Obsah
Obsah
Keď dobre spíte, je ľahké brať spánok za samozrejmosť. Netrvá však veľa nocí nespavosti, aby nám pripomenuli, aký kritický môže byť spánok pre náš život. Zatiaľ čo spánok má zjavné účinky na energetickú hladinu, ide oveľa hlbšie.
Výskum ukazuje, že problémy so spánkom môžu prispieť k ďalším zdravotným problémom vrátane migrény, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, cukrovky, demencie, Parkinsonovej choroby, porúch nálady a obezity.
Spánok má vyrovnávací a regeneračný účinok na mozog a telo. Pozrime sa na dva hlavné typy spánku: hlboký spánok a spánok s rýchlym pohybom očí (REM). REM spánok sa javí ako dôležitý pre spracovanie pamäte a upevnenie učenia. Hlboký spánok je regeneratívnejší. Kvalita spánku zahŕňa mnoho faktorov, vrátane toho, ako rýchlo človek zaspí, kvality a množstva REM a hlbokého spánku a toho, ako sa človek cíti oddýchnutý po prebudení.
Keď nemáme dostatok spánku, účinky sa môžu začať hromadiť a mať negatívne dôsledky. Počas hlbokého spánku prechádza telo do hlbokého stavu relaxácie - znižuje srdcovú frekvenciu, krvný tlak a stres nervového systému. Hladiny stresového hormónu kortizolu klesajú, zatiaľ čo rastový hormón sa uvoľňuje.
Bez dostatočného hlbokého spánku dochádza k škodlivým zmenám. Vyššie hladiny stresových hormónov zo zlého spánku môžu mať vplyv na hladinu cukru v krvi. To zvyšuje riziko problémov s cukrom v krvi, cukrovky a obezity. Vyššie hladiny kortizolu tiež zvýšia celkovú hladinu stresu počas dňa.
Nedostatok spánku tiež rýchlo ovplyvňuje dva hormóny súvisiace s kontrolou chuti do jedla: grelín a leptín. Už po niekoľkých nocí zníženého spánku klesajú hladiny leptínu a zvyšujú sa hladiny grelínu, čím sa zvyšuje hlad a chuť do jedla. Tieto zmeny prispievajú priamo k obezite. Problémy so spánkom sú spojené s obezitou u detí. U dospelých každá hodina spánku menej ako v priemere 7 hodín za noc zvyšuje riziko obezity o 9%.
Zlý spánok môže mať tiež hlboký negatívny vplyv na mozog a nervový systém. Keď jednotlivec spí, mozog obnovuje zásoby glykogénu. Glykogén ponúka energetickú rezervu, ktorá poskytuje podporu intenzívnejším úrovniam fungovania mozgu v čase potreby. Keď glykogén zostáva nízky, migrénové bolesti hlavy sú pravdepodobnejšie.
Štúdie opakovanej deprivácie spánku ukazujú zmeny v mozgu. Hippocampus, amygdala a prefrontálna kôra, oblasti v mozgu spojené so stresom a pamäťou, sa poškodia. U subjektov sa vyvinuli problémy s pamäťou a stali sa úzkostnejšími a agresívnejšími. V kombinácii s problémami s hladinou cukru v krvi to môže dlhodobo zhoršiť poškodenie a pravdepodobne zvýšiť riziko demencie a kognitívneho poklesu.
Počas spánku sa mozog zapája do čistenia domu. Metabolické odpady sa odstránia a zlepší sa obranyschopnosť antioxidantov . Ak dôjde k narušeniu týchto funkcií, môže to prispieť k poškodeniu mozgových buniek a smrti mozgových buniek. Poškodenie spôsobené chronickými problémami so spánkom pravdepodobne prispieva k zvýšenému riziku vzniku Parkinsonovej choroby a ďalších problémov s fungovaním mozgu.
Zdá sa, že problémy so spánkom a chronická nespavosť tiež zhoršujú riziko srdcových chorôb. Problémy s krvným tlakom zostávajú silne ovplyvnené zlým spánkom. Jedna štúdia zistila, že za každú hodinu stratenú z primeraného nočného spánku sa riziko hypertenzie zvýšilo o 37%. Nie každá štúdia však našla takú pozoruhodnú koreláciu. Zvýšenie stresových hormónov vyplývajúce zo zlého spánku, aspoň v niektorých prípadoch, môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku.
Bohužiaľ, problémy so spánkom majú aj ďalšie negatívne účinky na zdravie srdca. Ako už bolo spomenuté, narušenie spánku môže viesť k zníženiu antioxidantov a zvýšenému poškodeniu voľnými radikálmi. Tiež často zistíte zvýšený zápal. Výstelka krvných ciev v tele môže vyvinúť problémy v dôsledku zvýšenej produkcie endotelínu, signálnej molekuly, ktorá spôsobuje zúženie krvných ciev. To môže prispieť k tvorbe plakov pozdĺž tepien, čo je základná príčina srdcových chorôb.
Už nejaký čas je známe, že narušenie spánku môže spôsobiť problémy s imunitnou funkciou. Nedávna štúdia dokonca implikovala prácu na zmeny a poruchy spánku, ktoré prispievajú k zvýšenému riziku vírusových infekcií vrátane koronavírusu.
Zlý spánok ovplyvňuje imunitnú funkciu niekoľkými škodlivými spôsobmi, vrátane zvýšenej hladiny zápalu. Toto zvýšenie môže prispieť k ďalším chronickým zdravotným problémom, pretože zápal je bežnou základnou zložkou väčšiny chronických zdravotných stavov.
Liekové terapie na spánok často zahŕňajú antihistaminiká ako Benadryl alebo silnejšie sedatíva, ako sú Ambien a Xanax. Bohužiaľ, boli odhalené súvisiace korelácie spájajúce lieky na spánok so zvýšeným rizikom smrti. Jedna veľká štúdia zistila, že akékoľvek použitie liekov na spanie následne zdvojnásobilo riziko úmrtia. Používanie liekov na spanie sedatívneho typu je spojené so zvýšenou smrťou na respiračné problémy, infekcie, poruchy nálady a nehody.
Aj keď by mohlo stáť za zvýšené riziká, ak lieky na spanie fungovali dobre, zdá sa, že tomu tak nie je. V jednej štúdii sa ukázalo, že jeden z najpopulárnejších liekov na spánok predlžuje trvanie spánku v priemere iba o 11 minút za noc. Výhodnejšie by boli bezpečnejšie a účinnejšie možnosti liečby nespavosti.
Aj keď je výskum trochu zmiešaný, existujú všeobecné odporúčania na zlepšenie spánku, ktoré sa zdajú pomôcť. Tieto nedrogové prístupy zahŕňajú:
Okrem týchto prístupov začalo mnoho prírodných spánkových pomôcok prejavovať určitý potenciál v publikovanom výskume.
Keď je tma, naše telá prirodzene produkujú spánkový hormón melatonín. Melatonín je silná antioxidačná a protizápalová molekula, ktorá nielen podporuje spánok, ale môže pomôcť predchádzať mnohým ďalším zdravotným stavom. Zdá sa tiež, že je celkom bezpečný s minimálnymi vedľajšími účinkami.
Väčšina publikovaných dôkazov naznačuje, že melatonín môže podporovať lepší spánok. Zvyčajne pomáha jednotlivcom zaspať a znižuje závažnosť nespavosti. Aj keď niektoré štúdie nenašli významné výhody, mohli trpieť problémami s typom alebo formuláciou melatonínu podávaného, pretože rôzne formulácie neboli vždy dobre charakterizované.
Melatonín — nielen pre spánok: Prečítajte si viac.
Valerian, mučenka, medovka, levanduľa, harmanček, kôra magnóliea kalifornský mak sú bylinky, ktoré majú všetky sedatívne alebo upokojujúce vlastnosti. Aj keď väčšina z týchto bylín nemá dostatok údajov o klinických štúdiách na ľuďoch na vyvodenie pevných záverov, štúdie na zvieratách a predbežné klinické štúdie v niektorých prípadoch naznačujú, že môžu pomôcť pri nespavosti vyvolanej stresom.
Byliny uvedené, ak sa správne používajú, majú tiež primeranú mieru bezpečnosti. Pred začatím akýchkoľvek bylín alebo doplnkov by ste sa však mali vždy porozprávať so svojím lekárom, najmä ak užívate akékoľvek lieky alebo máte chronický zdravotný stav.
Najlepšie bylinky na pomoc pri strese: Prečítajte si viac.
Niektoré aminokyseliny môžu mať tiež potenciál pomôcť nespavosti. Tryptofán, kyselina gama-aminomaslová (GABA)a glycín majú sedatívne vlastnosti, ktoré vám môžu potenciálne pomôcť získať dobrý spánok.
Konečný sprievodca aminokyselinami: Prečítajte si viac.
Tryptofán
Ospalosť po veľkom jedle morky sa často pripisuje obsahu tryptofánu. Výskum naznačuje, že vyššia spotreba tryptofánu z potravy sa zdá, že koreluje s lepšou náladou, nižšou úzkosťou a zlepšeným spánkom. Priame klinické štúdie s tryptofánom tiež ukázali zlepšenie u ľudí bojujúcich s nespavosťou, keď im podáva tryptofán pred spaním.
Tryptofán sa javí ako celkom bezpečný, ak sa používa v primeraných množstvách: menej ako štyri gramy denne. Tryptofán je však prekurzorom serotonínu a jedinci užívajúci lieky, ktoré ovplyvňujú hladinu serotonínu, ako sú antidepresíva, by sa mali pred užitím aminokyseliny poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
GABA a glycín
GABA a glycín sú aminokyseliny, ktoré tiež pôsobia ako neurotransmitery, podobne ako serotonín alebo dopamín. Obe aminokyseliny pôsobia na inhibíciu alebo spomaľovanie mozgovej aktivity. Na základe ich inhibičnej funkcie nie je prekvapujúce, že sa zdá, že majú výhody pre spánok. Mnoho štandardných spánkových pomôcok na predpis priamo ovplyvňuje systém GABA.
Jedna štúdia o GABA na nespavosť zistila, že subjektívna kvalita spánku aj objektívna účinnosť spánku sa zlepšili nočnou suplementáciou. Nedávny prehľad všetkých štúdií o GABA pre spánok ukázal, že pri nespavosti pomáha predovšetkým jednotlivcom zaspať. Zdá sa, že účinky sú sprostredkované relaxačnými vlastnosťami samotnej aminokyseliny. Podobne ako spomínané bylinné sedatíva, ak vás stres udržuje hore, GABA môže pomôcť.
Pre glycín je výskum tiež obmedzený, ale sľubný. Štúdie na zvieratách ukazujú, že perorálne podávaný glycín môže účinne zvýšiť hladiny glycínu v mozgu. Krátko po podaní klesne telesná teplota jadra. Toto zníženie teploty pravdepodobne súvisí s lepším spánkom, pretože základná telesná teplota zvyčajne klesá pred nástupom spánku. V štúdii na ľuďoch sa ukázalo, že glycín zlepšuje subjektívne aj objektívne skóre spánku bez toho, aby spôsoboval ospalosť v bdelí.
Spánok zostáva životne dôležitý pre naše každodenné a dlhodobé zdravie. Vzhľadom na počet ľudí, ktorí zápasia s nespavosťou, a potenciálne znepokojujúce vedľajšie účinky štandardných liekov na spanie na predpis, sú potrebné ďalšie možnosti. Našťastie najnovší výskum naznačuje, že mnohé prírodné spánkové pomôcky vrátane melatonínu, rastlinných produktov a aminokyselín môžu mať potenciál zlepšiť spánok s minimálnymi vedľajšími účinkami.
The 6 Best Prírod dopln pre spán: Prečítajte si viac.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
