Obsah
Obsah
Spánok je možno jedným z najmenej pochopených telesných procesov, ale jeho hodnotu pre našu náladu, hladinu energie a správnu funkciu mozgu oceňujeme všetci. Spánok je bezpochyby nevyhnutný pre telo aj myseľ.
Chronický nedostatok spánku alebo zmenené spánkové vzorce alebo deprivácia spánku dramaticky zhoršujú duševné a fyzické funkcie. Výsledkom je, že mnohé zdravotné stavy, najmä depresia, syndróm chronickej únavy a fibromyalgia, sú buď úplne alebo čiastočne spojené s narušeným spánkom.
Aj keď všetky výhody spánku sú stále záhadou, spánok nepochybne nabíja energiu v našich bunkách a je tiež nevyhnutný na správne odstránenie škodlivých chemikálií z tela (najmä mozgu). Dostatočný hlboký spánok je tiež absolútne rozhodujúci pre optimálnu imunitnú funkciu.
Pred odporúčaním najlepších doplnkov na spánok je dôležité dozvedieť sa o normálnom spánku a dôležitosti hlbokého spánku a snívania.
Na základe pohybu očí a sledovania mozgových vĺn (elektroencefalografické [EEG] záznamy) je spánok rozdelený na dva odlišné typy, REM (rýchly pohyb očí) spánok a spánok non-REM .
Počas REM spánku sa oči pohybujú rýchlo a dochádza k snívaniu. Mať sny a prežívať dostatočný čas v REM spánku je dôležitou súčasťou kvality spánku. Ďalším faktorom určujúcim kvalitu spánku je čas strávený v najhlbších štádiách spánku bez REM. Tento typ spánku je spojený so zníženou aktivitou mozgových vĺn a je rozdelený do štyroch etáp, očíslovaných od 1 do 4 podľa úrovne aktivity mozgových vĺn a ľahkosti vzrušenia.
Stupeň 1 nastáva pri spustení spánku. Je to ľahký spánok. Keďže spánok, ktorý nie je REM, postupuje do hlbších úrovní spánku, aj keď sa vyznačuje nižšou aktivitou mozgových vĺn, je tiež spojený so zvýšenou aktivitou mechanizmov opravy buniek, detoxikáciou a imunitnou funkciou. Najhlbšia úroveň spánku bez REM je štádium 4. Práve počas tejto najhlbšej úrovne spánku fungujú imunitný systém, opravné mechanizmy a produkcia bunkovej energie s najvyššou účinnosťou. Kvalitný spánok zvyšuje produkciu ATP, paliva produkovaného kompartmentmi našich buniek, mitochondriami produkujúcimi energiu. Spánok robí bunky bohatými na ATP — energetickú menu, ktorá riadi život.
Spánok nie je statický proces, v nasledujúcich približne 90-minútových cykloch prebieha veľa aktivít. Spánkový cyklus začína fázou 1 bez REM spánku, mal by postupovať v štádiách 2 a 3 do fázy 4 bez REM spánku a potom sa z nejakého dôvodu mozog náhle stane oveľa aktívnejším a spúšťa REM spánok. U dospelých trvá prvý spánkový cyklus REM asi 5 až 10 minút. Tieto sny si len zriedka pamätáme, pretože po návaloch aktivity REM sa vzorce mozgových vĺn vrátia k vzorcom spánku bez REM na ďalší 90-minútový spánkový cyklus. S každým nasledujúcim cyklom sa čas strávený v REM spánku zvyšuje. Každú noc väčšina dospelých zažíva päť alebo viac spánkových cyklov (alebo celkový čas spánku 7,5 až 9 hodín). Posledný spánkový cyklus (buď piaty alebo šiesty v závislosti od osoby) môže spôsobiť obdobie spánku REM, ktoré môže trvať asi hodinu.
Ľudia často prirovnávajú trvanie spánku ako kľúčový ukazovateľ kvality spánku. Samotné to nie je. Celkový čas spánku nie je taký rozhodujúci na zabránenie škodlivým účinkom deprivácie spánku ako čas strávený kvalitou spánku. Štandardné kritériá kvality spánku citované mnohými sú založené na týchto ukazovateľoch:
Aj keď sú tieto ukazovatele dôležité, väčším ukazovateľom kvality spánku je čas strávený v hlbších štádiách spánku bez REM spojený s dostatočným REM spánkom. Keď ľudia dosahujú polovicu 40. až päťdesiat rokov, okrem mnohých zdravotných problémov, ktoré môžu viesť k zvýšenému nočnému prebudeniu (napr. spánkové apnoe, cukrovka, menopauzálne návaly horúčavy u žien, zväčšenie prostaty u mužov atď.), dochádza k poklesu REM a majú tendenciu sa prebúdzať pri prechode zo spánku non-REM na REM. Výsledkom je tiež skrátený čas strávený v štádiách hlbokého spánku 3 a 4. Tieto zmeny môžu viesť k tomu, že mnohí ľudia starší ako 45 rokov majú zlú kvalitu spánku a nižšiu hladinu energie.
Zatiaľ čo prášky na spanie (sedatívno-hypnotické lieky) predlžujú celkový čas spánku a môžu skrátiť nočné prebudenie, narušujú normálnu architektúru spánku. Konkrétne mnohé významne zhoršujú schopnosť dosiahnuť hlbšie štádiá (3 a 4) spánku bez REM, ako aj REM spánku. Tento účinok je známy už dlho a je hlavným dôvodom, prečo tieto lieky často vyvolávajú pocit rannej „kocoviny“. Naproti tomu niekoľko prírodných zosilňovačov spánku (napr. melatonín, 5-HTP, GABA, L-theanínatď.) Zdá sa, že skutočne zvyšuje čas strávený v hlbších úrovniach spánku bez REM, čo umožňuje mozgu a telu úplne nabiť.
Lieky na predpis aj voľne predajné lieky sú spojené s významnými rizikami. Lieky na predpis sú vysoko návykové a spôsobujú vedľajšie účinky, ako sú závraty, ospalosť a zhoršená koordinácia. Preto by ste nemali šoférovať počas užívania týchto liekov. A alkohol pridáva palivo do ohňa s týmito vedľajšími účinkami.
Najzávažnejšie vedľajšie účinky liekov na predpis aj voľne predajných sedatívnych liekov sa týkajú ich krátkodobých účinkov na pamäť a správanie a zvýšeného rizika depresie, kognitívneho poklesu a predčasnej smrti z dlhodobého hľadiska.1 Prepojenie so zvýšeným rizikom predčasnej smrti je obzvlášť znepokojujúce. K decembru 2020 toto prepojenie preukázalo viac ako 24 populačných štúdií. Môže to znamenať, že používanie práškov na spanie je len indikátorom stresu, úzkosti, nespavosti a depresie. Všetky tieto faktory sú tiež spojené so zvýšeným rizikom predčasnej smrti.
S takým veľkým zameraním na imunitné funkcie je dôležité rozpoznať rozhodujúcu úlohu spánku pri posilňovaní imunitných funkcií. Spánok zlepšuje všetky aspekty imunitnej aktivity.2 Veľká časť tejto výhody je výsledkom zlepšenia funkcií bielych krviniek v dôsledku zvýšenej produkcie energie. Majte na pamäti, že počas spánku (a meditácie) sa zlepšuje bránicové dýchanie a to doslova pumpuje lymfatický systém. V dôsledku toho sa mobilizujú biele krvinky a zlepšuje sa filtrovanie a klírens vírusov, kvasiniek a toxínov.
Rovnako ako iné zdravotné stavy, aj najúčinnejšie spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku, sú založené na identifikácii a riešení faktorov, ktoré zhoršujú spánok. Jedným z prvých krokov na zlepšenie kvality spánku u mnohých ľudí je odstránenie kofeínu. Priemerný človek vo väčšine krajín konzumuje 150 až 225 mg kofeínu denne, čo je zhruba množstvo kofeínu v jednej až dvoch šálkach kávy. Aj keď väčšina ľudí dokáže zvládnuť toto množstvo kofeínu, existuje obrovská - 15-násobná - variácia v rýchlosti, akou ľudia rozkladajú kofeín. Genetické variácie enzýmov, ktoré rozkladajú kofeín, vysvetľujú, prečo ho niektorí ľudia dokážu rýchlo odstrániť, zatiaľ čo iným trvá až 12 až 24 hodín, kým úplne odstránia kofeín z jednej šálky kávy. Každý, kto má problémy so spánkom, by sa mal jednoducho vyhnúť kofeínu sedem až desať dní. Toto vyhýbanie sa musí byť prísne, preto sa treba vyhnúť všetkým zdrojom, nielen káve, ale aj čaju, čokoláde, drogám s kofeínom, energetickým nápojom atď.
Alkohol musí byť eliminovaný aj u ľudí, ktorí zápasia s kvalitou spánku. Alkohol spôsobuje uvoľňovanie adrenalínu a narúša produkciu serotonínu (dôležitej mozgovej chemikálie, ktorá iniciuje spánok). Aj keď sa cukor a rafinované uhľohydráty nepovažujú za stimulant, môžu narušiť spánok. Konzumácia stravy s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov a nepravidelné stravovanie môže spôsobiť reakciu v tele, ktorá spúšťa reakciu na boj alebo útek, čo spôsobuje bdelosť.
Zníženie spotreby cukru je tiež dôležité, najmä pri nespavosti udržiavacej spánku, kde je človek schopný zaspať, ale prebudí sa o 3, 4 alebo 5 hodín neskôr a má naozaj ťažké spať. Vo väčšine prípadov je nespavosť pri udržiavaní spánku výsledkom chybnej kontroly cukru v krvi. Títo ľudia sú v podstate vo dne aj v noci na „horskej dráhe cukru v krvi“. Konzumácia stravy s nízkym obsahom sacharidov, najmä cukru a potravín, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, môže skutočne pomôcť. Ak vezmeme PGX, revolučná matica vlákniny je tiež veľmi dôležitým faktorom. PGX znižuje hladinu cukru v krvi po jedle a pomáha eliminovať horskú dráhu cukru v krvi.3 Nové techniky monitorovania hladiny cukru v krvi naznačujú, že nočné kolísanie hladiny cukru v krvi je hlavnou príčinou nespavosti udržiavanej spánku. Vezmite 2,5 až 5 g PGX pred jedlom.
Ďalšími bežnými príčinami nespavosti sú stres, depresia, úzkosť a niektoré lieky. V skutočnosti existuje viac ako 300 liekov, ktoré môžu narušiť normálny spánok. Okrem toho, ako je uvedené vyššie, určité zdravotné problémy súvisia s narušením spánku, ako sú menopauzálne návaly horúčavy u žien a zväčšená prostata u mužov. Našťastie existujú bezpečné a účinné prírodné prístupy na podporu týchto výziev, a to môže určite zlepšiť kvalitu spánku. Pamätajte, že odstránenie príčiny zlej kvality spánku je zďaleka najlepšou liečbou.
Existuje veľa účinných prírodných pomôcok na spanie, ale toto sú doplnky, ktoré skutočne vynikajú:
Melatonín je zďaleka najobľúbenejšou prírodnou pomôckou na spánok. Ukázalo sa, že melatonín je veľmi účinný pri vyvolávaní a udržiavaní spánku u detí i dospelých. Je to najzrejmejšie pri zlepšovaní spánku, keď sú hladiny melatonínu nízke. Zdá sa, že suplementácia melatonínu je najužitočnejšia pri zlepšovaní kvality spánku u ľudí vo veku 40 rokov a starších, pretože v tejto vekovej skupine sa častejšie vyskytujú nízke hladiny melatonínu.4,5
Dávka 3 až 5 mg pred spaním je pre dospelých viac ako dostatočná. Deti vo veku 6 rokov a viac by mali užívať dávkový rozsah od 1 do 3 mg. Aj keď sa zdá, že melatonín nemá žiadne závažné vedľajšie účinky pri odporúčaných dávkach, suplementácia melatonínu by mohla pravdepodobne narušiť normálny cirkadiánny rytmus v sekrécii hormónov, ak sa užíva v prekročení odporúčaných množstiev. Preto, pokiaľ nie je špecifická potreba užívať vyššie dávky, dodržiavajte odporúčané dávkovanie.
Aktívna forma vitamínu B12, metylkobalamín, môže zvýšiť účinnosť melatonínu, najmä u ľudí nad 40 rokov a u pracovníkov na zmeny. Ukázalo sa, že metylkobalamín pomáha niektorým ľuďom trpiacim takzvanou poruchou spánku a bdenia. Táto porucha je charakterizovaná nadmernou dennou ospalosťou, nepokojnými nocami a častými nočnými prebúdzaniami. Je to veľmi časté u pracovníkov na zmeny a starších ľudí. U ľudí s poruchami spánku a bdenia viedlo užívanie metylkobalamínu často k zlepšeniu kvality spánku, zvýšenej dennej bdelosti a koncentrácii a zlepšeniu nálady.6,7 Zdá sa, že veľká časť prínosu je výsledkom toho, že metylkobalamín znižuje dennú sekréciu melatonínu a pomáha pripraviť pôdu pre nočnú sekréciu melatonínu. Odporúčaná dávka je 3 až 5 mg metylkobalamínu po vzniku.
Horčík produkuje upokojujúci účinok, zmierňuje stres a podporuje celkovú relaxáciu a pokojný spánok. Suplementácia horčíka je obzvlášť dôležitá pri zlepšovaní spánku u starších ľudí a pri zvrátení zmien súvisiacich s vekom v sledovaní mozgových vĺn a chémii mozgu.8,9 Odporúčaná dávka je 250 až 300 mg pred spaním. Citrát horečnatý, malát alebo bisglycinát v práškových nápojových zmesách je skvelou voľbou pri tejto dávkovej úrovni oproti tabletám alebo kapsulám.
5-HTP sa v mozgu premieňa na serotonín, dôležitý iniciátor spánku. Je o krok bližšie k serotonínu ako l-tryptofán a vykazuje konzistentnejšie výsledky pri podpore a udržiavaní spánku.10,11 Jednou z kľúčových výhod 5-HTP je jeho schopnosť zvýšiť REM spánok (zvyčajne o 25%) pri zvyšovaní fázy hlbokého spánku 3 a 4 bez predĺženia celkového času spánku. Fázy spánku, ktoré sa redukujú, aby kompenzovali zvýšenie, sú štádiá 1 a 2 - menej dôležité fázy, ktoré nie sú REM. Odporúčanie dávkovania na využitie účinkov 5-HTP na podporu spánku je 50 až 150 mg 30 až 45 minút pred odchodom do dôchodku, ale je tiež užitočné užívať 5-HTP v dávke 50 až 100 mg trikrát denne pred jedlom, je dôležitým faktorom, ak sú požadované účinky zvyšujúce náladu alebo zvyšujúce chudnutie. Začnite s nižšou dávkou najmenej 3 dni pred jej zvýšením.
L-theanín je jedinečná aminokyselina nachádzajúca sa takmer výlučne v čaji (Camellia sinensis). Klinické štúdie ukázali, že L-theanín znižuje stres, zlepšuje kvalitu spánku, zmierňuje príznaky predmenštruačného syndrómu, zvyšuje duševnú ostrosť a znižuje negatívne vedľajšie účinky kofeínu.12 L-theanín je veľkým faktorom pre deti v dávke 200 mg pred spaním. U dospelých, typické dávky 200 mg, L-theanín nepôsobí ako sedatívum, ale výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Môže sa použiť v tejto dávke ako jemný spôsob zlepšenia spánku. Pre sedatívny účinok u dospelých je potrebná vyššia jednorazová dávka 600 mg L-teanínu.
Pokiaľ ide o bylinnú medicínu, niet pochýb o tom, že valerián (Valeriana officinalis) je najobľúbenejšou a najštudovanejšou pomôckou na spánok. Podrobné klinické štúdie ukázali, že valerián zlepšuje kvalitu spánku, skracuje čas potrebný na spánok a podporuje pokojný spánok počas celej noci.13 Všetko bez toho, aby ráno spôsoboval „pocit kocoviny“.
Ako mierne sedatívum užívajte výťažok z valeriánu (0,8% kyseliny valerovej) v dávke 150 až 300 mg tridsať až štyridsaťpäť minút pred odchodom do dôchodku. Ak dôjde k rannej ospalosti, znížte dávku. Ak dávka nebola účinná, pred zvýšením dávkovania nezabudnite odstrániť tie faktory, ktoré narušujú spánok, ako je kofeín a alkohol.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
