8 bylinných prípravkov, ktoré vám pomôžu prirodzene spať

Odchádzanie spať a skutočne spať môže byť ako bitka, keď vaša myseľ bzučí, vaše telo je napäté alebo denný stres odmieta odísť. Ak zistíte, že trávite viac času pozeraním na strop ako zvyškom, ktorý potrebujete, nie ste sami. Moderný život nie vždy vytvára priestor pre hlboký a pokojný spánok a účinky vás môžu nechať cítiť čokoľvek iné ako osvieženie.

Ľudia sa čoraz viac obracajú na časovo ctených bylinných spojencov a prírodné doplnky, ktoré pomáhajú telu prirodzene relaxovať a odpočívať. Byliny ako valerián, scullcap a mučenka sa používajú už generácie na upokojenie nervového systému, upokojenie rozprávania mysle a povzbudenie pocitu pohody pred spaním.

Ak hľadáte prirodzený spôsob, ako pomôcť vášmu telu uvoľniť sa do hlbokého regeneračného spánku, tu je bližší pohľad na osem bylín, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa, relaxovať a prebudiť sa s pocitom nabitosti.

Silný potenciál prírodných prostriedkov na spánok

Bylinné lieky na spánok fungujú tak, že riešia základné príčiny porúch spánku a ponúkajú holistický prístup, a nie jednoducho vyvolávajú ospalosť. Tieto lieky upokojujú nervový systém a podporujú prirodzené spánkové cykly. Nižšie preskúmame najúčinnejšie bylinky na spánok a ako fungujú. Spoznanie týchto spojencov rastlín vám pomôže vybrať si tie najlepšie pre vaše jedinečné potreby!

Top 8 bylín pre prirodzenú podporu spánku

1. Koreň valeriány (Valeriana officinalis) - krotič napätia

Koreň valeriánu nie je len na spánok, je to bylina, ktorá zmierňuje svalové napätie a pomáha telu prejsť do relaxačného stavu. Navrhovaným mechanizmom účinku účinnosti Valeriána, ktorý sa tradične používa na podporu hlbokého odpočinku, je práca na podpore zdravých hladín GABA, neurotransmitera, ktorý upokojuje nervový systém. Ďalšou prehliadanou superveľmocou Valeriána je upokojenie napnutých, prepracovaných svalov a uvoľnenie nahromadeného fyzického napätia, ktoré zase pomáha telu signalizovať, že je bezpečné relaxovať.

• Prečo to funguje: Valerián pomáha uvoľniť telo aj myseľ tým, že zmierňuje svalové napätie a podporuje pokojný nervový systém. Táto dvojitá akcia ho robí obzvlášť užitočným pre tých, ktorí sa snažia zaspať kvôli fyzickému nepohodliu alebo nepokoja. Ak je vaším cieľom podpora spánku, extrakt z koreňa valeriánu môže vytvoriť správne podmienky pre hlboký a regeneračný odpočinok.
• Najlepšie pre: svalové napätie, nočný nepokoj a celkovú relaxáciu.
• Ako používať: Vezmite si jednu tinktúru alebo bylinnú zmes 30 - 45 minút pred spaním, aby ste pomohli rozpustiť svalové napätie a pripraviť sa na spánok. Ak sa vám valerián vôbec cíti otrasený, možno ho budete chcieť obmedziť na večerné použitie. Pre väčšiu relaxáciu kombinujte s inými upokojujúcimi bylinkami, ako je scullcap alebo chmeľ.

2. Mučenka (Passiflora inkarnate) - liek na pretekárske myšlienky

Mučenka je obľúbená bylina pre tých, ktorí nedokážu v noci upokojiť svoj rušný mozog a zaspať. Je obzvlášť užitočný pri nespavosti vyvolanej stresom. Rovnako ako valerián podporuje aktivitu GABA, pomáha zmierniť nepokoj a podporuje pocit pokoja bez toho, aby bol upokojený.

• Prečo to funguje: Schopnosť mučenky upokojiť závodné myšlienky ju robí ideálnym pre ľudí, ktorí zažívajú nočnú úzkosť a nepokoj. Môže byť užitočný aj počas dňa.
• Najlepšie pre: nadmerné premýšľanie, nepokoj a ťažkosti s ukončením.
• Ako používať: Používajte ho samostatne alebo ho skombinujte s valeriánom pre komplexnejší prístup k relaxácii.

Spárujte mučenku s cvičením všímavosti, ako je denník alebo meditácia, aby ste zosilnili jej upokojujúce účinky a pripravili svoju myseľ na odpočinok.

3. Scullcap (Scutellaria lateriflora) - relaxátor nervového systému

Scullcap je kľúčovým hráčom pri zmierňovaní problémov so spánkom súvisiacim so stresom. V štúdiách sa ukázalo, že Scullcap podporuje latenciu spánku, čo uľahčuje prechod do pokojného stavu. Je obzvlášť účinný pri upokojujúcich fyzických príznakoch stresu, ako je svalové napätie, bolesti hlavy a nervové vyčerpanie. Spánok sa môže cítiť mimo dosahu, keď je vaše telo napnuté alebo nepohodlné - scullcap pomáha eliminovať tieto bariéry.

• Prečo to funguje: Scullcap uvoľňuje telo a myseľ upokojením nervového systému, čo uľahčuje prechod do pokojného stavu.
• Najlepšie pre: napätie svalov, pocit na okraji, nadmernú stimuláciu a bdelosť spojenú so stresom.
• Ako používať: Kombinujte s inými upokojujúcimi bylinkami, ako je mučenka alebo chmeľ, aby ste získali silnú zmes spánku.

Zahrňte scullcap do svojej večernej rutiny, ak ste náchylní na fyzické napätie spôsobené stresom a cítite sa takmer ako keby ste boli večer nadmerne kofeínovaní. Môže to zmeniť hru pre mentálne a fyzické odpočinky.

4. Harmanček (Matricaria chamomilla) - jemná pomoc pri spánku

Harmanček je typická bylina pred spaním, ktorá sa často užíva ako harmančekový čaj, je jemná, ale neuveriteľne účinná. Jeho upokojujúce vlastnosti pochádzajú z antioxidantu apigenínu, zlúčeniny, ktorá sa viaže na receptory v mozgu na podporu relaxácie. Harmanček je tiež vynikajúci na upokojenie tráviacich problémov, ktoré môžu byť často skrytou príčinou narušeného spánku.

• Prečo to funguje: Harmanček vás jemne uvoľní do uvoľneného stavu bez toho, aby ste sa cítili pomalí. Jeho mierna sedácia stačí na upokojenie nočného stresu a podporu regeneračného spánku.
• Najlepšie pre: ľahké spánky, nočný stres a tráviace ťažkosti, často spôsobené stresujúcim dňom
• Ako používať: Vychutnajte si ho ako čaj alebo tinktúru pred spaním. Je dostatočne bezpečný aj na použitie s deťmi.

Pridajte teplý harmančekový čaj do nočného vetra. Harmančekový čaj si môžete vyskúšať aj skôr večer, keď sa vrátite domov z náročného dňa. Tento rituál povzbudzuje vaše telo a myseľ, aby sa pripravili na posteľ.

5. Kalifornský mak (Eschscholzia californica) - regulátor cyklu spánku

Kalifornský mak jemne pomáha regulovať spánkové cykly, čo z neho robí vynikajúcu voľbu pre tých, ktorí majú nepravidelné spánkové vzorce alebo ťažkosti so spánkom. Pravidelné používanie kalifornského maku vám môže pomôcť dosiahnuť dobrý nočný spánok reguláciou spánkových cyklov. Je tiež skvelý na zvládanie miernych bolestí a nepohodlia kĺbov, ktoré prerušujú spánok.

• Prečo to funguje: Kalifornský mak poskytuje holistickú podporu pre lepší spánok s relaxačnými vlastnosťami, ktoré tiež upokojujú bolesti tela alebo nepohodlie kĺbov.
• Najlepšie pre: Nepravidelné spánkové vzorce, nočné nepohodlie, prebudenie.
• Ako používať: Kombinujte s valeriánom alebo scullcap pre spánkovú zmes na mieru.

V priebehu času môže pravidelné používanie kalifornského maku pomôcť vášmu telu „znovu naučiť sa“ jeho prirodzené spánkové rytmy.

6. Chmeľ (Humulus lupulus) - typická bylina pre pokojný spánok

 chmeľ , známy svojou úlohou pri varení piva, je neuveriteľne účinná bylina na upokojenie mysle a tela. Chmeľ môže byť tiež použitý ako éterický olej na podporu relaxácie a pokojného spánku. Jeho účinky podporujúce spánok z neho robia ďalšiu perfektnú voľbu pre ľudí, ktorí sa zaoberajú snahou obnoviť zdravý spánkový cyklus.

• Prečo to funguje: Chmeľ má dlhú históriu používania ako nervina. Obsahuje špecifické zlúčeniny ako humulén, ktoré pomáhajú nervovému systému relaxovať a prirodzene podporujú zdravý spánok.
• Najlepšie pre: Problémy s prerušovaným spánkom často súvisiace s normálnymi výkyvmi hormónov perimenopauzy a menopauzy, súvisiace so stresom 
• Ako používať: Často spárované s Passionflower a Scullcap pre optimálnu podporu spánku 

Ak máte do činenia s nočným potením alebo hormonálnou nerovnováhou, chmeľ môže byť vaším prirodzeným spojencom.

7. Mliečny ovos (Avena sativa) - obnovovateľ nervového systému

Mliečny ovos je jemná, výživná bylina, ktorá časom posilňuje nervový systém. Je ideálny pre ľudí, ktorí sa zotavujú z vyhorenia alebo chronického stresu a poskytuje dlhodobú podporu emocionálnej a fyzickej pohody prostredníctvom svojich bioaktívnych zlúčenín.

• Prečo to funguje: Ako troforrestoratívny prostriedok nervového systému, ktorý obnovuje nervový systém, pomáha mliečny ovos obnoviť a posilňovať schopnosť vášho tela prirodzene relaxovať v priebehu času.
• Najlepšie pre: Dlhodobé zotavenie stresu, vyhorenie a emocionálne preťaženie.
• Ako používať: Užívajte pravidelne niekoľko týždňov ako súčasť holistickej wellness rutiny.

Myslite na mliečny ovos ako na tonikum na obnovenie rovnováhy. Je perfektný počas náročných životných období!

8. Lipa (Tilia spp.) - pomôcka na spanie upokojujúca srdce

Upokojujúce účinky spoločnosti Linden na srdce aj myseľ ho robia ideálnym na riešenie emocionálne zakorenených problémov so spánkom.   Či už máte do činenia so smútkom, nepokojom alebo vysokou úrovňou stresu, lipa jemne podporuje relaxáciu a emocionálny pokoj.

• Prečo to funguje: Linden sa historicky používal na zmiernenie emocionálneho stresu a povzbudenie ducha, čím podporuje pocit pokoja, ktorý pomáha človeku uľahčiť spánok.
• Najlepšie pre: Emocionálny alebo stresový nepokoj.
• Ako používať: Vezmite si tinktúru alebo uvarte šálku lipového čaju pred spaním.

Spojte lipový čaj s upokojujúcou knihou pred spaním alebo teplým kúpeľom, aby ste uvoľnili telo aj myseľ.

Prečo bylinné prípravky fungujú pre lepší spánok

Bylinná medicína rieši základné príčiny problémov so spánkom a zároveň zvyšuje prirodzenú schopnosť tela regulovať spánok. Tieto lieky fungujú holisticky a zameriavajú sa na myseľ aj na telo, aby vytvorili trvalé zlepšenie kvality spánku. Tu je návod, ako robia rozdiel:

Tieto prírodné prostriedky pôsobia synergicky na upokojenie mysle, uľahčenie tela a podporu lepšieho spánku. Začlenením týchto bylín do svojej rutiny môžete jemne podporovať nervový systém, znížiť stres a zlepšiť celkový pocit pohody, a to všetko pri podpore zdravších a pokojnejších spánkových vzorcov.

Tipy na integráciu bylinných tinktúr do vašej rutiny

Chcete prirodzene vylepšiť svoju nočnú rutinu? Bylinné tinktúry môžu byť skvelým doplnkom, ktorý vám pomôže relaxovať a pripraviť sa na pokojný spánok. Tu je niekoľko tipov, ako ich bezproblémovo integrovať do vašich večerov:

• Vezmite bylinné tinktúry asi 30 - 45 minút pred spaním.
• Spárovanie s relaxačnými praktikami, ako je teplý kúpeľ alebo 10-15 minútová meditácia
• Nastavte si konzistentný spánok a urobte všetko, čo je v jeho silách, aby ste sa ho držali! 
• Vyhnite sa vystaveniu modrému svetlu najmenej hodinu pred spaním. Stmievajte a vypnite svetlá okolo vášho domova, aby ste podporili prírodnú produkciu melatonínu. 
• Vytvorte upokojujúcu nočnú atmosféru s upokojujúcimi vôňami, ako je levanduľový éterický olej.

Dôslednosť je kľúčová!

Držte sa týchto zdravých hygienických návykov spánku a časom si všimnete, o koľko ľahšie je relaxovať a vychutnať si regeneratívnejší spánok.

Lepšie spať s bylinnými prostriedkami

Byliny ako mučenka, mučenka a chmeľ sa po stáročia používajú na podporu relaxácie a zlepšenie kvality spánku. Tieto bylinky jemne upokojujú myseľ, upokojujú napätie a pripravujú telo na pokojný spánok a ponúkajú prirodzenú alternatívu bez vedľajších účinkov často spojených so syntetickými liekmi.

Okrem týchto známych bylín má niekoľko ďalších, ako napríklad citrónový balzam a ashwagandha, jedinečné vlastnosti, ktoré podporujú relaxáciu a podporujú lepší spánok. 

Začlenenie týchto bylinných prípravkov a ich účinných látok do vašej večernej rutiny vám môže pomôcť odblokovať obnovujúcu silu prírody a vytvoriť nočný rituál, ktorý podporuje lepší odpočinok a zlepšuje vašu celkovú pohodu.

Referencie:

1. Awad R, Arnason JT, Trudeau V a kol. (2003). Fytochemická a biologická analýza lebky (Scutellaria lateriflora L.): liečivá rastlina s anxiolytickými vlastnosťami. Fytomedicína, 10 (8): 640-649.
2. Grundmann O, Wang J, McGregor GP, Butterweck V. (2008). Anxiolytická aktivita fytochemicky charakterizovaného extraktu Passiflora incarnata je sprostredkovaná prostredníctvom GABAergického systému. Planta Medica, 74 (15) :1769-1773.
3. Appel K, Rose T, Fiebich B a kol. (2011). Modulácia systému kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) pomocou Passiflora incarnata L. Phytotherapy Research, 25 (6) :838-843.
4. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. (2010). Harmanček: Bylinný liek minulosti so svetlou budúcnosťou. Správy o molekulárnej medicíne, 3 (6): 895-901.
5. McKay DL, Blumberg JB. (2006). Prehľad bioaktivity a potenciálnych zdravotných prínosov harmančekového čaju (Matricaria recutita L.). Výskum fytoterapie, 20 (7): 519-530.
6. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. (2006). Valerian na spánok: systematický prehľad a metaanalýza. Americký časopis medicíny, 119 (12): 1005-1012.
7. Donath F, Quispe S, Diefenbach K, Maurer A, Fietze I, Korene I. (2000). Kritické hodnotenie účinku valeriánskeho extraktu na štruktúru spánku a kvalitu spánku. Farmakopsychiatria, 33 (2) :47-53.
8. Dhawan K, Kumar S, Sharma A. (2001). Štúdie proti úzkosti na extraktoch Passiflora incarnata Linneaus. Časopis etnofarmakológie, 78 (2-3): 165-170.
9. Brock C, Whitehouse J, Tewfik I, Towell T. (2014). Americká lebka (Scutellaria lateriflora): randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná krížená štúdia jej účinkov na náladu u zdravých dobrovoľníkov. Výskum fytoterapie, 28 (5): 692-698.
10. Amsterdam JD, Li Y, Soeller I a kol. (2009). Randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia perorálnej terapie extraktu Matricaria recutita (harmanček) pre generalizovanú úzkostnú poruchu. Časopis klinickej psychofarmakológie, 29 (4): 378-382.
11. Morin CM, Koetter U, Bastien C, Ware JC, Wooten V. (2005). Kombinácia valerián-chmeľ a difenhydramín na liečbu nespavosti: randomizovaná placebom kontrolovaná klinická štúdia. Spánok, 28 (11): 1465-1471.
12. Chang SM, Chen CH. (2016). Účinky intervencie s pitím harmančekového čaju na kvalitu spánku a depresiu u postnatálnych žien s narušením spánku: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Časopis pokročilého ošetrovateľstva, 72 (2): 306-315.