Všetko, čo Potrebujete Vedieť O Zápale

Čo je zápal?

Zápal je prirodzená reakcia tela na zranenie, ochorenie, vystavenie toxínom alebo určité stravovacie a životné návyky. Zápal vzniká, keď imunitný systém vytvára zápalovú reakciu, ktorá pomáha chrániť telo pred škodlivými látkami a napomáha jeho prirodzenému procesu hojenia. 

Zatiaľ čo zápal je prirodzenou reakciou na akútne alebo krátkodobé situácie, subakútny alebo chronický zápal môže zvýšiť riziko rôznych zdravotných stavov a urýchliť proces starnutia: 

• Akútny zápal: Tento typ zápalu je výsledkom vírusu alebo menšieho poranenia a trvá dva týždne alebo menej. 
• Subakútny zápal: Subakútny zápal je fáza medzi akútnym a chronickým zápalom, zvyčajne trvá dva až šesť týždňov. Často je spojená s nezdravým životným štýlom a výberom stravy, intestinálnou dysbiózoua chronickým stresom.
• Chronický zápal: Chronický zápal sa vyskytuje, keď pretrváva zápalová odpoveď, ktorá trvá dlhšie ako 6 týždňov. Chronický zápal je prekurzorom a rizikovým faktorom mnohých chorôb vrátane autoimunitných ochorení, srdcových chorôb a určitých typov rakoviny.^1,2 

Príznaky zápalu

Zápal môže viesť k vnútorným aj vonkajším príznakom, ako napríklad:

• Sfarbená, červená alebo sčervenaná koža
• Teplo, pocit horúcej pokožky na dotyk
• Bolesť alebo citlivosť
• Opuch 
• Strata funkcie alebo rozsahu pohybu
• Bolesť brucha
• Zápcha
• Hnačka
• Črevná dysbióza
• Úzkosť
• Depresia
• Mozgová hmla
• Bolesť na hrudníku
• Nespavosť
• Horúčka
• Vredy v ústach
• Kožná vyrážka
• Prírastok alebo strata hmotnosti
• Časté infekcie alebo choroby

Príčiny zápalu

Zápal je zložitý. Mnoho základných príčin môže vyvolať akútny aj chronický zápal, ako je strava, životný štýl, lieky, určité zdravotné stavy a ďalšie. Medzi najčastejšie príčiny zápalu patria: 

• Fajčenie a používanie tabaku 
• Vystavenie toxínom, ako je znečistenie, nebezpečný odpad alebo priemyselné chemikálie
• Chronický stres
• Črevná dysbióza
• Nízka úroveň fyzického pohybu a cvičenia
• Zlý spánok
• Obezita
• Alkohol
• Niektoré potraviny vrátane cukru, rafinovaných sacharidov a trans-tukov

Zdravotné riziká chronického zápalu

Chronický, prebiehajúci zápal môže poškodiť zdravé bunky, tkanivá a orgány a zvýšiť riziko srdcových chorôb, autoimunitných stavov, cukrovky, reumatoidnej artritídy, alergickej astmy, Alzheimerovej choroby, chronického ochorenia obličiek (CKD), zápalového ochorenia čriev (IBD), rôznych typov rakoviny a zrýchleného starnutia. 2    

Ako sa diagnostikuje zápal?

Systémový zápal je typicky diagnostikovaný prostredníctvom série krvných testov, ktoré môžu zahŕňať elektroforézu sérového proteínu (SPEP), C-reaktívny proteín (CRP), rýchlosť sedimentácie erytrocytov (ESR) a fibrinogén: 

• C-reaktívny proteín (CRP): Tento najznámejší krvný test na zápal testuje hladiny CRP, ktoré sa prirodzene produkujú v pečeni v reakcii na zápal. 
• Elektroforéza sérových proteínov (SPEP): Tento test oddeľuje proteíny na základe ich elektrického náboja a veľkosti a môže odhaliť zmeny, ktoré môžu naznačovať zápal. 
• Rýchlosť sedimentácie erytrocytov (ESR): Tento test meria rýchlosť, akou červené krvinky klesajú do skúmavky krvi. Červené krvinky, ktoré rýchlo klesajú, môžu naznačovať zápal.
• Fibrinogén: Fibrinogénový test meria množstvo fibrinogénu, proteínu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi, vo vašej krvi. Zvýšené hladiny fibrinogénu môžu naznačovať akútny zápal, ako je poranenie alebo poškodenie tkaniva. 

Protizápalové prostriedky

Chronický zápal môže významne poškodiť zdravie, ale množstvo faktorov stravovania a životného štýlu môže znížiť alebo zastaviť chronický zápal. Najlepšie spôsoby, ako prirodzene znížiť zápal, zahŕňajú:

• Protizápalová strava: Diéta s celými potravinami, ktorá minimalizuje spracované potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru, soli a umelých zložiek, je kľúčom k minimalizácii zápalu. Niektoré potraviny môžu skutočne pomôcť v boji proti zápalom, vrátane potravín s vysokým obsahom omega-3 tukov, ako je losos, chia semienkaa vlašské orechy. Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ako napríklad bobule, cesnak, zelený čaja tmavá listová zelenina, môžu tiež bojovať proti zápalom. Byliny a koreniny, o ktorých je známe, že bojujú proti zápalom, zahŕňajú zázvor a kurkuma. 
• Cielené doplnky: Zinok, vitamín C, kurkumín (aktívna zložka kurkumy) a omega-3 tuky môžu pomôcť bojovať proti zápalom, zlepšiť zdravie čriev a podporovať prirodzený detoxikačný systém tela.
• Adekvátny spánok: Nedostatok spánku zvyšuje prozápalové cytokíny a znižuje imunitnú funkciu.³ Zamerajte sa na osem až deväť hodín konzistentného spánku každý večer.
• Pravidelné cvičenie: Sedavý životný štýl zvyšuje riziko obezity a hromadenia viscerálneho tuku, čo môže viesť k chronickému zápalu nízkeho stupňa. Okrem najmenej 150 minút pohybu a cvičenia týždenne rozvíjajte životný štýl každodenného pravidelného pohybu. To môže zahŕňať pravidelné státie alebo strečing po období sedenia, záhradkárčenia, chôdze a aktívnosti po vyhradených časoch cvičenia. 
• Riadenie stresu: Chronický stres aktivuje os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA) a uvoľňuje hormóny, ktoré stimulujú zápalovú odpoveď. Stres tiež zvyšuje hladinu kortizolu a chronicky zvýšené hladiny kortizolu môžu zvýšiť zápal. 
• Znížené toxické zaťaženie: Od znečistenia a kontaminovanej vody až po pesticídy v potravinách, predmetoch osobnej starostlivosti a čistiacich prostriedkoch pre domácnosť, naše detoxikačné orgány neustále tvrdo pracujú na spracovaní a odstránení škodlivých látok z nášho systému. Vystavenie vyššiemu toxickému zaťaženiu môže zvýšiť prirodzenú zápalovú reakciu tela. Prechodom na prírodné výrobky osobnej starostlivosti a čistiace prostriedky pre domácnosť, vyhýbaním sa predmetom s pridanou vôňou alebo parfumami, filtrovaním vody a zdravou stravou znížite toxické zaťaženie a podporíte prirodzený detoxikačný orgán vášho tela - pečeň! Potraviny podporujúce pečeň zahŕňajú listovú zeleninu, krížovú zeleninu, orechy, bobule a mastné ryby. 

Okrem zdravého protizápalového životného štýlu môžu nasledujúce potraviny a doplnky pomôcť zmierniť zápal.

Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje silný antioxidant epigallokatechin-3-galát (EGCG). EGCC pomáha inhibovať zápalové dráhy, čím znižuje zápal a bojuje proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodiť zdravé bunky. Ak chcete využiť výhody tohto antioxidantu, vypite zelený čaj alebo užívajte EGCG ako doplnok. 

Okrem zeleného čaju rôzne čaje tiež pomáhajú znižovať zápal a poskytujú ďalšie zdravotné výhody. Zázvor, harmanček, citrónový balzama čaj tulsi môžu pomôcť upokojiť a podporiť nervový systém a znížiť stres. Mäta pieporná a zázvorový čaj môžu podporovať trávenie a pravidelnosť čriev. Zelená, púpava, bodliaka mliečnehoa kurkuma čaje podporujú funkciu pečene. 

horčík

Horčík môže pomôcť znížiť zápal tým, že pomáha regulovať hladinu vápnika a znižovať hladinu C-reaktívneho proteínu.⁴ Potravinové zdroje horčíka zahŕňajú strukoviny, semená ako tekvicové semienka, kakao alebo horká čokoláda, avokádo, banán, špenát a sójové výrobky ako tofu. 

Horčík sa môže užívať aj ako doplnok v kapsule alebo práškovej nápojovej zmesi. Existuje niekoľko foriem horčíka, z ktorých každá môže pomôcť telu rôznymi spôsobmi. Glycinát horečnatý je najlepší na podporu spánku a neurologického zdravia a môže pomôcť zlepšiť príznaky depresie, úzkosti a straty pamäti. Citrát horečnatý podporuje relaxáciu a pravidelnosť čriev a je najlepší pre tých, ktorí bojujú so zápchou. Uhličitan horečnatý môže pomôcť upokojiť žalúdočné ťažkosti. Oxid horečnatý, L-treonát horečnatý a malát horečnatý sú ďalšie bežné formy.

Omega-3

Omega-3 tuky sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie mozgu a srdca a ponúkajú mnoho ďalších potenciálnych zdravotných výhod. Omega-3 dni môžu tiež pomôcť znížiť produkciu eikozanoidov, hormónov zapojených do zápalovej reakcie.⁵ 

Vaše telo nemôže vyrábať omega-3, takže ich musíte konzumovať prostredníctvom potravín, ktoré jete, alebo ako doplnok, ako je kapsula z rybieho oleja . Potravinové zdroje omega-3 zahŕňajú mastné ryby, vlašské orechy, semená chia, ľanové semená, konopné semenáa morské riasy.

Vitamín E

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý môže pomôcť bojovať proti voľným radikálom a znížiť zápal. Voľné radikály poškodzujú zdravé bunky a zvyšujú rýchlosť zápalu. Potravinové zdroje vitamínu E zahŕňajú mandle, lieskové orechy, arašidy, slnečnicové semienka, listová zelenina a avokádo. Vitamín E je tiež dostupný ako doplnok . 

Vitamín B

Vitamíny B ako B6 a B12 pomáhajú znižovať zápal prirodzeným znížením C-reaktívneho proteínu a homocysteínu. Potravinové zdroje vitamínov B zahŕňajú celé zrná, orechy, semená, listová zelenina, strukoviny, mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Vitamíny B sa môžu konzumovať aj prostredníctvom doplnkov, vrátane izolovaných vitamínov B alebo B-komplexných doplnkov alebo multivitamínov. 

Olivový olej

Olivový olej je bohatý na oleokantály a polyfenoly, antioxidanty s protizápalovými vlastnosťami. Olivový olej sa môže použiť na varenie  alebo do šalátových dresingov, marinád a omáčok. Pre najlepšiu nutričnú hodnotu vyberte nerafinovaný extra panenský olivový olej vo fľaši z tmavého skla, ktorá chráni olej pred teplom a svetlom. 

Kurkuma

Kurkuma je koreňová zelenina bežne používaná ako korenie. Obsahuje prírodnú zlúčeninu známu ako kurkumín, ktorá môže pomôcť bojovať proti zápalu. Párovanie kurkumy s čiernym korením pomáha zvýšiť vstrebávanie kurkumínu. 

Kurkuma dodáva hĺbku chuti, farby a silný nutričný punč do rôznych receptov, od sladkých po slané. Kúpte si koreň kurkumy v obchode s potravinami alebo na farmárskom trhu alebo použite kurkumový prášok na varenie a pečenie. Pre koncentrovaný zdroj kurkumy vyskúšajte kurkumu alebo kurkumínový doplnok. 

- jedlo so sebou

Zápal je prirodzenou liečebnou reakciou tela. Chronický zápal však môže zvýšiť riziko ochorenia a iných zdravotných problémov. Konzumácia stravy bohatej na antioxidanty a zdravé tuky, zvládanie stresu, pravidelné cvičenie, dostatok spánku a začlenenie protizápalových doplnkov môže pomôcť znížiť zápal a podporiť vaše zdravie z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. 

Referencie:

1. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronický zápal. Patobiológia ľudských chorôb: Dynamická encyklopédia mechanizmov chorôb. Publikované online 7. augusta 2023:300-314. 
2. Chavda viceprezident, Feehan J, Apostolopoulos V. Zápal: Príčina všetkých chorôb. Bunky. 2024; 13 (22): 1906. doi: 10.3390/bunky13221906
3. Ako môže deprivácia spánku spôsobiť zápal - Harvard Health. Prístup k 12. máju 2025. 
4. Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Vplyv suplementácie horčíka na koncentrácie C-reaktívneho proteínu v plazme: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Curr Pharm december 2017; 23 (31). 
5. Calder PC. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny a zápalové procesy: výživa alebo farmakológia? Br J Clin Pharmacol. 2013; 75 (3): 645.