Obsah
Obsah
Konzistentný a primeraný spánok každú noc sa považuje za jeden z troch hlavných pilierov zdravia. Všetci si uvedomujeme dôležitosť dobrého nočného odpočinku a o to, ako lepšie sa cítime, keď dobre spíme. Napriek tomu máme všetci noci, keď zaspávanie alebo spanie je boj.
Poruchy spánku sú bežné a výrazne ovplyvňujú kvalitu nášho života. Našťastie výskum ukazuje, že určité zlúčeniny, vitamíny a bylinky účinne vyvolávajú relaxáciu mysle a tela, aby nás pripravili na spánok. Doplnenie spánkových pomôcok, ktoré rastú na popularite ako neoddeliteľná súčasť hygieny spánku.
Veda ukazuje jasnú koreláciu medzi spánkom a naším bunkovým zdravím vrátane fungovania našich mozgových buniek. Keď je nedostatok spánku, naše telá sa hoja pomalšie, naša nálada klesá, naša volatilita sa zvyšuje a naša koncentrácia a rozsah pozornosti sú ohrozené. Aj keď sa odporúča spať viac ako sedem hodín denne, štúdia Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb o poruchách spánku ukazuje, že viac ako jedna tretina ľudí v Spojených štátoch dostáva menej ako sedem hodín.
Americká akadémia medicíny spánku a Spoločnosť pre výskum spánku tiež „odporúčajú dospelým spať najmenej sedem hodín každú noc, aby sa podporilo optimálne zdravie a pohodu. Spánok menej ako sedem hodín denne je spojený so zvýšeným rizikom vzniku chronických stavov, ako je obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak, srdcové choroby, mozgová príhoda a časté duševné ťažkosti.
Poruchy spánku a dysfunkcia majú mnoho tvarov vrátane neschopnosti zaspať, častého prebúdzania a nočného prebudenia bez návratu spánku. Existuje množstvo príčin tohto nedostatku kvalitného spánku.
Ak nie je prítomná porucha spánku, ako je obštrukčná spánková apnoe alebo narkolepsia, s najväčšou pravdepodobnosťou zažívate jeden z týchto dôvodov nedostatku zdravého spánku:
Horčík je jednou z najdôležitejších živín pre ľudské telo, pretože pomáha pri tvorbe viac ako 325 enzymatických procesov používaných na nevyhnutnú bunkovú funkciu. Napriek svojej dôležitosti existujú milióny Američanov v Spojených štátoch a na celom svete, ktorí majú nedostatok horčíka.
Predpokladá sa, že tento bohatý minerál pomáha svalovej relaxácii, hydratácii, produkcii energie, a deaktivácii adrenalínu. Doplnenie približne 500 mg denne ukázal Journal of Research in Medical Sciences , ktorý pomáha zmierniť nespavosť a zvýšiť účinnosť spánku.
Horčík vykazuje prínos u detí i dospelých a dodáva sa v niektorých práškoch s príchuťou zábavy , ktoré sa dajú ľahko pridať do vody a zdieľať s rodinou. Bežne ho tiež uvidíte, ako sa pridáva do spánkových gumiek pre synergickú relaxáciu.
Melatonín je prirodzený spánkový hormón tela uvoľňovaný v noci epifýzou v našom mozgu, aby poskytoval denný rytmus spánku a bdenia nazývaný cirkadiánny rytmus. Existuje niekoľko spôsobov, ako získať viac melatonínu, keď váš životný štýl nepodporuje vaše telo, aby produkovalo dostatok.
Niektoré potraviny obsahujú melatonín alebo tryptofán, aminokyselinu, ktorá pomáha zvyšovať hladinu melatonínu a zahŕňajú nasledujúce:
Suplementácia je bežnejší spôsob, ako získať viac melatonínu. Väčšina lekárov odporúča suplementáciu melatonínu po lekárskom vyhodnotení pohlavia, stresu a hormónov štítnej žľazy, pretože hormonálna nerovnováha často zahŕňa viac hormónov.
Citrónový balzam, Melissa officialis je členom rodiny mäty a bežne sa používa ako liečivá bylina a ako svieža príchuť v kulinárskom svete. Jeho aktívnymi zložkami sú antioxidanty podporujúce zdravie.
Niekoľko klinických štúdií ukazuje, že citrónový balzam je účinný na upokojenie a zlepšenie spánku. Jedna dvojito zaslepená štúdia ukázala, že dávka 600 mg štandardizovaného extraktu nielenže udržiavala vyváženú náladu, ale podporovala aj celkový pokoj.
Citrónový balzam sa môže požívať ako čaj, tinktúra a kapsula a nachádza sa v niektorých kombináciách gumených pomôcok na spánok.
Rovnako ako vieme dôležitosť zubnej hygieny na prevenciu dutín, hygiena spánku je nevyhnutnosťou na podporu zdravého spánku. Rutiny prípravy spánku vám pomôžu nájsť najlepšie odloženie. Tu je niekoľko tipov.
Relaxačné techniky, ako sú denníky, meditácia, vedomé stravovanie, hlboké dýchanie a joga, nám pomáhajú byť prítomní v danom okamihu a upokojiť sympatický nervový systém (stav „boja alebo úteku“). Potrebujeme, aby parasympatický nervový systém bol dominantný na odpočinok.
Konzumácia spracovaných potravín a chemikálií, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môže spúšťať stresové hormóny, ako je adrenalín, aby sa v noci pumpovali cez váš systém. Čisté potraviny bez pridaných chemikálií, konzervačných látok a pesticídov sú oveľa ľahšie stráviteľné a pomáhajú vám dosiahnuť pokojový stav oveľa rýchlejšie. Vyberte si zdravé tuky, dúhu organických rastlinných potravín a bielkoviny zo zvierat, ktoré žili v prostredí s nižším stresom.
Výskum ukazuje, že naše telá odpočívajú hlbšie v chladnejších teplotných rozsahoch 62-70 stupňov. Rovnaký účinok majú aj tmavé miestnosti. Vyhnite sa svetlu umiestnením telefónu mimo spálne a odbočte budík od seba a zapnite čo najtmavšie nastavenie. Svetlo zastavuje uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý hovorí vášmu telu, že je čas spať.
Pokiaľ je to možné, vypnite svoje zariadenia najmenej dve hodiny pred spaním. Ak ste často pod žiarivkami alebo na obrazovke, investujte do dvojice okuliarov blokujúcich modré, ktoré môžete nosiť neskôr počas dňa a v noci. K dispozícii je tiež doplnkov pre vizuálne zdravie , ktoré dopĺňajú vašu rutinu.
Musíme sa denne potiť, ale cvičenie do troch hodín po posteli môže byť stimulujúce a spôsobiť výbuch kortizolu alebo „druhý vietor“. Najlepšie je cvičiť kedykoľvek pred 19:00 hod.
Snažte sa mať hlavu na vankúši každú noc do určitého času a pred 23:00 môže dôjsť k nárastu kortizolu okolo 23:00 hod. Ak ste hore po tomto bode, môžete byť hore oveľa dlhšie, ako chcete byť.
Mnoho minerálov, vitamínov, ako je horčík, melatonín, citrónový balzam, vitamín B6, aminokyselinya rastlinné zlúčeniny, sa neustále preukázalo, že podporujú pokojný spánok.
Keďže sa zdá, že digitálna stimulácia a očakávané pracovné a rodinné požiadavky sú na všetkých časoch vysoké, narušenie spánku je bežné. Našťastie niektoré prírodné možnosti spánku sa dajú ľahko získať a efektívne pre tú relaxáciu, o ktorej všetci snívame.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
