Obsah
Obsah
Zdravie čriev hrá kľúčovú úlohu v našom celkovom zdraví. Črevná dysbióza sa môže vyskytnúť, keď existuje nerovnováha baktérií v črevnom trakte, ktorá, ak sa nelieči, môže viesť k zápalu, úzkosti, depresii, netesnému črevu, autoimunitným stavom a ďalším. Sám Hippokrates povedal, že „všetky choroby začínajú v čreve“.
Vedieť, ako podporovať vaše zdravie čriev prostredníctvom stravovacích návykov a životného štýlu, je nevyhnutné na prevenciu a pomoc pri riešení črevnej dysbiózy. V tomto článku je zahrnutý 7-dňový stravovací plán spolu s návrhmi doplnkov na zlepšenie zdravia čriev, zníženie zápalu a podporu celkovej pohody.
Optimálne zdravie čriev zahŕňa mnoho faktorov vrátane správnej výživy, primeraného spánku, zdravého životného štýlu, ako aj podpory doplnkov obnovujúcich črevá a bylín.
Jedným z kľúčových základov pre lepšie zdravie čriev je správna výživa.
Keď spíme, telo produkuje cytokíny, čo sú proteíny, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu. Počas spánku telo pracuje aj na oprave svalov a tkanív, ako aj na regenerácii buniek. Naproti tomu nedostatok spánku zvyšuje zápal tým, že narušuje uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré sú dôležité pre opravu, ako aj bráni čisteniu bunkového odpadu a negatívne ovplyvňuje pravidelnosť pohybu čriev.
Zdravé nástroje riadenia stresu sú rozhodujúce pre udržanie optimálneho zdravia čriev. Samotný chronický stres môže brániť zdraviu čriev tým, že udržuje telo v stave „bojuj alebo uteč“. Keď je telo v stave chronického stresu, negatívne to ovplyvňuje hladinu hormónov, trávenie a môže narušiť rovnováhu črevných baktérií. Látky zmierňujúce stres, ako je alkohol alebo nikotín, môžu ďalej brániť zdraviu čriev. Namiesto toho sa zamerajte na zdravé nástroje riadenia stresu, ako sú chôdza, joga, meditácia a upokojujúce bylinky, ktoré sa môžu konzumovať ako doplnky, čaje alebo tinktúry. Nervový systém môžu podporovať aj rôzne ďalšie doplnky, ako je levá hriva, ashwagandhaa horčík. Nakoniec, rôzne formy terapie, či už hovorová terapia, arteterapia alebo pohybová terapia, môžu podporovať nervový systém tela, a preto pomôcť zlepšiť zdravie čriev.
Existuje celý rad bylín a doplnkov, ktoré môžu podporovať zdravie čriev.
Vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o nové, prebiehajúce alebo pretrvávajúce tráviace problémy.
Zdravie čriev je mnohostranná téma, pretože viaceré faktory prispievajú k zdraviu čriev aj k dysbióze čriev. Existujú však základné potraviny, o ktorých je známe, že podporujú zdravie čriev, vrátane stravy skutočných, celých potravín bohatých na vlákninu, probiotík a správnej hydratácie.
Probiotiká sú prospešné črevné baktérie, ktoré ponúkajú zdravotné výhody.
Prírodné potravinové zdroje probiotík zahŕňajú:
Probiotické doplnky môžu byť prospešné okrem stravovacích zdrojov probiotík. Existujú rôzne vlákna probiotík, z ktorých každý môže poskytnúť rôzne zdravotné výhody.
Vláknina je rastlinný uhľohydrát, ktorý telo nedokáže stráviť, ale vláknina je oveľa viac ako nestráviteľný uhľohydrát! Vláknina hrá kľúčovú úlohu pri podpore sýtosti, regulácie cukru v krvi, zdravia čriev a pravidelnosti čriev. Vláknité potraviny podporujú rast mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré majú zase množstvo výhod, vrátane poskytovania energie bunkám hrubého čreva, znižovania zápalu, regulácie hladiny cukru v krvi a dokonca ovplyvňovania osi čreva a mozog.
Prírodné zdroje potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu:
Doplnky vlákniny môžu byť prospešné aj pre určitých jedincov v závislosti od ich zdravia čriev a stravovacích potrieb.
Telo je približne 60 percent vody, takže je samozrejmé, že každá časť nášho tela má prospech z toho, že zostane správne hydratovaný! Najmä pre zdravie čriev je nevyhnutná správna hydratácia na pomoc pri mazaní tráviaceho traktu, na podporu pravidelnosti čriev, aby sa zabránilo zápche, ako aj na podporu lymfatického zdravia na vyplavovanie toxínov, zabránenie stagnácie a zníženie zápalu. Zatiaľ čo filtrovaná voda, bylinné čaje a kombucha sú vynikajúcimi spôsobmi, ako zostať hydratovaný, konzumácia potravín bohatých na vodu môže tiež podporiť ďalšiu hydratáciu.
Potraviny bohaté na vodu, ktoré sú prirodzene hydratačné:
Doplnky, ktoré podporujú hydratáciu, zahŕňajú prášky elektrolytov, pretože obsahujú minerály, ktoré pomáhajú pri zadržiavaní a rovnováhe tekutín, ako je sodík, draslík, horčík a chlorid. Elektrolytové prášky môžu byť obzvlášť prospešné pre športovcov, ako aj v čase choroby, keď je potrebná dodatočná hydratačná podpora. Medzi ďalšie živiny, ktoré podporujú hydratáciu, patria vitamíny skupiny B a zinok.
Nasleduje príklad 7-dňovej stravy zdravej pre črevá. Tento stravovací plán je navrhnutý tak, aby bol prístupný a realistický a odzrkadľoval tradičné stravovacie vzorce, ktoré pomôžu jednotlivcom nastaviť sa na úspech. Zahŕňa kombináciu nových a vzrušujúcich chutí, zvyškov na zníženie frekvencie varenia a opakovaných možností raňajok.
Tento stravovací plán je prirodzene bezlepkový, bez mliečnych výrobkov a zameriava sa na konzumáciu skutočných, celých potravín bohatých na živiny s rôznymi rastlinnými rozmanitosťami na podporu mikrobiálneho zdravia. Pri všetkých stravovacích plánoch slúži tento plán ako zdroj inšpirácie. Preto prispôsobte tento stravovací plán tak, aby vyhovoval vašim osobným stravovacím preferenciám a potrebám.
Pre jednotlivcov, ktorí v súčasnosti jedia diétu závislú od spracovaných potravín s nízkym obsahom vlákniny, môže zavedenie diéty s vysokým obsahom vlákniny spočiatku viesť k príznakom plynu, nadúvania alebo plnosti, pretože sa telo prispôsobí vyššiemu príjmu vlákniny. Ak chcete podporiť zavedenie väčšieho množstva vlákniny, uistite sa, že medzi jedlami pijete veľa vody a konzumujete bylinné čaje podporujúce trávenie, ako je mäta pieporná, harmanček a zázvor po jedle.
Tráviace horkosti, enzýmy alebo čajová lyžička jablčného octu v 6-8 uncách vody pred jedlom môžu tiež podporovať žalúdočné šťavy, zlepšiť celkové trávenie, ako aj znížiť plyn a nadúvanie.
Výživa nie je univerzálna pre všetkých, a preto je nevyhnutné pripraviť diétu, ideálne s vedením registrovaného dietetika, pre osobné stravovacie plány, ktoré jedinečne podporujú vaše zdravotné a črevné potreby. Okrem toho existujú kľúčové potraviny a nápoje, ktorým sa treba vyhnúť na udržanie zdravia čriev, vrátane spracovaných potravín, potravín s vysokým obsahom cukru a alkoholu.
Aj keď spracované potraviny poskytujú kalórie, často im chýbajú základné živiny, ktoré podporujú optimálne zdravie čriev. Spracované potraviny s vysokým obsahom cukru podporujú nadmerný rast „zlých“ mikróbov. Ak je viac zlých mikróbov ako dobrých, môže to viesť k zápalu čriev, zvýšenému riziku intestinálnej priepustnosti, známej tiež ako „netesné črevo“, zníženej imunitnej funkcii a môže to ovplyvniť náladu v dôsledku spojenia čreva a mozgu.
Umelé sladidlá nie sú o nič lepšie, pretože je vedecky dokázané, že mnohé z nich bránia zdraviu čriev redukciou prospešných baktérií, zmenou črevného mikrobiómu a zvyšovaním zápalu.3 Namiesto toho sa zamerajte na skutočné celé potraviny. Pri varení alebo pečení sa rozhodnite pre prírodné zdroje sladidla, ako je med alebo javorový sirup, ktoré síce stále obsahujú cukor, poskytujú tiež podporu vitamínov, minerálov a ďalších živín vhodných pre črevá.
Spôsob prípravy a varenia jedla môže tiež ovplyvniť vaše zdravie čriev. Cieľom je variť s olejmi, ktoré sú zdrojom zdravého tuku, ako je avokádový olej alebo kokosový olej, ktoré majú vyšší bod dymu, a preto si zachovávajú svoje živiny pri vyšších teplotách. Olivový olej je skvelou voľbou na šalátové dresingy alebo ako poleva do polievok alebo iných jedál. Pokiaľ ide o chuť, spoliehajte sa na zásuvku na korenie, ktorá obsahuje obľúbené bežné korenie, ako je škorica, cesnak, cibuľa, rasca, paprika, soľ a korenie. Pri varení jedla pre zdravie čriev sa zamerajte najskôr na pečenie, praženie, varenie v pare a vyprážanie. Vyhnite sa mikrovlnnej rúre, hlbokému sušeniu, grilovaniu s vysokým teplom, grilovania a prevarení alebo minimalizujte ich, čo môže mať za následok stratu živín. V prípade riadu sa vždy, keď je to možné, rozhodnite namiesto nepriľnavých panvíc z nehrdzavejúcej ocele, skla a liatiny.
Niektoré nápoje môžu zhoršiť zápal čriev, vrátane sódy s vysokým obsahom cukru a umelých prísad, ako aj alkoholu a bežných mliečnych výrobkov. Medzi najlepšie nápoje pre zdravší životný štýl patrí filtrovaná voda, bylinné čaje, organická káva, mlieko bez mlieka s minimálnym obsahom skutočných prísad a pre tých, ktorí konzumujú mliečne výrobky, sa rozhodnite pre organické mliečne výrobky a organické mlieko A2, ktoré môžu byť lepšie pre trávenie.
Známky, že váš reset zdravia čriev funguje, zahŕňajú menej nadúvania, menej plynu, pravidelné pohyby čriev a zvýšenú energiu.
Zníženie stresu a podpora regulácie nervového systému je nevyhnutné pre zdravie čriev. Telo a črevo sa nemôžu dobre liečiť a opraviť, keď sú v neustálom stave boja alebo úteku. Zmeny životného štýlu a návyky znižujúce stres môžu podporiť lepšie zdravie čriev.
Mikrobiálna diverzita a črevný mikrobióm môžu zaznamenať pozitívne zlepšenie v priebehu niekoľkých dní po konzumácii skutočných celých potravín, stravy zameranej na rastliny a znížení potravín a návykov, ktoré bránia črevám. Avšak 3 až 12 mesiacov je realistickým časovým harmonogramom na dosiahnutie optimálneho dlhodobého zdravia čriev pre tých, ktorí zápasia s ťažšou črevnou dysbiózou. Zatiaľ čo faktory stravovania a životného štýlu sú kľúčovým základom, spolupráca s naturopatickým lekárom alebo registrovaným dietológom špecializujúcim sa na zdravie čriev môže byť potrebná na dôkladné testovanie a vývoj protokolu na riešenie základných faktorov spôsobujúcich črevnú dysbiózu v prvom rade.
Zdravie čriev sa vzťahuje na tráviaci systém, ktorý voliteľne funguje na trávenie, štiepenie a absorpciu živín z potravy, odstraňovanie odpadu, črevo má správnu rovnováhu mikróbov a celkovú integritu črevnej výstelky a tráviaceho systému. Črevo obsahuje dobré aj zlé baktérie, známe ako črevná flóra. Tieto baktérie zohrávajú kľúčovú úlohu v zdraví a pohode, pomáhajú tráviť jedlo, absorbovať živiny a ovplyvňujú metabolizmus, imunitné zdravie, hormonálnu rovnováhu, náladu, funkciu mozgu, telesnú hmotnosť a ďalšie.
Zlepšite svoje zdravie čriev a obnovte ho zdravými jedlami a prírodnými doplnkami.
Optimálne zdravie čriev sa dá dosiahnuť udržiavaním rovnováhy správnej stravy, doplnkov a návykov životného štýlu. Pri nových, chronických alebo znepokojujúcich príznakoch súvisiacich so zdravím čriev je vždy najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo lekárom, aby ste sa dozvedeli hlavnú príčinu nerovnováhy. Okrem toho, ak je to možné, vyhľadajte lekára, naturopatického lekára alebo registrovaného dietetika, ktorý sa špecializuje na zdravie čriev, aby ste ďalej podporili vašu cestu zdravia čriev. Zdravotnícki pracovníci so špecializáciou na zdravie čriev budú vhodnejší na to, aby vás prevedili správnym testovaním, personalizovaným stravovacím plánom a prispôsobeným doplnkovým protokolom na podporu vašich špecifických podmienok.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
