Zlepšite trávenie pomocou 7 jednoduchých tipov a bylín

Keď vaše trávenie prosperuje, vaše telesné systémy sú schopné pracovať synergicky. Živiny sa absorbujú, prúdi energia, metabolizmus zostáva na mieste a toxíny sa dostanú do topánky. Navyše šťastné črevo so zdravým mikrobiómom nie je len o hladkom trávení - je to najlepší priateľ vašej imunity, tajná zbraň vášho mozgu a roztlieskavačka vašej nálady.

Ste pripravení ukázať svojmu črevu nejakú lásku? 

Tento článok bude zdieľať jednoduché a účinné tipy, ktoré vám pomôžu optimalizovať trávenie, vyživovať vaše telo a podporiť žiarivé zdravie zvnútra von.

Pochopenie zdravia trávenia

Celý váš tráviaci systém spolupracuje ako tím. Od okamihu, keď jedlo vstúpi do úst, až po odchod, vaše telo pracuje nadčas, aby rozložilo jedlo, extrahovalo živiny a udržalo všetko hladko.

Keď je váš tráviaci systém v špičkovej forme, cítite sa nabitý energiou a váš imunitný systém zostáva silný. Ale keď niečo nie je v poriadku - nadúvanie, zápcha alebo nepríjemné pocity v bruchu - je to signál vášho tela, že ste mimo rovnováhy.

Faktory, ako sú výživové návyky, životný štýl a stres, môžu váš systém vyradiť z ruky. Preto je kľúčové zostať hydratovaný, jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje zdravú vlákninu z ovocia a zeleniny a nájsť spôsoby zvládania stresu. Zaobchádzajte so svojím telom dobre zdravými návykami a vaše črevo vráti láskavosť.

Prečo na mikrobióme záleží

V srdci tráviaceho zdravia leží črevný mikrobióm, rušná komunita dobrých a zlých baktérií. Tieto drobné mikroorganizmy sú hrdinami vášho tela v zákulisí, štiepia jedlo, pomáhajú vám absorbovať živiny a podporujú váš imunitný systém.

Keď vaše črevné baktérie žijú v harmónii, všetko klikne. Ale keď sú mimo rovnováhy (alias dysbióza), účinky zvlnenia môžu viesť k tráviacich zápasov, ako je zlá absorpcia živín, pomalé trávenie a nepríjemné pocity po jedle.

Oprava? Nakŕmte svoje črevo tým, čo potrebuje: probiotiká, prebiotiká a rôznorodú stravu plnú celých potravín bohatých na živiny. Ak chcete ísť o krok ďalej, vysoko kvalitný probiotický doplnok môže pomôcť udržať prosperitu vašich črevných baktérií. 

Ako zlepšiť trávenie: Sprievodca krok za krokom

1. Relaxujte skôr, ako budete jesť

Trávenie začína dlho predtým, ako si urobíte prvé uhryznutie. Váš duševný stav hrá obrovskú úlohu v tom, ako dobre vaše telo spracováva jedlo a nikto dobre nestrávi v režime boja alebo letu.

Ako zmeniť svoju energiu pre lepšie trávenie:

• Nastavte tón: Sadnite si za skutočný stôl (viete, nie váš stôl alebo auto). Vypnite rušivé prvky, ako je telefón alebo televízor. Pokojné prostredie hovorí vášmu mozgu, aby posúval prevodový stupeň a pripravil sa na trávenie.
• Aktivujte režim odpočinku a strávenie: Spomalte. Urobte chvíľu na ochladenie a zhlboka sa nadýchnite. Keď ste pokojní, začne sa váš parasympatický nervový systém - hrdina trávenia -.

2. Žuvajte viac, ľahko strávite

Žuvanie: nízky MVP trávenia. Iste, zdá sa to jednoduché, ale keď spomalíte a dôkladne žujete jedlo, nastavíte pôdu pre plynulejšie trávenie a lepšiu absorpciu živín.

Prečo si žuvanie zaslúži viac lásky:

• Menšie jedlo, väčší dopad: Vaše zuby rozbijú jedlo na kúsky veľkosti uhryzu, čo uľahčuje život žalúdku a črevám.
• Enzym Boost: Žuvanie spúšťa produkciu slín a vaše sliny sú nabité enzýmami, ako je amyláza, ktoré začnú rozkladať sacharidy.
• Cíť sa plný, nie plnený: Pomalé žuvanie dáva vášmu mozgu šancu dobehnúť sa a cítiť sa nasýtený.

3. Nakŕmte svoje črevo správnym spôsobom

Váš gastrointestinálny trakt nie je len orgán - je domovom miliárd mikroorganizmov, vďaka ktorým váš tráviaci systém funguje ako dobre naolejovaný stroj. Nakŕmte tieto priateľské mikróby dobre a odmenia vás lepším trávením a silnejšou imunitou.

Ako udržať prosperujúci črevný mikrobióm:

• Probiotické potraviny: Fermentované dobroty, ako je jogurt, kimchi a kyslá kapusta, prinášajú dobré baktérie, ktoré vaše črevo miluje.
• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Ovocie, zelenina, celé zrná a strukoviny sú prebiotické zlato - kŕmia tieto dobré baktérie, aby mohli robiť svoju prácu.
• Mix It Up: Rôznorodá strava udržuje šťastné rôzne kmene črevných baktérií a vytvára prosperujúci mikrobióm.

4. Zostaňte hydratovaní pre hladké trávenie

Udržiavanie hydratácie zaisťuje, že váš tráviaci systém beží hladko - doslova.

Tipy na hydratáciu pre šťastné trávenie:

• Voda vyhráva: Popíjajte vodu po celý deň. Klasické „pravidlo 8x8“ (osem 8-uncových pohárov) je dobrým východiskovým bodom, ale upravuje sa na základe aktivity, života v nadmorskej výške a iných individuálnych potrieb.
• Preskočte cukrové bomby: Sladké nápoje a sódy môžu poškodiť vaše črevné baktérie. Držte sa vody a bylinných čajov.
• Time It Right: Pred jedlom pite vodu, aby ste si pomohli pripraviť žalúdok. Vyhnite sa však chĺkaniu počas jedla, pretože to môže spomaliť trávenie.

5. Zrušte návyky, ktoré poškodzujú vaše zdravie čriev

Niekedy najlepším spôsobom, ako zlepšiť trávenie, nie je pridávanie - je to o odčítaní. Niektoré návyky záludne sabotujú vaše zdravie čriev, takže ich kopanie na obrubník môže mať veľký rozdiel.

Návyky urážajúce črevá, ktoré treba zbaviť:

• Umelé sladidlá: Sladidlá ako aspartám môžu byť bez kalórií, ale štúdie naznačujú, že môžu poškodiť vaše črevné baktérie.
• Príliš veľa alkoholu:  Alkohol môže dráždiť výstelku čriev a vymazať prospešné baktérie.
• Neskoré večere: Veľké večere tesne pred spaním? Nie najlepší priateľ tvojho čreva. Príliš skoré ležanie môže viesť k poruchám trávenia a nerovnováhe kyselín.
• Nadmerné užívanie liekov: Antibiotiká, NSAID (ako ibuprofén) a antacidá môžu pri nadmernom používaní narušiť váš črevný mikrobióm.

6. Pohybujte svoje telo, podporujte trávenie

Potrebujete ešte väčšiu motiváciu na cvičenie? Pohyb nie je len na spaľovanie kalórií - udržuje vaše črevo šťastne bzučať.

Jednoduché spôsoby, ako pridať pohyb do vášho dňa:

• Prechádzky po jedle: 15-minútová prechádzka po jedle pomáha stimulovať peristaltiku (efektívne slovo pre črevné kontrakcie, ktoré pohybujú jedlo).
• Jemné tréningy: Jóga, najmä pózy ako Cat-Cow alebo Seating Twist, masíruje vaše tráviace orgány a podporuje tok.
• Zostaňte aktívni každý deň: Dokonca aj ľahké aktivity, ako je záhradkárčenie alebo tanec vo vašej kuchyni, môžu podporiť zdravý tráviaci rytmus.

Spodný riadok? Malý pohyb pomáha udržiavať vaše trávenie hladké a bez stresu.

7. Zahrňte bylinné lieky na trávenie

Pokiaľ ide o bylinných spojencov, príroda má niekoľko účinných možností. Niektoré bylinky a koreniny sú tráviacimi superhrdinami, pomáhajú upokojiť, čistiť a podporovať vaše črevá najprirodzenejším možným spôsobom. Bylinné lieky sa po stáročia používajú na podporu zdravia trávenia a zmiernenie nepríjemných pocitov v bruchu.

Byliny, ktoré si môžete nechať vo vašej súprave tráviacich nástrojov:

• Koreň zázvoru: Zázvor, dlhodobý obľúbený na zmiernenie nevoľnosti a nadúvania, podporuje trávenie a vstrebávanie živín.
• Peppermint: Čaj mäty piepornej, ktorý sa široko konzumuje pre svoje tráviace výhody, upokojuje žalúdok a zmierňuje nepríjemné pocity po jedle.
• Fenikel: Môže pomôcť pri trávení a zmierniť plynenie.
• Catnip: Mierny relaxant, ktorý upokojuje žalúdok a upokojuje nepríjemné pocity.

Uvarte tieto bylinky do čajov alebo ich požívajte ako rýchlo pôsobiacu tekutú bylinnú tinktúru pre chutný a prirodzený spôsob, ako posilniť vaše tráviace a gastrointestinálne zdravie. Tieto bylinky môžu podporovať zdravé trávenie a zvládať chronické gastrointestinálne ťažkosti.

- jedlo so sebou

Vaše tráviace zdravie môže byť bránou k živej energii, silnému imunitnému systému a vyváženej mysli. Prijatím malých, konzistentných zmien - ako je väčšie žuvanie, dobrá hydratácia a pridávanie bylín do svojej rutiny - môžete dať svojmu črevu lásku, ktorú si zaslúži.

Ste pripravení odomknúť svoje najlepšie trávenie? Začnite s týmito tipmi a nechajte bylinky byť vašimi dôveryhodnými spojencami. Vaše črevo (a celé vaše telo) vám poďakujú!

Referencie:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Os čreva/mozog a mikrobiota. J Clin Invest. 2015; 125 (3): 926-938.
2. Quigley EM. Črevná mikrobiota a úloha probiotík v terapii. Curr Opin Pharmacol. 2011; 11 (6): 593-603.
3. Singh N, Denning DW, Kapoor R a kol. Klinická úloha prebiotiká a probiotík pri zlepšovaní trávenia a zdravia čriev. Curr Top Med Chem 2015; 15 (1): 1-10.
4. Smets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Akútne účinky jedla na príjem energie a hlad sú ovplyvnené väčším žuvaním. Chuť do jedla. 2008; 51 (3): 693-696.
5. Mertz W, mladý VR. Požiadavky na tryptofán a metabolizmus: 50 rokov výskumu a kontroverzií. J Nutr. 2006; 136 (6 dodatok): 1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. Vplyv vody na gastrointestinálny tranzit. Som J. Clin Nutr. 1998; 68 (3): 750-756.
7. Stevens MJ, Ross C, Newman P a kol. Olej z mäty piepornej pri funkčných gastrointestinálnych poruchách. Doplnok založený na Evid Alternat Med. 2008; 5 (3): 295-301.
8. Zázvor ML. Koreň zázvoru: Fytochémia a klinické dôkazy o jeho účinnosti. Crit Rev Food Science Nutrition 2014; 54 (2): 171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Absorpcia živín a účinky vlákniny na zdravie čriev. Gastroenterol Clin North Am. 2010; 39 (2): 385-399.
10. Mladý SN. Úloha faktorov životného štýlu v zdraví tráviaceho traktu. J Physiol. 2012; 590 (Pt 9): 2401-2411.