Výhody citrulínu: Vytrvalosť a zdravie s doplnkom

Melón je použitý pre svoju sladkú chuť, napríklad má nízky obsah kalórií (koniec koncentrácie je 92 percent vody) a posilňuje antioxidanty. Ale nadšenci fitness majú ďalší dôvod, prečo je to potrebné: vysoký obsah citrulínu. 

Tento článok vysvetľuje, čo je citrulín, čo robí a ak dokáže zvýšiť vytrvalosť, výkon a zdravie celkovému.

Čo je citrulín?

Citrulín je neesenciálny aminokyselín, ktorý môže byť použitý v obehovej funkcii.  Je nepodstatný,  znamená, že vaše telo môže byť použité s obsahom surovín vo forme stravy.

Čo robí citrulín? 

Citrulilín pôsobí ako odvodzovač v tele. To znamená, že je to otvárať krvné cievy, ktoré pridávajú kyslík a živiny.

To naznačuje, že citrulín môže obsahovať dávku vášho zdravia. Pre nadšencov cvičenie môže citrulín spôsobiť syntézu svalov a bielkovín, zlepšiť výkonnosť cvičenia a zvýšiť kapacitu aeróbnu.¹ Ďalší výskum potvrdzuje jeho účinnosť pri oddialení jednotného mechanizmu močového cyklu, ktorý dokáže telo vylučovať amoniak, ktorý je toxický pre telo a prispieva k úniku svalov.¹ To znamená viac opakovaní a účinnejší anabolický stimul.

Odporúčané dávkovanie

Radšej by ste mali veľkú chuť do jedla, ale chcete konzumovať dostatok melónu, aby ste mali rovnakú dávku, ktorá zistí, že sú dostatočné na výrazné použitie v telocvici. Je to čierne, že sladká škvrna s veľkou dávkou je asi 6-8 g, čo je ekvivalent asi 18-24 melónu. Vďaka tomu je doplnenie citrulínového jednoduchého použitia, ak by ste mali mať denný príjem.

Výhody citrulínu

Čo nám výskum hovorí o výhodách citrulínu pre zdravie a kondíciu? Pozrime sa na blízke.

Výroba dusnatého oxidu

Vo vašom tele sa citrulínová premiéna na arginín, ktorá sa skladá ako prekurzor pre produkciu oxidu dusnatého .² Podobné ste začali o oxidu dusnatom, pričom výskum naznačuje jeho účinnosť pre športovcov.

Podľa Kiani a kol. (2022): „Oxid dusnatý (NO) je základná zložka ľudského tela, ktorá sa podieľa na dilatáciu krvných ciev, stimuluje hormonálnu stimuláciu, signalizáciu a reguláciu neurotransmisie. Doplnenie dusnatého oxidu znižuje zdravie srdca, znižuje výkon počas cvičenia, znižuje vysoký krvný tlak počas liečby, znižuje erektilnú dysfunkciu a zmierňuje liečebné procesy a respiračnú reakciu. „³ Priateľstvo krvi, ktoré počas tréningu a súťaže znamená dodávky kyslíka a živín do tkaniva a odstraňovania metabolického odpadu. 

Aj keď sa citrulín v televíznej premiéne na arginín, je chybou myslia, že doplnok arginínu je najlepším prínosom, ak bude produkovať dusnatý oxid.

Videcký prehľad Parka (2023) skúmal 50 štúdií a dospel k záveru, že samotný arginín je neaktívny na markery výkonnosti cvičenia.⁴ Je to možné, že arginín sa dostane do krvného obehu, je vysoko katabolizovaný v črevách a obličkách.⁵ Vývoj Táto pena naznačuje, že perorálne požitie citrulínu zvyšuje hladký arginín v krvi, čo zvyšuje aktivitu syntázy oxidu dusnatého a účinnosť oxidu biomarkeru dusnatého oxidu.^3,6-8 

Citrulín sa často kombinuje s jablčnou kyselinou, ktorá obsahuje absorpciu a biologickú dostupnosť citrulínu v tele. „Ide o to, že táto forma citrulínu môže obsahovať viac účinkov, môže mať potenciálne produkčné vlastnosti a dostupnosť ATP - adenozíntrifosfát alebo palivo pre pracujúce svaly.“¹ Štúdie potvrdzujúce, že je to neboli definované a môže byť ďalší výskum. „Nie je jasné, či sú malát, citrulín alebo oboje zodpovední za pozorovanie v štúdiách na doplnenie citrulínu malátu.“⁹

Zvyšuje cvičebný výkon

To, čo štúdia Parku obsahovala zlyhanie aminokyseliny arginínu, odporúčala 2,4-6 g citrulínu počas 7-16 dní... by „mala poloha, obsahovala syntézu NO, obsahovala ukazovatele športového výkonu a vlastnosti námahy“. 10 Ďalšie štúdie tiež podporujú suplementáciu citrulínu na svalovú vytrvalosť.      Štúdia vyškolených mužských jednotiek ukazuje, že 2,4 g/deň L-citrulín počas siedmich dní zvýšil plazmatický metabolit dusnatého oxidu, plazmatického arginínu a výkonu časových účinkov na 4 km.¹¹ Ďalšia štúdia uviedla, že sedem dní citrulínu (6 g/deň) zvyšuje plazmatickú hladinu arginínu a dusitanov a zvyšuje vo2 kinetiku a výkonnosť cvičenia.¹²

Okrem výskumu aeróbneho cvičenia tri štúdie skúmali 8-g dávky citrulínu malátu na rôzne výkonnostné výsledky počas tréningu rezistencie. Vo forme citrulínmalátu sa zvýši výkon počas cvičenia s viacnásobne odolnou hornou a dolnou časťou tela. Jedna štúdia hodnotila by obsahovať opakovanie na zlyhanie a trénovanie na zlyhanie.¹³ Ďalšia štúdia hodnotila suplementácie citrulín na počet opakovaní vykonávaných počas piatich sekvenčných sérií (60% maximality opakovania) až po zlyhanie pri stlačení nôh, hackingu a cvičení na predlach Nôh u trénovaných aktivít.¹⁴ Tretia štúdia hodnotila suplementation citrulínom na počet opakovaní vykonávaných počas šiestich sérií, by to stlačenie na nohy a na nohy tlačiť cvičenie na zlyhanie pri 80 percentách maximálneho obalenia Trénobežný počet.¹⁵

Zdravie celkového zdravia

Mechanizmy, ktoré poskytujú športovcom potenciálne výkonnostné výhodu s doplnkom citrulínu, siahajú nad rámec posilňovača a boli by sme zbytočné, keby sme preskočili zdravotné výhody. 

Napríklad Volino-Souza a kol. (2022) uviedli: „Vzhľadom na to, že vaskulárna dysfunkcia predchádza kardiovaskulárnym ochorením, doplnenie prekurzormi syntézy NIE... je podporované. L-citrulín je odvodený melónom s javom ako doplnok, ktorý môže zlepšiť cievnu funkciu spôsobenú arteriálnymi stuhnutostami a krvným tlakom. „¹⁶ 

Ďalej Barkhidarian (2019) zistil, že suplementácia citrulínu môže znížiť systolický krvný tlak; diastolický krvný tlak bol pozorovaný v štúdiách používaných dávky menej alebo rovné 6 g.¹⁷

Celkovo povedané, denná dávka 6 g sa javí ako optimálne účinky na dávkovanie anaeróbneho výkonu a potenciálnych zdravotných prínosov.  

Referencia:

1. „Čo je citrulín? „Február 2023; Clevelandská klinika https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. „Syntáza argininosukcinátu: v centre metabolizmu arginínu.“ Medzinárodný časopis biochémie a molekulárnej biológie. 2011; 2 (1): 8—23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. „Doplnky výživy na zvýšenie syntézy oxidu dusnatého.“ Časopis preventívnej medicíny a hygieny. 2022 október 17; 63 (2 doplnky 3): E239-245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. „Diétne arginínové a citrulínové doplnky pre kardiovaskulárne zdravie a športový výkon: naratívny prehľad.“ Živiny. 2023 3. marca; 15 (5): 1268. 
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD a kol. „Aktualizácia prehľadu cvičení a športových výziev ISSN: výskum a odporúčania.“ Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výstavy. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukács Z, Jambrečina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. „Farmakokinetické a farmakodynamické vlastnosti pre L-citrulín a l-arginín: účinky na metabolizmus oxidu dusnatého.“ Britský časopis klinickej farmakológie. 2008; 65 (1): 51-9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. „Citrulín je vhodný substrát ako arginín na obnovu produkcie NO a mikrocirkulácie počas endotoxémie.“ PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, André T, Morita M, Willoughby DS. „Kombinovaná suplementácia l- citrulínu a glutátu je indikovaná koncentrácia syntézy oxidu dusnatého.“ Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. „Citrulín a kyseliny jablčnej na využitie substrátu a elimináciu laktátu.“ Uplatené v. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. „Perorálna suplementácia citrulínového výkonu cyklistického časového obdobia u zdravých tréningov: dvojité zaslepené randomizované placebom kontrolovaným dvojcestným krížovým štúdiom.“ Časopis Medzinárodnej spoločnosti športových výživy. 2016 13:17; 6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Adventure A, Winyard PG, Jones AM. „Suplementácia L-citrulínu znižuje kinetickú absorpciu O2 a výkonnosť cvičenia s vysokou intenzitou v tele.“ Časopis aplikovanej fyziológie. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. „Prídavné doplnky citrulín-malátu na mliečnu látku v krvi, kardiovaskulárnu dynamiku a účinnosť rezistentného cvičenia v trénovaní.“ Časopis doplnkov stravy. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. „Doplnkový doplnok citrulínového malátu pri obalení záchvatov dolnej časti tela v krytoch.“ Časopis výskumu sily a kondicionovania. 2015; 29 (3): 786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW mladý, Moyen NE. „Akútna suplementácia citrulínu malátu prináša submaximálny výkon pri vzpieraní hornej a dolnej časti tela v trenovej odolnosti.“ Európsky vestník výživy. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. „Aktuálne dôkazy o požití melónu (citrullus lanatus) o zdraví ciev: perspektíva potravinovej vedy a technológie.“ Živiny. 2022 Júla 15; 14 (14) :2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. „Liečba suplementácie L-citrulínu na krvný tlak: systematický prehľad a metaanalýza.“ Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 január - február; 9 (1): 10-20.