Výhody citrulínu: Zvýšte vytrvalosť a zdravie s týmto doplnkom

Melón je veľmi obľúbený pre svoju sladkú chuť, napriek tomu má prirodzene nízky obsah kalórií (koniec koncov je to 92 percent vody) a posilnený antioxidantmi. Ale nadšenci fitness majú ďalší dôvod, prečo ho uprednostňovať: vysoký obsah citrulínu. 

Tento článok vysvetlí, čo je citrulín, čo robí a ako by mohol prospieť vytrvalosti, výkonu a celkovému zdraviu.

Čo je citrulín?

Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá hrá rozhodujúcu úlohu v obehovej funkcii.  Je nepodstatný,  znamená, že ho vaše telo môže vyrábať z iných surovín vo vašej strave.

Čo robí citrulín? 

Citrulilín pôsobí ako vazodilatátor v tele. To jednoducho znamená, že pomáha otvárať krvné cievy, ktoré dodávajú kyslík a živiny.

To naznačuje, že citrulín môže hrať dôležitú úlohu vo vašom zdraví. Pre nadšencov cvičenia môže citrulín pomôcť zvýšiť syntézu svalov a bielkovín, zlepšiť výkonnosť cvičenia a zvýšiť aeróbnu kapacitu.¹ Ďalší výskum potvrdzuje jeho úlohu pri oddialení únavy prostredníctvom mechanizmu močovinového cyklu, pomáha telu vylučovať amoniak, ktorý je toxický pre telo a prispieva k únave svalov.¹ To znamená viac opakovaní a väčší anabolický stimul.

Odporúčané dávkovanie

Radšej by ste mali veľkú chuť do jedla, ak chcete konzumovať dostatok melónu, aby ste sa rovnali dávkam, ktoré vedci zistili dostatočné na výrazné zlepšenie v telocvični. Je to preto, že sladká škvrna z hľadiska dávkovania je asi 6-8 g, čo je ekvivalent asi 18-24 šálok melónu. Vďaka tomu je doplnenie citrulínom jednoduchším spôsobom, ako získať denný príjem.

Výhody citrulínu

Čo nám výskum hovorí o výhodách citrulínu pre zdravie a kondíciu? Pozrime sa bližšie.

Zvyšuje produkciu oxidu dusnatého

Vo vašom tele sa citrulín premieňa na arginín, ktorý slúži ako prekurzor pre produkciu oxidu dusnatého .² Pravdepodobne ste počuli o oxidu dusnatom, pretože výskum naznačuje jeho následnú úlohu pre športovcov.

Podľa Kiani a kol. (2022): „Oxid dusnatý (NO) je základnou zložkou ľudského tela, ktorá sa podieľa na dilatácii krvných ciev, stimulácii uvoľňovania hormónov, signalizácii a regulácii neurotransmisie. Doplnenie oxidu dusnatého zlepšuje zdravie srdca, zvyšuje výkon počas cvičenia, znižuje vysoký krvný tlak počas tehotenstva, znižuje erektilnú dysfunkciu a zlepšuje liečebné procesy a respiračnú reakciu. „³ Zvýšenie prietoku krvi, najmä počas tréningu a súťaže, znamená zvýšenie dodávky kyslíka a živín do pracovného tkaniva a efektívnejšie odstraňovanie metabolického odpadu. 

Aj keď sa citrulín v tele premieňa na arginín, je chybou myslieť si, že suplementácia arginínu je najlepší spôsob, ako zvýšiť produkciu oxidu dusnatého.

Vedecký prehľad Parka (2023) preskúmal 50 štúdií a dospel k záveru, že samotný arginín je neúčinný na markery výkonnosti cvičenia.⁴ Je to pravdepodobné, že arginín sa dostane do krvného obehu oveľa menej, pretože je vysoko katabolizovaný v črevách a obličkách.⁵ Výskum namiesto toho ukazuje, že perorálne požitie citrulínu lepšie zvyšuje hladinu arginínu v krvi, čo vedie k zvýšená aktivácia syntázy oxidu dusnatého a zlepšenia rôznych biomarkerov oxidu dusnatého.^3,6-8 

Citrulín sa často kombinuje s kyselinou jablčnou, pretože sa predpokladá, že zlepšuje absorpciu a biologickú dostupnosť citrulínu v tele. „Predpokladá sa, že táto forma citrulínu môže mať väčšie účinky, pretože potenciálne zvyšuje produkciu a dostupnosť ATP - adenozíntrifosfát alebo palivo pre pracujúce svaly.“¹ Štúdie potvrdzujúce to neboli definitívne a je potrebný ďalší výskum. „Nie je jasné, či sú malát, citrulín alebo oboje zodpovedné za účinky pozorované v štúdiách na suplementáciu citrulínu malátu.“⁹

Zlepšuje výkon cvičenia

Zatiaľ čo štúdia Parku zdôraznila zlyhanie aminokyseliny arginínu, odporúčala 2,4-6 g citrulínu denne počas 7-16 dní... pretože „mala pozitívny vplyv, zvyšovala syntézu NO, zlepšila ukazovatele športového výkonu a znižuje pocit námahy“. 10 Ďalšie štúdie tiež podporujú suplementáciu citrulínu na svalovú vytrvalosť.         Štúdia vyškolených mužských jedincov ukázala, že 2,4 g/deň L-citrulínu počas siedmich dní zvýšilo plazmatické metabolity oxidu dusnatého, plazmatický arginín a výkon časovej skúšky na 4 kilometre.¹¹ Ďalšia štúdia uviedla, že sedem dní citrulínu (6 g/deň) významne zvýšilo plazmatické hladiny arginínu a dusitanov a významne zlepšila VO2 kinetika a výkon cvičenia.¹²

Okrem výskumu aeróbneho cvičenia tri štúdie skúmali vplyv 8-g dávky citrulínu malátu na rôzne výkonnostné výsledky počas tréningu rezistencie. Vo všetkých troch citrulínmalát významne zvýšil výkon počas cvičenia s viacnásobným odporom hornej a dolnej časti tela. Jedna štúdia hodnotila vplyv počtu opakovaní na zlyhanie u trénovaných mužov na zlyhanie.¹³ Ďalšia štúdia hodnotila vplyv suplementácie citrulínom na počet opakovaní vykonaných počas piatich sekvenčných sérií (60% maximálneho opakovania) až po zlyhanie pri stlačení nôh, hackingu a cvičení na predlžovanie nôh u trénovaných mužov.¹⁴ Tretia štúdia hodnotila účinky suplementácie citrulínom na počet opakovaní vykonaných počas šiestich sérií, každá zo stlačenia na nohy a na nohy tlačte cvičenia na zlyhanie pri 80 percentách maximálneho opakovania u trénovaných žien.¹⁵

Zvyšuje celkové zdravie

Rovnaké mechanizmy, ktoré dávajú športovcom potenciálnu výkonnostnú výhodu s doplnkom citrulínu, siahajú nad rámec posilňovne a bolo by sme zbytočné, keby sme preskočili niektoré dôležité zdravotné výhody. 

Napríklad Volino-Souza a kol. (2022) uviedli: „Vzhľadom na to, že vaskulárna dysfunkcia predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam, doplnenie prekurzormi syntézy NO... je opodstatnené. L-citrulín odvodený z melónu sa javí ako doplnok, ktorý môže zlepšiť cievnu funkciu vrátane arteriálnej stuhnutosti a krvného tlaku. „¹⁶ 

Ďalej Barkhidarian (2019) zistil, že suplementácia citrulínom môže znížiť systolický krvný tlak; zníženie diastolického krvného tlaku bolo pozorované v štúdiách používajúcich dávky väčšie alebo rovné 6 g.¹⁷

Celkovo povedané, denná dávka najmenej 6 g sa javí ako optimálne množstvo na dosiahnutie zlepšenia anaeróbneho výkonu a potenciálnych zdravotných prínosov.  

Referencie:

1. „Čo je citrulín?“ Február 2023; Clevelandská klinika https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. „Argininosukcinát syntáza: v centre metabolizmu arginínu.“ Medzinárodný časopis biochémie a molekulárnej biológie. 2011; 2 (1): 8—23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. „Doplnky výživy na zlepšenie syntézy oxidu dusnatého.“ Časopis preventívnej medicíny a hygieny. 2022 október 17; 63 (2 dodatok 3): E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. „Diétne arginínové a citrulínové doplnky pre kardiovaskulárne zdravie a športový výkon: naratívny prehľad.“ Živiny. 2023 3. marca; 15 (5): 1268. 
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD a kol. „Aktualizácia prehľadu cvičenia a športovej výživy ISSN: výskum a odporúčania.“ Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukács Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. „Farmakokinetické a farmakodynamické vlastnosti perorálneho l-citrulínu a l-arginínu: vplyv na metabolizmus oxidu dusnatého.“ Britský časopis klinickej farmakológie. 2008; 65 (1): 51-9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. „Citrulín je vhodnejší substrát ako arginín na obnovenie produkcie NO a mikrocirkulácie počas endotoxémie.“ PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, André T, Morita M, Willoughby DS. „Kombinovaná suplementácia l-citrulínu a glutatiónu zvyšuje koncentráciu markerov naznačujúcich syntézu oxidu dusnatého.“ Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. „Účinky L-citrulínu a kyseliny jablčnej na využitie substrátu a elimináciu laktátu.“ Aplikované vedy. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. „Perorálna suplementácia l-citrulínom zvyšuje výkon cyklistickej časovej skúšky u zdravých trénovaných mužov: dvojito zaslepená randomizovaná placebom kontrolovaná dvojcestná krížová štúdia.“ Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Adventure A, Winyard PG, Jones AM. „Suplementácia L-citrulínu zlepšuje kinetiku absorpcie O2 a výkonnosť cvičenia s vysokou intenzitou u ľudí.“ Časopis aplikovanej fyziológie. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. „Účinky doplnkového požitia citrulín-malátu na laktát v krvi, kardiovaskulárnu dynamiku a výkon rezistentného cvičenia u trénovaných mužov.“ Časopis doplnkov stravy. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. „Účinky doplnkového požitia citrulínu malátu počas opakovaných záchvatov cvičenia dolnej časti tela u pokročilých vzpieračov.“ Časopis výskumu sily a kondicionovania. 2015; 29 (3): 786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW mladší, Moyen NE. „Akútna suplementácia citrulínu malátu zlepšuje submaximálny výkon pri vzpieraní hornej a dolnej časti tela u žien trénovaných odolnosťou.“ Európsky vestník výživy. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. „Súčasné dôkazy o požití melónu (citrullus lanatus) o zdraví ciev: perspektíva potravinovej vedy a technológie.“ Živiny. 2022 Júl 15; 14 (14) :2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. „Účinky suplementácie L-citrulínu na krvný tlak: systematický prehľad a metaanalýza.“ Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 január - február; 9 (1): 10-20.