Opýtajte sa certifikovaného silového trénera: Môžete získať svalovú hmotu iba v prebytku?

Pokiaľ ide o výživu a budovanie svalov, existuje bežná mylná predstava, že svalovú hmotu môžete získať iba v kalorickom prebytku. Áno, kalorický prebytok môže byť neuveriteľne prospešný pre prírastok svalov, ale nie je to nevyhnutné pre každého zdvíhača, ktorý má záujem o budovanie svalov.

V tomto článku preskúmame, ako zvážiť spotrebu kalórií pri budovaní svalov a diskutujeme o niekoľkých rôznych kontextoch, v ktorých kalorický prebytok nie je nevyhnutne potrebný na budovanie svalov.

Pamätajte, že žiadny súbor odporúčaní nefunguje pre každého človeka alebo pre každý kontext. Pokiaľ ide o výživu a prírastok svalov, potreby jednotlivcov sú presne také - individuálne. Pri premýšľaní o kalorických prebytkoch a o tom, ako súvisia s prírastkom svalov, musíme zvážiť širší obraz o tom, kde sa v súčasnosti nachádzame s našou telesnou hmotnosťou a telesným tukom a aké sú naše osobné ciele.

Ako budeme budovať svalovú hmotu?

Najprv poďme diskutovať o prírastku svalov a o tom, ako zohrávajú úlohu kalórie. Keď trénujeme, stresujeme naše svalové vlákna. Po našom tréningu alebo stresujúcom zápase aktivity naše telo opravuje tieto svalové vlákna, aby boli silnejšie a odolnejšie voči budúcemu stresu z tréningu.  

Naše telá používajú aminokyselín z proteínu na budovanie svalov. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín a pomáhajú určiť, ako efektívne využívame bielkoviny, ktoré konzumujeme na budovanie svalov. Nespočetné množstvo hormónov v našom tele tiež ovplyvňuje, ako efektívni sme pri budovaní svalov. 

Potraviny, ktoré jeme, sa skladajú z troch makroživín - tukov, sacharidov a bielkovín. Každý makronutrient hrá v tele rôzne úlohy a používa sa na rôzne úlohy. Keď tvrdo trénujeme a konzumujeme dostatok bielkovín, zvyčajne používame tento proteín na opravu svalov, ktoré boli počas tréningu namáhané. 

Kalórie sú jednotky energie a sú meraním paliva, ktoré vaše telo používa na vykonávanie svojich mnohých funkcií. Ak nespotrebujete dostatok kalórií, aby zodpovedali tomu, čo vaše telo spotrebuje, vaše telo používa uložený tuk na podporu svojich funkcií. Ak je kalorický deficit dostatočne veľký, vaše telo skutočne rozloží kostrové svaly ako zdroj paliva. 

Z tohto dôvodu je dôležité konzumovať dostatok kalórií a bielkovín, aby ste boli schopní efektívne budovať svaly podľa vašich tréningov a cieľov. 

Môžete získať svalovú hmotu iba v prebytku?

Všetci sme na rôznych miestach našej cesty ako športovci. Niektorí z nás trénujú už roky a niektorí z nás chodili do telocvične prvýkrát. Rovnako ako každý z nás je na našej individuálnej fitnes ceste, aj naše výživové potreby sú individuálne. Potreby skúseného, dobre vyškoleného športovca vyzerajú oveľa inak ako potreby niekoho, kto robí prvé kroky. 

Pozrime sa bližšie na potreby športovcov na rôznych úrovniach kondície. Dobre trénovaní športovci s významnými skúsenosťami môžu mať úžitok z kalorického prebytku pri pokuse o budovanie svalov. Iní ľudia nemusia potrebovať kalorický prebytok na získanie svalov a zlepšenie zloženia tela. 

Rozdelil som nižšie uvedené časti, aby ste našli informácie, ktoré najlepšie vyhovujú vašej úrovni kondície. 

Tréningové skúsenosti 1 až 2+ roky (stredne pokročilí a pokročilí zdviháci)

Liféri a športovci, ktorí formálne trénujú rok alebo viac a majú mierne až nižšie percento telesného tuku, potrebujú kalorický prebytok na optimalizáciu prírastkov svalovej hypertrofie. Nízke percento telesného tuku a vysoká úroveň kondície sú hlavnými hnacími silami efektívneho budovania svalov.

Veľkosť prebytku potrebného na rast svalov sa líši. Rovnako sa rýchlosť, akou dosiahnete zisky hypertrofie, sa líši v závislosti od viacerých individuálnych faktorov. Niektoré z týchto individuálnych faktorov zahŕňajú výživu, genetiku, históriu tréningu a schopnosti zotavenia. Svoju úlohu zohráva aj to, ako reagujete na váš individuálny tréning.

Všeobecne platí, že stredne pokročilí a pokročilí zdvíhači vyžadujú určitú úroveň kalorického prebytku na optimalizáciu svalovej hypertrofie. Keď si vyvíjate viac chudej telesnej hmoty a pokračujete v budovaní väčšej svalovej základne, vaše telo potrebuje viac zdrojov na rozvoj ďalšieho svalu.

Všimnite si, že nehovoríme o vývoji a vyjadrení sily. Sila je samostatná adaptácia odlišná od čistej svalovej hypertrofie v kontexte fázy priberania svalov. Určite môžete získať silnejšie stravovanie pri udržiavaní a niekedy aj pri deficite, ale to neznamená, že nevyhnutne zvýšite veľkosť svalov svalovou hypertrofiou.

Začiatočníci a zdvíhači s vysokým obsahom telesného tuku

Ďalej preskúmame potreby začiatočníkov a ľudí s obezitou, ktorí majú malé skúsenosti s tréningom a menšiu chudú telesnú hmotnosť. 

Potrebuje táto populácia kalorický prebytok na získanie svalov? Krátka odpoveď je nie. Existuje niekoľko dôvodov, prečo tieto populácie nevyhnutne nepotrebujú prebytok na získanie svalov. 

Po prvé, jedným z dôvodov, prečo fyzicky získavame svalovú hmotu, je akumulácia bielkovín vo svaloch. Poskytnutím dostatočného množstva aminokyselín - stavebných kameňov bielkovín - a pravidelným tréningom môžete hromadiť bielkoviny vo svojich svaloch. 

Kombinácia dostatočného množstva aminokyselín a pravidelného tréningu pomáha vytvárať pozitívnu rovnováhu Net Muscle Protein Balance (NBAL) v tele. Pozitívny NBAL vytvára prostredie priaznivejšie pre budovanie svalov. Preto je konzumácia dostatočného množstva bielkovín dôležitá bez ohľadu na to, kde začínate alebo ste na vašej tréningovej ceste.

Často začiatočníci a tí s vyšším percentom telesného tuku môžu vytvoriť pozitívnejší NBAL a vybudovať svalovú hmotu jednoduchou zmenou svojej súčasnej stravy. Ak je váš príjem bielkovín zvyčajne nízky a nemáte formálnu diétnu stratégiu na budovanie svalov, nemusíte ísť do fázy získavania svalov - stačí zmeniť príjem makroživín, aby ste vytvorili vnútorné prostredie, ktoré prispieva k získaniu svalov. Proteínové a kazeínové prášky môžu byť užitočnými a jednoduchými možnosťami na zvýšenie príjmu bielkovín.

V praxi to môže znamenať zníženie spotreby tukov a sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín, pričom celkový kalorický príjem zostane rovnaký. Majte na pamäti, že keď sa váš tréning a zloženie tela menia, pravdepodobne sa zmenia aj vaše kalorické potreby. 

Po druhé, začínajúci športovci a ľudia s obezitou majú zvyčajne menšiu chudú telesnú hmotu alebo svalové tkanivo. Posunutím makroživín a štruktúry stravy sa ich telá začnú prispôsobovať pravidelnému tréningu a prirodzene vytvoria viac svalov, aby zodpovedali novým vonkajším podnetom poskytovaným odporovým tréningom. To nemusí nevyhnutne vyžadovať prebytok.

Ak práve začínate tréning, obnovujete tréning po prestávke alebo máte nadváhu, všimnite si, že rýchlosť, akou získate svalovú hmotu pri rekonštrukcii tela - nazývanej tiež „re-comp“ - sa bude líšiť v závislosti od viacerých faktorov vrátane:

• Tréningový vek (kumulatívne množstvo času, ktorý ste strávili tréningom pre konkrétny šport)
• Aktuálne hladiny telesného tuku
• Genetika
• História tréningu (aj šport!)
• Vek
• Sex

Tento zoznam pokračuje ďalej. Ide o to, že môžete zmeniť zloženie tela a získať svalové stravovanie pri údržbe, a dokonca aj pri deficite, ak ste skutočný začiatočník alebo niekto, kto má vysokú hladinu telesného tuku a nižšiu hladinu chudej telesnej hmoty.

Nový stimul tréningu a konzumácie dostatočného množstva bielkovín bude vo všeobecnosti stačiť na to, aby vám pomohol budovať svalovú hmotu bez prebytku a vytvoriť pozitívnejší NBAL.

Ďalšie pomôcky na budovanie svalov

Či už ste skúsený zdvíhač alebo robíte prvé kroky na svojej liftingovej ceste, možno sa pýtate, či by ste mali užívať doplnky, ktoré sa predávajú, aby vám pomohli budovať svalovú hmotu. Patria medzi ne:

• Kreatín: Táto molekula, ktorá sa prirodzene nachádza vo vašom tele, vám môže pomôcť vybudovať silnejšie svaly a zvyšovať svalovú hmotu v priebehu času. 
• Zvýšače hmotnosti: Tieto vysokokalorické doplnky vám môžu pomôcť uspokojiť vaše kalorické a bielkovinové potreby, ak máte problémy s konzumáciou dostatočného množstva jedla. Majte na pamäti, že vždy je najlepšie získať kalórie výživnou, vyváženou, celozrnnou stravou.
• Beta-alanín: Niektoré výskumy naznačujú, že táto aminokyselina môže zlepšiť výkonnosť cvičenia a zvýšiť svalovú hmotu cvičením.
• HMB: Tiež známy ako beta-hydroxybeta-metylbutyrát, HMB sa produkuje, keď vaše telo metabolizuje aminokyselinu leucín. Tento doplnok môže pomôcť budovať svalovú hmotu, najmä u ľudí, ktorí práve začínajú s silovým tréningom. 
• Citrulín: Táto aminokyselina sa nachádza prirodzene v tele a v potravinách. Niektoré výskumy naznačujú, že môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do svalov rozšírením krvných ciev. Môže tiež zlepšiť výkonnosť športového a silového tréningu. 

Ak jete aspoň toľko kalórií, koľko spaľujete, konzumujete dostatok bielkovín a zapojíte sa do pravidelného, náročného tréningu, nepotrebujete doplnky na budovanie svalov. Niektorí ľudia ich však považujú za užitočné pri rýchlejšom dosahovaní svojich cieľov. 

Porozprávajte sa so svojím registrovaným dietológom, lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym lekárom skôr, ako začnete s akýmikoľvek novými doplnkami, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné. 

Kľúčové informácie

Ak ste stredne pokročilý alebo pokročilý zdvíhac/športovec so strednou až nižšou hladinou telesného tuku a pevnou základňou chudej telesnej hmoty, potom budete potrebovať nejakú formu kalorického prebytku na optimalizáciu prírastkov svalovej hypertrofie.

Pamätajte, že v tomto kontexte hovoríme čisto o svalovej hypertrofii a nie o vyjadrení sily, sily a iných sfér atletizmu.

Naopak, ak ste skutočný začiatočník alebo máte vyšší telesný tuk/nižšiu chudú telesnú hmotnosť, potom môžete použiť fázu rekompu na budovanie svalov, ktorá bude pravdepodobne pripomínať jedenie pri udržiavaní alebo pri malom deficite. Pravdepodobne nebudete potrebovať prebytok, aby ste naštartovali svoje zisky.