Ako sa stať fit: 7 denných návykov pre začiatočníkov

Ste pripravení zvýšiť svoju energiu, zlepšiť svoje zdravie a celkovo sa cítiť lepšie, ale nie ste si istí, kde začať svoju fitnes cestu? Získanie fit sa môže zdať skľučujúce, ale nemusí to byť komplikované. Kľúčom je budovanie jednoduchých a udržateľných návykov naprieč cvičením, výživou a regeneráciou. Zabudnite na extrémne opatrenia; trvalá kondícia pochádza z vyváženého prístupu, ktorého sa môžete držať.

Táto príručka poskytuje sedem zdravých návykov, ktoré pomôžu začiatočníkom s istotou začať svoju cestu k fitu, pokrývajúc základné prvky pohybu, rozumne poháňajú vaše telo a umožňujú rozhodujúci odpočinok.

Kľúčové informácie

• Začnite jednoducho: Zamerajte sa na budovanie udržateľných návykov, ako je stanovenie SMART cieľov a sledovanie pokroku nad rámec rozsahu.
• Pohybujte sa viac denne: Postupne zvyšujte svoj denný počet krokov (zamerajte sa na 7k-10k) a dvakrát týždenne začleňte silový tréning vhodný pre začiatočníkov.
• Podporujte svoje telo: Uprednostnite celé potraviny, pravidelne jedzte bielkoviny, spravujte porcie, obmedzujte cukor, zahrňte vlákninu a zostaňte hydratovaní veľkým množstvom vody.
• Odpočinok je rozhodujúci: Zamerajte sa na 7-9 hodín kvalitného spánku za noc, aby sa vaše telo zotavilo a prispôsobilo.

7 návykov na začatie vašej fitness cesty

Zvyk 1: Definujte svoje „prečo“ + Stanovte realistické ciele

Predtým, ako si vôbec oblečíte topánky, nájdite si chvíľu a zistite, prečo chcete byť fit. Je potrebné mať viac energie hrať sa so svojimi deťmi? Na zvládnutie zdravotného stavu? Cítiť sa sebavedomejšie? Pochopenie vašej základnej motivácie vás udrží v chode, keď sa objavia výzvy.

Ďalej nastavte ciele SMART:

• Konkrétne: Čo presne chcete dosiahnuť? (napr. „Kráčajte svižne 30 minút“)
• Merateľné: Ako budete sledovať pokrok? (napr. „Trikrát tento týždeň“)
• Dosiahnuteľné: Je to realistické pre vašu súčasnú úroveň kondície? (Začnite malým!)
• Relevantné: Je tento cieľ v súlade s vaším „prečo“?
• Časovo obmedzené: Kedy to dosiahnete? (napr. „Do konca tohto týždňa“)

Príklad SMART cieľa: „Tento týždeň budem svižne chodiť 30 minút, trikrát, aby som zlepšil svoje kardiovaskulárne zdravie.“

Zvyk 2: Zvýšte svoj denný počet krokov

Viac pohybu tela počas dňa je fantastický a prístupný spôsob, ako začať zlepšovať svoju kardiovaskulárnu kondíciu. Jednoduché zvýšenie denného počtu krokov posilňuje vaše srdce a pľúca, zvyšuje vytrvalosť, pomáha zvládať hmotnosť a zlepšuje celkové zdravie. Pre začiatočníkov je chôdza vynikajúcou aktivitou s nízkym dopadom.

• Ako začať:
  • Sledujte svoje kroky: Použite svoj smartphone, krokomer alebo fitness tracker, aby ste získali základnú hodnotu toho, koľko krokov v súčasnosti robíte každý deň.
  • Stanovte si počiatočný cieľ: Nesmerujte sa na 10 000 krokov okamžite, ak teraz dostanete iba 3 000 krokov. Začnite realistickým nárastom, možno zameraním na 5 000 krokov denne.
  • Postupne zvyšujte: Keď nepretržite dosiahnete svoj pôvodný cieľ na týždeň, skúste pridať ďalších 500-1 000 krokov denne. Pokračujte v tomto postupnom zvyšovaní v priebehu času.
• Jednoduché spôsoby pridania krokov:
  • Choďte po schodoch namiesto výťahu.
  • Parkujte ďalej od vchodu v obchodoch alebo v práci.
  • Choďte na krátke prechádzky počas prestávok alebo po jedle.
  • Choďte okolo, keď hovoríte po telefóne.
  • Nájdite si každý deň čas na svižnú prechádzku, aj keď je to len 15-20 minút na začiatok.
• Odporúčanie: Zameriavanie sa na 7 000 až 10 000 krokov denne je spoločným cieľom spojeným s významnými zdravotnými výhodami a často pomáha splniť všeobecné usmernenie 150 minút aktivity strednej intenzity týždenne. Zamerajte sa na konzistentnosť a postupne budujte svoj každodenný pohyb.

Zvyk 3: Budujte základnú silu

Silový tréning buduje svaly, zvyšuje metabolizmus (sval spaľuje viac kalórií v pokoji ako tuk), posilňuje kosti a uľahčuje každodenné činnosti. Na začiatok nepotrebujete telocvičňu!

• Príklady vhodné pre začiatočníkov:
  • Telesná hmotnosť: Drepy, výpady, push-upy (začínajú pri stene alebo na kolenách), dosky, gluteové mosty. Zamerajte sa na učenie správnej formy pred pridaním hmotnosti.
  • Ľahké hmotnosti/pásy: Činkové drepy, stropné lisy, cvičenia odporových pásov.
• Odporúčanie: Začnite s 2 sedeniami týždenne v dni, ktoré nie sú po sebe nasledujúce. Cieľom je pracovať na všetkých hlavných svalových skupinách (nohy, chrbát, ramená, ruky, jadro).

Zvyk 4: Napaľujte svoje telo zdravou výživou

Cvičenie je len časťou rovnice; spôsob, akým poháňate svoje telo, je rozhodujúci pre energiu, regeneráciu a výsledky. Nepotrebujete komplexný stravovací plán, len sa zamerajte na tieto základy:

• Jedzte celé potraviny: Spravte si jedlo okolo ovocia, zeleniny, chudých bielkovín (kuracie mäso, ryby, fazuľa, tofu), celých zŕn (ovos, hnedá ryža, quinoa) a zdravých tukov (avokádo, orechy, olivový olej). Poskytujú základné vitamíny, minerály a trvalú energiu.
• Uprednostnite bielkoviny: Zahrňte zdroj bielkovín pri každom jedle. Proteín vám pomáha cítiť sa plný a je nevyhnutný na opravu svalového tkaniva po cvičení.
• Dávajte pozor na porcie: Na usmernenie porcií použite vizuálne podnety (časť bielkovín veľkosti dlane, časť sacharidov s veľkosťou päste, naplnenie polovice taniera zeleninou). Pre začiatočníkov je to často udržateľnejšie ako prísne počítanie kalórií.

Získajte viac nápadov na ako jesť zdravšie.

Zvyk 5: Hydratujte dôsledne

Voda je životne dôležitá pre takmer každú telesnú funkciu vrátane výroby energie, regulácie teploty a transportu živín. Dehydratácia môže viesť k únave a zhoršeniu výkonu.

• Držte fľašu s vodou po ruke: Uľahčite popíjanie po celý deň.
• Jednoduchý cieľ: Zamerajte sa na približne 8 pohárov (64 uncí alebo ~ 2 litre) vody denne a navyše tekutiny pri cvičení, najmä v teplom počasí. Počúvajte smädové podnety svojho tela.

Zvyk 6: Uprednostnite odpočinok + zotavenie

Vaše telo sa posilňuje počas obdobia odpočinku, nie počas samotného tréningu. Vtedy sa svaly opravia a prispôsobujú.

• Cieľ na kvalitný spánok: Zamerajte sa na 7-9 hodín spánku za noc. Spánok je rozhodujúci pre opravu svalov, reguláciu hormónov (ako rastový hormón a kortizol) a celkovú hladinu energie.
• Počúvajte svoje telo: Netláčajte bolesť. Ak je to potrebné, urobte si dni odpočinku - sú nevyhnutnou súčasťou zlepšovania kondície a prevencie zranení. Pretrénovanie vás môže vrátiť späť.

Zvyk 7: Zostaňte konzistentný+sledujte pokrok (mimo stupnice!)

Výsledky si vyžadujú určitý čas. Jediným najdôležitejším faktorom pri získavaní fit je konzistencia. Pravidelné zobrazovanie, dokonca aj na krátke tréningy alebo pri výbere malých zdravých potravín, časom zvyšuje dynamiku.

• Sledujte svoj pokrok: Vidieť, ako ďaleko ste sa dostali, je skvelým motivátorom. Sledujte veci ako:
  • Ako dlho alebo ďaleko ste kráčali
  • Koľko tréningov bolo dokončených
  • Koľko opakovaní bolo dokončených
  • Váhy, ktoré ste zdvihli
• Zamerajte sa na víťazstvá bez škály: Stupnica nehovorí celý príbeh. Oslávte zvýšenú silu, lepšiu vytrvalosť, pocit energie alebo jednoducho držanie svojho plánu!

Pochopenie návykov

Návyky sú v podstate automatické reakcie vyvolané naučenými podnetmi. Myslite na ne ako o asociáciách stimulu a reakcie. Je užitočné oddeliť samotný zvyk od nálady alebo správania, ktoré by ste s ním mohli spájať. Napríklad spoliehanie sa iba na pocit šťastia alebo motivácie ísť do posilňovne by mohlo vytvoriť nespoľahlivé spojenie, pretože nálady sa denne menia. Cieľom je budovať návyky, ktoré je možné vykonať bez ohľadu na to, ako sa cítite.

Výskum naznačuje, že zdravotné návyky často spadajú do troch typov:

• Zvyčajne iniciované, ale vedome vykonávané (napr. automatické oblečenie bežeckej obuvi a potom rozhodnutie, ako ďaleko bežať).
• Vedome iniciované, ale obvykle vykonávané (napr. Rozhodnutie ísť do posilňovne, potom takmer automaticky dodržiavať známu cvičebnú rutinu).
• Zvyčajne iniciované a obvykle vykonávané (napr. nevedome siahanie po nezdravom jedle pri strese).

Všimnite si, že kľúčové je dôsledné iniciovanie, často prostredníctvom podnetov.

Ako vytvoriť nové návyky

Namiesto okamžitého riešenia veľkého cieľa (napríklad chodiť do posilňovne trikrát týždenne po dobu jedného roka), rozdeľte ho na menšie, progresívne kroky:

1. Nastavte mikro, mezo a makro ciele: Vytvorte časovú os, ktorá postupne zvyšuje frekvenciu alebo intenzitu požadovaného zvyku.
   • Mikro (napr. Mesiac 1): Choďte do telocvične raz týždenne plus dva krátke domáce tréningy.
   • Meso (napr. Mesiace 2-3): Choďte do telocvične dvakrát týždenne plus 1-2 domáce tréningy.
   • Makro (napr. Mesiac 4+): Choďte do posilňovne trikrát týždenne dôsledne. Tento prístup vám pomôže uľahčiť zmenu bez toho, aby ste sa cítili ohromení.
2. Build In Cues: Vytvárajte spúšťače, ktoré uľahčujú sledovanie.
   • Rozložte si tréningové oblečenie večer predtým.
   • Počúvajte energizujúcu hudbu na ceste do posilňovne.
   • Majte predtréningovú rutinu alebo doplnok, ktorý vás baví.
   • Postupujte podľa tréningového programu, ktorý vás vzrušuje.
   • Naplánujte si zdravé, obohacujúce občerstvenie alebo kokteil po tréningu.

Segmentovaním svojich cieľov a vytváraním personalizovaných podnetov vytvoríte podpornú štruktúru pre dlhodobé dodržiavanie nových zdravých návykov.

Často kladené otázky (FAQ)

Ako dlho trvá, kým sa dostanete do formy?

Veľmi sa líši v závislosti od vášho východiskového bodu, konzistencie, genetiky a úsilia. Môžete sa cítiť lepšie (viac energie, lepší spánok) v priebehu niekoľkých týždňov, vidieť viditeľné zmeny sily alebo vytrvalosti za 4-8 týždňov a vidieť významné zmeny zloženia tela počas niekoľkých mesiacov. Buďte trpezliví a sústreďte sa na proces.

Aké cvičenie je najlepšie pre začiatočníkov? 

Chôdza je často najlepším a najdostupnejším východiskovým bodom pre kardiovaskulárnu kondíciu. Pre silu sú cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy, výpady a dosky, vynikajúcimi základnými pohybmi. „Najlepšie“ cvičenie je v konečnom dôsledku také, ktoré si užívate a môžete robiť dôsledne.

Koľko vody mám piť? 

Všeobecné usmernenie je asi 8 pohárov (64 oz alebo 2 litre) denne, ale individuálne potreby sa líšia v závislosti od úrovne aktivity, klímy a veľkosti tela. Pite, keď máte smäd, a sledujte farbu moču (zamerajte sa na bledožltú farbu).

Záver

Získanie fit je možné dosiahnuť zameraním sa na základné návyky: stanovovanie cieľov, denný pohyb, budovanie sily, dobré stravovanie, hydratácia, zdravý spánok a udržanie konzistentnosti. Začnite v malom, buďte trpezliví so sebou a oslavujte každý krok.

Referencie:

1. Teixeira, PJ, Carraça, EV, Markland, D., Silva, MN a Ryan, RM (2012). Teória cvičenia, fyzickej aktivity a sebaurčenia: Systematický prehľad. Medzinárodný vestník behaviorálnej výživy a fyzickej aktivity, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, SM, Zumbo, BD, Sylvester, BD, Kaulius, M., Ruissen, GR,... & Beauchamp, MR (2016). Účinnosť viaczložkových intervencií stanovovania cieľov na zmenu správania sa fyzickej aktivity: systematický prehľad a metaanalýza. Recenzia psychológie zdravia, 10(1), 67-88.
3. Warburton, D.E., Nicol, CW a Bredin, SS (2006). Zdravotné prínosy fyzickej aktivity: dôkazy. CMAJ: Časopis Kanadskej lekárskej asociácie, 174(6), 801—809.
4. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). (2020). Pokyny WHO týkajúce sa fyzickej aktivity a sedavého správania. Svetová zdravotnícka organizácia.
5. Paluch, AE, Bajpai, S., Bassett, DR, Carnethon, MR, Ekelund, U., Evenson, KR,... & Fulton, J.E. (2021). Denné kroky a úmrtnosť z všetkých príčin: metaanalýza 15 medzinárodných kohort. Verejné zdravie Lancet, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, CL, Brown, WJ, Clemes, SA, De Cocker, K., Giles-Corti, B.,... & Blair, SN (2011). Koľko krokov/deň stačí? Pre dospelých. Medzinárodný vestník behaviorálnej výživy a fyzickej aktivity, 8(1), 79.
7. Paluch, AE, Gabriel, KP, Fulton, JE, Lewis, CE, Schreiner, PJ, Sternfeld, B.,... & Carnethon, MR (2021). Kroky za deň a úmrtnosť zo všetkých príčin u dospelých stredného veku v štúdii Vývoj rizika koronárnych artérií u mladých dospelých. sieť JAMA otvorená, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A. a Shab-Bidar, S. (2022). Denný počet krokov a úmrtnosť zo všetkých príčin: metaanalýza dávky a odpovede prospektívnych kohortových štúdií. Športová medicína, 52(1), 89-99.
9. Westcott, W. L. (2012). Odporový tréning je medicína: účinky silového tréningu na zdravie. Aktuálne správy o športovej medicíne, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. a Krieger, JW (2016). Účinky frekvencie tréningu rezistencie na miery svalovej hypertrofie: systematický prehľad a metaanalýza. Športová medicína, 46(11), 1689—1697.
11. Shan, Z. a kol. (2023). Zdravé stravovacie návyky a riziko celkovej a príčinovo špecifickej úmrtnosti. JAMA Interné lekárstvo.
12. Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, Callahan, HS, Meeuws, KE, Burden, VR a Purnell, JK (2005). Diéta s vysokým obsahom bielkovín vyvoláva trvalé zníženie chuti do jedla, kalorického príjmu ad libitum a telesnej hmotnosti napriek kompenzačným zmenám denných plazmatických koncentrácií leptínu a grelínu. Americký časopis klinickej výživy, 82(1), 41—48.
13. Popkin, BM, D'Anci, K.E., & Rosenberg, I.H. (2010). Voda, hydratácia a zdravie. Recenzie výživy, 68(8), 439—458.
14. Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ a Stachenfeld, NS (2007). Stanovisko Americkej vysokej školy športovej medicíny. Cvičenie a výmena tekutín. Medicína a veda v športe a cvičení, 39(2), 377—390.
15. Dattilo, M., Antunes, HK, Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, HS, Tufik, S. a de Mello, MT (2011). Spánok a regenerácia svalov: endokrinologický a molekulárny základ pre novú a sľubnú hypotézu. Lekárske hypotézy, 77(2), 220—222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM a kol. (2015). Odporúčania pre trvanie času spánku Národnej nadácie spánku: metodika a zhrnutie výsledkov. Zdravie spánku, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J. a Gupta, S. (2009). Účinné techniky zdravého stravovania a intervencií fyzickej aktivity: meta-regresia. Psychológia zdravia, 28(6), 690—701.