Obsah
Obsah
Bez ohľadu na to, aký šport alebo cvičenie, doplnky na cvičenie môžu zvýšiť schopnosť výkonu, vydržať a zotavovať sa. Doplnky na cvičenie, tiež známe ako športová výživa, sú veľkou kategóriou, ktorá zahŕňa populárne doplnky, ako sú bielkovinové prášky, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), kreatín, posilňovače testosterónu a mnoho ďalších. Tieto doplnky na cvičenie sú obľúbené, pretože fungujú, a športovci aj nadšenci fitness milujú ich výhody.
Existujú tri primárne ciele z pohľadu doplnkov, ktoré pomáhajú vyťažiť maximum z tréningu a tréningu:
Užívanie viacnásobného vitamínového a minerálneho zloženia , ktorý poskytuje odporúčaný príjem týchto základných živín v strave, poskytuje veľmi dobrú výživovú poistnú zmluvu pri podpore tela pred, počas a po cvičení.
Cvičenie zvyšuje svalový metabolizmus, čo spôsobuje zvýšený dopyt po mnohých živinách. Živiny obzvlášť dôležité pre športovcov sú tie, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme, najmä vitamíny B a minerály ako vápnik, horčíka železo.
Železo je obzvlášť dôležité pre športovkyne v plodnom veku kvôli strate železa počas menštruácie. Nízke hladiny železa sú spojené s výrazne zníženou fyzickou energiou a sú jednou z najľahšie zvrátených príčin zlej fyzickej výkonnosti a únavy. Nedostatok železa je veľmi častý u športovkych žien. Jedna štúdia súťažiacich plavkych žien zistila dôkazy o nedostatku u 80% žien. Ďalšie štúdie zistili nedostatok železa u 30-60% športovkych žien. Vyžaduje dávku 120 až 180 mg denne, aby sa zabránilo nedostatku železa.[1,2]
Na zistenie, či žena potrebuje železo, vykoná sa krvný test známy ako sérový feritín. Meria zásoby železa v tele. V ideálnom prípade by hladina mala byť najmenej 60 ng/ml. Najobľúbenejšie doplnky železa sú síran železnatý a fumarát železnatý. Zdá sa však, že najlepšími formami sú bisglycinát železnatý a pyrofosfát železitý. Oba nemajú gastrointestinálne vedľajšie účinky a majú vyššiu relatívnu biologickú dostupnosť, najmä ak sa užívajú nalačno.
Ďalším minerálom, ktorý je pre športovcov často kritický, je horčík. RDA (odporúčaná diétna dávka) je 420 mg pre mužov a 320 mg pre ženy. Keďže priemerný príjem horčíka u zdravých dospelých v Spojených štátoch sa pohybuje od 143 do 266 mg/deň, väčšina ľudí v USA dostáva iba asi polovicu horčíka, ktorý ich telo potrebuje. Ak sú hladiny horčíka nízke, je to pre športovcov obrovský problém, pretože horčík sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách ľudského tela vrátane aktivácie mnohých enzýmov, regulácie koncentrácie iných životne dôležitých živín a optimálneho fungovania buniek v tele, najmä svalových a mozgových buniek. Nízke hladiny horčíka u športovcov môžu mať za následok menšiu vytrvalosť a vytrvalosť, svalové kŕče a zlé zotavenie.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné užívať doplnenie horčíka v noci, aby sa využila schopnosť horčíka podporovať celkovú relaxáciu a pokojný spánok.[3,4] Vysoko absorbovateľné formy horčíka, ako je citrát horečnatý, malát alebo bisglycinát, sa odporúčajú v dávke 250 až 300 mg pred spaním.
Ďalšou populárnou možnosťou je užívanie horčíka so zinkom a vitamínom B6, ľudovo označovaným ako doplnok ZMA. B6 a zinok pomáhajú horčíku s bunkovým rastom, opravou tkanív a zdravým imunitným systémom.
Svaly potrebujú dostatočný proteín na zvýšenie svalového rastu a opravy. Pre športovcov je odporúčaním dávkovania celkový príjem bielkovín približne 2,2 gramu bielkovín na každý kilogram (2,2 libry) telesnej hmotnosti. Okrem konzumácie diéty zameranej na potraviny s vysokým obsahom bielkovín je suplementácia s použitím proteínového prášku ako základnej zložky v smoothies s vysokým obsahom bielkovín jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Srvátka, vaječné bielky, kazeín a iné koncentráty mliečnych bielkovín sú najkvalitnejšie proteínové prášky. Srvátkový proteín má najvyššiu biologickú hodnotu zo všetkých proteínov. Biologická hodnota sa používa na hodnotenie bielkovín na základe toho, koľko spotrebovaného proteínu sa absorbuje, zadržiava a používa v tele.
Jedným z kľúčových dôvodov, prečo je biologická hodnota srvátkového proteínu taká vysoká, je to, že má najvyššie koncentrácie glutamínu a aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) nachádzajúce sa v prírode. Tieto aminokyseliny sú rozhodujúce pre bunkové zdravie, rast svalov a syntézu bielkovín.[5]
Zdroje vegánskych bielkovín nie sú taký vysoký obsah esenciálnych aminokyselín alebo BCAA. Lepšie vegánske bielkovinové prášky pozostávajú zo sójového proteínového izolátu, hrachového proteínu, spiruliny a proteínu tekvicových semien. Vegánske bielkovinové prášky z ryže, slnečnicových semien, ľanu, chia, konope a sacha ichi majú nižšiu kvalitu bielkovín, čo znamená, že na uspokojenie potrieb bielkovín z týchto zdrojov by boli potrebné vyššie dávky. Vegánske bielkovinové prášky poskytujú ďalšie prospešné zlúčeniny okrem bielkovín, vrátane vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií.
Tu je niekoľko pokynov na použitie bielkovinových práškov na doplnenie príjmu bielkovín u športovcov:
Vegáni, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, by mali zvážiť ďalšie doplnenie príjmu bielkovín užívaním doplnku BCAA v dávke 3 až 5 g denne.
Kolagénové peptidy a proteíny kostného vývaru sú neúplné, pretože nemajú prakticky žiadny tryptofán. Ak sú však tieto zdroje bielkovín začlenené do typického príjmu bielkovín v strave, sú tiež vynikajúcimi doplnkami bielkovín.[6] Kolagénové peptidy poskytujú niektoré ďalšie výhody v porovnaní s inými proteínovými práškami, pretože sa ukázalo, že podporujú zdravie kĺbov a kostí.
Najobľúbenejšie doplnky zvyšujúce energiu pred tréningom poskytujú kofeín. Značné vedecké dôkazy ukazujú, že kofeín má hodnotu pri zvyšovaní výkonu cvičenia, či už ide o vytrvalostné cvičenie alebo o činnosti, ktoré vyžadujú výbuchy energie, ako sú šprinty alebo vzpieranie. Kofeín funguje najlepšie, ak sa užíva 15 až 60 minút pred tréningom; dávky sú zvyčajne medzi 200 a 400 mg.[7,8]
Kreatín je ďalším populárnym doplnkom výživy pred tréningom, ale výskum naznačuje, že jeho užívanie po tréningu môže poskytnúť o niečo lepšie výsledky. Kreatín sa používa predovšetkým ako súčasť tréningovej rutiny na zvýšenie sily a svalov. Funguje tým, že zvyšuje hladinu svalovej energie, čo umožňuje športovcom pracovať trochu tvrdšie počas tréningov silového tréningu. A toto extra úsilie je to, čo skutočne stimuluje rast svalov. Kreatín tiež zlepšuje syntézu svalových bielkovín, takže zvyšuje účinok intenzívneho úsilia na budovanie svalov. Zvyčajné odporúčanie dávkovania je 1 gram kreatínu na každých 25 kg telesnej hmotnosti. Ak teda osoba váži 75 kg (160 libier), dávka by bola 3 gramy denne.[9]
Najlepšie doplnky na pomoc pri raste svalov, regenerácii a oprave sú tie, ktoré obsahujú tri esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) valín, leucín a izoleucín. BCAA sú dôležité pre svalový metabolizmus a predstavujú zhruba 15% obsahu aminokyselín v ľudskom kostrovom svale. Jednou z kľúčových výhod BCAA je, že pomáhajú mitochondriám pri produkcii energie počas cvičenia a pomáhajú predchádzať duševnej aj fyzickej únave počas cvičenia. Vďaka tomu sú BCAA tiež obľúbenou zložkou pred tréningom, ako aj po tréningu.
BCAA sú dostupné ako izolované aminokyseliny v pomere 2:1:1 —dve časti leucínu, jedna časť izoleucínu a jedna časť valínu. Srvátkový proteín je tiež bohatý na BCAA. Jednou z výhod čistých doplnkov BCAA oproti proteínovému prášku pred alebo po tréningu je, že je menej pravdepodobné, že spôsobia nevoľnosť alebo podráždenie žalúdka. Všeobecné odporúčané dávky pre BCAA sú 100 mg na kg telesnej hmotnosti denne.
Suplementácia BCAA môže zvýšiť reakciu svalového rastu z cvičenia[10] a pomôcť bojovať proti únave, ale jednou z ich kľúčových výhod je riešenie svalovej bolesti po cvičení a najmä oneskoreného nástupu svalovej bolesti (DOMS), ktorá sa vyskytuje jeden alebo dva dni po tréningu.[11,12] DOMS je spôsobený malými svalovými trhaniami na zápal. A DOMS môže byť nielen bolestivý, ale môže tiež znížiť svalovú silu a rozsah pohybu.
Klinický výskum u ľudí ukazuje, že užívanie doplnkov BCAA pred alebo po cvičení môže znížiť bolesť a poškodenie svalov. Keď sú svalové bunky poškodené, bunky unikajú do krvi enzým nazývaný kreatínkináza (CK), čo z neho robí marker svalového zápalu. Ukázalo sa, že suplementácia BCAA výrazne znižuje hladiny CK po cvičení, čo naznačuje menšie poškodenie svalov pri cvičení a znížené riziko DOMS.
Ukázalo sa, že 500 mg denná dávka extraktu z koláča (Montmorency) čerešní bohatého na polyfenoly znižuje oxidačný stres a poškodenie svalov po cvičení a pomáha pri regenerácii cvičenia. Ďalšími výhodami kyslej čerešne spočívajú v tom, že je prirodzeným zdrojom melatonínu a preukázalo sa, že zlepšuje kvalitu spánku v klinických štúdiách na ľuďoch.
Možno najlepším superpotravinom pre športovcov je pravidelná konzumácia šťavy alebo prášku z červenej repy kvôli vysokému obsahu dusičnanov a rastlinného pigmentu betalainu zodpovedného za tmavočervenú farbu. Aj keď sa veľká časť klinického výskumu uskutočnila so šťavou z červenej repy, Prášok z červenej repy sa ukázal ako fantastický spôsob, ako pohodlným spôsobom zachytiť všetky nutričné a zdravotné výhody repnej šťavy.
Spotreba šťavy alebo prášku z červenej repy zvyšuje produkciu zlúčeniny oxidu dusnatého, čo pomáha zlepšovať prietok krvi. Táto výhoda vedie k zlepšeniu dodávky kyslíka a živín do svalov, ako aj k odstráneniu oxidu uhličitého a bunkových odpadových produktov. To vysvetľuje značný vedecký výskum, ktorý ukazuje výhody šťavy z červenej repy alebo prášku z červenej repy na cvičenie, svalovú silu a vytrvalosť a zotavenie po cvičení.[13]
Suplementácia môže tiež zvýšiť celkovú fyzickú výkonnosť a fungovanie srdca počas cvičenia. Červená repa je užitočná pri zvyšovaní výkonu vytrvalostného cvičenia, ako aj pri vysokointenzívnom cvičení, ktorý zahŕňa výbušné pohyby, ako je vzpieranie alebo šprint.[14,15] Výsledky systematického prehľadu ukázali, že v 4 z 10 štúdií typu sprintu doplnok červenej repy zlepšil čas šprintu a výkon. V štúdiách vzpierania 4 z 10 štúdií preukázali zlepšenie sily a rýchlosti voľnej hmotnosti a izokinetických cvičení.
Červená repa môže tiež podporiť regeneráciu súvisiacu s cvičením a pomôcť pri rýchlejšej regenerácii sily a znížení bolesti po cvičení, zápalu a poškodenia svalov. Podľa metaanalýzy šiestich dvojito zaslepených, kontrolovaných štúdií červená repa tiež zabraňuje DOMS (oneskorený nástup svalovej bolesti).[16,17]
Väčšina štúdií používala denné dávky šťavy z červenej repy medzi 70 a 250 ml a najlepšie výsledky boli pozorované pri užívaní najmenej 140 ml šťavy z červenej repy dlhšie ako 14 dní a pri jej užívaní medzi 1-3 hodinami pred tréningom, aby sa využili maximálne hladiny dusičnanov v krvi. Dávka prášku z červenej repy by sa mala približovať tejto úrovni. V práškoch z červenej repy sa líšia kvalita a dávkovanie sa bude podľa toho líšiť.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
