Kreatín: Čo je to? 6 neuveriteľných výhod

Čo je kreatín?

Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších doplnkov výživy. Kreatín, ktorý sa používa väčšinou na podporu zdravia svalov a výkonu cvičenia, pôsobí aj proti starnutiu, zdraviu mozgu a ďalšie pozitívne zdravotné výhody.

Kreatín je prírodná látka produkovaná v tele okrem doplnku výživy. Skladá sa z troch aminokyselín: L-arginín, L-glycín a L-metionín. Pečeň, obličky a pankreas produkujú asi polovicu zásob kreatínu v tele, približne 2 gramy denne. 

Potravinové zdroje kreatínu

Kreatín je tiež dodávaný z diétnych zdrojov, ako je červené mäso a morské plody. Jedna libra surového hovädzieho mäsa alebo lososa poskytuje 1 až 2 gramy kreatínu. Pretože rastlinné stravy nemajú zdroje bohaté na kreatín, ako je mäso zo zvierat a morské plody, suplementácia kreatínom môže byť dôležitá na udržanie primeraných celkových hladín kreatínu v tele. 

Ako doplnok stravy je kreatín dostupný v niekoľkých rôznych formách. Monohydrát kreatínu je odporúčaná forma založená na vedeckých dôkazoch.

Čo robí kreatín v tele?

Kreatín vo forme kreatínfosfátu zvyšuje produkciu energie vo svaloch pre rýchle výbuchy sily a rýchlosti. Keď sa svalová bunka sťahuje, vyžaduje energiu produkovanú uvoľnením jednej fosfátovej skupiny z adenozíntrifosfátu (ATP), ktorá sa potom premení na adenozíndifosfát (ADP). Kreatínfosfát daruje svoju fosfátovú skupinu na premenu ADP späť na ATP. Účinky kreatinínu produkujúce energiu sa vyskytujú aj v iných tkanivách, najmä v mozgu.

Okrem svojej úlohy ako zdroja energie má kreatín antioxidačné, protizápalové a imunopodporné účinky. 

Výhody kreatínu

Zvyšuje fyzickú výkonnosť

Kreatín je jedným z najskúmanejších doplnkov výživy. V športovej výžive sa používa na podporu zvýšenej fyzickej výkonnosti a rastu a opravy svalov. Údaje sú také silné z viac ako 1 000 publikovaných klinických štúdií na ľuďoch, ktoré ukazujú, že kreatín môže zvýšiť výkon vysokointenzívnych a/alebo opakovaných silových cvičení o 10 až 20%, že Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) a ďalší dospeli k záveru, že „kreatín je najúčinnejším doplnkom výživy na zvýšenie výkonu a svalovej hmoty.“

Vzhľadom na úlohu kreatínu pri výrobe energie má jeho účinnosť zmysel. Keďže kreatín pomáha dopĺňať ATP, umožňuje športovcom a nadšencom fitness trénovať tvrdšie a dlhšie. Táto výhoda tiež umožňuje svalom reagovať na silový a rýchlostný tréning s cieľom zvýšiť silu, svalovú hmotu a výkon. 

Zatiaľ čo kreatín účinkuje na zvýšenie výkonnostnej sily a rýchlostného tréningu, výsledky štúdií zameraných na suplementáciu kreatínu vo vytrvalostných športoch alebo aeróbnom tréningu nepreukázali žiadny prínos pre trénovaných jedincov v súvislosti so zvýšeným výkonom.^1,2 Vytrvalostné športy alebo aeróbny tréning sú definované ako aktivity veľkej svalovej hmoty počas 3 minút. Zatiaľ čo suplementácia kreatínom nemusí pomôcť vytrvalostným športovcom so zvýšeným výkonom, ukázalo sa, že zabraňuje poškodeniu svalov a rýchlo sa zotavuje.³ Okrem toho môže suplementácia kreatínom zvýšiť výkon pri vytrvalostných aktivitách vyžadujúcich viacnásobné nárasty intenzity a/alebo počas športu na konci pretekov alebo podujatia.⁴ Medzi tieto druhy športov patrí horská cyklistika, triatlon, bežkovanie a veslovanie.

Zvyšuje rast svalov a chudú telesnú hmotnosť

Ukázalo sa, že suplementácia kreatínom zvyšuje mieru chudej telesnej hmotnosti v dvojito zaslepených štúdiách na ľuďoch.^1,5,6 Tieto výhody sú spôsobené hlavne tréningovým úsilím zvyšujúcim kreatín. Napriek tomu kreatín tiež zvyšuje rastové faktory pre syntézu svalových bielkovín a znižuje rozpad svalov, čo môže tiež prispieť k jeho schopnosti zvyšovať chudú telesnú hmotu. 

Na určenie špecifiká výhod suplementácie kreatínom pre rast svalov vedci nedávno analyzovali výsledky 28 klinických štúdií na ľuďoch.⁶ Štatistiky ukázali, že keď sa suplementácia kreatínom kombinovala s hmotnostným alebo odporovým tréningom u mužov, bez ohľadu na vek, viedla k priemernému zvýšeniu chudej telesnej hmotnosti o 1,46 kg (3,2 libier), zatiaľ čo u žien bol tento nárast výrazne nižší na 0,29 kg (0,6 libier). Kreatín nedokázal zvýšiť chudú telesnú hmotnosť u tých, ktorí sa nezaoberajú pravidelnými silovými tréningovými cvičeniami. 

Výhody svalovej hmoty u starších osôb sú obzvlášť dôležité. S pribúdajúcim vekom dochádza k významnej strate svalov. Tento proces je známy ako sarkopénia. Pre zdravé starnutie je primárnym cieľom prevencia sarkopénie, ktorá je rozhodujúca, pretože je hlavným faktorom fyzickej funkcie a kvality života. Ukázalo sa, že suplementácia kreatínom zlepšuje fyzickú výkonnosť, svalovú funkciu a chudú telesnú hmotnosť u starších mužov a žien.^7-10 Suplementácia kreatínom (0,1 g na kg telesnej hmotnosti) bezprostredne po cvičení priniesla najväčší prínos. 

Podporuje zadržiavanie vody

Kreatín má ďalšie účinky okrem zvyšovania energie a podpory rastu svalov v reakcii na tréning s vysokou intenzitou. Jedným z kľúčových účinkov kreatínu je, že podporuje zadržiavanie vody spôsobom, ktorý podporuje hydratáciu,¹ , čo môže zlepšiť výkonnosť cvičenia a tepelnú toleranciu. V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii s vysokoškolskými futbalistami mali tí, ktorí užívali 5 g kreatínu denne počas štyroch mesiacov, výrazne menej svalových kŕčov alebo napätia, dehydratácie a tepelných ochorení ako tí v skupine s placebom.¹¹

Pomáha na zotavenie

Kreatín tiež pomáha znižovať poškodenie svalov a pomáha pri zotavení po cvičení. Tieto výsledky opäť súvisia s účinkom kreatínu na produkciu svalovej energie a niektorými protizápalovými účinkami. Menšie poškodenie svalov počas cvičenia má za následok menšiu bolesť svalov po cvičení a rýchlejšie zotavenie. Dvojito zaslepené, placebom kontrolované štúdie ukázali, že kreatín znižuje krvné markery zápalu a zlepšuje ďalšie metabolické markery pri vytrvalostnom a vysokointenzívnom cvičení, čo naznačuje, že suplementácia kreatinínu môže byť užitočná pri regenerácii aeróbnych a anaeróbnych cvičení.^3,12-15 Menšie poškodenie svalov a lepšie zotavenie z tréningu je dôležitým cieľom, najmä pre elitných športovcov.

Starnutie a zdravie mozgu

Kreatín má určité účinky proti starnutiu a pozitívne účinky na zdravie mozgu. Je známe, že starnutie vedie k poklesu svalovej hmoty, hustoty kostí, kognitívnych funkcií a pamäti. Výskum naznačuje, že kreatín môže zlepšiť celkové zdravie s pribúdajúcim vekom spomalením progresie týchto poklesov funkčných schopností a zlepšením kontroly cukru v krvi a hladiny cholesterolu a triglyceridov. Pokiaľ ide o zdravie mozgu, niekoľko štúdií u starších dospelých ukázalo, že suplementácia 5 g kreatínu denne počas šiestich týždňov zlepšuje pamäť a výkon pri testoch inteligencie a kognitívnych funkcií.^16-18

Nálada a funkcia mozgu

Kreatín ukazuje obrovský prísľub pri zlepšovaní nálady a pocitu pohody.¹⁹ Niekoľko dvojito zaslepených, placebom kontrolovaných štúdií potvrdilo, že suplementácia kreatínom môže zvýšiť skóre nálady v porovnaní s placebom.^20,21 Kreatín nielen zlepšil skóre nálady, ale vedci ukázali, že suplementácia kreatínu zvyšuje produkciu energie v kľúčových oblastiach mozgu. Vyššie úrovne mozgovej energie boli spojené s pozitívnejším skóre nálady. 

Je kreatín bezpečný?

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu dospela k záveru, že kreatín je bezpečný a dobre tolerovaný pri krátkodobom aj dlhodobom používaní, vrátane dávky až 30 gramov denne počas 5 rokov u zdravých jedincov. Toto stanovisko je založené na viac ako tisíc klinických štúdiách na ľuďoch s účastníkmi od detstva až po starších a krehkých ľudí. Kreatín je tiež na trhu od 90. rokov minulého storočia s miliardami porcií kreatínu. Predchádzajúce správy o vedľajších účinkoch alebo potenciálnych nežiaducich reakciách boli vyvrátené v dobre kontrolovaných klinických štúdiách na ľuďoch. Skôr, ako je uvedené vyššie, sa zistilo, že suplementácia monohydrátu kreatínu znižuje výskyt mnohých z týchto neoficiálne hlásených vedľajších účinkov.¹

Dávkovanie

Všeobecne sa odporúča denná dávka 3 až 5 gramov. Užívanie po tréningu môže priniesť najlepšie výsledky. Na nasýtenie svalov kreatínom sa často odporúča 5 gramov kreatínu užívaného štyrikrát denne počas 5-7 dní, aby sa svaly nasýtili kreatínom, aby sa rýchlejšie zvýšili výhody. Keďže kreatín nasáva vodu do svalov, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vody na podporu správnej funkcie. To znamená zhruba 8-10 pohárov vody denne, najmä počas fázy nakladania.

Referencie:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J a kol. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínom pri cvičení, športe a medicíne. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18. 
2. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorović N, Stajer V, Ostojic SM. Účinky monohydrátu kreatínu na vytrvalostný výkon v trénovanej populácii: Systematický prehľad a metaanalýza. Sports Med. 2023 máj; 53 (5): 1017-1027.
3. Vosk B, Kerksick CM, Jagim AR a kol. Kreatín pre cvičenie a športový výkon s úvahami o regenerácii zdravej populácie. Živiny. 2021 2. júna; 13 (6): 1915. 
4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Kreatínový doplnok a vytrvalostný výkon: prepätia a šprinty na víťazstvo v pretekoch. J Int Soc Sports Nutr. 2023 december; 20 (1): 2204071. 
5. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. Účinky suplementácie kreatínom v kombinácii s tréningom rezistencie na regionálne merania svalovej hypertrofie: Systematický prehľad s metaanalýzou. Živiny. 2023 28. apríla; 15 (9): 2116. 
6. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Vplyv veku, pohlavia a typu cvičenia na účinnosť suplementácie kreatínom na chudú telesnú hmotnosť: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných klinických štúdií. Výživa. 2022 november - december; 103-104:111791. 
7. Davies TW, Watson N, Pilkington JJ a kol. Suplementácia kreatínom na optimalizáciu fyzickej funkcie u pacienta s rizikom funkčného postihnutia: Systematický prehľad a metaanalýza. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2024 máj; 48 (4): 389-405.
8. Johannsmeyer S, Candow DG, Brahms CM, Michel D, Zello GA. Účinok suplementácie kreatínom a tréningu rezistencie na kvapky u netrénovaných starnúcich dospelých. Exp Gerontol. 2016 október; 83:112-9. 
9. Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Suplementácia kreatínom a tréning rezistencie u zraniteľných starších žien: randomizovaná dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia. Exp Gerontol. 2014 máj; 53:7-15. 
10. Candow Generálny riaditeľ, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategická suplementácia kreatínom a tréning rezistencie u zdravých starších dospelých. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 júl; 40 (7): 689-94.
11. Kilduff LP, Georgiades E, James N a kol. Účinky suplementácie kreatínom na kardiovaskulárne, metabolické a termoregulačné reakcie počas cvičenia v horúčave u ľudí trénovaných vytrvalosťou. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14 (4): 443—460. 
12. Cooke MB a kol. Suplementácia kreatínom zvyšuje regeneráciu svalovej sily po excentricky vyvolanom poškodení svalov u zdravých jedincov. J Int Soc Sports Nr. 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Yamaguchi S, Inami T, Ishida H a kol. Účinok predchádzajúceho príjmu kreatínu počas 28 dní na zrýchlené zotavenie z poškodenia svalov vyvolaného cvičením: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. Živiny. 2024 20. marca; 16 (6): 896.  
14. Deminice R, Rosa FT, Franco GS, Jordão AA, de Freitas EC. Účinky suplementácie kreatínom na oxidačný stres a zápalové markery po opakovanom šprintovom cvičení u ľudí. Výživa. 2013 september; 29 (9): 1127-32.  
15. Roberts PA, Fox J, Peirce N a kol. Požitie kreatínu zvyšuje diétnu superkompenzáciu svalového glykogénu sprostredkovanú sacharidmi počas prvých 24 hodín zotavenia po dlhodobom vyčerpávajúcom cvičení u ľudí. Aminokyseliny. 2016 august; 48 (8): 1831-42.
16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Účinnosť kreatínu v metabolickom výkone: systematický prehľad a metaanalýza. Cureus. 2023 15. septembra; 15 (9): e45282.
17. Forbes SC, Candow GR, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Účinky suplementácie kreatínom na vlastnosti svalovej, kostnej a mozgovej funkcie u starších dospelých: naratívny prehľad. J Diétový doplnok 2022; 19 (3): 318-335. 
18. Roschel H, Gualano B, Ostojič SM, Rawson ES. Suplementácia kreatínu a zdravie mozgu. Živiny. 2021 10. februára; 13 (2) :586. 
19. Kious BM, Generálny riaditeľ Kondo, Renshaw PF. Kreatín na liečbu depresie. Biomolekuly. 2019 23. augusta; 9 (9): 406. 
20. Kondo DG, Forrest LN, Shi X a kol. Zapojenie cieľa kreatínu s bioenergetikou mozgu: Štúdia magnetickej rezonancie spektroskopie fosforu-31 v rozmedzí dávky dospievajúcich žien s depresiou rezistentnou na SSRI. Aminokyseliny 2016:1941 — 1954.
21. Yoon S, Kim JE, Hwang J, Kim TS, Kang HJ, Namgung E, Ban S, Oh S, Yang J, Renshaw PF, Lyoo IK. Účinky zväčšenia kreatínu monohydrátu na metabolické a sieťové výsledky mozgu u žien s veľkou depresívnou poruchou. Biologická psychiatria. 2016 15. september; 80 (6): 439-447.