Obsah
Obsah
Či sa nám to páči alebo nie, prirodzený proces starnutia spomaľuje syntézu bielkovín a prispieva k zníženiu svalových buniek, a teda zvyčajne svalovej hmoty a sily.
Spojte negatívne účinky starnutia na svalovú hmotu s tými, ktoré sú spôsobené bežnými chorobami, sedavým životným štýlom, fajčením, konzumáciou alkoholu a zlou stravou a nie je prekvapením, že svalová atrofia je taká bežná.
Definícia svalovej atrofie je „plytvanie alebo strata svalového tkaniva“. Tento stav je opakom svalovej hypertrofie, ktorá sa týka rastu svalov a zvýšenia veľkosti svalových buniek.
Čo spôsobuje stratu svalov? Niekto môže stratiť svalovú hmotu, a teda silu, zo širokého spektra dôvodov, vrátane stravy, cvičebných návykov, veku a ak má určitú chorobu.
Svalová atrofia nastáva, keď degradácia (rozklad) svalového proteínu prekoná proces syntézy proteínov, ktoré tvoria svalovú hmotu.
Lekárska komunita považuje tri typy svalovej atrofie, ktoré sú založené na základných príčinách:
Mnoho rôznych ochorení môže viesť k svalovej atrofii, z ktorých niektoré zahŕňajú:
Ako zistíte, či ste postihnutí? Tu sú niektoré príznaky a symptómy spojené so svalovou atrofiou:
Ako zastavíme stratu svalov?
Tu je desivé zistenie: neaktívni dospelí majú tendenciu strácať až 3 až 5 percent svojej svalovej hmoty za desaťročie po dosiahnutí veku 30 rokov.
Znie vám niektorá z týchto situácií známa?
Ak áno, potom prvým krokom je pohnúť sa! Ukázalo sa, že cvičenie zlepšuje silu, aeróbnu kapacitu a syntézu svalových bielkovín, nehovoriac o tom, že prospieva aj vášmu duševnému zdraviu.
Mnoho druhov cvičení môže pomôcť zabrániť strate svalov, napríklad silový tréning, joga, tai chi alebo plávajúce cvičenia.
Cvičenia odporu , ktoré môžu zahŕňať používanie váh alebo vlastnej telesnej hmotnosti, pomáhajú budovať svaly rýchlo a spoľahlivo, zvyčajne len do niekoľkých týždňov, keď ste v súlade s tréningom.
V ideálnom prípade sa snažte robiť niečo aktívne každý deň, a to aj len na 20 minút. Pokúste sa naplánovať formálnejšie záchvaty cvičenia, minimálne trikrát týždenne po dobu 30 až 60 minút, aby ste pomohli spomaliť stratu svalov.
Návšteva fyzioterapeuta je užitočná, ak ste zažili zranenia alebo stratu svalov v dôsledku degeneratívneho ochorenia. Napríklad fyzické terapeutické cvičenia s dostatočným úsilím a konzistentnosťou dokonca pomáhajú obnoviť správne neurologické signály, ktoré riadia pohyb svalov u osôb s poruchou.
Pre ľudí s obmedzeniami v dôsledku bolesti alebo zranenia môže byť plávanie v bazéne, jazda na bicykli alebo vykonávanie rehabilitačných cvičení s profesionálom prospešné pre zlepšenie sily.
Ak zistíte, že tieto typy aktivít sú nepríjemné, porozprávajte sa so svojím lekárom/terapeutom o nosení podpornej obuvi, dlahy alebo rovnátka, ktoré môžu potenciálne pomôcť.
Vyvážená strava, dostatok kalórií a dostatok bielkovín sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty.
Zdravotnícke orgány vo všeobecnosti odporúčajú mať aspoň 50 gramov bielkovín denne (alebo 0,8 gramu na kilogram g/kg) telesnej hmotnosti) Ak ste dospelý muž alebo žena starší ako 19 rokov. Ak ste aktívny alebo trpíte stratou svalov, môže byť prospešné mať ešte viac, napríklad 1,2 až 1,5 gramu na kg telesnej hmotnosti denne.
Najhustejším zdrojom bielkovín vo vašej strave sú živočíšne bielkovinové potraviny vrátane hovädzieho mäsa, jahňacieho mäsa, hydiny, rýb, vajec a mliečnych výrobkov; avšak rastlinné bielkovinové prášky, sójové výrobky, fazuľa, celé zrná a orechy môžu tiež prispieť k vášmu dennému príjmu bielkovín.
Kvôli udržaniu zápalu na uzde je tiež rozumné zvýšiť množstvo protizápalových potravín, ktoré jete, ako je zelená listová zelenina, bobule, citrusové plody, ľanové semená a vlašské orechy, čerstvé bylinky atď.
Fajčenie cigariet je spojené so zvýšeným zápalom, vyšším rizikom mnohých chronických zdravotných problémov, nízkou úrovňou fyzickej aktivity a zhoršenou výživou. Niektoré štúdie tiež zistili, že fajčiari majú tendenciu mať nižšiu relatívnu hmotnosť kostrového svalu a väčšiu svalovú dysfunkciu v porovnaní s dospelými, ktorí nikdy nefajčili.
Podobne existujú dôkazy o tom, že dospelí, ktorí nadmerne konzumujú alkohol, majú väčšie riziko vzniku nízkej svalovej hmoty a slabej sily, bolesti svalov, kŕčov, ťažkostí s chôdzou a pádov. A nezabudnite, že alkohol môže prispieť k nárastu tuku a zvýšenému zápalu.
To znamená, že je najlepšie podniknúť všetky kroky potrebné na prestať fajčiť a piť len mierne, čo znamená nie viac ako jeden až dva nápoje denne.
Ak spozorujete náhle zníženie svalovej hmoty a sily, je dobré navštíviť svojho lekára, aby ste vylúčili akékoľvek základné zdravotné problémy.
Váš lekár môže chcieť vykonať určité testy, zmerať časti tela, diskutovať o vašich príznakoch a skontrolovať používanie liekov. Aj keď to zvyčajne nie je potrebné, môže sa odporučiť chirurgický zákrok, ak vám zranenie bráni zostať aktívny.
Je možné, že k problému môže prispieť nadmerné užívanie niektorých liekov, ako sú kortikosteroidy, ktoré pomáhajú kontrolovať zápal a bolesť. Ak áno, budete musieť upraviť typ a/alebo sumu, ktorú vezmete.
Keď to robíte, porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch, ktoré môžu pomôcť potlačiť stratu svalov a zápaly, ako sú omega-3 mastné kyseliny, kolagénový proteína glukozamín.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
