Obsah
Obsah
Ak máte osteoartritídu kolena, môžete predpokladať, že cvičenie zhorší vaše kĺby. V skutočnosti je zostať aktívny jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvládnuť bolesť a pokračovať v tom, čo máte radi. Veľký počet výskumov ukazuje, že pravidelné cvičenie znižuje bolesť osteoartritídy kolena a zlepšuje funkciu na úrovniach porovnateľných s bežnými liekmi proti bolesti, s oveľa menším počtom vedľajších účinkov.
„Kľúčom je nájsť sladké miesto medzi tým, že urobíte dostatok na vytvorenie hypertrofie v svaloch okolo kolena a nepreťažením kĺbu, ktorý je už podráždený,“ hovorí Charlie Page, vedúci fyzioterapeut a riaditeľ South Coast Home Physiotherapy v Hampshire vo Veľkej Británii.
Cvičenie funguje na viacerých úrovniach u ľudí s osteoartrózou kolena. Posilňuje svaly, ktoré podporujú kĺb, udržuje rozsah pohybu a môže časom dokonca znížiť zápal a spomaliť rozpad chrupavky. Fyzioterapeutka Dr. Milica McDowell, AVP pre vzdelávanie v US Physical Therapy, vysvetľuje: „Pohyb je krém a musíme sa sústrediť na to, aby bol kĺb v pohybe a svaly okolo neho silné každý deň.“
Neexistuje jediné dokonalé cvičenie pre osteoartritídu kolena. Najefektívnejšie programy kombinujú niekoľko rôznych typov pohybu a najlepšou rutinou je tá, ktorá vyhovuje vášmu životu a je dostatočne zvládnuteľná, aby ste ju mohli držať.
Aeróbne cvičenie s nízkym dopadom, ako je chôdza, jazda na bicykli a plávanie, patrí medzi najvýhodnejšie možnosti na zníženie bolesti a zlepšenie celkovej funkcie. Page odporúča plávanie a jazda na bicykli ľuďom, ktorým je najskôr bolestivé nosenie hmotnosti. „Nedostatok tlakových síl znamená, že už aj tak menší kĺbový priestor nie je ďalej stlačený,“ vysvetľuje.
Posilňovacie cvičenia sú rovnako dôležité. Budovanie nôh (kvadriceps, hamstringy) a bedrových svalov vytvára stabilnejší kĺb. Výskum ukazuje, že cvičenia na posilnenie štvorkolesov počas 8 až 12 týždňov výrazne znižuje bolesť a zlepšuje funkciu a pridanie cvičení na posilnenie bedra vám môže dosiahnuť výsledky ešte rýchlejšie.
Cvičenia mysle a telo ako tai chi, joga a pilates môžu byť rovnako účinné ako aeróbne cvičenie na bolesť a funkcie a môžu ponúknuť ďalšie výhody pre kvalitu života, čo je dobrá správa, ak nemôžete tolerovať veľa kardio. A ak je vaša bolesť silná alebo máte extra váhu, vodné cvičenie poskytuje úľavu a kondíciu bez veľkého zaťaženia kĺbov.
Cvičenie na posilnenie jadra sa často prehliada, ale stojí za zváženie, hovorí Dr. McDowell. „Práca na sile jadra je často prekvapujúcim cvičením pre ľudí s osteoartrózou kolena. Čím silnejšie je vaše jadro, tým menej stresuje vaše koleno. „
Page aj Dr. McDowell odporúčajú jednoduché, funkčné pohyby, ktoré posilňujú svaly okolo kolena bez špeciálneho vybavenia.
Tento funkčný pohyb buduje silu štvorčiakov a glutekov a zároveň sa priamo premieta do každodennej nezávislosti. Page to nazýva jedným z jeho najobľúbenejších cvičení vo všetkých vekových skupinách.
Toto cvičenie založené na stoličke s nízkou kompresiou izoluje štvorkolená, ktoré sú nevyhnutné pre stabilitu kolena. Klinické štúdie potvrdzujú, že kombinácia štvorkolesov a posilnenia hamstringu znižuje bolesť aj rannú stuhnutosť.
Dr. McDowell odporúča most, pretože zapája lýtka, hamstringy a glutey, všetky svaly, ktoré pomáhajú chrániť koleno.
Page odporúča toto cvičenie v rozsahu pohybu každému, kto sa prebudí so stuhnutým kolenom. Uprednostňuje pohyblivosť kĺbov a je obzvlášť užitočná prvá vec ráno.
Štúdie dôsledne ukazujú, že pohyb tela s miernym úsilím 3 až 5 krát týždenne po dobu 20 až 60 minút naraz skutočne robí rozdiel. Najväčšie zlepšenie pocítite okolo 6 až 8 týždňov. Pamätajte si, že držať sa ho na dlhú vzdialenosť je dôležitejšie ako na krátky čas absolvovať a výhody zmiznú, ak prestanete.
Page vo všeobecnosti odporúča málo a často skôr než dlhé, zriedkavé sedenia. „Pre väčšinu starších dospelých to vyzerá ako 10 až 20 minút cielených cvičení približne päťkrát týždenne, s zabudovanými najmenej jedným alebo dvoma dňami odpočinku,“ hovorí.
Dr. McDowell odporúča cvičiť najmenej dva dni v týždni s pochopením, že vzplanutie sú bežné. „Ak sa koleno alebo svaly okolo kolena bolia, pred opakovaním cvičení si urobte ďalší deň zotavenia,“ radí.
Odporový tréning s nízkou aj vysokou intenzitou zlepšuje silu, bolesť a funkciu, takže zaťaženie by malo zodpovedať vašej súčasnej úrovni bolesti a sebavedomia.
Určité nepríjemné pocity počas cvičenia sú normálne, najmä preto, že osteoartritické kolená majú tendenciu byť stuhnuté a bolestivé, keď sa prvýkrát začnete pohybovať. „Cvičenie by vás malo vyzvať, ale nemalo by vás to znepokojovať,“ hovorí Page.
Je však potrebné dávať pozor na niekoľko varovných signálov. Ak je vaše koleno akútne opuchnuté, horúce na dotyk a výrazne bolestivejšie ako obvykle, je to známka vzplanutia a vhodného času na odpočinok. Akákoľvek náhla, ostrá bolesť počas pohybu by mala byť signálom na zastavenie tohto cvičenia. Zablokovanie, pri ktorom sa kĺb zasekne v jednej polohe alebo ustúpi, kde sa kolená neočakávane zapnú, môže naznačovať mechanický problém, ktorý si vyžaduje odborné posúdenie.
Dr. McDowell dodáva, že hlasné praskanie alebo pukanie zvuky (nazývané krepitus) alebo bolesť trvajúca dlhšie ako tri až štyri dni si vyžaduje odborné hodnotenie pred pokračovaním. Ak je bolesť podstatne horšia deň po cvičení a neustavila sa do 24 hodín, Page hovorí, že je to zvyčajne znak zníženia na deň alebo dva.
Najlepší cvičebný program je ten, ktorý skutočne urobíte. Začnite tam, kde ste, aj keď to znamená iba 10 minút jemného pohybu, a stavajte odtiaľ. Kombinácia aeróbnej aktivity s nízkym dopadom, posilnenia stehien a bokov a jemných pohybov v rozsahu pohybu pokrýva základne, ktoré výskum najviac podporuje. Ak si nie ste istí, kde začať, fyzioterapeut alebo fyzioterapeut vám môže pomôcť prispôsobiť rutinu vašej úrovni bolesti a cieľom. „Konzistentnosť záleží oveľa viac ako na intenzite a je to najlepší spôsob, ako si vybudovať dlhodobý zvyk,“ hovorí Page.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
