Príručka doplnkov pre začiatočníkov: Ako vytvoriť rutinu v 3 krokoch

Doplnky môžu byť neuveriteľným doplnkom k zdravotnej starostlivosti. Ale s miliónmi, z ktorých si môžete vybrať, ako si vybrať tie správne, ktoré vám pomôžu prosperovať?

Našťastie existuje veda o výbere správneho doplnku. V tomto článku vás naučíme 3 jednoduché kroky na nájdenie konečnej kombinácie doplnkov.

Krok 1: Získajte dobrý základ

Doplnky sú navrhnuté tak, aby vám pomohli vyplniť medzery vo vašej strave všade, kde je nedostatok. To je presne dôvod, prečo boli vytvorené širokospektrálne multivitamíny. 

Širokospektrálne multivitamíny obsahujú takmer všetky mikroživiny, ktoré ľudia potrebujú na vykonávanie svojej základnej biochémie každý deň, a ktorých je ťažké získať dostatok zo stravy. Dobrý multi obsahuje najmenej 10 živín, ale konečný širokospektrálny multivitamín obsahuje viac ako 30.

Užívanie širokospektrálneho multivitamínu je jedným z najlepších odporúčaní, ktoré väčšina lekárov dáva svojim klientom. A na to je vynikajúci dôvod! Užívanie širokospektrálneho multispektrálneho množstva môže znížiť riziko nedostatku živín o 60%. Je to tiež jedna z najzdravších vecí, ktoré môže nová alebo nádejná mama urobiť, aby zvýšila svoje šance na zdravé tehotenstvo a dieťa.

Jeden širokospektrálny multivitamín vám umožňuje kombinovať 20 jednotlivých doplnkov do jednej pilulky, ktorú užívate raz denne. Je to lacný a jednoduchý spôsob, ako získať takmer každú živinu, ktorú potrebujete, bez toho, aby ste príliš premýšľali. Z tohto dôvodu odporúčam všetkým začať tu.

Multivitamíny sú bezpečné pre väčšinu ľudí, ktoré môžu pridať do svojich zdravotných postupov. Výstrahy: ľudia, ktorí nemajú menštruáciu pravidelne, by nemali užívať multivitamín so železom, pokiaľ im to nepovie lekár. Môžete zistiť, či má váš multivitamín železo skontrolovaním štítku. Alebo vyhľadajte multivitamíny bez železa, ak potrebujete pomoc. 

Ľudia užívajúci riedidlá krvi by mali dávať pozor na to, koľko vitamínu K konzumujú, a pred užitím multivitamínu sa poradiť so svojimi lekármi. Ľudia užívajúci hormón štítnej žľazy by mali užívať multivitamín niekoľko hodín od liekov na štítnu žľazu.

Pokročilejšie: Má vaša strava medzery?

Ak sa chcete hlboko ponoriť do svojej stravy, aby ste našli medzery, ktoré nie sú vyplnené multivitamínom, môžete vyhodnotiť svoju potrebu väčších živín, ktoré zvyčajne nie sú obsiahnuté v multiomega 3, bielkovinách a vláknine. 

Omega-3

Omega 3s sú protizápalové a pomáhajú chrániť funkciu nervového systému. Sú rozhodujúce pre zdravú funkciu mozgu a môžu pomôcť zlepšiť náladu a poznanie. Ak pravidelne nekonzumujete špičkové zdroje potravy omega 3 vrátane rýb, chia semienokalebo ľanových semien, môže vám prísť doplnenie omega 3 pomocou rybieho oleja alebo iných doplnkov mastných kyselín. 

Vlákno

Podobne, vláknina môže pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a dokonca zlepšiť vašu schopnosť detoxikácie. Väčšina odborníkov odporúča konzumovať najmenej 25 gramov vlákniny denne. Najzdravšie populácie na planéte konzumujú viac ako 50. 

Ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo nemáte radi ovocie a zeleninu, pravdepodobne nespĺňate minimálne odporúčané množstvo vlákniny. Našťastie doplnky môžu pomôcť vyplniť medzeru. Doplnky vlákniny prichádzajú v rôznych formách, ale moji klienti majú tendenciu mať radi ochutené vlákniny prášky , ktoré je možné pridávať do vody a potravín, ako sú ovsené vločky alebo smoothies.

Proteín

Proteín je ďalšou kriticky nevyhnutnou živinou, ktorá nie je obsiahnutá v multivitamínoch. Možno nebudete konzumovať dostatočne, ak pri každom jedle nebudete jesť zdroje bielkovín, ako je mäso, fazuľa, sója, šošovica alebo ryby. Registrovaný dietológ alebo lekár vám môže pomôcť určiť, či konzumujete dostatok bielkovín. Môžete tiež skontrolovať pomocou sledovača živín, ako je MyFitnessPal alebo Cronometer. 

Ak máte nedostatok, môžete doplniť o proteínové koktaily, proteínové práškya aminokyseliny , kým nedosiahnete svoje ciele.

Je vaše trávenie neoptimálne? 

Teraz máme pokryté vaše základne. Ale čo keď už robíte všetky tieto veci a vaša krvná práca stále ukazuje, že máte nedostatok živín? Mohlo by to znamenať, že vaše trávenie potrebuje podporu. 

Príslovie „si to, čo jete“ nie je úplne presné. Pravdou je, že „ste to, čo absorbujete.“ Môžete mať najzdravšu stravu na planéte, ale ak nemôžete absorbovať živiny z potravín, ktoré jete, nezáleží na tom.

Ľudia s tráviacimi problémami môžu mať úžitok z doplnkov tráviacich enzýmov pri jedle, takže využívajú výhody zdravých potravín, ktoré jedia.

Využívate alebo stratíte svoje živiny príliš rýchlo?

Nakoniec môžete byť veľmi fyzicky aktívny alebo mať iný stav, ktorý spôsobí, že spotrebujete nadmerné množstvo živín v porovnaní s ostatnými. Napríklad niekto, kto trénuje na maratón alebo cvičí hodiny denne, bude musieť nahradiť elektrolyty vyššou rýchlosťou ako normálne. 

Krok 2: Aký typ doplnku budete spoľahlivo užívať?

Doplnky sa v dnešnej dobe dodávajú vo všetkých tvaroch, veľkostiach a formách. S toľkými možnosťami sa uistite, že si vyberiete tú, ktorú si skutočne užijete. Niektoré bežné možnosti zahŕňajú:

• Prášky, ktoré môžete rozpustiť vo vode
• Gumy
• Čaje
• Tablety
• Kvapaliny
• Sublingválne tablety alebo pastilky
• Potraviny ako power bars alebo smoothie mixy

Povedzme napríklad, že hľadáte doplnok omega 3 potom, čo si uvedomíte, že zriedka konzumujete ryby, chia alebo ľanové semená. Rýchle vyhľadávanie odhalí, že si môžete kúpiť omega 3 pilulky, gély, tekutiny alebo gumy. 

Mnoho bylín je dostupných ako prášky, tinktúry, glycerity a čaje. Byliny ako zázvor dokonca prichádzajú vo forme cukroviniek! 

Pri výbere doplnku uistite sa, že ste si vybrali formulár, na ktorý sa budete tešiť.

Krok 3: Ako si môžete vytvoriť zvyk?

Môžete si kúpiť najlepšie doplnky na trhu, ale ak sedia v skrini a nikdy ich neberiete, nikdy vám neprinesú nič dobré! Preto je rovnako dôležité vytvoriť rutinu, ktorá vám umožní dôsledne užívať vaše doplnky, ako ich kúpiť v prvom rade. Tu sú niektoré z mojich najlepších tipov, ako zabezpečiť, aby ste si vezeli to, čo si kúpite:

• Nastaviť alarmy: Znie to jednoducho, ale funguje to! Keď prvýkrát začnete užívať doplnok, nastavte v telefóne pripomienky, aby sa vypínali, keď ho máte užívať. Označte svoj budík menom ako „užívajte multivitamín“.
• Uchovávajte doplnky na viacerých miestach namiesto ich prepravy: Je stratou stratégiou spoliehať sa na to, že si pamätáte, že si každý deň vezmete doplnky so sebou do práce v aute. Namiesto toho si nechajte fľašu doplnkov doma a na iných miestach, kde často chodíte, napríklad v práci alebo na dovolenkových domoch. Týmto spôsobom nemusíte vynechať dávku, ak zabudnete zabaliť fľašu alebo pilulky.
• Spárovanie doplnkov s inými každodennými rutinami: Užívanie doplnkov s jedlom, ktoré máte doma, je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoje šance na jeho užívanie. Tabletky si môžete nechať aj pri zubnej kefke alebo na nočnom stolíku, aby ste si ich mohli vziať, keď si vyčistíte zuby alebo sa dostanete do postele.     
• Zapíšte si to: Ak máte denný písomný rozvrh, zapíšte si „užívajte ___ doplnok“ v čase, keď ho máte užívať každý deň. Ak používate počítačový alebo telefónny kalendár, vytvorte udalosť, ktorá sa opakuje každý deň, aby vám to pripomenula.
• Uchovávajte ich v aute: Ak máte zabalené elektrolyty alebo iné doplnky súvisiace so športom , ktoré máte tendenciu užívať počas hier alebo tréningov, nechajte ich v aute, ak je mierne počasie.   Týmto spôsobom ich máte v telocvični alebo na ihrisku, kde ich potrebujete.
• Nastaviť automatické odosielanie: Ak máte doplnky, ktoré užívate dôsledne, nastavte ich na automatickú dopravu namiesto toho, aby ste sa spoliehali na seba, že si ich nezabudnete objednať. Týmto spôsobom vám nedôjde a vždy zostanete v zvyku ich užívať.

Pomocou týchto 3 krokov si môžete vybrať tie správne doplnky pre vás vo formulároch, ktoré sa vám budú páčiť, a uistiť sa, že ich budete brať. Potom je jediným krokom, ktorý zostáva, vychutnať výhody!

Referencie:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Riziko nedostatku viacerých súbežných mikroživín u detí a dospelých v Spojených štátoch. Živiny. 2017; 9 (7) :655. doi:10.3390/nu9070655
2. Úrad doplnkov stravy - Omega-3 mastné kyseliny. NIH.gov. Publikované 2015. Prístup k 12. decembru 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/