Ako používať náhrady jedla

Nemáte čas na prípravu večere, stravovanie na cestách alebo jednoducho chcete rýchly a jednoduchý spôsob, ako získať vyváženú výživu, ktorá podporuje reguláciu hmotnosti? Náhrady jedla môžu byť vašou odpoveďou! Náhrady jedla sa stávajú čoraz populárnejšími medzi tými, ktorí žonglujú s rušnými rozvrhmi, ktorí chcú zjednodušiť plánovanie jedla alebo hľadajú štruktúrovaný prístup k riadeniu hmotnosti. A ako naturopatický lekár vidím, že mnohí pacienti s nimi uspejú, keď sa strategicky používajú spolu s celozrnnou výživou. 

Ak ste niekedy premýšľali o tom, ako používať náhradné koktaily na kontrolu hmotnosti, koľko kokteilov denne je vhodných alebo dokonca či sú zdravé, táto príručka vám pomôže urobiť informované rozhodnutia. 

Kľúčové informácie

• Pohodlie + Balance: Náhrady jedla ponúkajú rýchlu možnosť bohatú na živiny pre zaneprázdnených jedincov, ktorí hľadajú zjednodušenú a vyváženú výživu.
• Kompletná výživa: Vysoko kvalitné produkty poskytujú bielkoviny, zdravé tuky, sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré účinne stoja za kompletné jedlo. 
• Podpora riadenia hmotnosti: Náhrady jedla môžu pomôcť kontrolovať kalórie a podporovať zdravú váhu, ak sú vedené zdravotníckym pracovníkom.
• Záleží na kvalite: Výber náhrad jedla s dostatočným obsahom bielkovín, vyvážených makroživín, vlákniny a minimálnych umelých prísad je nevyhnutný. 
• Strategicky používajte náhrady jedla: Náhrady jedla sú najúčinnejšie, keď sú spárované s celými potravinami, striedané na rozmanitosť a používajú sa skôr pozorne ako jediný zdroj výživy. 

Čo sú náhrady jedla?

Náhrady jedla sú vopred pripravené potraviny alebo nápoje navrhnuté tak, aby poskytovali všetky tri makroživiny (bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály), ktoré sa zvyčajne nachádzajú vo vyváženom jedle. Na rozdiel od bielkovinových práškov, ktoré sa často používajú na regeneráciu svalov alebo ako doplnkový zdroj bielkovín, sú náhrady jedla navrhnuté tak, aby nahradili celé jedlo.

Náhrady jedla zvyčajne prichádzajú v jednej z troch foriem:

• Koktaily: medzi najvhodnejšie formy náhrady jedla sú koktaily hotové, prenosné a často obohatené vlákninou a základnými živinami
• Prášky: prášky sú všestranné - môžete ich zmiešať do pohára vody alebo zmiešať s ovocím, zeleninou a orechovým maslom do smoothie bohatého na živiny 
• Tyčinky: hoci sú neuveriteľne pohodlné s porciami kontrolovanými kalóriami a živinami, dávajte pozor na výživový štítok pre nadbytok pridaného cukru a umelých prísad nachádzajúcich sa v niektorých tyčinkách na náhradu jedla 

Výhody náhrady jedla

Náhrada jedla môže byť jednoduchým a pohodlným spôsobom, ako uspokojiť potreby živín vášho tela, keď nemáte čas na prípravu jedla alebo chcete jednoduchý spôsob kontroly kalórií a živín, ktoré konzumujete. Medzi výhody náhrady jedla patria:

• Plné živín: Vysoko kvalitné náhrady jedla sú obohatené o vitamíny, minerály, antioxidanty a bielkoviny, čo pomáha zabezpečiť vyváženú výživu aj v náročných dňoch
• Kontrola kalórií: Mnoho náhrad jedla má nízky obsah kalórií, vďaka čomu sú užitočné pri kontrole príjmu kalórií pri riadení hmotnosti 
• Pridaná vláknina: Vláknina podporuje trávenie, sýtosť a rovnováhu cukru v krvi¹ 
• Osvedčená podpora chudnutia: S nastaveným počtom kalórií môžu byť programy náhrady jedla účinným nástrojom na chudnutie, najmä pre tých, ktorí hľadajú jednoduchú a konzistentnú výživu²
• Pohodlie: Znižujú únavu pri rozhodovaní, zjednodušujú plánovanie jedla a dajú sa jesť na cestách 
• Doplnková výživa: Poskytnite jednoduchý spôsob, ako zvýšiť výživu ľuďom, ktorí sa zotavujú zo zranenia alebo choroby, alebo tým, ktorí majú problémy s uspokojením svojich výživových potrieb

Nevýhody náhrad jedla

Aj keď náhrady jedla sú užitočné, nie sú ideálne pre každého a niektoré sú lepšie ako iné. Ako naturopatický lekár všeobecne odporúčam, aby ste svoje živiny dostali prostredníctvom celých potravín, ak je to možné, skôr ako sa obrátime na náhradu jedla. Medzi potenciálne nevýhody náhrady jedla patria: 

• Umelé prísady: Niektoré náhrady jedla majú vysoký obsah sladidiel, umelých príchutí a konzervačných látok
• Variabilná kvalita: Nie všetky náhrady jedla sú rovnaké - vždy skontrolujte výživový štítok pre bielkoviny, vlákninu a ďalšie základné živiny
• Príliš málo kalórií: Niektoré produkty poskytujú veľmi málo kalórií, čo môže spôsobiť pocit hladu a nespokojnosti
• Nedostatok synergie celých potravín: Celé potraviny obsahujú enzýmy a fytonutrienty, ktoré sa nenachádzajú v náhradách jedla
• Chuťová únava: Spoliehanie sa na koktaily alebo tyčinky na jedlo sa môže stať monotónnym

Ako začleniť náhrady jedla do svojej rutiny

Najjednoduchší spôsob, ako zaradiť náhrady jedla do zdravej výživy, je vymeniť jedno jedlo - často raňajky alebo obed - za kokteil alebo tyčinku. Aj keď mnohé náhrady jedla obsahujú dostatočné živiny, ktoré slúžia ako jedlo, môžete ich spárovať s inými celými potravinami, aby ste ďalej zvýšili obsah kalórií alebo živín. Skúste pridať kúsok ovocia, zeleniny, orechov alebo semien, aby ste zvýšili rozmanitosť živín a udržali veci zaujímavé.

Vyhnite sa nudeniu jedením rovnakých náhrad jedla každý deň striedaním príchutí, značiek alebo dokonca foriem (koktaily, prášky alebo tyčinky). Ak používate prášky na náhradu jedla, experimentujte ich zmiešaním s listovou zeleninou, ovocím, chia semienkamialebo orechovým maslom , aby ste prispôsobili chuť a živiny. 

Náhrady jedla často fungujú najlepšie, ak sa používajú spolu s jedlom, a nie ako úplná náhrada potravy. Obmedzte ich použitie na jednu alebo dve porcie denne, pokiaľ to neodporučí váš zdravotnícky pracovník. 

Kedy používať náhrady jedla

Vedieť, kedy a ako používať náhrady jedla, vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Náhrady jedla môžu byť užitočné, keď sa zameriavate na:

• Regulácia hmotnosti: Používanie náhrad jedla podľa pokynov vášho zdravotníckeho pracovníka môže pomôcť kontrolovať príjem kalórií a podporiť reguláciu hmotnosti.
• Rýchla výživa: Keď je čas obmedzený, náhrady jedla vám pomôžu vyhnúť sa vynechávaniu jedla alebo chytiť nekvalitné rýchle občerstvenie. Doplňte čerstvým ovocím, zeleninou alebo orechmi pre podstatnejšie jedlo na cestách.
• Podpora po tréningu: Koktejly s vysokým obsahom bielkovín, vyvážené živinami, pomáhajú doplniť energiu a podporujú regeneráciu svalov po cvičení. Hľadajte náhrady jedla s najmenej 20 gramami bielkovín a bez náhrad cukru - skutočné sacharidy pomáhajú nahradiť vaše zásoby glykogénu po tréningu strednej až vysokej intenzity!³
• Zotavenie trávenia: Koktaily na náhradu jedla môžu byť jemnejšie na žalúdok počas období citlivosti na trávenie. Ak sa zotavujete z gastrointestinálnych ťažkostí, vyberte si náhrady jedla, ktoré majú nižší obsah vlákniny a sú ľahko stráviteľné. 

Ako si vybrať správnu náhradu jedla

S toľkými náhradami jedla na trhu môže byť výber toho správneho skľučujúci. Tu je to, čo treba hľadať pri výbere kvalitnej výživovo vyváženej náhrady jedla: 

• Adekvátny proteín: Vyberte si náhrady jedla s 15 až 30 gramami vysokokvalitného proteínu na porciu na podporu sýtosti, metabolizmu a svalovej hmoty. Vysoko kvalitné bielkoviny zahŕňajú rastlinné možnosti, ako je hrach, sója alebo konope, ako aj živočíšny srvátkový proteín. 
• Vyvážené makroživiny: Vyvážené náhrady jedla ponúkajú všetky tri makroživiny - bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. 
• Minimálne umelé zložky: Vyberte si tie, ktoré neobsahujú umelé farbivá, príchute a plnivá, ak je to možné. Ak používate náhradu jedla na zotavenie po tréningu so strednou až vysokou intenzitou, rozhodnite sa pre jednu bez umelých sladidiel. 
• Pridaná vláknina: Zamerajte sa na najmenej 3 až 5 gramov vlákniny na porciu, aby ste podporili plnosť a zdravie čriev. Viac je lepšie!
• Vitamíny a minerály: Vysoko kvalitné náhrady jedla obsahujú základné vitamíny, ako sú B12, D a C, vápnik, horčík a ďalšie stopové minerály. 
• Chuť a textúra: Chuť a textúra záleží — je pravdepodobnejšie, že sa budete držať produktu, ktorý sa vám skutočne páči.
• Kompatibilita stravy: Pri výbere náhrady jedla zvážte svoje stravovacie potreby. Bezlepkové, bezmliečne výrobky, ketónové a rastlinné možnosti sú široko dostupné. 

Záverečné myšlienky a bezpečné použitie 

Náhrady jedla môžu byť výkonným nástrojom na zjednodušenie výživy, podporu regulácie hmotnosti a poskytovanie jedál bohatých na živiny, keď máte málo času. Vysoko kvalitné prášky, koktaily a tyčinky na náhradu jedla ponúkajú vyváženú výživu v stanovenom počte kalórií. 

Aj keď je to vhodné, náhrady jedla by sa nemali používať na nahradenie všetkých jedál a občerstvenia, pokiaľ to neodporučí poskytovateľ zdravotnej starostlivosti. Obmedzte používanie náhradných jedál na jednu alebo dve denne. Jedinci s chronickými zdravotnými problémami a tí, ktorí sú tehotné, by sa mali pred použitím náhrad jedla poradiť so svojím lekárom. 

Ako naturopat vždy odporúčam získať živiny z potravy skôr, ako sa obrátime na doplnky alebo náhrady jedla. Ale keď je čas obmedzený alebo hľadáte rýchly spôsob, ako získať vyváženú výživu, vysoko kvalitné náhrady jedla vám môžu pomôcť splniť vaše ciele!

Referencie:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Zdravotné prínosy vlákniny. Živiny. 2020; 12 (10): 1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Systematický prehľad a metaanalýza účinnosti náhrad jedla pri chudnutí. Obes Rev. 2019; 20 (4): 569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI a kol. Stojan na pozíciu Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bielkoviny a cvičenie. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1).