Ako začať cvičiť znova: 7-krokový sprievodca

Kľúčové informácie

Uvoľnenie späť k cvičeniu je osobná cesta, nie preteky. Tu je to, čo by ste mali mať na pamäti pri začatí:

• Použite „Koncept polovičného času“: Za každý mesiac, ktorý ste vzlietli, naplánujte si asi dva týždne konzistentného tréningu, aby ste sa vrátili na svoju predchádzajúcu úroveň kondície.
• Počúvajte svoje telo: Ako sprievodcu používajte únavu a bolesť svalov. Tieto signály vám povedia, kedy tlačiť a kedy odpočívať.
• Prijmite proces: Pomalé, strategické budovanie je efektívnejšie ako ponáhľanie. Užite si pocit, že ste opäť silnejší. 

Návrat k cvičeniu

Reštartovanie tréningu a tréningu po dlhšej prestávke môže byť ohromujúce. Či už to bol rušný rozvrh, zranenie alebo choroba alebo len potreba prestávky, život sa stane a rutiny môžu byť prerušené. 

Dodržiavanie inteligentného tréningového plánu po prestávke je rozhodujúce pre dlhodobý úspech. Tu je sedem odborných tipov, ako začať cvičiť znova.

1. Nastavte realistické myslenie

Prvý krok nie je v telocvični, je to vo vašej hlave. Je ľahké cítiť sa frustrovaný, ak nemôžete vystupovať na predchádzajúcom vrchole.

• Preč perfekcionizmu: Nedovoľte, aby vás spomienka na vaše „najschopnejšie ja“ odradila. Oslavujte, že začínate znova. To je najťažšia časť.
• Nájdite svoju motiváciu: Vaša motivácia začať znova cvičiť pochádza z stanovenia malých, dosiahnuteľných cieľov. Vaším prvým cieľom nie je dosiahnuť osobný rekord; je to jednoducho dokončiť prvé plánované cvičenie.
• Uznajte svoju individualitu: Koľko sily, sily a kardiovaskulárnej kapacity stratíte, keď ste na boku, závisí vo veľkej miere od jednotlivých faktorov, ako je vek tréningu, história tréningu, genetika, ako dlho ste boli odklonení, rozsah zranenia alebo choroby a oveľa viac. 

2. Pochopte koncept „polovičného času“

Častá otázka znie: „Ako dlho bude trvať, kým sa vrátim do kondície?“ Aj keď je každý iný, užitočným usmernením je „Pravidlo polovice času“.

Tento koncept naznačuje, že za každý mesiac, keď odchádzate z tréningu, vám bude trvať asi polovicu tohto času, dva týždne, kým sa vrátite na svoju predchádzajúcu úroveň kondície. Ak ste si teda vzali trojmesačnú prestávku, mali by ste naplánovať asi šesť týždňov dôsledného tréningu, aby ste sa vrátili tam, kde ste boli.

Čo hovorí výskum: Tento koncept je praktickým usmernením, ktoré je v súlade s princípmi svalovej pamäte a detrainácie. Vedecká literatúra ukazuje, že zatiaľ čo kardiovaskulárna kondícia môže klesať relatívne rýchlo, sila a svalová hmota sa zachovávajú dlhšie a fáza „rekvalifikácie“ je výrazne rýchlejšia ako počiatočná fáza „tréningu“.^2,3 Je to čiastočne spôsobené nervovými adaptáciami a zmenami vo svalových bunkách, ktoré sú zachované aj počas prestávky.

Ako už bolo povedané, pri návrate na tréning po dlhšom období kvôli chorobe alebo zraneniu je najlepšie pracovať na dlhšej časovej osi, ako si myslíte, že potrebujete. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky a aby ste sa vyhli opätovnému odsúdeniu, mierte objem a intenzitu pomaly na základe toho, čo vám vaše telo hovorí.

3. Začnite pomaly, aby ste sa vyhli zraneniu

Vyhýbanie sa zraneniu pri návrate k cvičeniu je vašou najvyššou prioritou. Vaše prvé cvičenie po dlhej prestávke by malo byť zvládnuteľné, dokonca ľahké.

• Znížte objem a intenzitu: Začnite znížením predchádzajúcich váh, opakovaní a súprav najmenej o 50%. Ak ste bežali tri míle, začnite s jednomíľovou chôdzou/behom. Toto je najbezpečnejší spôsob, ako sa uľahčiť späť do cvičenia.
• Zamerajte sa na formu: Použite túto ľahšiu periódu na zdokonalenie svojej techniky. Dobrá forma obnovuje spojenie mysle a svalov a je rozhodujúca pre prevenciu zranení, keď ste silnejší.

4. Uprednostnite zahrievanie a ochladenie

Ak je vaše telo dekondizované, zahrievanie sa nedá dohodnúť. Strávte 5-10 minút ľahkým kardio a dynamickým naťahovaním (ako sú výkyvy nôh a kruhy paží), aby ste zvýšili prietok krvi a pripravili svaly na prácu. Potom ochlaďte statickým naťahovaním, aby ste zlepšili flexibilitu a pomohli regenerácii.

5. Počúvajte svoje telo

Vaše telo vám dá signály. Je nevyhnutné, aby ste ich počúvali. Určitá bolesť svalov (Bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom alebo DOMS) je normálna, ale ostrá, streľavá alebo pretrvávajúca bolesť je červená vlajka. Je múdrejší vziať si deň odpočinku navyše, ako prekonať bolesť a riskovať zranenie, ktoré by vás mohlo odviesť celé týždne.

6. Podpora s výživou

Správna výživa je základom regenerácie, ale niektoré doplnky a živiny môžu poskytnúť vášmu telu ďalšiu podporu, keď sa vrátite do rutiny.

Zvážte zahrnutie potravín alebo doplnkov bohatých na tieto živiny, ktoré sú obzvlášť dôležité pre regeneráciu: 

• Proteín: Choroba, zranenie a čas mimo tréningu môžu viesť k svalovej atrofii. Adekvátny príjem bielkovín je nevyhnutný na podporu opravy a údržby svalov ako súčasť vyváženej stravy a cvičebného programu. 4 Ak máte problém získať dostatok bielkovín zo svojej stravy, vyskúšajte srvátkový proteín práškový smoothie.          
• Kreatín: Niektoré štúdie naznačujú, že kreatínv kombinácii s odporovým tréningom môže podporovať svalovú silu a hmotnosť.⁵
• Hydratácia: Hydratácia môže prospieť celkovému zdraviu a pohode vrátane regenerácie a rastu svalov. Je to tiež neuveriteľne dôležité pri zotavovaní sa z choroby. 

Okrem dôležitých živín na zotavenie nezabudnite do návratu k kondícii zahrnúť aj ďalšie opatrenia starostlivosti o seba. 

7. Embrace Rest

Vaše svaly v telocvični nezosilňujú; stávajú sa silnejšími, keď si odpočinjete. Zamerajte sa na 7-9 hodín kvalitného spánku za noc. To je, keď vaše telo uvoľňuje rastový hormón a zameriava sa na opravu svalového tkaniva, ktoré ste počas tréningu rozbili.

Dodržiavaním týchto krokov sa môžete nielen vrátiť na svoju predchádzajúcu úroveň kondície, ale aj vybudovať odolnejší, udržateľnejší a príjemnejší vzťah s cvičením.

Referencie:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E. a Diefenthaeler, F. (2018). Účinky odporového tréningu, odstraňovania a rekvalifikácie na silu a funkčnú kapacitu u starších ľudí. Klinický a experimentálny výskum starnutia, 31 (1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T. a Harris, T. (2008). Zmeny v útlme svalov po detrainácii a rekvalifikácii u starších dospelých trénovaných odporom. Gerontológia, 55 (2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K. a Yoon, B. (2017). Optimálny čas rekvalifikácie na obnovenie funkčnej kondície pomocou viaczložkového tréningu po dlhodobom odstraňovaní u starších dospelých. Archív Gerontológie A Geriatrie, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Vplyv suplementácie srvátkových proteínov na fyzickú výkonnosť a zloženie tela vojakov počiatočného výcviku armády. Živiny. 2018 6. september; 10 (9): 1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, SH, Chen, KL, Hsu, C., Chen, HC, Chen, JY, & Yu, SY (2022). Suplementácia kreatínu pre rast svalov: prehľad rozsahu randomizovaných klinických štúdií v rokoch 2012 až 2021. Živiny, 14 (6), 1255. 
6. Seaborne, RA, Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, TD, van der Ras, S.,... & Sharples, A.P. (2018). Ľudský kostrový sval má epigenetickú pamäť hypertrofie. Vedecké správy, 8 (1), 1898.