Obsah
Obsah
Kreatín je doplnok, ktorý športovci a kulturisti často používajú na cvičenie s vysokou intenzitou na zvýšenie sily, odolávanie únave a zlepšenie regenerácie. Aj keď je to jeden z najčastejšie skúmaných doplnkov v športovej výžive, stále existuje veľa mylných predstáv o ňom. Poďme teda odhaliť niektoré z najbežnejších mýtov o tomto populárnom doplnku.
V skutočnosti kreatín nie je ani v chemickej štruktúre blízky molekule steroidu. Kreatín je zlúčenina odvodená z aminokyselín. Nachádza sa prirodzene vo vašom tele a v potravinách (ako je mäso a ryby). Ukladáte asi 95% kreatínu vášho tela vo vašich svaloch. Zvyšných 5% sa nachádza vo vašom mozgu, pečeni a obličkách.
Kreatín funguje tak, aby dodával energiu bunkám vášho tela, najmä bunkám svalov. Adenozíntrifosfát alebo ATP je molekula, ktorú vaše telo primárne využíva na energiu. Kreatín prispieva k zvýšeniu produkcie ATP v tele. Takže poskytnutím zvýšeného ATP môže kreatín zlepšiť tréningový výkon.
Výskum ukázal zlepšenú silu u osôb so svalovou dystrofiou, ktorí užívajú kreatín, aj keď necvičili. U zdravých ľudí by sa však spotreba kreatínu mala kombinovať s tréningom rezistencie, aby sa dosiahol znateľný účinok.
Konzumácia kreatínu ako predtréningového doplnku pred pretekom na dlhé vzdialenosti nepomôže vášmu výkonu. Zatiaľ čo prínos pre tréningy s vysokou intenzitou je silne podporený výskumom, kreatín preukázal malý vplyv na vytrvalostné cvičenie s nižšou intenzitou. Bežci však môžu mať úžitok z kreatínu, ak do svojho tréningového režimu zahrnú cvičenia s vysokou intenzitou. Pomocou tréningu s vysokou intenzitou môžu bežci zvýšiť silu jadra, zlepšiť vytrvalosť a zvýšiť bežecký výkon.
Prírastok hmotnosti, ktorý vidíte pri pôvodnom začatí kreatínu, nie je spôsobený priberaním tuku, ale súvisí so zvýšeným obsahom vody vo vašom svalovom tkanive. Molekula kreatínu silne priťahuje vodu a ťahá ju do svalov.
Z dlhodobého hľadiska môžu ľudia užívajúci kreatín zaznamenať pokračujúci prírastok hmotnosti. Je to však vo všeobecnosti spôsobené zvýšeným rastom svalov, nie kvôli zvýšenému telesnému tuku.
Mnoho kulturistov, ktorí používajú kreatín, verí, že suplementácia kreatínom spôsobuje, že telo zadržuje extra vodu, čo ovplyvňuje ich svalovú definíciu, vďaka čomu vyzerajú „mäkké“. Takže prestanú užívať kreatín niekoľko týždňov pred súťažou.
Avšak, ako už bolo opísané, veľká väčšina kreatínu je uložená vo vašich svaloch. Bolo by teda ťažké vysvetliť, ako spôsobuje subkutánne zhromažďovanie vody (čo znamená „pod kožou“). Je pravdepodobnejšie, že „mäkký“ vzhľad spôsobený podkožnou vodou nie je spôsobený samotným kreatínom, ale súvisí s použitím nekvalitného kreatínového produktu, ktorý vám môže dodávať prebytok sodíka.
Keďže kreatín priťahuje vodu a ukladá sa vo vašich svaloch, mnohí predpokladajú, že suplementácia kreatínom výrazne zvyšuje dopyt po vode v tele a predurčuje vás k dehydratácii a vzniku kŕčov. Žiadny výskum však nepreukázal, že kreatín spôsobuje kŕče a dehydratáciu. V skutočnosti existujú určité dôkazy, že môže pomôcť znížiť riziko týchto stavov.
Štúdia British Journal of Sports Medicine odhalila, že užívanie kreatínu viedlo k zlepšeniu športovej účinnosti v teplom počasí udržiavaním telesnej teploty zníženou srdcovou frekvenciou a frekvenciou potu. Ďalšia štúdia na vysokoškolských športovcoch ukázala, že užívatelia kreatínu mali menej prípadov kŕčov, dehydratácie alebo poranení svalov v porovnaní s neužívajúcimi kreatín.
Pre bezpečné a efektívne tréningy by ste sa mali uistiť, že zostanete hydratovaní, ale nie je potrebné užívať nadmerné množstvo vody.
Je možné, že sa vaša veľkosť svalov zníži po ukončení liečby kreatínom. Pokiaľ však budete pokračovať vo všetkých ostatných aspektoch svojho režimu vrátane primeranej výživy a odporového tréningu, môžete si udržať silu a suchú svalovú hmotu.
Aj keď sa kreatín prirodzene vyskytuje v určitých potravinách, museli by ste konzumovať neprimerane obrovské množstvo týchto potravín, aby ste dosiahli rovnaký prínos ako priemerná dávka doplnku kreatínu.
Prevažná väčšina (viac ako 95%) štúdií o bezpečnosti a účinnosti kreatínu hodnotila monohydrát kreatínu. K dispozícii sú aj iné formy kreatínu, ktoré môžu mať svoje vlastné výhody, ale nie je o nich ani zďaleka toľko výskumu.
Vaše svalové tkanivo je schopné absorbovať kreatín dostatočne efektívne samo o sebe. Inzulín môže zvýšiť príjem kreatínu vo svaloch. Inzulín to však robí iba vtedy, keď je prítomný vo veľmi vysokých koncentráciách.
Aby ste mali skutočný vplyv na absorpciu, museli by ste konzumovať pomerne veľkú dávku (viac ako 100 gramov) cukru alebo jednoduchých sacharidov, ktoré nemusia prispieť k vašim zdravotným alebo atletickým cieľom.
Existuje populárna mylná predstava, že kreatín je vhodný iba pre mužských športovcov a kulturistov. Určite však môžu mať úžitok aj iné populácie. Neexistujú dôkazy o tom, že kreatín je nevhodný pre ženy alebo dokonca starších dospelých.
Najbežnejším „nakladacím protokolom“ je denná dávka 0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti počas 5—7 dní. Potom neberiete viac ako päť gramov denne. Existuje však výskum, ktorý ukazuje, že užívanie iba troch gramov kreatínu denne počas štyroch týždňov vám môže priniesť rovnaké výsledky ako záťaž.
Odborníci spočiatku odporúčali užívať kreatín 2-3 mesiace a potom ho odstrániť. Tento cyklus bol odporúčaný kvôli neistote ohľadom bezpečnosti kreatínu. Teraz, keď sa však uskutočnil hojný výskum, už to nie je problém.
Tiež sa tvrdilo, že dlhodobé užívanie kreatínu môže viesť k zníženiu príjmu a účinnosti. Ale aj to nepotvrdilo v štúdiách na ľuďoch.
Keďže kreatín prejavuje svoje účinky, keď dosiahne bod nasýtenia v tele, zdá sa vhodné konzistentne užívať kreatín.
Jedným z testov používaných na diagnostiku rabdomyolýzy, stavu, pri ktorom sa svaly rozkladajú, je hladina kreatínkinázy (CK) v krvi. CK je enzým uvoľňovaný poškodenými svalmi. Zatiaľ čo CK vykazuje mierny nárast pri suplementácii kreatínom, nie je nikde blízko výrazného zvýšenia CK spojeného s rabdomyolýzou.
Aj keď nadmerné dávky akéhokoľvek doplnku môžu mať za následok tráviace problémy, odporúčané dávky kreatínu zriedkavo spôsobujú žalúdočné ťažkosti. V jednej štúdii odporúčaná dávka piatich gramov neviedla k žiadnym prípadom tráviacej ťažkosti. Ale pri 10-gramovej dávke sa riziko hnačky zvýšilo o 37%.
Odporúčaná dávka je teda 3-5 gramov denne. Aj keď sa denne plníte 20 gramov, odporúča sa rozdeliť ho na štyri dávky po päť gramov v priebehu dňa.
Kreatín môže mierne zvýšiť hladinu kreatinínu v krvi. Kreatinín je odpadový produkt vytvorený vašimi svalmi. Zdravé obličky filtrujú kreatinín, odoberajú ho z krvi a dodávajú ho na vylučovanie močom.
Lekári merajú hladiny kreatinínu, aby získali predstavu o tom, ako dobre fungujú vaše obličky. Vysoká hladina kreatinínu však slúži ako indikátor potenciálneho zdravotného problému a nemusí byť nevyhnutne samotným problémom.
Takže zatiaľ čo suplementácia kreatínom môže zvýšiť hladinu kreatinínu, neznamená to, že spôsobuje poškodenie obličiek. Zdravé obličky sú schopné zvládnuť toto extra množstvo kreatínu.
Štúdie ukázali, že ani krátkodobé, strednodobé ani dlhodobé doplnky kreatínu nemajú nepriaznivé účinky na funkciu obličiek. Existuje len málo obáv, že kreatín poškodí vaše obličky, pokiaľ nemáte už existujúci stav obličiek.
Poznámka: Rovnako ako pri každej zmene v režime stravovania alebo doplnkov, mali by ste sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako budete pokračovať v suplementácii kreatínom. Toto je obzvlášť dôležité, ak užívate lieky, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi alebo ovplyvňujú funkciu pečene alebo obličiek. Tí, ktorí sú tehotné alebo dojčia, a tí, ktorí majú akékoľvek zdravotné ťažkosti, by mali tiež prediskutovať plány na začatie kreatínu so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
