Kreatín pre ženy: 5 úžasných výhod

Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov stravy. V minulosti ho používali predovšetkým muži, no to sa teraz mení. Čoraz viac žien všetkých vekových skupín objavuje mnohé zdravotné výhody kreatínu vrátane lepšieho zdravia svalov a športového výkonu, omladzujúcich účinkov a podpory nálady, funkcií mozgu, kvality života a zdravia srdca. V skutočnosti výskum naznačuje, že ženy môžu mať zo suplementácie kreatínu väčší úžitok ako muži.¹

Čo je kreatín?

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina v tele. Tvoria ho aminokyseliny arginín, glycín a metionín. Priemerný človek má vo svojom tele asi 120 gramov kreatínu, ale môže uložiť až 160 gramov hlavne vo forme kreatínfosfátu. Väčšina kreatínu v tele je uložená v kostrovom svalstve. Malé množstvo kreatínu sa nachádza aj v mozgu, srdci, semenníkoch a ďalších orgánoch. 

Ako funguje kreatín?

Hlavnou telesnou funkciou kreatínfosfátu je zvýšiť produkciu energie vo svaloch pre explozívnu silu a rýchlosť, ale je tiež dôležitý pre funkciu mozgu. Keď sa svalová bunka sťahuje, vyžaduje energiu produkovanú uvoľnením jednej fosfátovej skupiny z adenozíntrifosfátu (ATP), ktorá sa potom premení na adenozíndifosfát (ADP). Kreatínfosfát daruje svoju fosfátovú skupinu na premenu ADP späť na ATP. To umožňuje ATP  uvoľniť fosfátovú skupinu darovanú kreatínfosfátom na energiu. 

Energetické účinky kreatínfosfátu sa vyskytujú aj v iných tkanivách, najmä v mozgu a srdci. V skutočnosti má mozog najvyššie energetické potreby zo všetkých telesných tkanív. Zvýšenie hladiny energie v akejkoľvek bunke zlepšuje jej funkciu, čo je dôležitým cieľom pri zlepšovaní celkového zdravia. Okrem svojej úlohy pri zvyšovaní bunkovej energie má kreatín antioxidačné a protizápalové účinky a podporuje imunitu.² 

Zdravotné prínosy kreatínu pre ženy

Ženy môžu zo suplementácie kreatínu ťažiť viac ako muži, pretože ženy majú v porovnaní s mužmi o 70 — 80 % nižšie hladiny kreatínu vo svojom tele vrátane mozgu.  Suplementácia kreatínu vedie k zvýšeniu telesných a mozgových zásob kreatínfosfátu, ktorý je aktívnou formou kreatínu. 

Výskumy ukazujú, že kreatín zlepšuje športový výkon, buduje silu a podporuje rast svalov. Tieto účinky sú dobre známe, no existuje aj mnoho ďalších zdravotných výhod pre ženy, ktoré nie sú také známe.¹ Toto je tých 5 najlepších zdravotných výhod suplementácie kreatínu pre ženy.

1. Kreatín zlepšuje športový výkon u žien 

Kreatín prispieva k rýchlej produkcii energie vo vašich bunkách, aby zvýšil explozívnu silu alebo rýchlosť potrebnú počas anaeróbneho cvičenia alebo zvýšenej aktivity. Kreatín tiež pomáha svalom ukladať glykogén, skladovaciu formu glukózy (cukru v krvi). Počas anaeróbneho cvičenia sa glykogén premieňa na glukózu, ktorá sa potom spaľuje na energiu. To môže pomôcť so športovým výkonom, najmä pri krátkych opakovaných výbuchoch anaeróbnej aktivity, ktoré sú potrebné na vzpieranie, šprint, CrossFit a mnoho iných športov. Kreatín tiež pomáha svalom zregenerovať sa po cvičení, pretože na zotavenie je potrebná energia získaná z glukózy.^1-5

2. Kreatín pomáha ženám budovať čistú svalovú hmotu

Je dôležité poznamenať, že samotná suplementácia kreatínu nevytvára svalovú hmotu. Sumplementácia sa musí kombinovať so silovým tréningom, ako je vzpieranie alebo cvičenie s vlastnou váhou. Kombinácia pravidelného silového tréningu, dostatočného príjmu bielkovín a suplementácie kreatínu môže ženám pomôcť vybudovať svalovú hmotu.^1,6,7 Keďže ženy nemajú vysoký testosterón, ktorý by podporoval rast svalov, ich svaly rastú pomalšie ako u mužov.

Keď sa suplementácia kreatínu kombinovala so silovým alebo odporovým tréningom u mužov, viedla bez ohľadu na vek k priemernému zvýšeniu čistej svalovej hmoty o 1,46 kg (3,2 libier), zatiaľ čo u žien bol tento nárast výrazne nižší na úrovni 0,29 kg (0,6 libier).⁷ Stále však ide o významný nárast aj u žien.

3. Kreatín môže ženám pomôcť predchádzať strate svalov, sily a kostí súvisiacej s vekom

Suplementáciou kreatínu môžu ženy bojovať proti strate svalov súvisiacej s vekom. Suplementácia kreatínu u žien po menopauze vedie k zvýšeniu sily a zväčšeniu svalovej hmoty. Podporuje tiež zdravú reakciu na oxidačný stres. Suplementácia kreatínu v kombinácii s odporovým tréningom zlepšuje zdravie svalov aj kostí u žien v postmenopauze. Celý výskum indikuje, že suplementácia kreatínu je dôležitým doplnkom k zdravej strave a cvičeniu a pomáha ženám udržať si svalovú hmotu a hustotu kostí s pribúdajúcim vekom.^1,8-10

4. Kreatín môže zlepšiť náladu a duševné zdravie žien

Keďže vyššie hladiny mozgovej energie sú spojené s lepšou náladou a priaznivejším mentálnym zdravím, schopnosť kreatínu zefektívniť metabolizmus energie mozgu naznačuje, že by mohol mať výhody aj v týchto oblastiach. Výskum ukazuje, že suplementácia kreatínu zvyšuje produkciu mozgovej energie v kľúčových oblastiach mozgu a je schopná zlepšiť pocity úzkosti alebo stresu, náladu a mentálne vyčerpanie u žien.^1,8-13 

Je opodstatnené, že kreatín má tieto účinky, pretože mozog vyžaduje značné množstvo ATP na vykonávanie viacerých úloh. Suplementácia kreatínu zvyšuje hladinu fosfokreatínu v mozgu, čo zas vedie k zvýšenej tvorbe ATP potrebnej na podporu mozgových funkcií.

Mozog ženy môže byť náchylnejší na nízke hladiny kreatínu, pretože zistenia ukazujú, že ženy majú nižšie hladiny kreatínu v mozgu v porovnaní s mužmi, najmä v prednom laloku – oblasti mozgu, ktorá riadi emócie, náladu, poznávanie a pamäť.¹ Suplementácia kreatínu podporuje mentálne úlohy spoliehajúce sa na prefrontálnu kôru, ako je učenie, pamäť a pozornosť. Pokles duševných funkcií súvisiaci s vekom môže byť tiež spomalený suplementáciou kreatínu.^10,13

Záverom týchto zistení je, že suplementácia kreatínu má množstvo pozitívnych účinkov na duševné aj fyzické zdravie žien.

5. Kreatín môže pomôcť znížiť príznaky starnutia pokožky

Kreatín je tiež dôležitý pre zdravie pokožky, pretože je dôležitým prispievateľom k produkcii energie v kožných bunkách. Predbežný výskum naznačuje, že suplementácia kreatínu môže pomôcť chrániť pokožku pred poškodením, a tým zabráni strate pružnosti,  poškodeniu slnkom a vzniku vrások.¹⁴ Okrem perorálneho doplnku sa kreatín nachádza aj v množstve pleťových krémov proti starnutiu a lokálnych krémov. Pomáha tak zvyšovať syntézu kolagénu, pružnosť pokožky a zjemniť vrásky. Ukázalo sa, že lokálne aplikovaný kreatín zvyšuje produkciu kolagénu.¹⁵ 

Dávkovanie + Odporúčania

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) odporúča 3-5 gramov kreatínu denne. Štúdie ukazujú, že príjem vyššej dávky kreatínu neprináša žiadne výhody.² 

Kreatín monohydrát je najčastejšie používanou a najštudovanejšou formou. Všeobecne sa považuje za najúčinnejšiu formu. Kreatín monohydrát môže zvýšiť hladinu fosfokreatínu v tele o 15 — 40 %.²

Kreatínové doplnky sa zvyčajne užívajú vo forme prášku, kapsuly alebo tablety. Prášková forma je najbežnejšia vzhľadom na rozsah dávkovania 3-5 gramov. Kreatín je bez zápachu a chuti, vďaka čomu je ideálny na zmiešanie vo vode, džúse alebo smoothie bez zmeny chuti. Pokiaľ ide o načasovanie, užívanie kreatínu po tréningu môže mať určité výhody z hľadiska zvýšenia svalovej hmoty a sily. 

Bezpečnosť + Vedľajšie účinky

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) dospela k záveru, že kreatín sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný a dobre tolerovaný doplnok pri krátkodobom aj dlhodobom užívaní.  Toto stanovisko je založené na viac ako tisíc klinických štúdiách na ľuďoch s účastníkmi v rôznych vekových kategóriách od detstva až po pokročilý vek. Kreatín je na trhu od 90. rokov minulého storočia s miliardami dávok kreatínu. Predchádzajúce správy o vedľajších účinkoch alebo možných nežiaducich reakciách boli vyvrátené v kontrolovaných klinických štúdiách na ľuďoch. Užívanie kreatín moonohydrátu v porovnaní s inými formami kreatínu je najlepšie tolerovanou formou kreatínu.¹⁶

Kreatín môže viesť k dočasnému prírastku hmotnosti u žien. Tento účinok však nie je spôsobený zvýšením telesného tuku, ale skôr schopnosťou kreatínu pomáhať svalom ukladať viac glykogénu a vody. To môže zvýšiť svalovú hmotu, čo vedie k zvýšeniu celkovej telesnej hmotnosti.

Zdroje:

1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow GR. Suplementácia kreatínu v zdraví žien: perspektíva životnosti. Živiny. 2021 8. marca; 13 (3): 877. 
2. Kreider RB, Stout JR. Kreatín v zdraví a chorobách. Živiny. 2021 29. januára; 13 (2): 447.
3. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorović N, Stajer V, Ostojic SM. Účinky monohydrátu kreatínu na vytrvalostný výkon v trénovanej populácii: Systematický prehľad a metaanalýza. Sports Med. 2023 máj; 53 (5): 1017-1027.
4. Vosk B, Kerksick CM, Jagim AR a kol. Kreatín pre cvičenie a športový výkon s úvahami o regenerácii zdravej populácie. Živiny. 2021 2. júna; 13 (6): 1915. 
5. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF a kol. Suplementácia kreatínom a vytrvalostný výkon: prepätia a šprinty na víťazstvo v pretekoch. J Int Soc Sports Nutr. 2023 december; 20 (1): 2204071. 
6. Burke R, Piñero A, Coleman M a kol. Účinky suplementácie kreatínom v kombinácii s tréningom rezistencie na regionálne merania svalovej hypertrofie: Systematický prehľad s metaanalýzou. Živiny. 2023 28. apríla; 15 (9): 2116. 
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Vplyv veku, pohlavia a typu cvičenia na účinnosť suplementácie kreatínom na chudú telesnú hmotnosť: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných klinických štúdií. Výživa. 2022 november
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Účinky kreatínu a rezistenčného tréningu na zdravie kostí u žien po menopauze. Med Sci-Sports Exerc. 2015; 47 (8): 1587-1595. 
9. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck a kol. Účinnosť suplementácie kreatínom na starnutie svalov a kostí: zameranie na prevenciu pádov a zápal. J Clin Med. 2019 11. apríla; 8 (4): 488. 
10. Forbes SC, Candow GR, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Účinky suplementácie kreatínom na vlastnosti svalovej, kostnej a mozgovej funkcie u starších dospelých: naratívny prehľad. J Diétový doplnok 2022; 19 (3): 318-335. 
11. Roschel H, Gualano B, Ostojič SM, Rawson ES. Suplementácia kreatínu a zdravie mozgu. Živiny. 2021 10. februára; 13 (2) :586. 
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Suplementácia kreatínom v depresii: Prehľad mechanizmov, účinnosti, klinických výsledkov a budúcich smerov. Cureus. 2024 16. októbra; 16 (10): e71638.
13. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Účinky suplementácie kreatínu na kognitívne funkcie u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. Predná časť 2024 12. júl; 11:1424972. 
14. Lenz H, Schmidt M, Welge V a kol. Systém kreatínkinázy v ľudskej koži: ochranné účinky kreatínu proti oxidačnému a UV poškodeniu in vitro a in vivo. J Invest Dermatol. 2005.
15. Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ a kol. Dermálna penetrácia kreatínu z prípravku na starostlivosť o tvár obsahujúceho kreatín, guaranu a glycerol je spojená s účinnou účinnosťou proti vráskam a proti ochabeniu u mužov. J Cosmet Dermatol. 2011 december; 10 (4): 273-81.
16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J a kol. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínom pri cvičení, športe a medicíne. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18. 
17. Vosk B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Kreatín pre cvičenie a športový výkon s úvahami o regenerácii zdravej populácie. Živiny. 2021; 13 (6): 1915.