Kreatín pre ženy: 5 neuveriteľných výhod

Pôvodne zverejnené v auguste 2024/Aktualizované vo februári 2025

Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov stravy. Jeho použitie však bolo historicky obľúbenejšie u mužov. To sa mení, pretože viac žien všetkých vekových skupín objavuje mnohé zdravotné výhody kreatínu vrátane svalového zdravia a výkonu cvičenia, účinkov proti starnutiu a priaznivých účinkov na náladu, funkciu mozgu, kvalitu života a zdravie srdca. V skutočnosti výskum naznačuje, že ženy môžu mať z suplementácie kreatínom väčší úžitok ako muži.¹

Čo je kreatín?

Kreatín je prirodzene produkovaná zlúčenina v tele. Je vyrobený z aminokyselín arginínu, glycínu alebo metionínu. Priemerný človek má vo svojom tele asi 120 gramov kreatínu, ale dokáže uložiť až 160 gramov hlavne ako kreatínfosforečnan. Väčšina kreatínu v tele je uložená v kostrovom svale. Malé množstvo kreatínu sa nachádza aj v mozgu, srdci, semenníkoch a ďalších orgánoch. 

Čo robí kreatín?

Hlavnou telesnou funkciou kreatínfosfátu je zvýšiť produkciu energie vo svaloch pre rýchle výbuchy sily a rýchlosti, ale je to tiež dôležité pre funkciu mozgu. Keď sa svalová bunka sťahuje, vyžaduje energiu produkovanú uvoľnením jednej fosfátovej skupiny z adenozíntrifosfátu (ATP), ktorá sa potom premení na adenozíndifosfát (ADP). Kreatínfosfát daruje svoju fosfátovú skupinu na premenu ADP späť na ATP, čo mu umožňuje uvoľniť fosfátovú skupinu darovanú kreatínfosfátom na energiu. 

Účinky kreatinínfosfátu produkujúce energiu sa vyskytujú aj v iných tkanivách, najmä v mozgu a srdci. V skutočnosti má mozog najvyššie energetické potreby zo všetkých telesných tkanív. Zvýšenie hladiny energie v akejkoľvek bunke zvyšuje jej funkciu. A to je dôležitý cieľ pri zlepšovaní celkového zdravia. Okrem svojej úlohy pri zvyšovaní bunkovej energie má kreatín antioxidačné, protizápalové a imunopodporné účinky.² 

Zdravotné prínosy kreatínu pre ženy

Ženy môžu z suplementácie kreatínom ťažiť viac ako muži, pretože ženy majú o 70— 80% nižšie hladiny kreatínu vo svojom tele v porovnaní s mužmi, vrátane mozgu. Suplementácia kreatínom vedie k zvýšeniu telesných a mozgových zásob kreatínfosfátu, ktorý je aktívnou formou kreatínu. 

Ukázalo sa, že kreatín zvyšuje športový výkon, buduje silu a podporuje rast svalov. Tieto účinky sú dobre známe, ale existuje mnoho ďalších zdravotných výhod pre ženy, ktoré nie sú také známe.¹ Tu je 5 najlepších zdravotných výhod suplementácie kreatínom pre ženy.

1. Kreatín môže zvýšiť výkonnosť cvičenia u žien 

Kreatín prispieva k rýchlej produkcii energie vo vašich bunkách, aby zvýšil výbuch sily alebo rýchlosti potrebnej počas krátkych období anaeróbneho cvičenia alebo aktivity. Kreatín tiež pomáha svalom ukladať glykogén, skladovaciu formu glukózy (cukru v krvi). Počas anaeróbneho cvičenia sa glykogén premieňa na glukózu, ktorá sa potom spaľuje na energiu. To môže pomôcť so športovým výkonom, najmä pri krátkych opakovaných výbuchoch anaeróbnej aktivity, ako sú tie potrebné na vzpieranie, šprint, cross-fit a mnoho športov. Kreatín tiež pomáha svalom zotaviť sa po cvičení, pretože na liečenie je potrebná energia získaná z glukózy.^1-5

2. Kreatín môže pomôcť ženám budovať chudú svalovú hmotu

Je dôležité poznamenať, že samotná suplementácia kreatínom nevytvára svalovú hmotu, musí sa kombinovať s tréningom odporového cvičenia, ako je zdvíhanie závažia alebo vykonávanie cvičení, ktoré používajú telesnú hmotnosť ako odpor. Kombinácia pravidelného odporového tréningu, primeraného príjmu bielkovín a doplnkov kreatínu môže ženám pomôcť vybudovať svalovú hmotu.^1,6,7 Pretože však ženy nemajú ďalšie svalové účinky vysokého testosterónu, stupeň rastu svalovej hmoty nie je na rovnakej úrovni ako muži. 

Keď sa suplementácia kreatínom kombinovala s váhovým alebo odporovým tréningom u mužov, bez ohľadu na vek, viedla k priemernému zvýšeniu chudej telesnej hmotnosti o 1,46 kg (3,2 libier), zatiaľ čo u žien bol tento nárast výrazne nižší pri 0,29 kg (0,6 libier).⁷ To je stále dôležitý nárast u žien.

3. Kreatín môže pomôcť ženám predchádzať strate svalov, sily a kostí súvisiacej s vekom

Suplementácia kreatínom je dôležitým faktorom pri pomoci proti sarkopénii súvisiacej s vekom, strate svalovej hmoty a funkcií, ku ktorým dochádza s pribúdajúcim vekom. Suplementácia kreatínom u žien po menopauze vedie k zlepšeniu svalovej sily a zvýšeniu svalovej hmoty. Znižuje tiež markery zápalu, oxidačného poškodenia a straty kostí. Suplementácia kreatínom v kombinácii s odporovým tréningom zlepšuje zdravie svalov aj kostí u žien v postmenopauze. Celý výskum naznačuje, že suplementácia kreatínom je dôležitým doplnkom stravy a cvičenia, ktorý pomáha ženám zachovať svalovú hmotu a hustotu kostí v priebehu veku.^1,8-10

4. Kreatín môže zlepšiť náladu a duševné zdravie žien

Keďže vyššie hladiny mozgovej energie sú spojené s pozitívnejším skóre nálady a zlepšenými duševnými funkciami, schopnosť kreatínu zlepšiť metabolizmus energie mozgu naznačuje, že by mohla mať výhody v týchto oblastiach. Výskum ukázal, že suplementácia kreatínom zvyšuje produkciu mozgovej energie v kľúčových oblastiach mozgu a je schopná zlepšiť pocity úzkosti alebo stresu, nálady a duševnej únavy u žien.^1,8-13 

Má veľký zmysel, že kreatín by vykazoval tieto výhody, pretože mozog vyžaduje značné množstvo ATP na vykonávanie viacerých úloh. Suplementácia kreatínom zvyšuje hladiny fosfokreatínu v mozgu, čo zase vedie k zvýšenej tvorbe ATP potrebnej na podporu mozgových funkcií.

Mozog ženy môže byť náchylnejší na nízke hladiny kreatínu, pretože zistenia ukazujú, že ženy majú nižšie hladiny kreatínu v mozgu v porovnaní s mužmi, najmä v prednom laloku, oblasti mozgu, ktorá riadi emócie, náladu, poznanie a pamäť.¹ Suplementácia kreatínom zvyšuje mentálne úlohy spoliehajúce sa na čelnú kôru, ako je učenie, pamäť a pozornosť. Okrem toho, pokles duševných funkcií súvisiaci s vekom môže byť tiež znížený doplnkom kreatínu.^10,13

Pointa zo všetkých týchto údajov je, že suplementácia kreatínom poskytuje rovnako pozitívne účinky na duševné zdravie žien ako na fyzické zdravie.

5. Kreatín môže pomôcť znížiť príznaky starnutia pokožky

Kreatín je tiež dôležitý pre zdravie pokožky, pretože je dôležitým prispievateľom k produkcii energie v kožných bunkách. Predbežný výskum naznačuje, že suplementácia kreatínom môže pomôcť chrániť pokožku pred poškodením a tým zabrániť strate pružnosti pokožky a vzniku poškodenia slnkom, jemných línií a vrások.¹⁴ Okrem perorálneho doplnku obsahuje mnoho pleťových krémov proti starnutiu a lokálnych pleťových krémov kreatín ako zložku, ktorá pomáha zvyšovať syntézu kolagénu, pružnosť pokožky a znížiť jemné línie a vrásky. Ukázalo sa, že lokálne aplikovaný kreatín zvyšuje produkciu kolagénu.¹⁵ 

Dávkovanie a úvahy

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča 3-5 gramov kreatínu denne. Štúdie ukazujú, že zaťaženie vyššou dávkou kreatínu neprináša žiadne výhody.² 

Monohydrát kreatínu je najčastejšie používanou a najštudovanejšou formou. Všeobecne sa považuje za najúčinnejšiu formu. Monohydrát kreatínu môže zvýšiť hladinu fosfokreatínu v tele o 15— 40%.²

Kreatínové doplnky sa zvyčajne užívajú vo forme prášku, kapsuly alebo tablety. Prášková forma je najbežnejšia vzhľadom na rozsah dávkovania 3-5 gramov. Kreatín je bez zápachu a chuti, vďaka čomu je ideálny na zmiešanie vo vode, džúse alebo smoothie bez zmeny chuti. Pokiaľ ide o načasovanie, užívanie kreatínu po tréningu môže mať určité výhody z hľadiska zlepšenia svalovej hmoty a sily. 

Bezpečnosť kreatínu a vedľajšie účinky

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu dospela k záveru, že kreatín je bezpečný a dobre tolerovaný pri krátkodobom aj dlhodobom používaní. Toto stanovisko je založené na viac ako tisíc klinických štúdiách na ľuďoch s účastníkmi vo veku od detstva až po pokročilý vek. Kreatín je tiež na trhu od 90. rokov minulého storočia s miliardami porcií kreatínu. Predchádzajúce správy o vedľajších účinkoch alebo možných nežiaducich reakciách boli vyvrátené v dobre kontrolovaných klinických štúdiách na ľuďoch. Najmä použitie monohydrátu kreatínu v porovnaní s inými formami kreatínu je najlepšie tolerovanou formou kreatínu.¹⁶

Kreatín môže viesť k dočasnému prírastku hmotnosti u žien. Tento účinok však nie je spôsobený zvýšením telesného tuku, ale skôr schopnosťou kreatínu pomáhať svalom ukladať viac glykogénu a vody. To môže zvýšiť svalovú hmotu, čo vedie k zvýšeniu celkovej telesnej hmotnosti.

Referencie:

1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow GR. Suplementácia kreatínu v zdraví žien: perspektíva životnosti. Živiny. 2021 8. marca; 13 (3): 877. 
2. Kreider RB, Stout JR. Kreatín v zdraví a chorobách. Živiny. 2021 29. januára; 13 (2): 447.
3. Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorović N, Stajer V, Ostojic SM. Účinky monohydrátu kreatínu na vytrvalostný výkon v trénovanej populácii: Systematický prehľad a metaanalýza. Sports Med. 2023 máj; 53 (5): 1017-1027.
4. Vosk B, Kerksick CM, Jagim AR a kol. Kreatín pre cvičenie a športový výkon s úvahami o regenerácii zdravej populácie. Živiny. 2021 2. júna; 13 (6): 1915. 
5. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF a kol. Suplementácia kreatínom a vytrvalostný výkon: prepätia a šprinty na víťazstvo v pretekoch. J Int Soc Sports Nutr. 2023 december; 20 (1): 2204071. 
6. Burke R, Piñero A, Coleman M a kol. Účinky suplementácie kreatínom v kombinácii s tréningom rezistencie na regionálne merania svalovej hypertrofie: Systematický prehľad s metaanalýzou. Živiny. 2023 28. apríla; 15 (9): 2116. 
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Vplyv veku, pohlavia a typu cvičenia na účinnosť suplementácie kreatínom na chudú telesnú hmotnosť: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných klinických štúdií. Výživa. 2022 november
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Účinky kreatínu a rezistenčného tréningu na zdravie kostí u žien po menopauze. Med Sci-Sports Exerc. 2015; 47 (8): 1587-1595. 
9. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck a kol. Účinnosť suplementácie kreatínom na starnutie svalov a kostí: zameranie na prevenciu pádov a zápal. J Clin Med. 2019 11. apríla; 8 (4): 488. 
10. Forbes SC, Candow GR, Ferreira LHB, Souza-Junior TP. Účinky suplementácie kreatínom na vlastnosti svalovej, kostnej a mozgovej funkcie u starších dospelých: naratívny prehľad. J Diétový doplnok 2022; 19 (3): 318-335. 
11. Roschel H, Gualano B, Ostojič SM, Rawson ES. Suplementácia kreatínu a zdravie mozgu. Živiny. 2021 10. februára; 13 (2) :586. 
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Suplementácia kreatínom v depresii: Prehľad mechanizmov, účinnosti, klinických výsledkov a budúcich smerov. Cureus. 2024 16. októbra; 16 (10): e71638.
13. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Účinky suplementácie kreatínu na kognitívne funkcie u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. Predná časť 2024 12. júl; 11:1424972. 
14. Lenz H, Schmidt M, Welge V a kol. Systém kreatínkinázy v ľudskej koži: ochranné účinky kreatínu proti oxidačnému a UV poškodeniu in vitro a in vivo. J Invest Dermatol. 2005.
15. Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ a kol. Dermálna penetrácia kreatínu z prípravku na starostlivosť o tvár obsahujúceho kreatín, guaranu a glycerol je spojená s účinnou účinnosťou proti vráskam a proti ochabeniu u mužov. J Cosmet Dermatol. 2011 december; 10 (4): 273-81.
16. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J a kol. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínom pri cvičení, športe a medicíne. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18. 
17. Vosk B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Kreatín pre cvičenie a športový výkon s úvahami o regenerácii zdravej populácie. Živiny. 2021; 13 (6): 1915.