Kreatínové gummy vs. Prášok: Čo je lepšie?

Kreatín je už dlho jedným z najštudovanejších a najúčinnejších doplnkov na zlepšenie sily, sily a rastu svalov. Tradične je kreatínový prášok (vo forme monohydrátu kreatínu) zlatým štandardom. Nedávno však začal v trende nový produkt - kreatínové gumy. Pre športovcov, zdvíhacích a každodenných návštevníkov telocvične sa stáva bežnejšou nasledujúcou otázkou: Existuje najlepšia forma kreatínu?

Ak vás zaujíma, či si vybrať kreatínový prášok alebo gumy, tento článok je pre vás! Čítajte ďalej, keď rozložíme výhody, rozdiely vo absorpcii, pohodlí a nákladoch každého z nich, aby ste sa rozhodli, ktorá forma kreatínu je najlepšia pre vaše ciele.

Čo je kreatín?

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina zložená z troch aminokyselín. Aj keď môžete získať malé množstvo kreatínu z potravín, ako je červené mäso a ryby, vaše telo tiež produkuje kreatín v pečeni a obličkách a ukladá ho vo svaloch ako fosfokreatín. 

Kreatín pomáha regenerovať adenozíntrifosfát (ATP), primárnu energetickú menu vášho tela počas krátkych, výbušných pohybov. Doplnenie kreatínom zvyšuje vaše svalové zásoby zlúčeniny, zlepšuje silu, silu a regeneráciu. Okrem svojich výhod pre športový výkonnedávny výskum naznačuje, že suplementácia kreatínom môže tiež podporovať kognitívne funkcie u starších dospelých, uľahčiť regeneráciu zranení, znížiť poškodenie mozgovou príhodou a zachovať svalovú hmotu počas chudnutia.¹

Väčšina štúdií používa monohydrát kreatínu, najskúmanejšiu a najúčinnejšiu formu. Keď sa ľudia pýtajú: „Aká je najlepšia forma kreatínu?“ odpoveď takmer vždy poukazuje na monohydrát kreatínu, pretože je bezpečný, cenovo dostupný a osvedčený, že funguje.

Čo sú kreatínové gumy?

Kreatínové gumy sú novšou, žuvateľnou formou kreatínu, ktorá kombinuje kreatín (zvyčajne monohydrát kreatínu) s cukrom alebo sladidlami, aby sa vytvorila dodávka podobná cukríkovi. Namiesto miešania prášku do vody alebo proteínového kokteilu si dávku žuješ.

Ako fungujú kreatínové gumy

Väčšina gumičiek používa rovnaký typ kreatínu, aký by ste našli v práškoch (monohydrát kreatínu). Niektoré značky používajú kreatín hydrochlorid (HCl), ktorý sa ľahšie rozpúšťa, ale nemusí byť nevyhnutne účinnejší. Každá guma zvyčajne obsahuje 1 až 1,5 gramu kreatínu, čo znamená, že potrebujete viac ako jednu gumovku, aby ste dosiahli štandardnú dennú dávku 3 až 5 gramov .  

Výhody kreatínových gumies

• Pohodlné a prenosné: Žiadny prášok, žiadny neporiadok
• Vhodné k vkusu: Ideálne pre tých, ktorí nemajú radi miešanie alebo pitie práškov
• Predporciované dávkovanie: Jednoduché sledovanie príjmu

Nevýhody kreatínových gumies

• Drahšie na porciu: Zvyčajne dvakrát až trikrát vyššie náklady na prášok
• Vyžaduje viac gumičiek: Možno budete potrebovať štyri až šesť denne, aby ste dosiahli optimálnu dávku
• Pridané cukry alebo plnivá: Niektoré výrobky obsahujú nepotrebné prísady

Pre ľudí, ktorí si vážia jednoduchosť a chuť, môžu byť gumy jedným z najlepších typov kreatínu, ktorého sa dá dôsledne držať. Sú tiež vhodné pre tých, ktorí môžu váhať pridať ďalší prášok do svojej rutiny.

Kreatínové gumy vs kreatínový prášok

Takže ste sa rozhodli vyskúšať doplnenie kreatínom, ale nie ste si istí, či je guma alebo prášok najlepší? Pravdou je, že obe formy fungujú. Ten správny pre vás závisí od vašich cieľov, rozpočtu a správania, pokiaľ ide o konzistentnosť. 

Pri porovnávaní kreatínových gumičiek s práškom zvážte ich kľúčové rozdiely v pohodlí (prenosnosť a jednoduchosť použitia), cene za porciu (celkové náklady oproti účinnosti), stravovacích preferenciách (chuť a zložky) a dávkovaní. 

Rozložíme to, aby ste vedeli, ktorá forma kreatínu je ideálna pre vašu rutinu.

Pohodlie

• Gummies: Gummies vyhrávajú z pohodlia. Sú prenosné, chutia dobre a nevyžadujú žiadne miešanie ani tekutinu. Sú ideálne pre cestovné tašky, telocvične alebo ľudí, ktorí nemajú radi kriedovú textúru práškov.
• Prášok: Prášok vyžaduje trepačku alebo pohár, vodu a odmerku. Aj keď to nie je obrovský problém, je to menej pohodlné na cestách. Prášky sa však ľahko miešajú do proteínových kokteilov alebo smoothies, ktoré niektorí ľudia uprednostňujú.

Cena za porciu

• Gummy: Gummy bývajú výrazne drahšie na porciu a stoja dvakrát až trikrát viac ako prášok.
• Prášok: Prášok je jasným víťazom z hľadiska nákladov. Kúpeľ s práškom kreatínu monohydrátu je najlepšou formou kreatínu pre športovcov, ktorí si uvedomujú rozpočet.

Diétne preferencie

• Gummy: Niektoré gumy sú vhodné pre vegánov a bezlepkové, ale mnohé obsahujú pridané cukry alebo umelé sladidlá. Môžu tiež obsahovať želatínu (nie vegánsku), preto si pozorne prečítajte štítky.
• Prášok: Väčšina kreatínových práškov, najmä čistý monohydrát, je vegánska, bez cukru a neobsahuje žiadne plnivá. Ak na čistých prísadách záleží, prášok je zvyčajne lepšou voľbou. To znamená, že niektoré prášky môžu chutiť kriedovo alebo zrnité, čo vedie k nižšej zhode medzi tými, ktorí sú citliví na textúru. Prášok je vyššou bariérou vstupu pre nových užívateľov kreatínu.

Dávkovanie kreatínu

• Gummy: Každá gumovka zvyčajne obsahuje 1 až 1,5 gramu kreatínu, takže na dosiahnutie dávky 3 až 5 gramov podporovanej výskumom budete potrebovať viacnásobné denne. Ak ste väčší alebo aktívnejší športovec, ktorý konzumuje viac ako 10 gramov denne, je to 6 až 10 gumičiek denne.
• Prášok: Jedna odmerka zvyčajne obsahuje 5 gramov. Pre väčšinu ľudí to robí z jednej odmerky prášku jednoduchým spôsobom, ako dosiahnuť každodenné ciele.

Ako si vybrať medzi kreatínovým práškom a kreatínovými gumami

Pri rozhodovaní o tom, ktorý typ kreatínu je pre vašu rutinu najlepší, opýtajte sa sami seba:

1. Ceníte si pohodlie nad nákladmi?
   • Vyberte si gumy, ak chcete jednoduchosť chytiť a vyskúšať a nevadí vám platiť viac
   • Vyberte si prášok, ak chcete najdostupnejšiu a najčistejšiu možnosť
2. Zaujímajú vás pridané prísady alebo extra cukry?
   • Choďte s práškom pre čistiaci prostriedok, prispôsobiteľnejšiu možnosť
   • Gummy vyhrávajú, ak je vaším hlavným problémom chuť
3. Ste v súlade s vašimi doplnkami?
   • Najlepší kreatín pre vás je ten, ktorý budete používať dôsledne. Niektorí ľudia sa s väčšou pravdepodobnosťou držia gumičiek, pretože si užívajú chuť a rituál.

Nakoniec najlepšími typmi kreatínu pre väčšinu ľudí zostávajú prášky - konkrétne čistý monohydrát kreatínu, kvôli jeho výskumnej podpore a cenovej dostupnosti. Pre tých, ktorí potrebujú pohodlný a vhodný spôsob, ako si zapamätať dennú dávku, sú gumy skvelou alternatívou. Najlepší prípad použitia pre oboje? Prášok doma, gumy na cestách!

Vedľajšie účinky

Kreatín je dobre študovaný a bezpečný pre väčšinu zdravých jedincov. Vedľajšie účinky sú vo všeobecnosti rovnaké, či už používate prášok alebo gumy, pretože zdroj kreatínu je rovnaký.

Možné vedľajšie účinky kreatínových gumičiek a práškov zahŕňajú 

• Zadržiavanie vody (dočasné, často v prvých dňoch)
• Mierne žalúdočné ťažkosti (pravdepodobnejšie, ak sa užívajú bez vody alebo vo veľkých dávkach)
• Prírastok hmotnosti (v dôsledku zvýšeného obsahu svalovej vody)²

Ľudia používajúci kreatínové gumy môžu mať mierne tráviace ťažkosti z pridaných cukrov alebo cukrových alkoholov. Tiež konzumácia viacerých gumičiek denne môže pridať zbytočné kalórie, ak ste na prísnej diéte.

Konečný verdikt: Kreatínový prášok alebo gumy?

Ak je vaším cieľom čistý výkon (a nestaráte sa o chuť ani formu), prášok monohydrátu kreatínu je tou najlepšou voľbou. Je to najskúmanejší, najjednoduchší na dávkovanie a najdostupnejší spôsob, ako získať výhody.

Ale ak ste typ, ktorý zabudne na svoj prášok, veľa cestuje alebo len potrebuje niečo ľahké a príjemné, aby zostal konzistentný, gumové gumy určite stoja za to. Kreatínové gumy môžu byť tou správnou voľbou pre ľudí, ktorí si cenia pohodlie, užívajú si chuť alebo sa snažia zapamätať si svoje doplnky.

Spodný riadok? Najlepší kreatín pre vás je ten, ktorý budete skutočne používať každý deň.     Dôslednosť je dôležitejšia viac ako forma.

Referencie:

1. Kreider RB, Stout JR. Kreatín v zdraví a chorobách. Živiny. 2021; 13 (2): 447. 
2. Doplnky stravy pre cvičenie a športový výkon - Informačný list zdravotníckeho pracovníka. Prístup k 28. júlu 2025.