Ako načasovať svoje tréningové doplnky: pred, počas, + po tréningu

Počuli ste staré príslovie „načasovanie je všetko“. Pokiaľ ide o vaše tréningy a celkové výsledky, načasovanie, kedy užívate svoje doplnky, môže byť skutočnou zmenou hry. 

Na základe odborných poznatkov a výskumu tento sprievodca načasovaním rozkladá stratégie pred tréningom, v rámci tréningu a po tréningu navrhnuté tak, aby maximalizovali výhody vašej rutiny, či už je vaším cieľom budovať svaly, zvýšiť kardio vytrvalosť alebo udržať zdravú váhu. 

Predtréning: Príprava na energiu, zameranie, + vytrvalosť 

Fáza pred tréningom je vašou príležitosťou na naštartovanie tela a mysle. Toto okno pomáha vytvárať energetické zásoby, zlepšuje prietok krvi, hydratuje a oneskoruje únavu, čím vás pripravuje na lepšie cvičenie. 

Kľúčové doplnky 30-45 minút pred tréningom:

Kofeín 

Kofeín nielenže zvyšuje energiu a sústredenie, ale tiež znižuje vnímanú námahu a zvyšuje vytrvalosť.¹

• Zvyšuje čas vyčerpania²
• Zvyšuje zaostrenie a opakuje pri veľkom zaťažení³
• V tréningových dňoch spočítajte kofeín v iných denných časoch a obmedzte používanie, aby ste nakoniec celkovo neprijali príliš veľa
• Dávkovanie: 100-250 mg 

L-citrulín alebo L-arginín

Načasovanie L-citrulín alebo L-arginín pred tréningom zvyšuje oxid dusnatý, zlepšuje prietok krvi a dodávanie živín^.4

• Zvyšuje dodávku kyslíka a okysličovanie svalov⁵
• Zvyšuje prietok krvi do svalov a vytvára väčší efekt „pumpy“ pri intenzívnom cvičení⁶
• Dávkovanie: L-citrulín (2-4g) alebo L-arginín (3-6g) 

Kreatín monohydrát

Užívanie kreatínu monohydrátu 30 minút pred tréningom zvyšuje dostupnosť ATP, čo vedie k zlepšeniu výkonu a sily počas cvičení s vysokou intenzitou.⁷

• Nasýti svaly fosfokreatínom, odďaľuje únavu⁸
• Zvyšuje tréningový výkon zvýšením kapacity svalovej energie pre výbušné pohyby⁹
• dávkovanie: 3—5 g denne

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré optimalizujú tréningy tým, že pomáhajú chrániť svaly pred rozpadom a stimulujú syntézu a rast svalových bielkovín.¹⁰

• Bojuje proti únave tým, že súťaží s absorpciou tryptofánu v mozgu a navyše je synergický so zvýšením bdelosti kofeínu¹¹
• Znižuje rozpad svalov počas cvičenia, aby sa lepšie udržala svalová hmota¹²
• Okamžitý zdroj paliva pre cvičenie, ktorý šetrí svaly, pretože glykogén je vyčerpaný¹³
• Dávkovanie: 5g

Možnosti bez kofeínu na zvýšenie vášho tréningu

Ak neberiete kofeín pred tréningom alebo hľadáte ešte viac výhod pred tréningom, tu je niekoľko alternatív, ktoré vám poskytnú podporu bez stimulantov:

• Červený prášokr: (5g) Zvyšuje oxid dusnatý, znižuje spotrebu kyslíka, skvelý pre vytrvalosť¹⁴
• L-tyrozín: (500—1000 mg) Podporuje hladiny dopamínu pri strese, zlepšuje duševné zameranie¹⁵
• Alfa-GPC: (300—600 mg) Podporuje mentálne zameranie a reakčný čas¹⁶
• Acetyl-L-karnitín: (600 mg) Zvyšuje zameranie a spojenie mysle a svalov a znižuje únavu¹⁷

V rámci tréningu: Udržujte svoj výkon

Počas tréningu vám doplnky v rámci tréningu pomáhajú zostať hydratovaní, zabrániť rozpadu svalov, udržiavať výkon a pomáhajú vám vyhnúť sa dôchodku energie. 

Kľúčové doplnky počas tréningu:

Zmes elektrolytov

Vezmite elektrolyty počas tréningu, aby ste pomohli udržať optimálnu hydratáciu zlepšením zadržiavania tekutín a rovnováhy vody.¹⁸

• Elektrolyty ako sodík a draslík pomáhajú pri svalových kontrakciách a nervových signáloch, pomáhajú oddialiť únavu a zabraňujú kŕčom¹⁹
• Predbežné elektrolyty môžu zvýšiť vytrvalosť a vytrvalosť zabezpečením vyvážených hladín minerálov pre lepšie cvičenie²⁰
• Dávkovanie: 2g+ zmes - hmotnosti sa líšia v závislosti od ostatných pridaných zložiek

BCAA

Ak ste nezačlenili BCAA pred tréningom, stále je čas! Užívanie BCAA v rámci tréningu ponúka rovnaké výhody ako napomáhanie výkonu, zníženie rozpadu svalov a predĺženie vytrvalosti.²¹

• Kombinujte BCAA a elektrolyty a popíjajte počas tréningu, aby ste udržali svoju intenzitu a hydratáciu²²
• Ak držíte diétu alebo obmedzujete uhľohydráty, BCAA nahrádzajú niektoré energetické uhľohydráty, ktoré by dodávali a pomáhajú chrániť svaly pred rozkladom telom na energiu, pretože hladina glykogénu vo vašom tele je nízka²³
• Dávkovanie: 5g

Sacharidy

Ušetrite glykogén a stabilizujte hladinu cukru v krvi. To predlžuje vytrvalosť a zabraňuje vyčerpaniu energie. Toto je obzvlášť dôležité, ak cvičíte dlhšie ako 1 hodinu.²⁴

• Je nevyhnutné, aby sa zabránilo nárazu na stenu vyčerpaním glykogénu²⁵
• Udržuje vysokú energiu pri dlhých tréningoch²⁶
• Dávkovanie: 15-30 g za hodinu, ak cvičíte > 60 minút

Synergické doplnky pre vnútrotréning

• Taurín (1—2 g): Pomáha hydratovať svalové bunky, zlepšuje kontrakciu a znižuje únavu, pričom štúdie ukazujú zvýšenie vytrvalosti²⁷
• Betaín bezvodý (2,5 g): zvyšuje hydratáciu a výkon²⁸ 

Po tréningu:  Zotavenie, oprava, rast

Obdobie po tréningu je, keď je vaše telo najviac vnímavé na živiny na opravu a zotavenie. Aj keď je okno dlhšie, ako sa kedysi myslelo, okamžitý príjem kľúčových doplnkov po tréningu pomáha rýchlejšie zotavenie.²⁹

Kľúčové doplnky po tréningu na zotavenie a obnovu (0—2 hodiny po):

Proteín 

Prečo srvátkový proteín? Je vysoko biologicky dostupný a rýchlo sa vstrebáva, čo je dôležité hneď po tréningu, a dodáva esenciálne aminokyseliny ako leucín na spustenie a zvýšenie syntézy svalových bielkovín.³⁰

• Zabraňuje katabolizmu a pomáha svalom začať sa zotavovať³¹
• Proteín je kľúčom k rastu svalov po vynaložení úsilia vo svojich tréningoch³²
• Dávkovanie: 25 g srvátkového proteínu

Kreatín 

Obnovuje hladiny fosfokreatínu pre budúce sedenia a pomáha pri oprave, regenerácii a raste svalov.³³

• Zamerajte sa na celkovo 5 g medzi tým, čo užívate pred tréningom a po tréningu
• Dávkovanie: 5g, ak sa neužíva pred

Sacharidy

Počas 60-minútového tréningu stratíte 40-60% zásob glykogénu.  Ľahko stráviteľné uhľohydráty dopĺňajú glykogén a štúdie ukazujú rýchlejšiu obnovu pomocou zmesí bielkovín a sacharidov.³⁵ Po tréningu sú najlepšie sacharidové doplnky tie typy, ktoré sa ľahko strávia a rýchlo sa vstrebávajú s minimálnym nadúvaním.

• Dextróza je dobrou voľbou hneď po tréningu, ktorú si môžete naberať do svojho proteínového práškového nápoja alebo nápoja podľa vášho výberu
• Ďalšou dobrou možnosťou, ak máte problémy s nadúvaním, je cyklický dextrín, ktorý je obľúbený u vytrvalostných športovcov, pretože jeho ľahká absorpcia spôsobuje menší zažívací stres a nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi, ako to môžu jednoduché cukry
• Dávkovanie: 30—60 g

Synergické doplnky pre po tréningu

• Kolagén (10 g) + Vitamín C (50 mg) podporuje kĺby a šľachy a podporuje lepšie zdravie spojivového tkaniva³⁶
• Omega-3 (1—2 g) Znižuje zápal, podporuje zotavenie o 15-20%³⁹
• Glutamín (5—10 g) Pomáha pri regenerácii, imunitnom zdraví po ťažkom tréningu⁴⁰
• Zmes elektrolytov (2g) Užívajte po tréningu ďalšie, aby ste nahradili elektrolyty stratené pri potení počas tréningu⁴¹

Načasovanie výberu

Nájdenie času na plánovanie doplnkov pred, počas a po tréningu môže znamenať zmysluplný rozdiel vo vašej energetickej hladine, vytrvalosti a podpore regenerácie.  Či už sú vašimi cieľmi rast svalov, regulácia hmotnosti alebo každodenná kondícia, správne načasovanie vám môže pomôcť dosiahnuť čo najlepšie výsledky a rýchlejšie sa zotaviť.  

Rovnako ako vaše tréningy, konzistencia je kľúčová, ale je v poriadku experimentovať s týmito odporúčaniami, aby ste zistili, čo najlepšie funguje pre vašu každodennú rutinu a vaše dni cvičenia s vysokou intenzitou.  Budete nielenže vystupovať čo najlepšie, ale aj odskočiť silnejšie a všetko vaše úsilie premeniť na trvalý pokrok. 

Referencie:

1. Vplyv príjmu kofeínu pred cvičením na vytrvalostný výkon... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Účinky príjmu kofeínu na vytrvalostný beh a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Účinky kofeínu na cvičenie rezistencie: Prehľad nedávnych... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Účinky suplementácie citrulínu na výkon cvičenia v... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Suplementácia arginínu a citrulínu v športe a cvičení - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Doplnenie prekurzormi oxidu dusnatého pre pevnosť... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Kreatín pre cvičenie a športový výkon, s regeneráciou... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Suplementácia kreatínom zvyšuje anaeróbnu syntézu ATP... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Účinky suplementácie kreatínom na výkon a tréning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Nutraceutické účinky aminokyselín s rozvetveným reťazcom na kostru... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Úloha aminokyselín s rozvetveným reťazcom pri znižovaní centrálnej únavy - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Nízka dostupnosť uhľohydrátov zhoršuje hypertrofiu a anaeróbnu... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. účinky suplementácie BCAA na kostrové svaly počas cvičenia - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Suplementácia dusičnanov v strave zvyšuje výkon a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Perorálna suplementácia tyrozínu zlepšuje cvičebnú kapacitu v teple - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Akútna suplementácia alfa-glycerylfosforylcholínu zvyšuje... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Účinky akútnej a predĺženej suplementácie CRAM na... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Účinky elektrolytu obsahujúceho aminokyseliny bez cukru... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Tekutiny a hydratácia pri predĺženom vytrvalostnom výkone - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. obnovenie rovnováhy vody a elektrolytov - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Účinky aminokyselín s rozvetveným reťazcom na svalové proteíny... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Ergogénny účinok suplementácie BCAA a L-alanínu - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Použitie BCAA na zníženie bolesti svalov s oneskoreným nástupom po... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Použitie sacharidov počas cvičenia ako ergogénna pomôcka - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Využitie svalového glykogénu počas dlhodobého namáhavého cvičenia... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Vplyv príjmu sacharidov na silu a odolnosť... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Účinky perorálnej dávky taurínu a obdobia suplementácie na... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Vplyv spotreby betaínu na namáhavý beh a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Existuje anabolické okno príležitostí na výživu po tréningu... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Účinky esenciálnej aminokyseliny obohatenej leucínom a srvátkového proteínu... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Rýchlosť syntézy bazálnych aj postprandiálnych svalových proteínov... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Porovnávacie účinky srvátkového proteínu oproti L-leucínu na kostru... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Účinky suplementácie kreatínu a tréningu rezistencie na... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Účinky suplementácie kreatínom na výkon a tréning... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Kombinácia bielkovín s uhľohydrátmi počas regenerácie... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. Stanovisko na pozícii Americkej vysokej školy športovej medicíny. Výživa a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Úloha súbežného požitia uhľohydrátov a bielkovín po cvičení - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. Štúdia JUMPFOOD: ďalší účinok hydrolyzovaného kolagénu a... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Suplementácia omega-3 mastných kyselín pri zápale po cvičení... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamín, cvičenie a imunitné funkcie. Odkazy a... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Strata a výmena tekutín a elektrolytov pri cvičení - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/