Obsah
Obsah
Používanie predtréningových doplnkov je rastúcim trendom medzi športovcami a laikmi, pokiaľ ide o fitness. Nedávno sme tiež zaznamenali nárast používania doplnkov pred tréningom u žien.
Zatiaľ čo väčšina produktov zvyčajne obsahuje kofeín a iné stimulanty, ich konzumácia môže viesť k nežiaducim účinkom - ako je nervozita, úzkosť, syndróm dráždivého čreva, reflux kyseliny, poruchy spánku a hormonálna nerovnováha. Z tohto dôvodu došlo k tlaku na používanie doplnkov bez kofeínu alebo bez stimulantov ako prostriedku na zabezpečenie rovnakých účinkov stimulačného predtréningu bez negatívnych symptómov. So súčasnou literatúrou podporujúcou toto tvrdenie majú ženy teraz viac možností pre prírodné a zdravé doplnky na maximalizáciu ich kondície.
Doplnky „pred tréningom“ sú známe ako doplnky (zvyčajne vo forme prášku, ale vyskytujú sa aj v tabletách, žuvacích gumách a dokonca aj vopred zmiešaných energetických nápojoch), ktoré sa zvyčajne konzumujú pred tréningom, odtiaľ pochádza aj názov. Zvyčajne sú určené na okamžité zvýšenie energie, zamerania a vytrvalosti, čo vedie k zvýšeniu výkonnosti jednotlivca.
Väčšina produktov pred tréningom má viaczložkovú povahu (MIPS) a často môže obsahovať až tri alebo štyri rôzne doplnky, vrátane, ale nie výlučne, aminokyselín, beta-alanínu, kreatínu, hydroxymetylbutyrátu a prekurzorov oxidu dusnatého. Tieto doplnky sú čoraz bežnejšie a tento rastúci trend viedol k zvýšenému používaniu medzi športovcami, nadšencami fitness a širokou verejnosťou. Štúdie ukázali zvýšené užívanie aj u žien.
Kľúčovou zložkou bežne pozorovanou v predtréningových doplnkoch je kofeín. Predpokladá sa, že toto je zdroj predpokladaného „zvýšenia energie“ vo väčšine produktov. A hoci kofeín je známou a široko študovanou zložkou v predtréningoch a iných doplnkoch, nie všetci jednotlivci tolerujú alebo si ho dokonca užívajú.
Je známe, že požitie kofeínu môže spôsobiť rôzne nežiaduce účinky, ako napríklad:
Konkrétne u žien môže kofeín viesť k hormonálnej nerovnováhe (ako je dysregulácia hladín estrogénu vedúca k menštruačnej dysfunkcii) a môže ovplyvniť zdravie kostí, čo vedie k zvýšeniu už bežného rizika osteoporózy u žien.
Z tohto dôvodu sa mnohé ženy rozhodnú používať doplnky bez kofeínu na „prirodzenejšiu a stabilnejšiu podporu“. Predpokladá sa, že tieto doplnky „bez stimulantov“ poskytujú podobné výkonové výhody v porovnaní s výrobkami obsahujúcimi kofeín. Rastúce používanie produktov bez kofeínu ukazuje posun smerom k bezpečnejším, nestimulačným možnostiam bez nežiaducich účinkov spojených s užívaním kofeínu.
Výrobky pred tréningom, ktoré neobsahujú kofeín, zvyčajne vyžadujú viaczložkový vzorec na zvýšenie výkonu. Jednou z takýchto životne dôležitých zložiek sú prekurzory oxidu dusnatého (NO), ako je L-arginín a L-citrulín. L-arginín aj L-citrulín sa raz v tele premieňajú na NO. NO funguje tak, že uvoľňuje svaly v stenách krvných ciev, čo vedie k rozšíreniu ciev a zvýšenému prietoku krvi. To spôsobuje zvýšený obeh, čo vedie k prenosu kyslíka a živín do svalov počas tréningu.
Beta-alanín je tiež ďalším doplnkom, ktorý možno nájsť v nestimulačných produktoch. Funguje tak, že odďaľuje zvýšenie laktátu, spomaľuje svalovú únavu. To umožňuje zvýšený výkon a trvalé tréningy.
Ak hľadáte lepšiu vytrvalosť a trvalú energiu, zvážte prekurzory oxidu dusnatého alebo beta-alanín, alebo možno oboje.
Kreatín, ktorý sa často považuje za jeden zo známych a študovaných doplnkov, sa zvyčajne vyskytuje v predtréningových receptúrach bez kofeínu. Funguje zvýšením adenozíntrifosfátu (ATP), zdroja energie v bunkách. Počas namáhavého cvičenia a tréningu sa ATP rýchlo využíva.
Najmä kreatín je známy ako hydrofilný - čo znamená, že má silnú afinitu k vode. Kreatín pôsobí tak, že vstupuje do vašich svalov a umožňuje vtiahnutie väčšieho množstva vody, vďaka čomu sú väčšie a silnejšie.
Doplnenie kreatínom pomáha regenerovať zásoby energie vo svaloch, umožňuje trvalú silu a silu a umožňuje vyšší výkon počas tréningu.
Ak je vaším cieľom predovšetkým spaľovanie tukov, možno budete chcieť zvážiť vzorec obsahujúci karnitín. Karnitín je zodpovedný za produkciu vo vašich bunkách, ktoré spaľujú tuky a vytvárajú energiu, ktorú vaše telo môže použiť.
Ďalším nestimulačným doplnkom je beta-hydroxy-metylbutyrát (HMB). HMB, metabolit aminokyselín, sa často používa ako doplnok na zlepšenie svalovej sily a zároveň znižuje rozklad bielkovín počas intenzívnych tréningov. Súvisí to aj so zvýšenou svalovou hmotou; štúdie však naznačujú, že výhody sú malé. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, môže byť užitočné použitie HMB alebo kreatínu.
Účinky doplnkov pred tréningom boli široko študované a preukázané, najmä u žien. Autori štúdie uskutočnenej v roku 2018 sa zamerali na posúdenie účinkov MIPS na energetické výdavky a celkovú výkonnosť aktívnych žien. Štúdia preukázala významné akútne účinky u žien užívajúcich MIPS oproti ženám užívajúcim placebo. Konkrétne použitie pred tréningom viedlo k zvýšenej energii a metabolizmu a zvýšenej sile (preukázané zvýšenými opakovaniami na lavičke až po zlyhanie u žien užívajúcich MIPS) a niektoré ženy si všimli zvýšenie zamerania. Prípadne boli zaznamenané bezpečnostné problémy. Použitie MIPS preukázalo výraznú zmenu krvného tlaku, pričom ženy užívajúce doplnok prejavovali zvýšený diastolický krvný tlak.
Výsledky, ako je tento, vyvolali potrebu väčšieho zamerania sa na účinky kofeínu v porovnaní s nekofeínom na výkon u žien. V roku 2022 bola vykonaná štúdia zameraná na účinky MIPS obsahujúceho kofeín v porovnaní s účinkami bez kofeínu. Myšlienka bola podobná predchádzajúcej štúdii, okrem toho, že účastníci dostali buď stimulant pred tréningom (+kofeín), predtréningový bez stimulantov (-kofeín) alebo placebo. Nakoniec štúdia ukázala významné rozdiely v sile, výkonnosti a subjektívnych aspektoch (napr. zvýšené zameranie a energia, znížená únava) pri použití pred tréningom bez stimulantov a stimulantov v porovnaní s placebom. Štúdia však ukázala, že pri porovnávaní doplnkov obsahujúcich kofeín s doplnkami bez kofeínu neboli žiadne významné rozdiely v subjektívnych pocitoch alebo výsledkoch výkonu.
Boli tiež štúdie skúmajúce účinky iných stimulantov vo vzorcoch pred tréningom. Jedným z takýchto stimulantov je synefrín. Synefrín je prírodná chemikália nachádzajúca sa v kôre horkých pomarančov a má molekulárnu štruktúru ako katecholamíny, čo znamená, že môže napodobňovať epinefrín v tele. V roku 2017 sa štúdia uverejnená v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition skúmala okamžité účinky predtréningových doplnkov so synefrínom a bez synefrínu. A rovnako ako štúdia z roku 2022, neboli zaznamenané žiadne významné rozdiely vo výkonnosti a energetických reakciách s použitím synefrínu alebo bez neho, čo ďalej dokazuje, že doplnky bez kofeínu aj stimulantov môžu byť rovnako účinné produkty obsahujúce stimulačné stimulanty bez nežiaducich účinkov.
Pri výbere najlepšieho vzorca pred tréningom je dôležité, aby ženy vykonali náležitú starostlivosť. Niektoré z najčastejších otázok sú však „Kde mám začať?“ „Čo robí tento produkt lepším ako ten druhý?“ alebo „Je tento doplnok bezpečný?“ Pri odpovedaní na tieto otázky je dôležité dôkladne vyhodnotiť zložky, aby sa preskúmala kvalita doplnku.
Pri hľadaní predtréningov, čím menej prísad a čím viac prírodných zložiek, tým lepšie. Je dôležité vyhnúť sa receptúram s ďasnami, plnivami, spojivami a prostriedkami proti zhrubnutiu, pretože môžu spôsobiť tráviace problémy. Preskúmanie zložiek je tiež kľúčové, pretože každý toleruje doplnky inak. Dôkladná kontrola zložiek môže pomôcť zabrániť nežiaducim reakciám v prostredí známych alebo neznámych alergií alebo intolerancií.
Mali by ste tiež premýšľať o tom, aký doplnok je pre vás najlepší. Ako už bolo spomenuté, predtréningy sa nachádzajú vo forme prášku, tabliet, kapsúl, žuvacích výrobkov a dokonca aj vopred zmiešaných nápojov. Neexistuje však žiadny dôkaz, ktorý by preukázal významný rozdiel medzi formami - všetko závisí od vašej preferencie požitia.
Skúmanie vašich fitness cieľov je tiež kľúčové pri výbere správneho predtréningu. Každá zložka v receptúre pred tréningom má rôzne účinky na telo pre vašu celkovú kondíciu. Napríklad:
Doplnky pred tréningom bez kofeínu pomáhajú ženám riešiť ich špecifické zdravotné obavy týkajúce sa toho, ako kofeín ovplyvňuje ich hormóny, spánkové vzorce, tráviaci systém a hustotu kostí. Rovnaké zlepšenia výkonu výrobkov na báze kofeínu možno dosiahnuť pomocou vzorcov s viacerými zložkami, ktoré poskytujú cielené výhody bez bežných vedľajších účinkov.
Výskumné dôkazy ukazujú, že doplnky pred tréningom bez stimulantov poskytujú ekvivalentné výkonnostné výsledky ako tradičné predtréningy založené na stimulanciách. Kombinácia prekurzorov oxidu dusnatého s kreatínom, beta-alanínom a aminokyselinami vytvára vyvážené, udržateľné posilnenie cvičenia prostredníctvom ich cielených účinkov na krvný obeh, svalovú výkonnosť a duševnú jasnosť. Dôkazy ukazujú, že úspešnú suplementáciu je možné dosiahnuť pomocou viacerých zložiek namiesto závislosti od jedného stimulantu.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
