Obsah
Obsah
Pri výbere doplnkov sa majú užívať, existujú dve hlavné úvahy: 1) bude doplnok účinný pre moje ciele? A 2) ak áno, kedy by som mal užívať doplnok? S tisíckami rôznych doplnkov - a množstvom názorov na ne - rozhodovanie o tom, ktoré doplnky použiť a kedy ich použiť, môže byť trochu ohromujúce. Našťastie sa môžeme odvolať na najaktuálnejšiu vedu, aby sme odpovedali na tieto otázky. Aj keď sú doplnky klasicky zaradené do prísnych kategórií pre- a po tréningu, existuje niekoľko doplnkov, ktoré zapadajú do kategórie „kedykoľvek“, v ktorej načasovanie nie je zvlášť kritické, pokiaľ denne konzumujete určité prahové množstvo.
Proteín je pravdepodobne najdôležitejším doplnkom; nie preto, že doplnenie bielkovinami je nevyhnutné, ale preto, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín (~2 g/kg/deň) je potrebná na optimalizáciu budovania svalov pri cvičení.1 Realita je taká, že pre mnohých jednotlivcov môže byť konzumácia tohoto množstva bielkovín výlučne zo zdrojov stravy náročná. Môže to tiež predstavovať výzvu z kalorického hľadiska, pretože bielkovinové prášky zvyčajne obsahujú veľmi vysoké percento bielkovín v porovnaní s počtom kalórií. Napríklad typická naberačka bielkovinového prášku môže obsahovať okolo 25 g bielkovín a asi 130 kalórií; ekvivalentné množstvo bielkovín spotrebovaných v steaku môže mať viac ako 500 kalórií. Historicky bol proteín odporúčaný ako doplnok po tréningu kvôli výskumu uskutočnenému v 90. rokoch preukazujúcemu synergický vzťah medzi spotrebou bielkovín a rezistenčným cvičením vedúcim k zvýšenému budovaniu svalov.2 Napriek dlhodobému presvedčeniu, že proteín je nevyhnutný doplnok po tréningu, zdá sa, že spotreba bielkovín po tréningu nie je taká dôležitá, ako sa kedysi myslelo, a zdá sa, že najdôležitejším faktorom je dosiahnutie dostatočného množstva proteín na dennej báze . 3,4 A 2017 štúdia nezistila žiadny rozdiel v sile alebo svalovej hmote počas 10 týždňov v skupine, ktorá konzumovala proteín pred a po tréningu.5
Dva najbežnejšie typy bielkovín sú srvátka a kazeín, pričom druhá je pomalšie tráviaca forma, ktorá sa často odporúča na konzumáciu počas spánku, aby sa udržal stabilný tok aminokyselín do svalov. V súlade so všeobecnými údajmi o načasovaní bielkovín sú výhody špecifického načasovania pre kazeín pravdepodobne nadhodnotené. Pri konzumácii dostatočného denného množstva bielkovín, suplementácia kazeínových bielkovín v spojení s tréningom rezistencie nemala žiadny výrazný rozdiel v telesnom zložení, ak sa konzumuje ráno v porovnaní s večerom.6
Realita je taká, že proteín nie je doplnok po tréningu, skôr je to doplnok pred tréningom, po tréningu a kedykoľvek.
Kreatín, ktorý je typicky doplnený vo forme monohydrátu kreatínu, poskytuje zdroj energie vo svaloch. Vyskytuje sa prirodzene, aj keď je takmer nemožné konzumovať dostatok z diétnych zdrojov, aby sa maximalizovali zásoby vo svaloch. Kreatín môže byť buď doplnený dávkou 5 g/deň, čo maximalizuje zásoby svalov približne do mesiaca, alebo na urýchlenie toho je možné konzumovať 0,3 g/kg/deň po dobu 5-7 dní a potom 5/g deň potom. Väčšina výskumov nekladie dôraz na načasovanie kreatínu a skôr zdôrazňuje denné dávkovanie. Jedna štúdia z roku 2013 naznačila malý prínos konzumácie kreatínu po tréningu, hoci to bola jedna malá štúdia s metodologickými nedostatkami.7 Určite nebude na škodu konzumovať kreatín po tréningu, hoci väčšina výskumu nepreukázala významný rozdiel, takže pravdepodobne nestojí za to sa obávať, kedy ho užívať; najdôležitejšia vec je konzumovať ho každý deň.
Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá pri konzumácii v dostatočnom množstve môže zvýšiť schopnosť svalu tlmiť kyselinu vo svaloch, ktorá sa hromadí kvôli namáhavému cvičeniu. Zlepšenie výkonu beta-alanínu sa zvyčajne obmedzuje na cvičenie trvajúce 1 až 4 minúty (pravdepodobnejšie, že bude prospešné pre tréningový štýl bližšie k CrossFitu, než powerliftingu).8 Jedným z najčastejších vedľajších účinkov je pocit brnenia okolo úst (ľahko sa zmierni konzumáciou v menších dávkach počas dňa). Pravdepodobne kvôli pocitu brnenia spojenému s beta-alanínom je bežne zahrnutý do zmesí predtréningových doplnkov , pretože používatelia často „cítia“, že funguje. Realita je však taká, že beta-alanín nemá žiadnu výhodu, ak sa konzumuje pred tréningom. Rovnako ako bielkoviny a kreatín, najdôležitejším faktorom je konzumácia dostatočného množstva denne, v tomto prípade okolo 4-6 g/deň. Ak uprednostňujete zmes pred tréningom, ktorá obsahuje beta-alanín, nie je na tom nič zlé, aj keď je dôležité skontrolovať zahrnuté množstvo, pretože väčšina zmesí pred tréningom nemá dostatočné množstvo beta-alanínu na účinné zlepšenie výkonu cvičenia.
Stimulant kofeín je zďaleka najrozšírenejším doplnkom pred tréningom. Aj keď sa kofeín nachádza v mnohých zmesách pred tréningom, káve a energetických nápojoch, je dôležité si uvedomiť dávkovanie. Väčšina štúdií, ktoré preukázali zlepšenie sily a sily, zvyčajne používa približne ~ 5 mg/kg.9 Koľko kofeínu to je? Pre človeka priemernej veľkosti by to bolo 400 mg kofeínu alebo zhruba štyri šálky kávy. Účinky sa budú líšiť od jedného človeka k druhému a pravdepodobne nie je skvelý nápad začať s 5 mg/kg v jednej dávke, ak na to nie ste zvyknutí - začnite s približne 100 mg kofeínu a postupujte podľa tolerancie na vyššiu dávku. Len neočakávajte neuveriteľné transformácie podobné Hulku po 8-uncovej šálke kávy.
Citrulín malát (CM) je kombinácia aminokyseliny citrulínu s malátom (z kyseliny jablčnej). Nebol študovaný tak rozsiahle ako niektoré ďalšie doplnky, pretože neexistoval tak dlho, aj keď niektoré z počiatočných výskumov ukazujú niektoré sľubné výsledky pri konzumácii pred tréningom za konkrétnych okolností. Výskumné štúdie, ktoré preukázali výkonnostnú výhodu, boli vykonané pomocou veľmi intenzívnych tréningov s viacerými sadami zlyhanými.10-12 Všeobecne nie je správne tréningové rady cvičiť s takýmto stupňom intenzity na rutinnej báze, hoci ak tento druh tréningu s vyššou hlasitosťou a intenzitou strategicky začleníte do cvičebného programu, CM pravdepodobne pomôže vytlačiť niekoľko ďalších opakovaní.
Na rozdiel od prevládajúceho presvedčenia, že rutiny po tréningu musia zahŕňať skrinku plnú doplnkov, realita je taká, že neexistujú žiadne doplnky, ktoré by sa mali konzumovať ihneď po tréningu. Proteín sa bežne predáva ako doplnok po tréningu na pomoc pri zotavení a začatie budovania nových svalov. Ako už bolo uvedené vyššie, bielkoviny by sa mali konzumovať kedykoľvek, a keďže cieľom ~ 2 g/kg je pomerne málo bielkovín, bude to pravdepodobne zahŕňať konzumáciu bielkovín do niekoľkých hodín pred a po tréningu. srvátkový proteínový kokteil je pohodlný spôsob, ako konzumovať vysokokvalitné bielkoviny, aj keď sa necítite povinní odstrániť jeden ihneď na konci každého tréningu. Navyše, kreatín môže mať marginálny prínos spotrebovaný po tréningu, hoci to bolo pozorované iba v jednej malej štúdii a ako také pravdepodobne nestojí za duševnú úzkosť, aby ste sa obávali z toho, že dostanete kreatín po cvičení - stačí sa starať o to, že budete mať každý deň dostatok.
Na záver, keďže sa objavil rozsiahlejší výskum rôznych doplnkov, zdá sa, že klasické názory na suplementáciu pred a po tréningu boli trochu prehnané. Dobrou správou však je, že pre doplnky, ktoré sa musia denne konzumovať, aby sa dosiahol prínos (proteín, kreatín, beta alanín), načasovanie nie je kritické. Úprimne povedané, môže byť dosť ťažké zapamätať si dosiahnuť svoj každodenný cieľ, nieto ešte starať sa o správne načasovanie.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
