Sú doplnky pred tréningom také dobré bez kofeínu?

 Od priemerných návštevníkov telocvične až po profesionálnych športovcov sa doplnky pred tréningom stali podnikaním za miliardy dolárov. Mnoho ľudí sa spolieha na doplnky pred tréningom, aby zvýšili účinnosť tréningu, výkon a celkové výsledky, aby mohli dosiahnuť ďalšiu požadovanú úroveň kondície. Výber doplnku pred tréningom však môže byť náročný. So širokou škálou tréningových kokteilov, energetických gélov a iných doplnkov na trhu existuje určité riziko potenciálnych vedľajších účinkov, ak doplnky nie sú dostatočne špecifické pre jednotlivca alebo ich vyčistia lekár.

Doplnky pred tréningom zvyčajne obsahujú niektoré alebo kombináciu kofeínu, kreatínu, aminokyselín, beta-alanínu a oxidu dusnatého látok, ktoré spoločne tvrdia, že robia viac ako každá jednotlivá zložka samostatne. Zatiaľ čo mnohé doplnkové kokteily, gély a kapsuly obsahujú aj ďalšie jednotlivé zložky, zváženie výhod a rizík predtréningových doplnkov s kofeínom spochybňuje jeho účinnosť.

Kofeín v športe

Odkedy bol odstránený zo zoznamu zakázaných Svetovej antidopingovej agentúry (WADA) sa kofeín stal jednou z najčastejšie používaných ergogénnych zložiek v doplnkoch cvičenia. Ergogénne znamená zvýšenie fyzickej aktivity, vytrvalosti alebo zotavenia. V rokoch 1984 až 2004 WADA pôvodne zakázala používanie kofeínu v športe kvôli jeho účinkom podobným zosilňovaniu, ale neskôr ho odstránila, aby eliminovala tých, ktorí konzumovali kávu alebo iné kofeínové nápoje z pozitívneho testu.

Výhody kofeínu

Kofeín je väčšinou prírodná látka pochádzajúca z viac ako 60 druhov rastlín, ale existujú aj iné formy syntetického kofeínu. Doplnky pred tréningom využívajú stimulačný účinok kofeínu na zlepšenie sily, vytrvalosti, výkonu, regeneračného úsilia a celkových výsledkov - najmä pokiaľ ide o športový výkon. Zvýšením krvného obehu a stimuláciou centrálneho nervového systému kofeín spúšťa synapsie v mozgu, aby zvýšil bdelosť a energiu. Podľa jednej štúdie sa ukázalo, že požitie kofeínových želatínových kapsúl zlepšuje odolnosť voči únave počas rôznych foriem cvičenia, ako je časová cyklistika, šprint a opakované šprintovanie. To by podporilo myšlienku, že kofeín tiež prispieva k dlhšiemu tréningu a zlepšeniu vytrvalosti bez potenciálneho rizika vyhorenia.

Koľko kofeínu je príliš veľa?

Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) odporúča neprekračovať 400 mg kofeínu denne. To je ekvivalentné požitiu 4-5 šálok kofeínovej kávy. Väčšina doplnkov pred tréningom obsahuje od 60 mg do 419 mg na porciu a mnohé z nich neuvádzajú obsah kofeínu na štítku. Účinky kofeínu môžu začať v priebehu jednej hodiny od konzumácie a trvať šesť alebo viac hodín. Ale pretože metabolizmus každého človeka, celkové zdravie a citlivosť na kofeín nie sú rovnaké, je ťažké určiť, ako dobre alebo či je kofeín vôbec tolerovaný. Odporúča sa vyhnúť prekročeniu maximálnej odporúčanej dennej dávky FDA, pretože to má potenciálne nebezpečné následky. Existuje tiež obmedzený výskum účinkov užívania doplnkov stimulujúcich kofeín denne alebo dlhodobo.

Vedľajšie účinky kofeínu

Takéto potenciálne vedľajšie účinky používania kofeínu ako ergogénnej pomoci pred tréningom môžu zahŕňať nasledujúce:

• Úzkosť
• Nespavosť
• Problémy s trávením
• Zvýšená srdcová frekvencia
• Nepravidelná srdcová frekvencia
• Diuretický účinok
• Chvenie svalov
• Únava
• Závrat
• Závislosť 

Kedy sa vyhnúť kofeínu

Pred použitím tréningových doplnkov s kofeínom alebo úplným použitím doplnkov sa poraďte s lekárom. Ak existuje niektorý z nižšie uvedených podmienok, vyhnite sa kofeínu, pokiaľ lekár neschválil jeho použitie.

• Tehotenstvo: Niektoré pozorovacie štúdie dospeli k záveru, že nadbytok kofeínu počas tehotenstva môže byť spojený s obmedzením rastu, zníženou pôrodnou hmotnosťou, predčasným pôrodom alebo mŕtvym narodením.
• Dojčenie: Nadbytočný kofeín požitý matkou vstupuje do materského mlieka, čo môže dieťa rozrušovať a narušiť jeho spánok.
• Vysoký krvný tlak: Aj keď kofeín môže zvýšiť krvný tlak, niektoré štúdie naznačujú, že je v poriadku pri miernom používaní. Pred konzumáciou sa poraďte s lekárom.
• S liekmi na predpis: Kofeín môže interagovať s efedrínom, adenozínom, antibiotikami a inými liekmi. Pred konzumáciou sa poraďte s lekárom.
• Úzkosť: Vzhľadom na vlastnosti kofeínu na zvýšenie energie môže zvýšiť symptómy úzkosti na vyššiu úroveň u tých, ktorí majú zdravotné stavy súvisiace s úzkosťou.
• Depresia: Pretože kofeín má po tom, čo prešiel telom, klesajúci účinok, môže prispieť k závislosti a poruchám nálady.
• Tráviace stavy: Nadbytok kofeínu môže niekedy zhoršiť tráviace problémy, ako sú žalúdočné ťažkosti, hnačka a IBS.
• Srdcové stavy: Nadmerná konzumácia kofeínu môže zvýšiť srdcovú frekvenciu, čo môže zosilniť príznaky arytmií alebo nepravidelnej srdcovej frekvencie.

Sú doplnky bez stimulantov rovnako účinné ako doplnky s kofeínom?

Zatiaľ čo používanie doplnkov pred tréningom s kofeínom môže byť vykonané bezpečne a efektívne, pre tých, ktorí sa snažia dosiahnuť rovnaké výsledky tréningu, existuje iná možnosť. Predtréningové koktaily, kapsuly a energetické gély bez stimulantov naďalej obsahujú väčšinu rovnakých zložiek ako tie s kofeínom, mínus stimulanty. Často tiež obsahujú rôzne aminokyseliny a ďalšie prírodné zložky, ktoré napodobňujú rovnaké intenzívne zameranie, energiu a pumpy, ktoré podporuje kofeín. Bez stimulantov môže tiež znížiť chvenie a pomôcť pri zdravšom spánku pre zlepšenie regenerácie svalov. Spolu so zdravou stravou, predtréningové doplnky bez stimulantov naďalej podporujú zlepšenie výkonu tréningu, regeneráciu a výsledky s dlhotrvajúcou energiou a účinnosťou.

Referencie:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/