Čo jesť pred + po náročnom tréningu: od silového trénera

Ak trénujete alebo pravidelne cvičíte, pravdepodobne ste preskúmali témy výživy pred a po tréningu. To zahŕňa preskúmanie možností jedla, stratégií a nápadov na maximalizáciu výkonu a optimalizáciu zotavenia po tréningu. Výživa pred a po tréningu sú dôležité témy, ktoré je potrebné zvážiť z rôznych dôvodov. 

Pre začiatočníkov, uznaním predtréningovej výživymôžeme zabezpečiť, aby sme sa pripravili na silné výkony bez ohľadu na to, v akom prostredí sa nachádzame. Potom, uznaním dôležitosti napájania sa po tréningu, môžeme zdvojnásobiť zotavenie a rast podľa toho na základe našich cieľov.

V tomto článku budeme hovoriť o rôznych stratégiách, ako sa napájať pred a po tréningu. 

Poznámka: v názve odkazujem na „ťažký“. V kontexte tohto článku sa „ťažký“ bude vzťahovať na akúkoľvek formu cvičenia a tréningu zameraného na zámer, ktoré si vyžadujú úsilie. V podstate nechcem, aby ste si mysleli, že tento článok je určený len pre ľudí, ktorí fyzicky zdvíhajú ťažkosti.

‌‌‌Čo je výživa pred a po tréningu?

Výživa pred a po tréningu zahŕňa strategickú konzumáciu potravín, tekutín a športových doplnkov určených na podporu výkonu, podporu regenerácie a celkovú účinnosť stravy. 

Často sa môžeme zamyslieť na to, že iba „jedna“ vec je výživa pred a po tréningu (napr. iba myslenie na výživu po tréningu zahŕňa pitie proteínového kokteilu), takže v tomto článku budeme diskutovať o tejto téme z makro pohľadu, ktorý zodpovedá akejkoľvek forme výživového správania alebo návykov zameraných na úmysel, ktoré predchádzajú alebo nadväzujú na cvičenie.

‌‌‌Komu by sa mala starať o výživu pred a po tréningu?

Ak čítate tento článok a slovo „ťažký“ lákalo váš záujem a rezonovalo s vami, potom by ste si pravdepodobne mali byť aspoň vedomí vašej výživy pred a po tréningu.

Pri diskusii o výžive pred a po tréningu musíme pamätať na kontextové rozdiely v našom individuálnom živote. To, ako trénujete, nie je spôsob, akým trénujem, a spôsob, akým budete paliť sami, bude iné ako to, ako palivujem sám. Je to dôležité, pretože individualizácia nám poskytne lepší rámec na budovanie stratégií výživy pred a po tréningu, ktoré pre nás skutočne fungujú.

Takže teraz zostáva otázka: kto sa skutočne musí starať o výživu pred a po tréningu?

V skutočnosti existuje argument, že každý, kto chce dosiahnuť maximum a zotaviť sa naplno, by mal zvážiť aspoň nejakú formu stratégie pred a po tréningu.

Výživa pred tréningom sa stáva čoraz dôležitejšou pre tých, ktorí vykonávajú vysokointenzívne aktivity, kde sa budú spoliehať na rôzne zásoby energie. Okrem toho môže byť nevyhnutná výživa pred tréningom pre tých, ktorí sú vo fázach diéty, ktorí pracujú na kalorickom deficite. Keďže táto populácia už pracuje s obmedzenými zdrojmi energie, načasovanie jedla okolo tréningu môže pomôcť zvýšiť výkon, keď energia nie je tak ľahko dostupná.

Výživa po tréningu je rovnako dôležitá pre každého, kto sa chce uistiť, že svojmu telu poskytuje živiny, ktoré môžu využiť na účely regenerácie. Každý, kto vykonáva tvrdšie tréningy, napríklad dva denne, alebo cvičí s kalorickým deficitom, by mal byť o niečo viac vedomý svojej výživy po tréningu v porovnaní so širokou verejnosťou.

V nižšie uvedenej časti budeme diskutovať o špecifikách výživy pred a po tréningu a osvedčených postupov. V tejto časti chcem objasniť, že starostlivosť o vašu výživu pred a po tréningu nie je nikdy skutočne zlá vec, pokiaľ kontextualizujeme jej dôležitosť pre naše potreby a nevybudujeme okolo nej ľubovoľné stresory (napr. Myslíme si, že máme iba 30 minút na konzumáciu proteínového kokteilu po tréningu, aby bol účinný: to jednoducho nie je prípad).

‌‌‌Výživové stratégie pred a po tréningu

Existuje veľa rôznych spôsobov, ako sa napájať pred a po tréningu. Nižšie sa zaoberám niektorými základnými nájomníkmi, ktoré treba mať na pamäti pri výžive pred a po tréningu, potom uvedieme niekoľko myšlienok, ktoré by ste mali mať na pamäti pri výbere možností pre seba.

Čo jesť pred tréningom

Keď konzumujeme jedlá a tekutiny, je dôležité mať na pamäti, že v závislosti od zloženia nášho príjmu (rozklad makroživín v jedle) bude pravdepodobne v tele dôjsť k určitej úrovni trávenia. 

Pokiaľ ide o výživu pred tréningom, niektoré základné pokyny, na ktoré sa treba zamerať, sa zhodujú so súčasnými odporúčaniami výskumu, sú:

• Jedlo: 30 g sacharidov + 30 g bielkovín
• Čas: Požité asi 45 minút až 1 hodinu pred tréningom. Spotreba jedla pred tréningom sa môže líšiť, ale všeobecný návrh je 45 minút až 1 hodina.

Poznámka: v načasovaní a zložení jedla môžu existovať určité variácie, pretože musíme zohľadniť, čo nás núti cítiť a robiť najlepšie výsledky. Pamätajte, že toto sú návrhy a nie definitívne „čo musíte jesť“, aby ste podporili skvelé cvičenie.

Čo jesť po tréningu

Po tréningu, najmä tréningu odolnosti, bude naše telo pripravené na syntézu svalových bielkovín (MPS), čo je proces, v ktorom naše telo využíva proteín na budovanie a regeneráciu svalov.

Keď zdvíhači hovoria o „anabolickom okne“ po tréningu, často odkazujú na využitie času po tréningu na vytvorenie anabolickejšieho prostredia v tele, pretože potenciál MPS bude vyšší po energetickej námahe. Preto sa odporúča konzumovať vysoko kvalitný zdroj bielkovín a uhľohydrátov po tréningu: obe môžu podporovať MPS.

Teraz, na rozdiel od bežnej múdrosti, ktorá hovorí, že anabolické okno je krátke a obmedzené časové obdobie po tréningu, výskum skutočne naznačuje, že toto okno je pravdepodobne bližšie k tomu, aby bolo približne 4-6 hodín po tréningu.

Pokiaľ ide o návrhy jedál po tréningu, použite nasledujúce na zostavenie jedál podľa tréningu.

• Vysoko kvalitný zdroj bielkovín: Vo všeobecnosti bude stačiť 20-40 g a slúži ako dobré pravidlo na zvýšenie MPS. Zdroje zahŕňajú proteínové koktaily, kuracie mäso, vaječné bielky, vajcia, morčacie mäso, chudé hovädzie mäso, bizón a akékoľvek iné zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku.
• Vysoko kvalitný zdroj uhľohydrátov: Vo všeobecnosti stačí 30 - 60 g a tieto sacharidy sa môžu líšiť.

Poznámka: vyššie uvedené 4-6 hodinové okno sa bude líšiť pre elitných športovcov, každého, kto vystupuje dva za deň, a pre iné špecifické scenáre.

‌‌‌Dôležité úvahy pre výkon a obnovu

Teraz, keď máme nájomníkov jedál pred a po tréningu a odporúčania, je čas podľa toho zostaviť jedlo, ktoré vám pomôže využiť váš výkon a zotavenie po tréningu.

• Vytvárajte základné jedlá: Tieto jedlá zahŕňajú konzumáciu tekutín a potravín, ktoré „súhlasia“ s vaším telom pred a po cvičení. Napríklad, ak chcete trénovať s menej plným žalúdkom, potom by mohlo byť užitočné rozhodnúť sa pre veci ako proteínové koktaily a ľahko stráviteľné sacharidy pred tréningom.
• Rozmerujte jedlá podľa vašich tréningov: Myšlienka škálovania jedál znamená zostať tekutinou vo vašich základných jedlách na základe toho, čo robíte pre svoje cvičenie. Niektoré tréningy budú pravdepodobne vyžadovať viac paliva ako iné, takže nezabudnite vybrať jedlá, ktoré sa pridávajú do toho, čo robíte. Môže to napríklad znamenať, že sa rozhodnete pre väčšie jedlo pomerne rýchlo po tréningu s veľkým objemom, aby ste sa uistili, že správne poháňate svoje telo, aby ste sa dostali do cieľov, ako je svalová hypertrofia.
• Používajte doplnky pri cestovaní alebo zaneprázdnení: Každý deň nebude dokonalý, pokiaľ ide o výživu pred a po tréningu, a tu môžu byť doplnky užitočné. Napríklad, ak ste napadnutí a musíte sa pustiť do práce hneď po tréningu, potom zabalte proteínový kokteil pre ľahšiu konzumáciu a zároveň poskytnite telu vysoko kvalitný zdroj bielkovín.

Ak ste niekto, kto nemá hlad pred alebo po tréningu, potom môže byť užitočné použitie vecí ako proteínových kokteilov alebo sacharidových doplnkov , aby ste sa zabezpečili, že sa podľa toho pripravujete a zotavujete. Pokiaľ ide o výživu pred a po tréningu, snažte sa zostať tekutý s tým, čo konzumujete. Majte na pamäti svoju individualitu a uprednostnite svoj osobný výkon, pocit a dodržiavanie.