Obsah
Obsah
Doplnky pred tréningom sa stali základom pre zvýšenie energie, zamerania a výkonu počas cvičenia. Komerčné predtréningy však často prichádzajú s vysokou cenou - a niekedy aj nežiaducimi vedľajšími účinkami. Či už sa snažíte zvýšiť svoju energiu, zlepšiť vytrvalosť alebo sa jednoducho cítiť lepšie počas tréningu, existuje veľa možností, ktoré môžu prirodzene zlepšiť váš výkon.
Ako doktor tradičnej východnej medicíny 9tejgenerácie som vždy veril, že spôsob, akým sa pripravujeme na pohyb, záleží rovnako ako samotné hnutie. Vo svojej vlastnej praxi a vo svojom vlastnom živote sa znova a znova vraciam k Trom pilierom, ktoré vyučujem: medicína (čo prijímame, aby sme vyživovali telo), pohyb (ako túto energiu využívame) a myslenie (vedomie, ktoré prinášame obom). Skutočne efektívny predtréning nie je skratkou - je to priesečník všetkých troch pilierov.
Jedlá a rituály, o ktoré sa s vami podelím nižšie, sú tie, na ktoré sa osobne spolieham a odporúčam svojim pacientom, pretože pracujú skôr s prirodzenými rytmami tela ako proti nim.
Doplnky pred tréningom sú navrhnuté tak, aby pomohli zvýšiť športový výkon zvýšením rýchlosti, sily a času na únavu. Mnohé z nich, ako kreatín a kofeín, boli široko študované a ukázalo sa, že sú účinnými ergogénnymi pomôckami.1 Takže nie je prekvapením, že mnohí športovci, kulturisti a nadšenci fitness používajú predtréningy na maximalizáciu svojho tréningu a zotavenia.
Mnoho komerčných predtréningov obsahuje umelé farbivá, príchute a sladidlá, ako je sukralóza alebo aspartám, ktoré môžu spôsobiť tráviace ťažkosti alebo iné vedľajšie účinky. Mnohé z nich tiež obsahujú veľmi vysoké dávky kofeínu spolu s inými stimulantmi, čo môže viesť k rýchlym energetickým špičkám, chveniu, zvýšenému srdcovému rytmu a znateľnému zlyhaniu, keď stimulant opotrebuje.
Okrem týchto faktorov sú prášky pred tréningom veľmi drahé, pričom mnohé z nich stoja od 30 do 60 dolárov za nádobu a trvajú iba niekoľko týždňov.
Prírodné alternatívy pred tréningom ponúkajú mnoho rovnakých výhod ako komerčné predtréningy s menším počtom prísad a bez zbytočných plnív. Mnohé z nich pochádzajú z celých potravín, sú lacnejšie na porciu a pre mnohých ľahšie prístupné. Prírodné alternatívy pred tréningom ako bonus prispievajú k celkovej výžive a zdravej výžive okrem podpory tréningového výkonu.
V tradičnej východnej medicíne sa pozeráme na telo ako na vzájomne prepojený systém energie - to, čo nazývame Qi. Keď vidím pacientov, ktorí sa vo veľkej miere spoliehajú na predtréningy založené na stimulanciách, často vidím rovnaký vzorec: požičiavanie energie z telesných rezerv, ktoré sa nakoniec musia splatiť, často s únavou, zlým spánkom alebo vyčerpaním nadobličiek.
Prírodné alternatívy, o ktoré sa s vami podelím, si nepožičiavajú - budujú. Toto je prvý pilier, medicína, vo svojej najpravdivejšej podobe: to, čo prijmete, by vás malo nechať silnejším, nie vyčerpaným.
Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva v tele, najmä počas cvičenia. Konzumácia rýchlo stráviteľných sacharidov, ako sú banány, ovos, datle alebo jablká pred tréningom, poskytuje vášmu telu energiu, ktorú potrebuje , aby sa cítil čo najlepšie počas celého tréningu.
Banány sú možno najdokonalejším ovocím pred tréningom. Sú prenosným zdrojom ľahko stráviteľných sacharidov, ktoré poskytujú 27 gramov sacharidov v jednom strednom ovocí.2 Banány sú tiež bohaté na draslík, ktorý podporuje zdravie svalov a nervov.
Ovos bohatý na vlákninu je skvelým zdrojom komplexných uhľohydrátov a poskytuje pomaly uvoľňujúci zdroj energie pre trvalé tréningy alebo vytrvalostný tréning. Ovos je plný rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie sacharidov v tele. Toto stabilné uvoľňovanie energie je ideálne na doplnenie paliva pred dlhšími vytrvalostnými aktivitami, ako je beh alebo jazda na bicykli.
V chladnejších mesiacoch alebo ak máte tendenciu chladnúť, odporúčam zohriať ovos a pridať malú štipku škorice alebo zázvoru. Vo východnej medicíne sú teplé potraviny šetrnejšie na tráviaci systém - čo nazývame slezina a žalúdok Qi - a umožňujú telu efektívnejšie extrahovať energiu pred tréningom.
Datle ponúkajú ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré dodávajú vášmu telu a svalom rýchlu energiu na podporu počas tréningu. Ľahko sa chytia na cestách, nevyžadujú si žiadnu prípravu a vo všeobecnosti sú ľahké na žalúdok.
Jablká a arašidové maslo sú perfektnou kombináciou pre trvalú výdrž a vyváženú hladinu cukru v krvi. Jablká poskytujú vlákninu a sacharidy, zatiaľ čo arašidové maslo ponúka niektoré bielkoviny a zdravé tuky. Spoločne poskytujú trvalú energiu pre vaše cvičenie spolu s bielkovinami na regeneráciu.
Diétne dusičnany sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Táto kľúčová signálna molekula pre dilatáciu krvných ciev zlepšuje dodávku kyslíka do svalov a môže pomôcť zlepšiť vytrvalosť.
Šťava z červenej repy je dobre študovaný zdroj dusičnanov, ktorý môže pomôcť zvýšiť prietok krvi, účinnosť cvičenia a vytrvalostnú kapacitu, čo vám umožní cvičiť dlhšie pred vyčerpaním. Pre optimálne účinky konzumujte šťavu z červenej repy dve až tri hodiny pred cvičením.3
Šťava z granátového jablka je plná antioxidantov, ktoré môžu podporovať krvný obeh a znižovať oxidačný stres súvisiaci s cvičením. Ochranou rozkladu oxidu dusnatého v tele môže šťava z granátového jablka pomôcť zlepšiť prietok krvi a okysličovanie svalov.4
Huby cordyceps používané vo východnej medicíne po stáročia a nedávno získali pozornosť svojím potenciálom zlepšovať cvičebnú vytrvalosť a aeróbnu kapacitu. Cordyceps nie je bohatý na dusičnany, ale môže zvýšiť využitie kyslíka v tele a je spojený so zlepšením VO2 max, výkonu a saturácie kyslíkom.5
Cordyceps má v mojej praxi mimoriadne miesto. V našej línii sme už stovky rokov používali Dong Chong Xia Cao - klasický názov pre kordycepsy - na tonizáciu meridiánov pľúc a obličiek, ktoré spoločne riadia dych aj naše najhlbšie zásoby vitality.
To, čo moderný výskum teraz potvrdzuje o VO2 max a využití kyslíka, je niečo, čo naši predkovia pochopili prostredníctvom pozorovania: Cordyceps posilňuje schopnosť tela prijímať a využívať dych. Beriem si to sám, najmä pred dlhšími tréningovými cvičeniami alebo v dňoch, keď viem, že budem potrebovať trvalú výdrž.
Listová zelenina ako špenát, rukola a kel je prirodzene bohatá na dusičnany, čo poskytuje celozrnný prístup k zvýšeniu oxidu dusnatého. Zahrňte listovú zeleninu do svojho predtréningového smoothie , aby ste zvýšili príjem týchto živín.
Kofeín zostáva jedným z najúčinnejších, dobre preskúmaných látok zvyšujúcich výkon, pomáha znižovať vnímanú únavu, zlepšuje bdelosť a zvyšuje vytrvalosť.6 Na rozdiel od komerčných tréningov, ktoré môžu obsahovať nadbytočný kofeín, iné stimulačné zmesi a pridané arómy alebo sladidlá, prírodné zdroje kofeínu poskytujú energiu bez nadbytočných zložiek.
Káva je známa pomôcka na športové výkony, ktorá môže pomôcť zvýšiť vytrvalosť, silu, bdelosť a hladinu energie počas tréningu.7 Vychutnajte si kávu 45 až 60 minút pred tréningom a získajte spoľahlivú dávku kofeínu bez prísad, ktoré sa často nachádzajú v kofeínových práškoch pred tréningom. Odborníci odporúčajú obmedziť príjem kofeínu na maximálne 400 mg denne.
Zelený čaj obsahuje kofeín aj L-theanín, aminokyselinu, ktorá podporuje relaxáciu bez ospalosti. Pre tých, ktorí považujú kávu za príliš stimulujúcu, je zelený čaj skvelou alternatívou k udržateľnej energii bez chvenia.
Matcha je prášková forma zeleného čaju bohatá na antioxidanty vyrobená z celých čajových lístkov. Keďže konzumujete skutočné listy, keď pijete matcha, poskytuje koncentrovanejší zdroj kofeínu a L-theanínu ako bežný zelený čaj, s menej kofeínu ako káva.8
Matcha je môj osobný favorit, a to nielen pre svoje fyziologické výhody. Akt prípravy matchy je sám o sebe malý rituál - šľahanie, dych, pauza pred pitím. Tu sa stretáva druhý a tretí stĺp: Pohyb začína dlho predtým, ako zdvihnete váhu alebo urobíte prvý krok na chodníku.
Zaobchádzanie s vaším predtréningovým nápojom ako okamihom prítomnosti, a nie rýchlym doplnením paliva, mení kvalitu tréningu, ktorý nasleduje. Odporúčam vám, aby ste to vyskúšali: pripravte si matcha pomaly a všimnite si, ako vaše telo reaguje.
Výživa pred tréningom poskytuje palivo, ktoré vaše telo potrebuje na bezpečné a efektívne cvičenie. Potraviny, ktoré jete alebo nejete, priamo ovplyvňujú váš športový výkon a zotavenie. Získanie dostatočného množstva sacharidov, bielkovín a tekutín pomáha zabezpečiť energiu, ktorú vaše telo potrebuje na to, aby zostalo silné počas tréningu, vyhlo sa zraneniam a následne sa zotavilo.9
Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo bežci na dlhé vzdialenosti a iní vytrvalostní športovci zaťažujú sacharidy noc pred pretekom? Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie tela, najmä pri strednej až vysokej intenzite cvičenia. Vaše telo ukladá ďalšie sacharidy ako glykogén vo svaloch a pečeni, aby sa v prípade potreby použilo ako rýchlu energiu.
Získanie dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť znížiť rozpad svalov počas dlhodobého tréningu a podporiť opravu svalov po náročnom tréningu.
Keď uvažujeme o výžive pred tréningom, často myslíme na potraviny. Hydratácia je však rovnako dôležitá. Adekvátna hydratácia podporuje cirkuláciu a pomáha regulovať telesnú teplotu. Môže tiež pomôcť predchádzať kŕčom, závratom a únave.10 Ak cvičíte v horúcom podnebí alebo sa veľa potíte, zvážte pridanie elektrolytov do vody, aby ste doplnili dôležité minerály stratené potením.
Kedy je najlepší čas na konzumáciu jedla a nápojov pred tréningom? Závisí to od intenzity vášho tréningu a toho, čo plánujete jesť alebo piť.
Ak máte niekoľko hodín pred tréningom, vychutnajte si vyvážené jedlo z celého jedla. Konzumácia komplexných sacharidov, bielkovín a malého množstva zdravého tuku môže pomôcť podporiť výkon o niekoľko hodín neskôr bez toho, aby spôsobovala tráviace ťažkosti počas cvičenia.
Asi 60 až 90 minút pred cvičením si vyberte ľahšie a ľahšie stráviteľné potraviny, ktoré poskytujú sacharidy a malé množstvo bielkovín. Udržujte tuk a vlákninu na minimum.
Pred a počas tréningu pite veľa vody a iných tekutín, aby ste zostali dobre hydratovaní. Začatie tréningu aj mierne dehydratovaného znižuje silu, výkon a vytrvalosť s vysokou intenzitou.10
Je tu ešte jeden kúsok, ktorý vždy pridávam pre svojich pacientov, a to je tretí pilier: Mindset. Predtým, ako začnem akýkoľvek tréning, venujem si jedinú pokojnú minútu na stanovenie zámeru - nie cieľa, ako je číslo na činke, ale kvalitu, ktorú chcem priniesť do svojho pohybu v ten deň. Stabilita. Trpezlivosť. Sila.
Táto taoistická prax yi alebo sústredený zámer premieňa cvičenie z niečoho, čo robíte svojmu telu, na niečo, čo s ním robíte. Žiadne jedlo, nápoje alebo doplnok nemôže nahradiť tento okamih uvedomenia a zistil som, že všetko ostatné funguje lepšie.
Voda je nevyhnutná pre hydratáciu a výkon, ale neposkytuje sacharidy, bielkoviny, kofeín ani iné živiny, ktoré môžu podporovať produkciu energie, čo je obzvlášť dôležité pri dlhších alebo vysokointenzívnych tréningoch. Pre tréningy s kratšou alebo nízkou intenzitou môže stačiť samotná voda.
Áno, prírodné alternatívy pred tréningom môžu účinne podporovať výkon cvičenia, keď sú správne načasované a vyvážené, najmä pre všeobecnú kondíciu. Komerčné produkty môžu ponúkať pohodlie, ale pre väčšinu jednotlivcov nie sú potrebné.
Ukázalo sa, že kofeín zvyšuje výkon, keď sa konzumuje v dávke medzi 3 až 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti, čo pre mnohých predstavuje asi pár šálok kávy. Príliš veľa konzumácie však môže spôsobiť rýchlu srdcovú frekvenciu, tráviace problémy a chvenie. Odborníci odporúčajú obmedziť príjem kofeínu na najviac 400 mg denne pre zdravých dospelých (menej pre ľudí, ktorí sú tehotné alebo dojčiace).
Každodenné potraviny sú účinnými prírodnými alternatívami k komerčným receptúram pred tréningom. Banány, ovos, datle, toast s medom a jablká sú skvelým zdrojom sacharidov pre energiu. Káva a čaj poskytujú kofeín pre lepšiu vytrvalosť. Šťava z repy bohatá na dusičnany a listová zelenina môžu pomôcť zvýšiť prietok krvi a dodávku kyslíka do svalov.
Adekvátny spánok, vyvážené jedlá, hydratácia a strategický príjem sacharidov môžu prirodzene zlepšiť hladinu energie. Mnoho ľudí zistí, že po optimalizácii základných návykov nepotrebujú komerčné doplnky pred tréningom.
Prírodné možnosti celého jedla pred tréningom sú účinnými pomôckami na napájanie tela a zlepšenie športového výkonu. Ľahko stráviteľné sacharidy, ako sú banány, ovos a datle, podporujú trvalé palivo počas tréningu. Repa bohatá na dusičnany a listová zelenina pomáhajú zvyšovať prietok krvi a dodávku kyslíka do svalov. A prírodné zdroje kofeínu, ako je káva, čaj a matcha, ponúkajú spoľahlivú energiu bez toho, aby ste kofeínom preháňali.
Uprednostnením vyváženej výživy, správneho načasovania, hydratácie a regenerácie môžete zvýšiť svoj športový výkon a cítiť sa najlepšie počas tréningu bez drahých komerčných zmesí. Experimentovanie s prírodnými alternatívami pred tréningom môže pomôcť podporiť vaše tréningy a zároveň podporiť dlhodobé zdravie a výkon.
Predovšetkým vás chcem nechať s týmto: spôsob, akým sa pripravujete na tréning, je odrazom toho, ako sa o seba staráte v každej inej oblasti života. Keď vyživujete svoje telo skutočnými potravinami (medicína), pohybujete sa s vedomím (pohyb) a prinášate úmysel do toho, čo robíte (myslenie), tréning sa stáva viac ako cvičením - stáva sa každodennou praxou budovania seba samého, jedným dychom a opakovaním naraz. To je srdce múdrosti, ktorá sa odovzdávala mojou rodinou deväť generácií, a dúfam, že to prinesiete do svojho ďalšieho tréningu a toho po ňom.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
