Obsah
Obsah
Predtréningovky sa vo svete fitnes stali osvedčenou voľbou na zvýšenie energie, sústredenia a výkonu počas cvičenia. Komerčné predtréningovky sú však často dosť drahé – a niekedy majú navyše aj nežiadúce vedľajšie účinky. Či už sa snažíte získať viac energie, zlepšiť svoju vytrvalosť alebo sa jednoducho chcete cítiť počas tréningu lepšie, existuje veľa možností, ktoré môžu zlepšiť váš výkon prírodnou cestou.
Ako doktorka tradičnej východnej medicíny 9. generácie som vždy verila, že spôsob, akým sa pripravujeme na pohyb, je rovnako dôležitý ako samotný pohyb. Vo vlastnej praxi a vlastnom živote sa prinavraciam k trom pilierom, ktoré vyučujem: medicína (čo prijímame, aby sme vyživovali telo), pohyb (ako túto energiu využívame) a myslenie (vedomie, ktoré prinášame obom). Skutočne efektívna predtréningovka nie je skratkou – je to priesečník všetkých troch pilierov.
Jedlá a rituály, o ktoré sa s vami podelím nižšie, sú tie, na ktoré sa osobne spolieham a odporúčam ich svojim pacientom, pretože pracujú skôr s prirodzenými rytmami tela ako proti nim.
Predtréningovky sú navrhnuté tak, aby pomohli zvýšiť športový výkon zvýšením rýchlosti, sily a času potrebného na vyčerpanie. Mnohé z nich, ako sú kreatín a kofeín, sú dôsledne preštudované a ukázalo sa, že sú účinnými ergogénnymi pomôckami.1 Takže nie je žiadnym prekvapením, že mnohí športovci, kulturisti a nadšenci fitness používajú predtréningovky na zlepšenie tréningu a zotavenia.
Mnoho komerčných predtréningoviek obsahuje umelé farbivá, príchute a sladidlá, ako sú sukralóza alebo aspartam. Tie môžu spôsobiť tráviace ťažkosti alebo iné vedľajšie účinky. Mnohé z nich tiež obsahujú veľmi vysoké dávky kofeínu spolu s inými stimulantmi, čo môže viesť k výrazným výkyvom energie, triaške, zvýšenému srdcovému rytmu a citeľnému poklesu energie, keď účinok stimulantu vyprší.
Okrem týchto faktorov sú predtréningové prášky veľmi drahé. Mnohé z nich stoja od 25 do 50 eur za balenie a vydržia vám iba niekoľko týždňov.
Prírodné alternatívy predtréningoviek ponúkajú mnoho rovnakých výhod ako komerčné predtréningovky s menším počtom nepotrebných prísad a zbytočných plnív. Mnohé z nich pochádzajú z nespracovaných potravín, pri prepočte na porciu sú lacnejšie a pre mnohých ľahšie prístupné. Prírodné alternatívy predtréningoviek navyše okrem podpory tréningového výkonu prispievajú aj k celkovej výžive a zdravej strave.
V tradičnej východnej medicíne sa pozeráme na telo ako na vzájomne prepojený systém energie – hovoríme jej Qi. Keď vidím pacientov, ktorí sa vo veľkej miere spoliehajú na predtréningovky založené na stimulantoch, často vidím rovnaký vzor: vypožičiavanie energie z telesných zásob, ktoré sa nakoniec musia splatiť, a to často vo forme únavy, zlého spánku alebo vyčerpania nadobličiek.
Prírodné alternatívy, o ktoré sa s vami podelím, si energiu nepožičiavajú – rozvíjajú ju. Toto je prvý pilier: medicína, vo svojej najpravdivejšej podobe – to, čo prijmete, by vás malo posilniť, nie vyčerpať.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, najmä počas cvičenia. Konzumácia rýchlo stráviteľných sacharidov, ako sú banány, ovos, datle alebo jablká pred tréningom, poskytuje vášmu telu energiu, ktorú potrebuje, aby sa počas celého tréningu cítilo čo najlepšie.
Banány sú možno najdokonalejším ovocím pred tréningom. Sú prenosným zdrojom ľahko stráviteľných sacharidov – poskytujú 27 gramov sacharidov v jednom stredne veľkom ovocí.2 Banány sú tiež bohaté na draslík, ktorý podporuje zdravie svalov a nervov.
Ovos bohatý na vlákninu je skvelým zdrojom komplexných uhľohydrátov a poskytuje pomaly sa uvoľňujúci zdroj energie pre dlhšie alebo vytrvalostné tréningy. Ovos je plný rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie sacharidov v tele. Toto stabilné uvoľňovanie energie je ideálne na doplnenie energie pred dlhšími vytrvalostnými aktivitami, ako sú beh alebo jazda na bicykli.
V chladnejších mesiacoch alebo ak vám zvykne byť zima, vám odporúčam ovos si zohriať a pridať do neho malú štipku škorice alebo zázvoru. Podľa východnej medicíny sú teplé potraviny šetrnejšie na tráviaci systém – nazývame to Qi sleziny a žalúdka – a umožňujú telu pred tréningom efektívnejšie získavať energiu.
Datle ponúkajú ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré dodávajú vášmu telu a svalom rýchlu energiu na podporu počas tréningu. Ľahko si ich môžete vziať so sebou na cesty, nevyžadujú si žiadnu prípravu a vo všeobecnosti sú ľahké na žalúdok.
Jablká a arašidové maslo sú skvelou kombináciou pre dlhodobejšiu výdrž a vyváženú hladinu cukru v krvi. Jablká poskytujú vlákninu a sacharidy, zatiaľ čo arašidové maslo ponúka dávku bielkovín a zdravých tukov. Spoločne poskytujú pretrvávajúcu energiu potrebnú na cvičenie spolu s bielkovinami na regeneráciu.
Dusičnany v strave sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Táto kľúčová signálna molekula na dilatáciu (rozšírenie) ciev zlepšuje dodávanie kyslíka do svalov a môže pomôcť zlepšiť vytrvalosť.
Šťava z červenej repy je dobre preštudovaný zdroj dusičnanov, ktorý môže pomôcť zvýšiť prietok krvi, účinnosť cvičenia a vytrvalostnú kapacitu, čo vám umožní pred vyčerpaním cvičiť dlhšie. Ak chcete dosiahnuť optimálne účinky, konzumujte šťavu z červenej repy dve až tri hodiny pred cvičením.3
Šťava z granátového jablka je plná antioxidantov, ktoré môžu podporovať krvný obeh a znižovať oxidačný stres súvisiaci s cvičením. Ochranou rozkladu oxidu dusnatého v tele môže šťava z granátových jabĺk pomôcť zlepšiť prietok krvi a okysličovanie svalov.4
Huby žezlovky sa používajú vo východnej medicíne po stáročia a nedávno získali pozornosť svojím potenciálom zlepšovať vytrvalosť pri cvičení a aeróbnu kapacitu. Žezlovky nie sú bohaté na dusičnany, ale môžu zvýšiť využitie kyslíka v tele a spájajú sa so zlepšením VO2 max, výkonu a saturácie kyslíkom.5
Žezlovky majú v mojej praxi mimoriadne miesto. Naši predkovia už stovky rokov používali Dong Chong Xia Cao (klasický názov pre žezlovky) na tonizáciu meridiánov pľúc a obličiek, ktoré spoločne riadia dych aj naše najhlbšie zásoby vitality.
To, čo moderný výskum teraz potvrdzuje o VO2 max a využití kyslíka, je niečím, čo naši predkovia pochopili na základe pozorovania: žezlovky posilňujú schopnosť nadychovať sa a využívať dych. Sama ich užívam, a to najmä pred dlhšími tréningmi alebo počas dní, keď viem, že budem potrebovať dlhšiu vytrvalosť.
Listová zelenina (napríklad špenát, rukola a kel) je prirodzene bohatá na dusičnany, čo predstavuje prístup k zvýšeniu oxidu dusnatého prostredníctvom nespracovaných potravín. Ak chcete zvýšiť príjem týchto živín, zahrňte listovú zeleninu do svojho predtréningového smoothie.
Kofeín zostáva jednou z najúčinnejších, dobre preskúmaných látok zvyšujúcich výkon – pomáha znižovať vnímanú únavu, zlepšuje bdelosť a zvyšuje vytrvalosť.6 Na rozdiel od komerčných predtréningoviek, ktoré môžu obsahovať nadbytočný kofeín, iné stimulačné zmesi a pridané arómy alebo sladidlá, prírodné zdroje kofeínu poskytujú energiu bez nadbytočných zložiek.
Káva je známa pomôcka na zlepšenie športových výkonov, ktorá môže pomôcť zvýšiť vytrvalosť, silu, bdelosť a hladinu energie počas tréningu.7 Vychutnajte si kávu 45 až 60 minút pred tréningom a získajte spoľahlivú dávku kofeínu bez prísad, ktoré sa často nachádzajú v práškových predtréningovkách s kofeínom. Odborníci odporúčajú obmedziť príjem kofeínu na maximálne 400 mg denne.
Zelený čaj obsahuje kofeín aj L-theanín – aminokyselinu, ktorá podporuje relaxáciu bez ospalosti. Pre tých, ktorí považujú kávu za príliš stimulujúcu, je zelený čaj skvelou alternatívou k udržateľnej energii bez chvenia.
Matcha je prášková forma zeleného čaju bohatá na antioxidanty vyrobená z celých čajových lístkov. Keďže konzumujete skutočné listy, keď pijete matchu, získavate koncentrovanejší zdroj kofeínu a L-theanínu než pri bežnom zelenom čaji, ale s nižším obsahom kofeínu než v prípade kávy.8
Matcha je mojou osobnou obľúbenou voľbou, a to nielen pre svoje fyziologické výhody. Samotná príprava matche je sama o sebe malým rituálom – našľahanie, nádych, pauza pred pitím. Tu sa stretávajú druhý a tretí pilier: pohyb sa začína dlho predtým, ako zdvihnete činku alebo urobíte prvý krok na chodníku.
Keď budete svoju predtréningovku vnímať ako okamih prítomnosti, nie rýchle doplnenie paliva, zmení sa tým kvalitu tréningu, ktorý nasleduje. Odporúčam vám, aby ste to vyskúšali: pomaly si pripravte matchu a všimnite si, ako vaše telo zareaguje.
Predtréningová výživa poskytuje palivo, ktoré vaše telo potrebuje na bezpečné a efektívne cvičenie. Potraviny, ktoré jete alebo nejete, priamo ovplyvňujú váš športový výkon a zotavenie. Získanie dostatočného množstva sacharidov, bielkovín a tekutín pomáha zabezpečiť energiu, ktorú vaše telo potrebuje, aby zostalo silné počas tréningu, vyhlo sa zraneniam a následne sa zotavilo.9
Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo si bežci na dlhé vzdialenosti a iní vytrvalostní športovci noc pred pretekmi vytvárajú zásobu sacharidov? Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre telo, najmä pri strednej až vysokej intenzite cvičenia. Vaše telo ukladá ďalšie sacharidy ako glykogén vo svaloch a pečeni, aby sa v prípade potreby použili ako rýchla energia.
Získanie dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť znížiť rozpad svalov počas dlhodobého tréningu a podporiť opravu svalov po náročnom tréningu.
Keď uvažujeme o výžive pred tréningom, často myslíme na potraviny. Rovnako dôležitá je však aj hydratácia. Adekvátna hydratácia podporuje cirkuláciu a pomáha regulovať telesnú teplotu. Môže tiež pomôcť predchádzať kŕčom, závratom a únave.10 Ak cvičíte v horúcom podnebí alebo sa veľa potíte, zvážte pridanie elektrolytov do vody, aby ste doplnili dôležité minerály stratené potením.
Kedy je najlepší čas na konzumáciu predtréningových jedál a nápojov? Závisí to od intenzity tréningu a toho, čo plánujete jesť alebo piť.
Ak máte niekoľko hodín pred tréningom, vychutnajte si vyvážené jedlo z nespracovaných potravín. Konzumácia komplexných sacharidov, bielkovín a malého množstva zdravého tuku môže pomôcť podporiť výkon o niekoľko hodín neskôr bez toho, aby spôsobovala tráviace ťažkosti počas cvičenia.
Asi 60 až 90 minút pred cvičením si vyberte ľahšie a ľahšie stráviteľné potraviny, ktoré poskytujú sacharidy a malé množstvo bielkovín. Tuk a vlákninu obmedzte na minimum.
Pred tréningom a počas neho pite veľa vody a iných tekutín, aby ste sa postarali o svoju hydratáciu. Začatie tréningu aj s miernou dehydratáciou znižuje silu, výkon a vytrvalosť pri vysokej intenzite.10
Je tu ešte jedna vec, ktorú vždy pridávam pre svojich pacientov, a to je tretí pilier: nastavenie mysle. Skôr ako začnem akýkoľvek tréning, venujem si jedinú pokojnú minútu na stanovenie zámeru – nie cieľa, ako je číslo na činke, ale kvality, ktorú chcem priniesť do svojho pohybu v ten deň. Stabilita. Trpezlivosť. Sila.
Táto taoistická prax yi alebo sústredený zámer transformuje cvičenie z niečoho, čo robíte svojmu telu, na niečo, čo robíte s ním. Žiadne jedlo, nápoj ani doplnok nemôže nahradiť tento okamih uvedomenia a zistila som, že zabezpečuje, aby všetko ostatné fungovalo lepšie.
Voda je nevyhnutná pre hydratáciu a výkon, ale neposkytuje sacharidy, bielkoviny, kofeín ani iné živiny, ktoré môžu podporovať tvorbu energie, čo je obzvlášť dôležité pri dlhších alebo intenzívnych tréningoch. Pre tréningy s kratšou alebo nízkou intenzitou môže samotná voda stačiť.
Áno, prírodné alternatívy predtréningoviek môžu účinne podporovať výkon pri cvičení, keď sú správne načasované a vyvážené, najmä pre všeobecnú kondíciu. Komerčné produkty môžu byť praktickejšie, ale pre väčšinu jednotlivcov nie sú potrebné.
Ukázalo sa, že kofeín zvyšuje výkon, keď sa konzumuje v dávke medzi 3 až 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti, čo pre mnohých predstavuje asi pár šálok kávy. Priveľa konzumácie však môže spôsobiť rýchlu srdcovú frekvenciu, tráviace problémy a chvenie. Odborníci odporúčajú obmedziť príjem kofeínu na najviac 400 mg denne pre zdravých dospelých (menej pre ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia).
Prírodnými alternatívami ku komerčným predtréningovkám sú bežné potraviny. Banány, ovos, datle, toast s medom a jablká sú skvelým zdrojom sacharidov na energiu. Káva a čaj poskytujú kofeín na lepšiu vytrvalosť. Šťava z repy a listová zelenina bohaté na dusičnany môžu pomôcť zvýšiť prekrvenie a dodávanie kyslíka do svalov.
Adekvátny spánok, vyvážená strava, hydratácia a strategický príjem sacharidov môžu prirodzene zlepšiť hladinu energie. Mnoho ľudí zistí, že po optimalizácii základných návykov komerčné predtréningovky vlastne ani nepotrebujú.
Prírodné predtréningovky z nespracovaných potravín sú účinnými pomôckami na poskytnutie energie pre telo a zlepšenie športového výkonu. Ľahko stráviteľné sacharidy, ako sú banány, ovos a datle, podporujú trvácnu energiu počas tréningu. Repa a listová zelenina bohaté na dusičnany pomáhajú zvyšovať prekrvenie a dodávanie kyslíka do svalov. A prírodné zdroje kofeínu, ako sú káva, čaj a matcha, ponúkajú spoľahlivú energiu bez toho, aby ste to s kofeínom preháňali.
Uprednostnením vyváženej výživy, správneho načasovania, hydratácie a regenerácie môžete zvýšiť svoj športový výkon a cítiť sa počas tréningu najlepšie aj bez drahých komerčných zmesí. Experimentovanie s prírodnými alternatívami predtréningoviek môže pomôcť podporiť váš tréning a zároveň aj dlhodobé zdravie a výkon.
Chcem sa s vami podeliť najmä o túto myšlienku: spôsob, akým sa pripravujete na tréning, je odrazom toho, ako sa o seba staráte aj v každej inej oblasti života. Keď vyživujete svoje telo skutočnými potravinami (medicína), pohybujete sa vedome (pohyb) a prinášate úmysel do toho, čo robíte (myslenie), tréning sa stáva viac než len cvičením – stáva sa každodennou praxou budovania seba samého: dych po dychu a opakovanie po opakovaní. To je podstatou múdrosti, ktorá sa odovzdávala v mojej rodine deväť generácií, a dúfam, že ju prenesiete do svojho ďalšieho tréningu a aj toho po ňom.
Zdroje:
UPOZORNENIE: Tieto tvrdenia neboli schválené americkým Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečbu ani prevenciu chorôb.
