Doplnky pred tréningom: výhody, najlepšie prísady, + tipy od trénera

Ľudia všetkých tréningových úrovní čoraz častejšie používajú doplnky na zlepšenie svojho športového výkonu.¹ A s ich popularitou na sociálnych sieťach sa rozšírilo používanie doplnkov pred tréningom . 

Doplnky pred tréningom zvyčajne obsahujú viac zložiek a sú navrhnuté tak, aby sa užívali pred cvičením, aby pomohli zvýšiť športový výkon. Bežné zložky doplnkov pred tréningom zahŕňajú kofeín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, dusičnany, kreatín a beta-alanín.¹ 

Ale nie všetky doplnky pred tréningom sú rovnaké. Zatiaľ čo vysoko kvalitné doplnky pred tréningom obsahujú správne dávky zložiek, iné majú príliš veľa alebo príliš málo svojich aktívnych zložiek, aby skutočne ovplyvnili výkon. 

Musíte vedieť, čo hľadať, aby ste si vybrali účinný doplnok pred tréningom. V tomto článku vysvetlím výhody doplnkov pred tréningom a ako nájsť kvalitný a efektívny doplnok pre vaše potreby. 

Populárne prísady v doplnkoch pred tréningom

Mnoho produktov tvrdí, že ich doplnok pred tréningom je najlepší na zlepšenie športového výkonu - ale nenechajte sa oklamať marketingom. Nižšie uvedené zložky sú tie, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou nájdete v doplnkoch pred tréningom. 

1. Kofeín

Kofeín je hlavnou zložkou zodpovednou za účinky zvyšujúce výkon vo väčšine doplnkov pred tréningom.¹ Bohatý výskum podporuje účinnosť kofeínu pri zlepšovaní športového výkonu. Štúdie naznačujú, že konzumácia troch až šiestich miligramov kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti môže zlepšiť svalovú vytrvalosť, silu, šprintovanie, skákanie, hádzanie a rôzne aeróbne aktivity.² Pre osobu s hmotnosťou 150 libier sa to rovná približne 200 až 400 miligramov kofeínu. Nezabudnite vziať do úvahy túto dávku pri výbere doplnku pred tréningom. 

2. Aminokyseliny

Aminokyseliny, stavebné kamene bielkovín, sú bežne zahrnuté v doplnkoch pred tréningom. Štúdie naznačujú, že aminokyselina taurín môže predĺžiť čas do vyčerpania počas vytrvalostného cvičenia. Odporúčaná dávka pre zlepšenie svalovej vytrvalosti počas odporového tréningu je 1,5 gramu taurínu.³ 

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sa tiež bežne pridávajú do doplnkov pred tréningom. Dôkazy však naznačujú, že nemusia významne zvýšiť výkonnosť cvičenia alebo stimulovať syntézu svalových bielkovín, ako môže tvrdiť mnoho spoločností.^4,5 

L-arginín je ďalšou bežnou aminokyselinou pridanou do doplnkov pred tréningom. Predpokladá sa, že L-arginín ako prekurzor oxidu dusnatého zlepšuje športový výkon zvýšeným prietokom krvi počas cvičenia. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či má tento účinok.^6,7 

Štúdie naznačujú, že aminokyselina L-citrulín zvyšuje vazodilatáciu a zlepšuje výkonnosť pri cvičení.6,8 Na dosiahnutie tohto účinku by ste však museli konzumovať 6 až 8 gramov L-citrulínu denne, čo je oveľa vyššie ako to, čo obsahuje väčšina doplnkov pred tréningom.^1,6,8

Beta-alanín je ďalšia aminokyselina pridaná do mnohých doplnkov pred tréningom. Štúdie naznačujú, že konzumácia 4 až 6 gramov beta-alanínu denne môže zlepšiť výkonnosť cvičenia s vysokou intenzitou.¹⁰ Rovnako ako všetky zložky pred tréningom, aj dávkovanie záleží. Vyberte si doplnok, ktorý obsahuje odporúčané dávkovanie beta-alanínu. 

3. Kreatín

Kreatín je ďalšou široko skúmanou zložkou, ktorá sa bežne vyskytuje v doplnkoch pred tréningom.¹ Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu je kreatín monohydrát najúčinnejším ergogénnym doplnkom výživy, ktorý je v súčasnosti dostupný pre športovcov s cieľom zvýšiť vysokointenzívnu cvičebnú kapacitu a chudú telesnú hmotnosť počas tréningu.⁹ Odporúčaná dávka pre suplementáciu kreatínu je 3 až 5 gramov denne, preto si vyberte doplnok pred tréningom, ktorý obsahuje toto množstvo.⁹ 

Čo hľadať v doplnku pred tréningom

Pri výbere medzi doplnkami je dôležité nájsť taký s certifikáciou tretích strán. Mnoho doplnkov pred tréningom uvádza svoje zložky ako „proprietárnu zmes“ bez uvedenia konkrétnych množstiev určitých zložiek. 1 ,11 Takýto postup označovania robí náročné zistiť, či doplnok obsahuje správne dávky kľúčových ergogénnych zložiek. 1 Certifikácia tretej strany zabezpečuje, že nezávislá organizácia preskúmala výrobný proces doplnku a zistila, že výrobok spĺňa špecifické normy kvality a bezpečnosti.      

Okrem hľadania doplnku certifikovaného tretích strán si vyberte taký, ktorý obsahuje správne dávky účinných látok. Mnoho spoločností tvrdí, že ich doplnok pred tréningom je najúčinnejší, pretože obsahuje určité zložky - ale tieto zložky musia byť v správnych dávkach, aby boli účinné.¹ Vždy skontrolujte štítok doplnku stravy, aby ste sa uistili, že dávky sú primerané. Bez správnych dávok môžu byť tieto doplnky neúčinné a nespĺňať ich tvrdenia. 

Výhody doplnkov pred tréningom

Doplnky pred tréningom môžu poskytnúť mnoho výhod zvyšujúcich výkon. Veľký počet výskumov ukazuje, že doplnky pred tréningom s viacerými zložkami (MIPS) môžu pozitívne ovplyvniť produkciu sily, ak sa používajú dlhodobo (dlhšie ako 10 dní). Dve štúdie skúmajúce účinky MIPS na netrénovaných mužov zistili, že ich maximálne opakovanie (1-RM) na bench presse sa zvýšilo pri predtréningovom doplnku kofeínom, srvátkou, BCAA, kreatínom, β-alanínom a L-arginínom.^12,13

Výskum tiež naznačuje, že doplnky pred tréningom môžu zlepšiť zloženie tela. Viaceré štúdie u mužov trénovaných rezistenciou naznačujú, že dlhodobé používanie doplnkov pred tréningom vedie k významnému zvýšeniu beztukovej hmoty (FFM), zatiaľ čo tréning rezistencie v porovnaní s placebom. Účastníci týchto štúdií však tiež konzumovali proteínu po tréningu, čo môže tiež zlepšiť zloženie tela.^14,15

Kofeín môže pri správnom použití zlepšiť kognitívnu a fyzickú výkonnosť trénovaných aj netrénovaných jedincov. 2 Najčastejšie používané načasovanie doplnkov kofeínu je 60 minút pred cvičením, takže si uistite, že ste správne načasovali doplnenie pred tréningom. 2          

Výhody doplnkov pred tréningom bez stimulantov

Kofeín je stimulant, ktorý sa bežne pridáva do doplnkov pred tréningom. Aj keď zlepšuje výkon pri anaeróbnych aj aeróbnych cvičeniach, kofeín má vedľajšie účinky, ktoré môžu trvať niekoľko hodín.² V skutočnosti sa čas potrebný telu na odstránenie iba polovice celkového kofeínu z tela líši od človeka k človeku a pohybuje sa od dvoch do 12 hodín.¹⁶ 

Pretože kofeín môže pretrvávať v systéme človeka mnoho hodín, konzumácia kofeínu príliš blízko pred spaním môže výrazne narušiť spánok. Súčasným odporúčaním je zastaviť príjem kofeínu asi osem hodín pred spaním, čo môže byť ťažké pre návštevníkov večernej telocvične, ktorí chcú využiť doplnky pred tréningom.¹⁶ Tu je užitočný doplnok pred tréningom bez stimulantov. 

Doplnok pred tréningom bez stimulantov neobsahuje kofeín, takže je bezpečné konzumovať kedykoľvek počas dňa bez toho, aby to ovplyvnilo spánok.     Doplnky pred tréningom bez stimulantov sú ideálne pre jednotlivcov, ktorí majú radi cvičenie vo večerných hodinách alebo pre tých, ktorí sú príliš citliví na kofeín. 

Mnoho ľudí tiež užíva pitie ďalších kofeínových nápojov, ako je káva alebo čaj. Keď sa konzumácia kávy, čaju alebo iných kofeínových nápojov kombinuje s doplnkami pred tréningom obsahujúcimi kofeín, môžu sa vyskytnúť nepriaznivé vedľajšie účinky ako gastrointestinálne ťažkosti, nervozita a ťažkosti so zaspávaním.  

Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) považuje až 400 miligramov kofeínu za bezpečné pre bežnú populáciu. 18 Ak často konzumujete kofeínové nápoje, doplnok pred tréningom bez stimulantov môže byť lepšou možnosťou, ako sa vyhnúť nepriaznivým vedľajším účinkom kofeínu.       

Kto by mal užívať doplnok pred tréningom?

Bohatý výskum naznačuje, že doplnky pred tréningom sú bezpečné a bez nepriaznivých účinkov pre väčšinu dospelých. Štúdie zamerané konkrétne na vplyv dlhodobého užívania doplnkov pred tréningom na srdcovú frekvenciu a krvný tlak nepreukázali žiadne nepriaznivé účinky.¹ 

Doplnok pred tréningom môže byť skvelou voľbou, ak ste zasiahli náhornú plošinu alebo chcete zlepšiť svoj atletický výkon. Vyhľadajte doplnok obsahujúci správne množstvo kofeínu pre vaše potreby a zároveň zaistite, že ďalšie kľúčové zložky, ako je kreatín alebo taurín, sú v správnych dávkach. Okrem toho zabezpečenie, že váš doplnok je testovaný treťou stranou, minimalizuje akékoľvek bezpečnostné riziká. 

Referencie:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Doplnky pred tréningom s viacerými zložkami, dôsledky na bezpečnosť a výsledky výkonu: stručný prehľad. J Int Soc Sports Nutr. 2018 8. augusta; 15 (1): 41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Hosť NS, Vandusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Stojan na pozíciu medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: kofeín a cvičebný výkon. J Int Soc Sports Nutr. 2021 2. januára; 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Účinok energetického doplnku pred cvičením na akútnu hormonálnu odpoveď na rezistenčné cvičenie. J Strength Cond Res. 2008; 22 (3): 874—882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6.
4. Wolfe RR. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a syntéza svalových bielkovín u ľudí: mýtus alebo realita? J Int Soc Sports Nr. 2017; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. Stojan na pozíciu Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bielkoviny a cvičenie. J Int Soc Sports Nr. 2007; 4 (1) :8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tour JA, Pons A. Účinok doplnkov súvisiacich s oxidom dusnatým na ľudskú výkonnosť. Sports Med. 2012; 42 (2) :99—117. doi: 10.2165/11596860-0000000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginín ako potenciálna ergogénna pomoc u zdravých jedincov. Sports Med. 2011; 41 (3) :233—248. doi: 10.2165/11538590-0000000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Vplyv suplementácie L-citrulínu a melónu na vaskulárnu funkciu a výkonnosť cvičenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017; 20 (1): 92—98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínom pri cvičení, športe a medicíne. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13. júna; 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L a kol. Stánok medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: Beta-alanín. J Int Soc Sports Nr. 2015; 12 (1) :30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-r.
11. Čo je certifikácia tretích strán? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. Účinky 28 dní rezistentného cvičenia a konzumácie komerčne dostupného predtréningového doplnku, No-shotgun (R), na zloženie tela, svalovú silu a hmotnosť, markery aktivácie satelitných buniek a klinické bezpečnostné markery u mužov. J Int Soc Sports Nr. 2009; 6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Black N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Účinky 28 dní rezistentného cvičenia pri konzumácii komerčne dostupných doplnkov pred a po tréningu, bez brokovnice (R) a No-syntezy (R) na zloženie tela, svalovú silu a hmotnosť, markery syntézy bielkovín a klinické bezpečnostné markery. Nutr Metab (Lond) 2011; 8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. Účinky šiestich týždňov doplnkov výkonnosti s viacerými zložkami a tréningu rezistencie na anabolické hormóny, zloženie tela, silu a silu u mužov trénovaných odolnosťou. J Int Soc Sports Nr. 2012; 9 (1) :49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. Účinky konzumácie doplnkov s viacerými zložkami pred a po cvičení na kardiovaskulárne zdravie a telesný tuk u trénovaných mužov po šiestich týždňoch rezistentného tréningu: stratifikovaná, randomizovaná, dvojito zaslepená štúdia. Nutr Metab (Lond) 2013; 10 (1) :39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Ako dlho trvá, kým kofeín vyčerpá? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Kofeín. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Rozliatie fazule: Koľko kofeínu je príliš veľa? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much