Doplnky pred tréningom: výhody, najlepšie prísady, + typy trénera

The Tréningov's Levels of Tréningov's Levels and will be complements for the performance of sports power.¹ A s ich popularitou on social network with extension of the complements pre tréningom . 

Doplnky pred tréningom prinášajú viac zložiek a sú integrované tak, aby sa dosiahli pred cvičením, aby pomohli zvýšiť športový výkon. Bežné zložky doplnkov pred tréningom obsahujú kofeín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, dusičnanom, kreatínom a beta-alanínom.¹ 

Ale nie všetky doplnky pred tréningom sú použité. To, čo vysoko kvalitné doplnky pred tréningom budú obsahovať dávky zložiek, iné, ktoré majú veľa alebo majú málo, aby sa zvýšila účinnosť. 

Musíte zistiť, čo hľadáte, aby ste vybrali ďalší doplnok pred tréningom. V tomto článku uvádzame výhody doplnkov pred tréningom a ak by ste dosiahli kvalitný a kvalitný doplnok pre vaše potreby. 

Populárne prísady do doplnkov pred tréningom

Mnoho tvrdých produktov, ktoré ich doplnok pred tréningom je najlepší na zvýšenie športového výkonu - ale nenechajte sa oklamať marketingom. Všeobecné zložky sú tie, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou budú použité v doplnkoch pred tréningom. 

1. Kofeín

Kofeín je hlavná zložka zodpovedná za zvýšenie účinnosti v doplnkoch pred tréningom.¹ Bohatý výskum účinnosti kofeínu pri športovom výkone. Štúdie naznačujú, že konzumácia až šiestim miligramom kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti môže zvýšiť vytrvalosť, silu, šprintovanie, skápanie a rôzne aeróbne aktivity.² Pre osobu s hmotnosťou 150 libier sa rovná 200 až 400 miligramov kofeínu. Pri výbere doplnku pred tréningom si nezabudnite vziať na požadovanú dávku. 

2. Aminokyseliny

Aminokyseliny, stavebné kamene bielkovín, sú bežne zahrnuté v doplnku pred tréningom. Štúdie naznačujú, že aminokyselín taurín môže predĺžiť čas na vyčerpanie počas vytrvalostného cvičenia. Odporúčaná dávka pre dávkovanie svalovej vytrvalosti počas odolného tréningu je 1,5 gramu taurínu.³ 

Aminokyseliny s rozvetveným víťazom (BCAA) sa tiež bežne pridávajú k doplnkom pred tréningom. Dôkazy však naznačujú, že nemusia mať vplyv na výkonnosť cvičenia alebo stimuláciu syntézy svalových bielkovín, ak môže tvrdiť mnoho spoločností.^4,5 

L-arginín je ďalší bežný aminokyselín pridaný k doplnkom pred tréningom. To znamená, že L-arginín ako dusnatý prekurzor oxidu zvyšuje športový výkon, ktorý zvyšuje krvný prietoc počas cvičenia. Je však potrebný ďalší výskum, aby ste zistili, či táto možnosť nemá.^6,7 

Štúdie naznačujú, že aminokyselín L-citrulín ovplyvňuje vazodilatáciu a zvyšuje výkonnosť pri cvičení.6,8 Na dávke by ste však museli konzumovať 6 až 8 gramov L-citrulínu, čo je potrebné, ak to obsahuje množstvo doplnkov pred tréningom.^1,6,8

Beta-alanín je ďalší aminokyselín pridaný k doplnkom pred tréningom. Štúdie naznačujú, že konzumácia 4 až 6 gramov beta-alanínu môže zvýšiť výkonnosť cvičenia s vysokou intenzitou.¹⁰ Používa sa, ak všetky zložky pred tréningom, aj dávkovanie je záväzné. Vyberte doplnok, ktorý obsahuje odporúčané dávkovanie beta-alanínu. 

3. Kreatin

Kreatín je ďalší širokouhlý súbor, ktorý sa bežne používa v doplnkoch pred tréningom.¹ Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu je kreatín monohydrát najväčším ergogénnym doplnkom vývojom, ktorý je dostupný pre športovcov s vysokým intenzívnym cvičením maximálna kapacita a nízka telesná hmotnosť počas tréningu.⁹ Odporúčaná dávka pre doplnenie kreatínu je 3 až 5 gramov, preto si vyberiete doplnok pred tréningom, ktorý obsahuje celú dávku.⁹ 

Čo hľadať v doplnku pred tréningom

Pri výbere medzi doplnkami je použitý taký s certifikátom tretích strán. Mnohé doplnky pred tréningom uvádzajú svoje zložky ako „proprietárnu zmes“ bez uvedenia určitých množstiev určitých zložiek. 1 ,11 Takýto postup označovania príručky, či doplnok obsahuje určité kľúčové dávky ergogénnych zložiek. 1 Certifikácia tretej strany obsahuje nezávislé výrobné procesy a doplnky, že výrobok spĺňa štandardy kvality a bezpečnosti.      

Okrem vyhľadávania doplnku certifikovaného tretích strán si vyberiete taký, ktorý obsahuje ďalšie dávky obsahujúce dávky obsahu. Mnohé spoločnosti tvrdí, že ich doplnok pred tréningom je najrozšírenejšie, obsahujú určité zložky - ale tieto zložky musia byť v správnych dávkach, aby boli postihnuté.¹ Vždy skontrolujte štítok doplnkov stravy, aby ste s použitím, že dávky sú primerané. Bez správnych dávok by tieto doplnky mohli byť nedostupné a nespĺňajú ich tvrdenia. 

Výhody doplnkov pred tréningom

Doplnky pred tréningom prinesie mnoho výhod na zvýšenie výkonu. Veľký počet výskumov naznačuje, že doplnky pred tréningom s obsahom zložením (MIPS) majú pozitívny vplyv na produkciu sily, ale s dlhšou dĺžkou (dlhšie ako 10 dní). Dve štúdie skúmajúce majú MIPS na netrénobežné použitie, že ich maximálne opakovanie (1-RM) na bench presse sa zvýšilo pri predtréningovom doplnku kofeínom, srvátkou, BCAA, kreatínom, β-alanínom a L-arginínom.^12,13

Výskumy tiež naznačujú, že doplnky pred tréningom môžu obsahovať zloženie tkaniny. Uvedené štúdie v rámci tréningovej rezistencie naznačujú, že dlhodobé doplnky pred tréningom môžu byť zvýšené beztukové hmoty (FFM), čo je odolnosť voči tréningu v porovnaní s placebom. Účastníci štúdie však tiež konzumovali proteín po tréningu, čo môže tiež zlepšiť zloženie tela.^14,15

Kofeín môže byť použitý pri správnom použití kognitívnej a fyzickej výkonnosti tréningovej a netrénovej jednotky. 2 Najpoužívanejší spôsob prípravy kofeínu je 60 minút pred cvičením, takže ak ste odstránili, že ste pred tréningom načítali doplnenie. 2          

Výhody doplnkov pred tréningom bez stimulantov

Kofeín je stimulant, ktorý má bežné prísady k doplnkom pred tréningom. Aj keď sa zvyšuje výkon pri anaeróbnych a aeróbnych cvičeniach, kofeín má viac účinkov, ktoré môžu trvať v určitých hodinách.² V skutočnosti môže telo ovplyvniť iba polovicu celkového kofeínu s látkou nižšou od človeka a pohybuje sa od 12 hodín.¹⁶ 

Konzumácia kofeínu môže pretrvávať v systéme človeka mnoho hodín, konzumácia kofeínu blízko pred spaním môže spôsobiť narušiť spánok. V súčasnej dobe je odporúčané zastaviť príjem kofeínu asi hodinu pred spaním, čo by mohlo byť vhodné pre návštevníkov večerných telocvičiek, ak chcete doplnok vyskúšať pred tréningom.¹⁶ Tu je príjemný doplnok pred tréningom bez stimulantov. 

Doplnok pred tréningom bez stimulantov neobsahuje kofeín, takže je bezpečné konzumovať kedykoľvek počas liečby bez toho, aby sa to znížilo.    Doplnky pred tréningom bez stimulantov sú ideálne pre doplnky, ktoré sú určené pre cvičenie vo večerných hodinách alebo pred hodinami, ktoré obsahujú citliví na kofeín. 

Mnohé z nich tiež obsahujú pitie s kofeínovým nápojom, ak je káva alebo čaj. Keď sa konzumácia kávy, čaju alebo obsahu kofeínových nápojov kombinuje s doplnkami pred obsahom kofeínu, môže sa zmierniť nepriaznivé vedľajšie ochorenia, ak sú zaťažené gastrointestinálne ťažkosti, nervy a ťažkosti.  

Úrad pre potraviny a výživu (FDA) predstavuje až 400 miligramov kofeínu pre bezpečnú pre bežnú populáciu. 18 Ak často konzumujete kofeínový nápoj, doplnok pred tréningom bez stimulantov môže byť lepší, ak sa vyvíja nepriaznivým vedením kofeínu.       

Kto by mal odstrániť doplnok pred tréningom?

Bohatý výskum naznačuje, že doplnky pred tréningom sú bezpečné a bez nepriaznivých požiadaviek pre použitie. Štúdie zamerané na dlhodobú užívateľskú doplnku pred tréningom na srdcovú frekvenciu a krvný tlak nepreukázali žiadne nepriaznivé účinky.¹ 

Doplnok pred tréningom môže byť skvelou voľbou, ak ste zasiahli náhornú dosku alebo chcete zlepšiť svoju atletickú výkonnosť. Vyhľadajte doplňujúce obsahy obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu obsahu kofeínu pre vašu dávku a získajte ďalšie kľúčové zložky, ak je kreatín alebo taurín, sú v správnych dávkach. Okrem toho, že váš doplnok je testovaný treťou stranou, minimalizuje bezpečnostné riziká. 

Referencia:

1. Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Doplnky pred tréningom s príslušnými zložkami, záruky na bezpečnosť a výsledky výkonu: odborný prehľad. J Int Soc Sports Nr. 2018 8. augusta; 15 (1): 41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. PMID: 30089501; PMCID: PMC6083567.
2. Hostia NS, Vandusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schönfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Stojan na pozíciu medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: kofeín a cvičebný výkon. J Int Soc Sports Nutr., 2. januára 2021; 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
3. Hoffman JR, Ratamess NA, Ross R, Shanklin M, Kang J, Faigenbaum AD. Excellent energy doplnok pred cvičením na akútnu hormonálnu reakciu na rezistenčné cvičenie. J Strength Cond Res. 2008; 22 (3): 874—882. doi: 10.1519/JSC.0b013E31816D5dB6.
4. Wolfe RR. Aminokyseliny s rozvetveným revízorom a syntéza svalových bielkovín v oblasti: mýtus alebo realita? J Int Soc Sports č. 2017; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. Stojan na pozíciu Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu: bielkoviny a cvičenie. J Int Soc Sports No. 2007; 4 (1) :8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. Bescos R, Sureda A, Tour JA, Pons A. Doplnky súvisiace s oxidom dusnatým na ľudskú výkonnosť. Sports Med. 2012; 42 (2) :99—117. doi: 10.2165/11596860-00000000000000000-00000.
7. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-arginín ako potenciálna ergogénna pomoc v zdravotných jednotkách. Sports Med. 2011; 41 (3) :233—248. doi: 10.2165/11538590-00000000000000000-00000.
8. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Poskytuje suplementy L-citrulínu a melónu na vaskulárnu funkciu a výkonnosť cvičenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017; 20 (1): 92—98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Stanovisko Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť kreatívnych doplnkov pri cvičení, športe a medicíne. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13. júna; 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L a kol. Stánok medzinárodnej spoločnosti športovej výstavy: Beta-alanín. J Int Soc Sports č. 2015; 12 (1) :30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-r.
11. Čo je certifikácia tretích strán? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, Willoughby DS. The 28 days resistent cvičenie and consumition commercial available predtréningového doplnku, No-shotgun (R), na zloženie tela, svalovej hmoty a hmotnosti, markery aktivácie satelitných buniek a klinických bezpečnostných markerov v priestoroch. J Int Soc Sports No. 2009; 6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. Spillane M, Black N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, Willoughby DS. Obsahuje 28 dní rezistentného cvičenia pri konzumácii komerčných dostupných doplnkov pred a po tréningu, bez brokovníc (R) a No-syntezy (R) na zloženie tela, svalovej hmoty a hmotnosti, markery syntézy bielkovín a klinické bezpečnostné značky. Nutr Metab (Lond) 2011; 8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JS. Vložte šiestich týždňov doplnkov výkonnosti s obsahom zloženia a odolnosti proti anabolickým hormóniám, zloženiu tkaniny, silu a silu a tým, aby boli odolné voči trénu. J Int Soc Sports č. 2012; 9 (1) :49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, Scheett TP, Hooshmand S, Simonavice E, Kim JS. Príslušenstvo konzumácie doplnkov s obsahom pred a po cvičení na kardiovaskulárne zdravie a telesný tuk v tréningoch po šiestich týždňoch rezistentných tréningov: stratifikované, randomizované, dvojité zaslepené štúdie. Nutr Metab (Lond) 2013; 10 (1) :39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. Ako by ste mali trvá, čo kofeín vyčerpá? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. Kofeín. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. Fáza rozlíšenia: Koľko kofeínu je veľa? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much