6 peruánskych superpotravín s neuveriteľnými zdravotnými výhodami

Pôvodne zverejnené v máji 2018/Aktualizované v apríli 2023

Peru má 90 mikroklímy vďaka svojmu rozsiahlemu pobrežiu, dramatickým zmenám nadmorskej výšky na vrcholoch a údolí Ánd a skutočnosti, že tvorí 13% amazonského dažďového pralesa. Obrovská rozmanitosť podnebia a nadmorskej výšky dáva Peru širokú škálu a hojnosť rastlinného a živočíšneho života. 

Potraviny, ktoré sa pestujú v peruánskej pôde a čistom vzduchu, sú často vynikajúce v zložení vitamínov, minerálov, a fytochemických antioxidantov. Mnohé z týchto potravín z Peru sa považujú za superpotravín, vrátane camu-camu,  lucuma, maca, quinoa, sacha inchi a yacon, ktoré môžu poskytnúť pohľad na začlenenie týchto zložiek do stravovacích režimov alebo stravovacích plánov.

1. Camu-Camu 

Camu-camu je jedlé ovocie z rastliny Myrciaria dubia v amazonskom dažďovom pralese. Toto ovocie má farbu od svetloružovej po živu červeno-oranžovú farbu, obsahuje mimoriadne vysokú koncentráciu vitamínu C, karotenoidov a flavonoidových zlúčenín, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Štúdie ukázali, že jedna porcia camu-camu môže obsahovať 60-krát viac vitamínu C ako pomaranč. Predbežný výskum ukazuje pozitívne účinky na podporu krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a obezity. 

Mnoho odborníkov na zdravie odporúča jesť camu-camu, aby pomohlo posilniť imunitný systém a podporiť dlhovekosť. 

Okrem antioxidantu vitamínu Cobsahuje camu-camu aj zlúčeniny karotenoidov a flavonoidov. Vedecký výskum naznačuje, že rovnako ako iné potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, aj camu-camu môže znižovať zápal, krvný tlak a riziko srdcových chorôb.  

Camu-camu je najčastejšie dostupný v práškovej forme, čo uľahčuje pridávanie do receptov na smoothie, džús a polievku. Ovocie má prirodzene kyslú chuť, ktorá sa dobre hodí so sladidlami.

2. Lukuma 

Lucuma je tropické a subtropické ovocie zozbierané zo stromu Pouteria lucuma pôvodom z andskej oblasti Peru. Lucuma, známa živým oranžovým mäsom, bola prezývaná „zlatom Inkov“. Chuť Lucumy spája javor, sladké zemiaky a čerstvý karamel. Je to najobľúbenejšia zmrzlinová príchuť v Peru.

Lucuma sa používa ako tradičný liek v Južnej Amerike po stáročia. Teraz sa bežne nachádza vo forme práškového doplnku a propaguje sa pre svoje mnohé potenciálne zdravotné výhody. Lucuma je bohatá na vlákninu, draslík, horčík a antioxidanty (hlavne karotenoidy a flavonoidy).²  

3. Maca 

Maca (Lepidium meyenii) je člen rodiny krížovitých (kapustových) a je blízkym príbuzným repy. Považujte to však skôr za superpotravinovú verziu. Jedným z jedinečných javov pri prispôsobovaní rastliny jej prostrediu je to, že stresory, ako sú zmeny nadmorskej výšky a teploty, môžu významne ovplyvniť tvorbu ochranných faktorov v rastline, ktoré jej pomôžu prežiť. Tieto zlúčeniny majú často aj významné účinky na zlepšenie zdravia u ľudí. 

Peruánska maca je vynikajúcim príkladom tohto vplyvu prostredia na chemické zloženie rastliny. Po prvé, zberá sa z oblasti vysokých Ánd v Peru, kde je nadmorská výška zvyčajne 11 000 až 14 000 stôp. Táto nadmorská výška je nad líniou stromov a pod trvalou snehovou čiapkou. Maca je najvyššou potravinovou plodinou na svete. V každom ročnom období sa teploty môžu pohybovať od mrazu do 60° F. Všetky tieto environmentálne stresory vedú k jedinečnému chemickému zloženiu maca pestovanej v Peru. Je to naozaj dar.

Maca obsahuje veľa jedinečných zlúčenín, ale rovnako ako ostatní členovia rodiny krížovitých zelenín, maca obsahuje glukozinoláty. Tieto zlúčeniny sú cennými látkami v kale, kapuste, brokolici atď., ktoré pozitívne ovplyvňujú hormonálny metabolizmus. Glukozinoláty Maca majú jedinečnú štruktúru a pôsobenie (sú silnejšie). Maca tiež obsahuje niektoré jedinečné alkaloidy, ktoré sa spoločne nazývajú makamidy, vrátane makaridínu a makaénu. Alkaloidy sú zvyčajne rýchlo pôsobiace zlúčeniny. Tieto alkaloidy maca pôsobia na centrálne kontrolné mechanizmy v hypotalame, hypofýze, nadobličkách a iných endokrinných orgánoch. Glukozinoláty a alkaloidy sú len dve triedy zlúčenín, ktoré prispievajú k pôsobeniu maca, ale flavonoidy, alkamidy a steroly sú tiež dôležité.³

Maca je jedlo. A ako také existujú dôkazy, ktoré podporujú jeho účinky na podporu zdravia. Konzumácia maca je spojená s významne vyšším skóre zdravotného stavu a nižšími hladinami markerov zápalu a oxidačného poškodenia.^4,5

Jedným z konzistentných zistení v ľudských klinických údajoch je, že Maca zvyšuje skóre nálady, znižuje pocit stresu a úzkosti a zvyšuje vnímanú hladinu energie.⁴ 

Maca je „adaptogén“. Adaptogény boli historicky používané na:

• Obnovte vitalitu u oslabených a slabých jedincov
• Zvýšte pocity energie
• Zlepšiť duševnú a fyzickú výkonnosť
• Zabráňte nepriaznivým účinkom stresu a posilnite reakciu tela na stres

Možno najznámejším prínosom macy je zvýšenie sexuálnej túžby a funkcie pre mužov aj ženy. Klinické štúdie potvrdzujú tieto vlastnosti.^6-8 Realita je taká, že sexuálna dysfunkcia je veľmi rozšírená v modernej spoločnosti na celom svete a postihuje 20— 30% mužov a 40— 45% žien. U mužov sa zdá, že maca neovplyvňuje hladinu testosterónu priamo. Namiesto toho pôsobí na celý endokrinný systém a znižuje škodlivé účinky stresu a zároveň zlepšuje náladu, energiu a vytrvalosť.⁷ 

Maca tiež pomáha ženám v menopauze znižovať frekvenciu návalov horúčavy, nočného potenia, prerušeného spánku, nervozity, depresie a búšenia srdca. Došlo tiež k zníženiu telesnej hmotnosti a krvného tlaku a zvýšeniu HDL cholesterolu a železa v sére. Tieto výsledky podporujú historické používanie maca u žien po menopauze.⁹

Štandardná dávka pre sušený prášok Maca je zvyčajne 1 500 - 3 000 mg raz alebo dvakrát denne. Pre viac terapeutických účinkov môžu byť potrebné vyššie dávky, ale denná dávka 1,5-6 g je vhodná na celkové zvýšenie zdravia.

4. Quinoa

Quinoa je jedlé semeno pochádzajúce z andského pohoria v Peru. Aj keď úzko súvisí s repou a špenátom ako so zrnami, obilné vlastnosti quinoa z neho robia cennú zložku jedál od raňajok až po večeru. Peru produkuje viac ako 50% quinoa pestovanej na svete.

Pretože nejde o zrno, quinoa ponúka perfektnú alternatívu pre ľudí s citlivosťou na obilie alebo lepok. Quinoa sa skladá z 18% rastlinných bielkovín, čo má za následok potravu bohatú na živiny, ktoré môže pomôcť žalúdku cítiť sa plnšie dlhšie. Vďaka svojej hustote vitamínov a terapeutickým vlastnostiam Organizácia Spojených národov a americké ministerstvo poľnohospodárstva uviedli quinoa ako jednu zo základných potravín na boj proti podvýžive a hladu.

Okrem vysokého nutričného obsahu obsahuje quinoa niekoľko aktívnych fytochemikálií vrátane vlákniny, bioaktívnych peptidov, polyfenolov, flavonoidov a ďalších zlúčenín, ktoré produkujú širokú škálu zdravotných výhod. Patria sem antioxidanty, pozitívne účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi a protizápalové a protiobezitné aktivity.¹⁰ 

Existuje mnoho kreatívnych a chutných spôsobov použitia quinoa. Napríklad môže nahradiť veľa celých zŕn namiesto použitia ryže ako prílohy alebo ovsených vločiek na raňajky. Quinoa sa často používa v šalátoch. A dá sa dokonca použiť zmiešaný do smoothies. 

5. Sacha Inchi 

Sacha inchi sú veľké jedlé semená zozbierané z hviezdicovitého ovocia peruánskej rastliny Plukenetia volubilis . Sacha inchi, známy tiež ako inské arašidy alebo horské arašidy, je k dispozícii ako pražené celé semená, práškové odtučnené semená a olej sacha inchi lisovaný za studena. Výživový profil ukazuje, že surové alebo práškové semená obsahujú približne 22— 30% bielkovín, zatiaľ čo práškové odtučnené osivo po extrakcii oleja obsahuje asi 53— 59% bielkovín, čo je užitočné v bielkovinových doplnkoch.

Olej Sacha inchi obsahuje 40-50% kyseliny alfa-linolénovej, esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny, 30-40% kyseliny linolovej, esenciálnej omega-6 mastnej kyseliny. A 10-15% kyseliny olejovej, najvýhodnejšej mononenasýtenej mastnej kyseliny. Tento profil je výnimočný a robí olej sacha inchi obľúbenou voľbou ako doplnok výživy. Olej tiež obsahuje ďalšie prospešné zlúčeniny vrátane tokoferolov

6. Yacon

Yacon (Smallanthus sonchifolius) je koreňová zelenina pôvodom z oblasti Ánd v Peru. Koreň má prirodzene sladkú chuť, ktorú pôvodní Peruánci používali na sladenie potravín a zvýšenie pocitu sýtosti po jedle. Pretože yacon sirup môže byť účinný pri pomáhaní jednotlivcom cítiť sa sýto, yacon je jedným z najsľubnejších sladidiel pre programy na chudnutie. 

Yacon sirup získava svoju sladkosť z vysokého obsahu prebiotikov vo forme fruktooligosacharidov. Tieto jedinečné polysacharidy chutia sladko, ale telo ich neabsorbuje, pretože sa s nimi zaobchádza ako s vlákninou. Výsledkom je, že yacon sirup poskytuje menej kalórií a nemá nepriaznivý vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi. 

Yacon sirup sa často používa ako sladidlo a náhrada za med alebo javorový sirup.

Recepty peruánskych superpotravín

Či už sú prísadami prášky, celé semená alebo sirupy, nasledujúce recepty poskytujú nápady, ako vyťažiť maximum z peruánskych superpotravín.

Recept na peruánske superpotravinové smoothie

Smoothie je skvelý spôsob, ako získať antioxidačné výhody peruánskych superpotravín bez toho, aby ste sa stresovali komplikovaným receptom. Pite tento smoothie na zvýšenie energie alebo lahodnú alternatívu k kofeínu ráno.

Ingrediencie:

• 1 veľký banán
• 1 šálka sójového mlieka alebo mandľového mlieka
• 1 polievková lyžica maca prášku
• 1 polievková lyžica lucuma prášok
• 1 polievková lyžica. prášok sacha inchi
• 1 lyžička. vanilkový extrakt 
• 1 polievková lyžica. yacon sirup

Postup:

1. Nakrájajte banán na 1-palcové kúsky.
2. Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri.
3. Zmiešajte zmes na vysokej teplote, až kým nebude hladká.

Rýchly recept na proteínový puding z quinoa

Tento recept plný živín môže pomôcť uspokojiť sladké zuby a zároveň dodať telu skvelý zdroj vlákniny, vitamínov, minerálov, a bielkovín.

Ingrediencie:

• 1 šálka čistenej vody
• 3/4 šálky čokoládového sójového mlieka alebo mandľového mlieka
• 2/3 šálky bielkovinový prášok s čokoládovou príchuťou
• 1/2 šálky quinoa
• 1 lyžička. kakaový prášok

Postup:

1. V strednom hrnci alebo hrnci priveďte vodu do varu. Pridajte quinoa a znížte na varenie. Hrniec alebo hrniec prikryte vekom a varte na miernom ohni, kým quinoa neabsorbuje všetku vodu, približne 10 až 15 minút. Odstráňte quinoa z tepla, rozdrvte vidličkou a nechajte vychladnúť ďalších 15 až 20 minút.
2. Vo vysokovýkonnom mixéri alebo kuchynskom robote zmiešajte mlieko, bielkovinový prášok a kakaový prášok. Nakoniec pridajte vychladenú quinoa.
3. Zmiešajte všetky ingrediencie na stredne vysokej teplote, až kým nie sú pyré alebo hladké.
4. Je tiež možné nahradiť všetky čokoládové prísady vanilkou pre väčšiu rozmanitosť. Namiesto sójového mlieka s čokoládovou príchuťou a bielkovinového prášku použite namiesto toho vanilkové sójové mlieko a vanilkový proteínový prášok. Ak chcete pridať peruánsky punč, pridajte prášok lucuma, prášok maca alebo prášok sacha inchi do receptov na báze vanilky.

Návrhy na použitie sirupu Yacon 

Yacon má prirodzene sladkú chuť, ktorú domorodí ľudia používajú na sladenie receptov po stáročia. Pretože obsahuje fruktooligosacharidy, rastlina znižuje vstrebávanie kalórií a cukru a môže tiež znížiť nadprodukciu inzulínu v tele. Vo svojej pohodlnej tekutej forme má yacon sirup praktické využitie pre početné recepty v kuchyni. Niektoré navrhované aplikácie pre yacon sirup zahŕňajú:

• Použite yacon sirup namiesto cukru alebo medu s horúcim čajom.
• Pridajte yacon sirup do ovsených vločiek pre bohatú chuť počas raňajok.
• Namiesto javorového sirupunalejte yacon sirup na palacinky počas raňajok alebo brunchu.
• Zmiešajte yacon sirup s obyčajným jogurtom alebo tvarohom pre jedinečnú chuť.
• Použite yacon sirup ako alternatívu k umelým sladidlám v smoothie alebo proteínových receptoch na kokteil.
• Vyberte si yacon sirup ako alternatívu k melase v sviatočných receptoch, ako sú zázvorové sušienky, muffiny, pekanový koláč a ovocný koláč.
• Pridajte peruánsky vkus do mäsových marinád alebo šunkových glazúr s lyžičkou yaconového sirupu.
• Prineste jedinečnú chuť do steaku alebo krátkych rebier použitím yaconového sirupu na výrobu omáčok z dipu alebo grilu.
• Zmiešajte yacon sirup do lattes alebo mochas, aby ste si vychutnali recepty na nápoje kávy .

Zdroje:

1. García-Chacón JM, Marín-Loaiza JC, Osorio C. Camu Camu (Myrciaria dubia (Kunth) McVaugh): Amazonské ovocie s biofunkčnými vlastnosťami - recenzia. ACS Omega. 2023 6. februára; 8 (6): 5169-5183.
2. Fuentealba C, Gálvez L, Cobos A a kol. Charakterizácia hlavných primárnych a sekundárnych metabolitov a in vitro antioxidačných a antihyperglykemických vlastností v mezokarpe troch biotypov Pouteria lucuma. Food Chem. 2016 1. januára 190:403-411.
3. Chen R, Wei J, Gao Y. Prehľad štúdie aktívnych zložiek a ich farmakologickej hodnoty v Lepidium meyenii (Maca). Phytother Res. 2021; 10.1002
4. Da Silva Leitão Peres N, Cabrera Parra Bortoluzzi L, Medeiros Marques LL a kol. Liečivé účinky peruánskej macy (Lepidium meyenii): prehľad. Potravinová funkcia. 2020; 11 (1): 83-92.
5. Gonzales GF, Gasco M, Lozada-Requena I. Úloha spotreby maca (Lepidium meyenii) na sérové hladiny interleukínu-6 a zdravotný stav populácií žijúcich v peruánskych stredných Andách nad 4000 m nadmorskej výšky. Rastlinné potraviny Hum Nutr. 2013; 68 (4): 347-351.
6. Beharry S, Heinrich M. Je humbuk okolo tvrdení o reprodukčnom zdraví maca (Lepidium meyenii Walp.) oprávnený? J Ethnopharmacol. 2018 30. januára; 211:126-170.
7. Gonzales GF, Córdova A, Vega K a kol. Účinok Lepidium meyenii (MACA) na sexuálnu túžbu a jej chýbajúci vzťah k hladinám testosterónu v sére u dospelých zdravých mužov. Andrológia. 2002 december; 34 (6): 367-72.
8. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ a kol. Priaznivé účinky lieku Lepidium meyenii (Maca) na psychologické symptómy a miery sexuálnej dysfunkcie u postmenopauzálnych žien nesúvisia s obsahom estrogénu alebo androgénu. Menopauza. 2008 november - december; 15 (6): 1157-62.
9. Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Terapeutické účinky predželatinizovanej maca (Lepidium Peruanum Chacon) používanej ako nehormonálna alternatíva k HRT u žien v perimenopauze - klinická pilotná štúdia. Int J Biomed Science. 2006; 2 (2): 143-159.
10. Ren G, Teng C, Fan X, Guo S, Zhao G, Zhang L, Liang Z, Qin P. Zloženie živín, funkčná aktivita a priemyselné aplikácie quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem. 2023 1. júna; 410:135290. 
11. Mhd Rodzi NAR, Lee LK. Sacha Inchi (Plukenetia Volubilis L.): nedávny pohľad na fytochémiu, farmakológiu, organoleptické, bezpečnostné a toxicitné perspektívy. Heliyon. 2022 september 7; 8 (9) :e10572.
12. Ramos-Escudero F, Muñoz AM, Ramos Escudero M, Viñas-Ospino A, Morales MT, Asuero AG. Charakterizácia komerčného oleja Sacha inchi podľa jeho zloženia: tokoferoly, mastné kyseliny, steroly, triterpénové a alifatické alkoholy. J Food Sci Technol. 2019 október; 56 (10): 4503-4515.
13. Yan MR, Welch R, Rush EC, Xiang X, Wang X. Udržateľné zdravé potraviny; účinky na zdravie a potenciálne dietoterapeutické aplikácie Yacon. Živiny. 2019 3. novembra; 11 (11): 2632.