Silový tréner zdieľa svoje najlepšie tipy na výživu pred tréningom

Keď diskutujeme o výžive pred tréningom a po tréningu , často ukradne pozornosť pozornosti po tréningu. Je oveľa bežnejšie počuť ostatných diskutovať o tom, čo by ste mali jesť po tréningu, ako čo konzumovať predtým. Teoreticky to dáva zmysel, však? Koniec koncov, len sme vyvíjali energiu a pracovali, takže je normálne myslieť si: „Čo by som mal spotrebovať, aby som vytvoril pozitívnu zmenu?“

Aj keď je výživa po tréningu určite dôležitá pre vytvorenie pozitívnych adaptácií na cvičenie a regeneráciu, výživa pred tréningom je rovnako dôležitá. To, čo jeme pred tréningom, môže naše telo nastaviť na lepší výkon a zotavenie po tréningu.

V tomto článku sa budeme zaoberať tým, čo je výživa pred tréningom, prečo na tom záleží a ako ju môžete využiť vo svoj prospech.

‌‌‌Čo je výživa pred tréningom?

Výživa pred tréningom predstavuje všetko, čo zámerne vložíme do nášho tela pred tréningom. Vo všeobecnosti to znamená potraviny, tekutiny a športové doplnky , ktoré konzumujeme asi dve hodiny pred naším tréningom, ktoré sú navrhnuté tak, aby optimalizovali výkon a regeneráciu.

V kontexte cvičenia a tréningu riadeného zámerom výživa pred tréningom často zahŕňa konzumáciu vysoko kvalitného proteínu a zdroja uhľohydrátov, ktoré sa potom použijú na podporu výkonu. 

V skutočnosti by sa všetko, čo vložíme do nášho tela pred tréningom, mohlo považovať za výživu pred tréningom, ale kvôli stručnosti a kvôli tomuto článku obmedzíme kontext toho, čo sa diskutuje, na konečnejšiu časovú os (2-4 hodiny pred tréningom) a diskutujeme o výžive pred tréningom týkajúcej sa spotreby zdroja bielkovín a sacharidov.

‌‌‌Prečo je dôležitá výživa pred tréningom?

Existuje nespočetné množstvo dôvodov a výhod, prečo by sme mali zvážiť našu výživu pred tréningom.

Pred ďalším čítaním je dôležité poznamenať, že nemusíte byť vážnym športovcom alebo zdvíhacím, aby ste sa obávali výživy pred tréningom. Pozitívne zmeny výkonu a zloženia tela sa vytvárajú vyvrcholením malých akcií riadených zámerom a výživa pred tréningom môže byť jednou z tých činností, ktoré môžu pomôcť podporiť rast na rôznych výkonnostných a životných frontoch.

Optimalizujte obnovu

Prvým dôvodom, prečo je výživa pred tréningom dôležitá, je na účely regenerácie. Keď jeme po celý deň, naše telo neustále trávi to, čo sme konzumovali, a potom využíva potraviny a tekutiny spotrebované na palivo a regeneráciu. Rýchlosť trávenia rôznych potravín a jedál sa bude líšiť v závislosti od viacerých faktorov, ale zvyčajne vždy prebieha určitá úroveň trávenia za predpokladu, že človek nemá pôst.

V kontexte cvičenia a svalového rastu je syntéza svalových bielkovín zvyčajne premennou, o ktorú väčšina zdvíhacích ľudí obáva. Syntéza svalových proteínov zahŕňa využitie proteínu na budovanie a regeneráciu svalov. Strategickým stravovaním pred a po tréningu môžeme vytvoriť prostredie, ktoré podporuje syntézu svalových bielkovín, ktoré môže podporiť lepšiu regeneráciu a rast.

Zlepšiť výkon

Druhým dôvodom, prečo je dôležité zvážiť výživu pred tréningom, je výkon. Všetci chceme fungovať čo najlepšie a všetci vieme, aké to je fungovať s nízkou energetickou hladinou, takže vytvorením strategického plánu výživy pred tréningom môžeme zaistiť naše stávky a zabrániť zlým výkonnostným dňom v dôsledku nedostatočnej výživy.

Všetci trénujeme s rôznymi intenzitami a modalitami, čo znamená, že musíme brať do úvahy našu výživu pred tréningom s úrovňou individuality. To znamená robiť výber pred tréningom založený na tom, čo nám pomáha cítiť sa a robiť čo najlepšie, a je v súlade s možnosťami jedla, ktoré máme ľahko dostupné a ktoré si užívame. V zásade musíme individualizovať náš plán a nedodržať ľubovoľnú myšlienku „dokonalej“ výživy pred tréningom.

‌‌‌Ako môžem poháňať svoje telo pred tréningom?

Namiesto toho, aby som poskytoval jedlá pred tréningom a nazýval ich „najlepšími“, poďme namiesto toho diskutovať o tejto téme zo systémového hľadiska. Výživa je vysoko individuálna a musíme si to pamätať pri vytváraní výberov výživy pred a po tréningu.

V podstate vytvorme spôsob výberu jedál pred tréningom na základe viacerých kritérií vrátane:

• Typ tréningu, ktorý robíte
• Adaptácie, na ktoré sa chystáte
• Aké druhy potravín sú pre vás ľahko dostupné
• Aké preferencie máte
• Dôkaz účinnosti založený na výskume

Ak dokážeme vytvoriť tok výživy pred tréningom, ktorý funguje pre individualitu nášho života a cieľov, potom budeme oveľa vhodnejší na to, aby sme k nim lepšie dodržiavali.

Prvou otázkou, ktorú treba zvážiť pri zostavovaní výživového plánu pred tréningom, je typ činnosti, ktorú plánujete vykonávať. Vykonávate dlhodobé vytrvalostné aktivity, krátke záchvaty sily alebo prácu strednej intenzity? Všetky tieto činnosti budú využívať rôzne energetické systémy a zásoby v rôznych bodoch tréningu. Ak to vezmeme do úvahy, môžeme lepšie vybrať možnosti potravín, ktoré sú navrhnuté na podporu lepšieho výkonu.

Tu je niekoľko príkladov, ako by ste mohli štruktúrovať jedlo na základe vašich aktivít:

• Vytrvalosť: Nízky tuk, vyšší obsah sacharidov, mierny obsah bielkovín
• Lifting + Stredná intenzita: Nízky tuk, mierne sacharidy a bielkoviny

Odtiaľ potom môžeme spájať činnosti, ktoré vykonávame, s adaptáciami, na ktoré sa zameriavame. Napríklad, ak ste vytrvalostný športovec, zvýšenie vašej pracovnej kapacity je pravdepodobne v popredí vašich cieľov. V takom prípade bude dobrým výberom zdrojov sacharidov, ktoré udržia trvanie vášho tréningu. Mohlo by byť tiež užitočné pozrieť sa na zdroje sacharidov v rámci tréningu pre elitných vytrvalostných športovcov.

Ak je cieľom svalový prírastok a rast, rozhodnutie sa pre sacharidy a vysoko kvalitné zdroje bielkovín pred tréningom by malo najväčší zmysel pri zvažovaní svalovej hypertrofie. Pamätajte, že sa navrhuje, aby sacharidy a bielkoviny zohrávali úlohu pri zvyšovaní syntézy svalových bielkovín po tréningu.

Akonáhle si uvedomíme aktivitu a intenzitu nášho tréningu a zvážime naše ciele, môžeme začať vytvárať jedlá, ktoré majú pre nás najväčší zmysel na základe našich preferencií, dostupnosti a nákladov. 

‌‌‌Aké sú niektoré príklady predtréningových jedál?

Niektoré základné diétne body, ktoré treba mať na pamäti pri optimalizácii výživy pred a po tréningu, zahŕňajú:

• Siahnite po kvalitnejších zdrojoch bielkovín, ak sú k dispozícii.
  • Proteínový prášok a nutrične husté celozrnné bielkoviny fungujú dobre.
• Konzumujte zdroje uhľohydrátov na základe aktivít, ktoré vykonávate.
• Pre vytrvalostné aktivity sa rozhodnite pre mierne vyšší príjem sacharidov.
• Pre aktivity strednej intenzity sa rozhodnite pre mierny príjem sacharidov.

Vytvorme si niekoľko príkladov toho, ako by mohli vyzerať jedlá pred tréningom. Pamätajte, že toto sú len príklady, takže vyplňte svoje výživové možnosti na základe vašich stravovacích preferencií!

Príklad 1:1 hodinu pred behom

• Ovsené vločky s škoricou a srvátkovým proteínom kokteilom
• Prečo: Pomaly tráviaci zdroj sacharidov, vysoko kvalitný zdroj bielkovín s dostatočným obsahom aminokyselín .

Príklad 2:2 hodiny pred výťahom

• Kuracie prsia/chudé mleté morky/chudé hovädzie mäso a zemiaky s ovocím
• Prečo: Pomaly a rýchlejšie stráviteľný zdroj sacharidov, vysoko kvalitné celozrnné bielkoviny.

Príklad 3:30 minút pred tréningom (výťah + beh)

• Dva pomaranče a grécky jogurt
• Prečo: Rýchlejšie trávenie sacharidov a zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku na obmedzenie pocitu „plnosti“.

Vyššie uvedené sú príklady jedál, ktoré by mohli slúžiť na optimalizáciu výživy pred tréningom. Cieľom týchto príkladov je zdôrazniť, že vaše jedlá pred tréningom by mali byť zostavené z potravín, ktoré uprednostňujete a ktoré máte ľahko dostupné.

‌‌‌Kľúčové prípravky pre výživu pred tréningom 

1. Rozhodnite sa pre jedlá, ktoré uprednostňujete, máte k dispozícii a nebránia výkonu. V podstate načasujte a zostavte svoje jedlá na základe toho, čo vám umožní dosiahnuť čo najlepšie výsledky!
2. Vyberte si vysoko kvalitné proteíny, pretože budú mať lepší obsah aminokyselín, ktoré môžu hrať úlohu pri syntéze svalových bielkovín (regenerácia + rast).
3. Zdroje sacharidov by mali v ideálnom prípade zohľadňovať váš denný príjem a vykonávanú aktivitu. Keďže sacharidy môžu pomôcť pri syntéze svalových bielkovín a hladinách energie, vyberte zdroje sacharidov, ako sú zdroje bielkovín, ktoré uprednostňujete a ktoré máte ľahko dostupné.

Tým, že pracujeme v rámci našich možností, môžeme byť vhodnejší na vytvorenie štrukturálneho plánu, ktorý je realistický pre náš dlhodobý rast.