Obsah
Obsah
Keď sa hovorí o výžive pred tréningom a po tréningu, väčšinou sa pozornosť sústreďuje najmä na obdobie po cvičení. Oveľa častejšie sa rieši, čo jesť po tréningu, než to, čo zaradiť pred ním. Na prvý pohľad to dáva zmysel. Po fyzickej záťaži prirodzene rozmýšľame nad tým, ako telu pomôcť zotaviť sa a posunúť sa ďalej.
Hoci je výživa po tréningu dôležitá pre regeneráciu a adaptáciu na záťaž, výživa pred tréningom je rovnako zásadná. To, čo zjeme pred cvičením, môže výrazne ovplyvniť výkon aj následnú regeneráciu po tréningu.
V tomto článku sa pozrieme na to, čo znamená výživa pred tréningom, prečo je dôležitá a ako ju môžete využiť vo svoj prospech.
Výživa pred tréningom zahŕňa všetko, čo vedome prijímame pred samotným cvičením. Vo väčšine prípadov ide o jedlo, tekutiny a športové doplnky výživy, ktoré konzumujeme približne dve hodiny pred tréningom s cieľom podporiť výkon a následnú regeneráciu.
V kontexte cvičenia a cielenej tréningovej snahy výživa pred tréningom najčastejšie znamená príjem kvalitného zdroja bielkovín a sacharidov, ktoré telo využije na podporu výkonu.
V skutočnosti možno za výživu pred tréningom považovať všetko, čo prijmeme pred cvičením. Pre potreby tohto článku sa však zameriame na užšie časové okno, približne 2 až 4 hodiny pred tréningom, a budeme hovoriť najmä o príjme bielkovín a sacharidov.
Existuje viacero dôvodov, prečo má zmysel venovať pozornosť výžive pred tréningom.
Ešte predtým, než budeme pokračovať, je dôležité povedať, že nemusíte byť profesionálny športovec ani silový tréner, aby sa vás výživa pred tréningom týkala. Pozitívne zmeny vo výkone aj telesnej kompozícii vznikajú postupne vďaka malým, vedomým krokom. Výživa pred tréningom môže byť jedným z nich a môže podporiť pokrok v rôznych oblastiach výkonu aj každodenného života.
Prvým dôvodom, prečo je výživa pred tréningom dôležitá, je regenerácia. Počas dňa telo neustále trávi prijatú potravu a následne využíva živiny a tekutiny ako zdroj energie a na obnovu. Rýchlosť trávenia sa líši v závislosti od viacerých faktorov, no pokiaľ človek nedrží pôst, trávenie prebieha prakticky nepretržite.
Z pohľadu tréningu a rastu svalov je často v centre pozornosti syntéza svalových bielkovín. Ide o proces, pri ktorom telo využíva bielkoviny na budovanie a obnovu svalového tkaniva. Strategickým príjmom jedla pred a po tréningu môžeme vytvoriť podmienky, ktoré tento proces podporujú, a tým zlepšiť regeneráciu aj rast svalov.
Druhým dôvodom, prečo sa oplatí riešiť výživu pred tréningom, je výkon. Každý chce podať čo najlepší výkon a každý už zažil tréning s nízkou hladinou energie. Dobre nastavená výživa pred tréningom môže pomôcť predísť slabším tréningom spôsobeným nedostatočným príjmom živín.
Každý z nás trénuje inak, s odlišnou intenzitou a typom záťaže. Preto by mala byť aj výživa pred tréningom individuálna. To znamená vyberať si jedlá a potraviny, po ktorých sa cítime dobre, podávame lepší výkon a ktoré nám chutia a máme ich bežne k dispozícii. Inými slovami, nejde o univerzálny ideál, ale o prístup, ktorý si prispôsobíte sebe.
Namiesto toho, aby som uvádzal konkrétne jedlá pred tréningom a označil ich za „najlepšie“, pozrime sa na túto tému systémovo. Výživa je veľmi individuálna a pri zostavovaní stravovania pred aj po tréningu je dôležité na to myslieť.
V praxi ide o to vytvoriť spôsob výberu jedál pred tréningom na základe viacerých faktorov, ako sú:
Ak si nastavíme výživu pred tréningom tak, aby zapadala do nášho života a cieľov, bude pre nás oveľa jednoduchšie ju dlhodobo dodržiavať.
Jednou z kľúčových otázok pri plánovaní výživy pred tréningom je typ aktivity, ktorú sa chystáte vykonávať. Ide o dlhodobú vytrvalostnú aktivitu, krátke výbušné úseky alebo stredne intenzívny tréning? Každý typ záťaže využíva počas tréningu iné energetické systémy. Keď to zohľadníme, dokážeme lepšie vybrať potraviny, ktoré podporia výkon.
Príklady, ako môžete jedlá prispôsobiť podľa typu aktivity:
Následne je dobré prepojiť typ aktivity s cieľom, ktorý sledujete. Ak ste vytrvalostný športovec, pravdepodobne chcete zlepšiť svoju výdrž. V takom prípade má zmysel voliť zdroje sacharidov, ktoré dokážu podporiť výkon počas celého tréningu. Pre výkonnostných vytrvalcov môže byť užitočné zvážiť aj sacharidy počas tréningu.
Ak je cieľom rast svalovej hmoty, potom je pred tréningom vhodná kombinácia sacharidov a kvalitných zdrojov bielkovín. Sacharidy aj bielkoviny sa spájajú s podporou syntézy svalových bielkovín po tréningu.
Keď zohľadníme typ tréningu, jeho intenzitu a naše ciele, môžeme si zostaviť jedlá, ktoré dávajú zmysel práve pre nás, a to podľa chutí, dostupnosti a rozpočtu.
Pri optimalizácii výživy pred a po tréningu je dobré myslieť na niekoľko základných princípov:
Teraz si ukážeme niekoľko príkladov, ako môžu vyzerať jedlá pred tréningom. Berte ich len ako inšpiráciu a prispôsobte si ich podľa vlastných chutí a stravovacích preferencií.
Uvedené príklady slúžia len ako ukážka jedál vhodných pred tréningom. Ich cieľom je poukázať na to, že jedlá pred tréningom by ste si mali zostaviť z potravín, ktoré vám chutia a ktoré máte bežne k dispozícii.
Hoci sa často sústredíme na makroživiny, voda je pravdepodobne najdôležitejším „doplnkom“ pre výkon. Výskumy opakovane ukazujú, že začať tréning v stave dehydratácie, už pri strate približne 2 % telesnej hmotnosti v tekutinách, môže výrazne znížiť aeróbny výkon, zhoršiť koncentráciu a zvýšiť pocit námahy. Praktickým pravidlom je vypiť približne 500 až 600 ml vody asi 2 hodiny pred tréningom, aby ste boli dostatočne hydratovaní.
Samotná voda však nemusí vždy stačiť, najmä ak sa viac potíte alebo trénujete v teple. V takom prípade sú dôležité aj elektrolyty, najmä sodík, ktorý pomáha telu zadržať tekutiny a podporuje správnu funkciu svalov. American College of Sports Medicine uvádza, že nápoje s obsahom elektrolytov môžu pred tréningom lepšie udržať rovnováhu tekutín než samotná voda. Ak vaše jedlo pred tréningom neobsahuje dostatok soli, zvážte pridanie elektrolytovej zmesi do vody, aby ste predišli kŕčom a predčasnej únave.
Výživa nie je „pre každého rovnaká“ a jedlo pred tréningom by malo odrážať váš konkrétny cieľ. Tu je jednoduchý prehľad, ako si upraviť príjem podľa toho, čo chcete dosiahnuť:
Cieľom je dodať telu energiu na intenzívny tréning bez toho, aby ste sa dostali do kalorického nadbytku. Zamerajte sa na jedlo s vysokým obsahom bielkovín a so stredným množstvom sacharidov (nie veľmi vysokým). Takto budete mať dosť energie na kvalitný výkon, no zároveň uprednostníte bielkoviny, ktoré pomáhajú chrániť svalovú hmotu počas kalorického deficitu. Výskumy naznačujú, že príjem bielkovín pred tréningom môže zvýšiť pokojový energetický výdaj (metabolizmus) viac než samotné sacharidy.
Ak chcete nabrať svaly, potrebujete znížiť svalový rozpad a podporiť tvorbu svalových bielkovín. Dajte si jedlo bohaté na bielkoviny aj sacharidy. Sacharidy (cieľte približne na 1–2 g na kg telesnej hmotnosti) doplnia glykogén potrebný na tréning s vyšším objemom, a bielkoviny zabezpečia, že budete mať počas tréningu v krvi stabilný prísun aminokyselín. To vytvára priaznivé anabolické prostredie.
Ak beháte, bicyklujete alebo robíte dlhšie kardio (>60 min), sacharidy sú váš najlepší kamarát. Hlavným cieľom je doplniť zásoby glykogénu a oddialiť únavu. Odporúča sa prijať vyššie množstvo sacharidov (1–4 g na kg telesnej hmotnosti) v priebehu 1–4 hodín pred aktivitou, aby ste podporili vytrvalostný výkon.
Keď budeme vychádzať z toho, čo je pre nás reálne, ľahšie si nastavíme plán, ktorý sa dá dodržať aj dlhodobo.
Referencie:
VYHLÁSENIE: Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu,...
Toto Centrum zdravia a pohody neposkytuje diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Obsah uvedený v tomto Centre zdravia a pohody slúži výhradne na informačné účely. O akýchkoľvek zdravotných alebo medicínskych otázkach, diagnózach či možnostiach liečby sa poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Informácie uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú náhradou za odborné odporúčania zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia týkajúce sa konkrétnych produktov uvedené v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, liečbu, vyliečenie alebo prevenciu ochorení.
