Výhody a nevýhody cukru a alternatívnych sladidiel

Autor: Alysa Bajenaru, RD

Všetci vieme, že príliš veľa cukru je pre vás zlé, ale koľko je príliš veľa? A čo alternatívne sladidlá ?

Toto sú súčasné odporúčania pre denne pridané cukry:

• Deti 2-19: 6 čajových lyžičiek (100 kalórií)
• Dospelé ženy: 6 čajových lyžičiek (100 kalórií)
• Dospelí muži: 9 čajových lyžičiek (150 kalórií)

Väčšina Američanov prekračuje tieto limity a vystavuje sa riziku srdcových chorôb a obezity. Medzi hlavné zdroje pridaného cukru v strave patria nápoje sladené cukrom, dezerty na báze obilnín, ovocné nápoje, mliečne dezerty a cukríky. Dôležitá štúdia z roku 2014 v časopise Journal of the American Medical Association zistila, že riziko úmrtia na srdcové choroby sa zvyšuje pri pravidelnej konzumácii cukru a cukrom sladených nápojov bez ohľadu na hmotnosť.

Takže vieme, že potrebujeme znížiť spotrebu cukru, ale čo prírodné a alternatívne sladidlá? Poďme dole po zozname a porozprávajme sa o výhodách a nevýhodách každého z nich.

Cukor

Plusy: Cukor je rýchly zdroj energie, ideálny na pečenie.

Nevýhody: Vysoko spracované s malým počtom živín, ak nejaké existujú. V podstate „prázdne kalórie“, ktoré môžu spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi a „haváriu“ čoskoro potom.

Kokosový cukor

Plusy: Menej spracovaný ako stolový cukor, kokosový cukor sa vyrába z varu nektáru kvetov kokosovej rastliny. Obsahuje stopové množstvá minerálov a ďalších živín.

Nevýhody: Obsah minerálov a živín je minimálny a má rovnaký počet kalórií ako stolový cukor.

Erytritol

Pros: Erythritol je cukrový alkohol, ktorý obsahuje iba 6% kalórií cukru, ale obsahuje 70% sladkosti. Nespôsobuje zmenu hladiny cukru v krvi ani inzulínu a môže sa kombinovať s xylitolom na pečenie.

Nevýhody: Cukrové alkoholy nie sú trávené v tele a môžu spôsobiť nadúvanie a tráviace ťažkosti, keď fermentujú v hrubom čreve. Erytritol sa však väčšinou vstrebáva do krvného obehu skôr, ako sa dostane do hrubého čreva, čo uľahčuje trávenie ako iné cukrové alkoholy. Napriek tomu sa odporúča zaviesť erytritol v malých množstvách, aby ste videli, ako ho tolerujete.

Stevia

Pros: Stevia sa extrahuje z listov rastliny Stevia, je 200-350-krát sladšia ako stolový cukor a má nulové kalórie.

Nevýhody: Keďže má horkú dochuť, Stevia sa často kombinuje s inými sladidlami, ako je erytritol, aspartám alebo stolový cukor.

Ovocie mníchov

Plusy: Tiež známe ako Lua Han Guo, mníchové ovocie sa extrahuje z ovocia hojdačky a je asi 100 - 250-krát sladšie ako stolový cukor s nulovými kalóriami. Sladkosť z mníchového ovocia pochádza z jedinečných antioxidantov nazývaných mogrozidy. Tieto antioxidanty sa študujú kvôli ich protizápalovým účinkom a možným protirakovinovým a antidiabetickým vlastnostiam. (Je potrebný ďalší výskum, ale je pekné vedieť, že toto alternatívne sladidlo môže mať skutočné zdravotné prínosy.)

Nevýhody: Niektorí ľudia si chuť nemajú radi.

Medu

Plusy: Med má antimikrobiálne a antibakteriálne vlastnosti a je vynikajúci pri upokojení bolesti v krku. Existuje viac ako 300 druhov medu v závislosti od toho, odkiaľ včely zbierajú svoj nektár. Med je menej spracovaný ako stolový cukor a obsahuje stopové vitamíny a minerály.

Nevýhody: Med má vyšší obsah kalórií ako cukor, aj keď je sladší, takže môžete nakoniec spotrebovať menej. Med by sa nikdy nemal podávať deťom mladším ako jeden rok, pretože môže obsahovať baktérie, ktoré spôsobujú dojčenský botulizmus.

Agáve

Plusy: Populárna vegánska náhrada medu, agáve nektár je vyrobený z rastliny agáve a obsahuje stopové množstvá železa, vápnika, draslíka a horčíka. Agáve je jeden a pol krát sladšia ako cukor a ľahšie sa rozpúšťa do tekutín ako med.

Nevýhody: Agávový nektár obsahuje jeden a polkrát viac kalórií ako stolový cukor, a hoci má nižší glykemický index, stále zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Základný riadok

Zníženie pridaných cukrov je niečo, z čoho by sme mohli všetci profitovať. Dobrou správou je, že existuje niekoľko dobrých prírodných alternatív, ktoré môžete vyskúšať. A keď všetko ostatné zlyhá, zjedzte kúsok ovocia!