Nízka energia? Tu je 5 doplnkov pre zdravie mitochondrií

Chcete stráviť jedlo, ktoré ste práve jedli? Potrebujete energiu. Chcete cvičiť? Potrebujete energiu. Chcete sledovať svoju obľúbenú televíznu reláciu? Áno, aj to vyžaduje energiu. A mitochondrie v celom tele sú kľúčom k tomu, aby vám poskytli túto energiu podporujúcu život.

‌‌‌Čo robia naše mitochondrie? 

V každej z našich buniek žije systém organel alebo malých orgánov, ktoré vykonávajú kľúčové telesné funkcie. Predstavte si svoju bunku ako na ďalšie malé telo vo vašom vlastnom tele.

Mitochondrie sú organely v našich bunkách, ktoré produkujú energiu alebo ATP na napájanie každej jednotlivej funkcie v našom tele. 

‌‌‌História mitochondrií

Vedci sa domnievajú, že prvé mitochondrie pochádzajú spred dvoch miliárd rokov. Tieto malé mini-orgány žili samy. Teórie naznačujú, že prvá bunka podobná človeku vznikla, keď bunka podobná baktériám pohltila mitochondrie. Tieto mitochondrie sa potom stali hlavným zdrojom energie pre bunku a potom sa v histórii evolúcie stali hlavným zdrojom energie pre celé telo.¹

‌‌‌Čo ak moje mitochondrie nie sú zdravé?

Ak vaše mitochondrie potrebujú nejakú podporu, môžete mať pocit, že ste vymazaní, vyčerpaní a/alebo ťahaní cez deň.

Často konzumácia stravy chudobnej na živiny, nespanie dobre, vysoká úroveň stresu a sedavý životný štýl môžu prispieť k tomu, že mitochondrie neprodukujú dostatok energie pre vás.

Vedci si teraz myslia, že zlé zdravie mitochondrií môže prispieť k starnutiu - cítiť sa a vyzerať unavene a môže byť spojené s tým, ako pomaly alebo rýchlo starneme - vo vnútri alebo mimo nášho tela.

Voľné radikály alebo reaktívne druhy kyslíka sú molekuly vytvorené normálnym rozkladom potravy; tieto zlúčeniny môžu spôsobiť poškodenie mitochondrií. Hlavnou úlohou voľného radikálu je ukradnúť energiu z iných buniek, pretože ak áno, stane sa stabilnejším. Bohužiaľ, keď ukradne energiu, poškodzuje bunku, z ktorej energiu odoberá. Našťastie je telo schopné spracovať a odstrániť tieto potenciálne škodlivé zložky.

Máme určitú kontrolu nad týmito procesmi. Veľa z toho závisí od toho, ako dobre zaobchádzame s našimi mitochondriami.

‌‌‌5 spôsobov, ako zlepšiť mitochondriálne zdravie

1. Nízky príjem sacharidov 

Keď hladina cukru v krvi stúpa, môže to viesť k prírastku hmotnosti a môže zvýšiť zápal, čo môže zaťažiť naše mitochondrie, pretože zvládanie zvýšeného zápalu v tele vyžaduje viac energie. Výsledkom je, že naše mitochondrie musia pracovať tvrdšie.²

Udržiavanie nízkeho príjmu sacharidov umožňuje mitochondriám spaľovať tuk na energiu. Je to efektívnejší a zdravší spôsob výroby energie. Často, keď mitochondrie vyrábajú energiu zo sacharidov, vytvárajú sa voľné radikály. Tieto molekuly môžu poškodiť naše bunky, čo môže viesť k predčasnému starnutiu.

Väčšina potravín v stredných uličkách obchodu s potravinami je vysoko spracovaná a plná cukru, ktorý je niekedy skrytý. Hľadajte potraviny, ktoré sú bohaté na živiny alebo sú plné vitamínov a antioxidantov. To znamená, že si tanier naplníte mäsom kŕmeným trávou, rybami ulovenými voľne žijúcimi rybami, organickou zeleninou, avokádom, orechmi a semenamia listovou zeleninou. Mnohé z týchto potravín sú tiež bohaté na vitamíny B, ktoré nám pomáhajú rozkladať naše jedlo na energiu a podporujú normálnu hladinu nášho stresového hormónu kortizolu.

2. Pôst

Prerušovaný pôst môže tiež podporovať mitochondriálnu funkciu, pretože pomáha znižovať škodlivé voľné radikály. Môžete to urobiť stlačením času, ktorý jete, na 8 hodín a začnete jesť uprostred dňa.

3. Cvičenie

Pohyb prostredníctvom intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) pomáha zvýšiť produkciu energie v našich mitochondriách a pomáha predchádzať poškodeniu mitochondrií. Keď sa zapojíte do tohto typu cvičenia, pomáha to nielen s svalovou vytrvalosťou, ale tiež zvyšuje počet mitochondrií, ktoré tieto mitochondrie poháňajú.

4. Spánok

Dobrý spánok , naznačujú vedci, môže tiež zachovať naše mitochondrie. Spánok je v podstate čas, kedy telo eliminuje akékoľvek škodlivé materiály vrátane voľných radikálov. Tiež nekvalitný spánok môže zvýšiť náš kortizol a spôsobiť väčší stres.

Pridanie meditácie a masáže do vašej rutiny môže tiež znížiť tvorbu mitochondrií poškodzujúcich voľné radikály. Tento čas relaxácie môže tiež pomôcť znížiť hladinu nášho stresového hormónu kortizolu, ktorý môže zvýšiť zápal v tele a nakoniec poškodiť naše mitochondrie.³

5. Slnečné svetlo

Vystavenie tela bezpečnému množstvu slnečného svetla s mierou je prirodzený spôsob, ako zvýšiť produkciu mitochondrií. Vystavenie sa chladu môže tiež stimulovať produkciu mitochondrií. Rýchly výbuch studenej teploty v sprche alebo 30 sekúnd v zimnom počasí môže zvýšiť produkciu mitochondrií.

‌‌‌5 Doplnky pre mitochondriálne zdravie

Mnoho doplnkov podporuje zdravé mitochondrie, vrátane horčíka, glutatiónu, kyseliny alfa-lipoovej, L-karnitínua rybieho oleja.

1. Horčík

Horčík je základným prvkom a štvrtým najbežnejším minerálom v tele. Tento prvok sa nachádza v bunkách a spojivových tkanivách vášho tela vrátane kostí, svalov a séra. Horčík je potrebnou látkou pre mnoho rôznych procesov v tele vrátane viac ako 300 enzymatických reakcií.

Výskum ukázal, že horčík môže byť zapojený do procesov, ako je výroba energie. Jeho navrhovaná úloha ako základného kofaktora pre enzýmy, ktoré vytvárajú našu energetickú molekulu ATP, objasňuje, prečo naše mitochondrie nemôžu žiť bez tohto minerálu.⁴

Potravinové zdroje horčíka zahŕňajú orechy a semená, celé zrná, ryby, morské plody, fazuľaa tmavozelená listová zelenina.

2. Glutatión

Glutatión je antioxidant pozostávajúci z aminokyselín (malých proteínov) cysteínu, glutamátu a glycínu. Táto zlúčenina sa nachádza v rastlinách, zvieratách, hubách a niektorých baktériách. Antioxidant v podstate pomáha chrániť naše bunky pred akýmikoľvek škodlivými molekulami, ako sú voľné radikály.

Glutatión je tiež prítomný v našich mitochondriách. Hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých mitochondrií, pretože slúži ako strážca brány, udržuje škodlivé molekuly mimo mitochondrií a slúži na opravu akéhokoľvek poškodenia spôsobeného týmito základnými organelami.

Glutatión je tiež prítomný v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny.

3. Kyselina alfa lipoová (ALA)

Kyselina alfa-lipoová je zlúčenina nachádzajúca sa v každej ľudskej bunke. V skutočnosti môže byť jeho umiestnenie prekvapujúce. V skutočnosti sa vyrába vo vnútri mitochondrií.

Je to kľúčový prvok na premenu živín na energiu a má tiež silné antioxidačné vlastnosti.

Kyselina alfa-lipoová je klasifikovaná ako antioxidant, ktorý môže chrániť bunky pred poškodením a podporovať zdravý metabolizmus. Telo môže vyrábať kyselinu alfa-lipoovú, ale iba v malom množstve. Väčšina ľudí sa preto obráti na potraviny alebo doplnky, aby získali túto základnú živinu.⁶

Existuje mnoho potravinových zdrojov kyseliny alfa-lipoovej. Červené mäso a organové mäso, ako je pečeň, sú dobrými živočíšnymi zdrojmi. Rastliny tiež obsahujú kyselinu alfa-lipoovú. Niektoré dobré zdroje sú brokolica, paradajky, špenát a ružičkový kel.

4. L-karnitín

L-karnitín je výživný a výživový doplnok, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri produkcii energie vo vašom tele. Táto zlúčenina je vytvorená z aminokyselín lyzínu a metionínu. Jeho úlohou je transportovať mastné kyseliny, ktoré jete, do mitochondrií vašich buniek.⁷

Akonáhle sú mastné kyseliny transportované do mitochondrií, môžu sa zmeniť na energiu. Vaše telo dokáže vyrábať L-karnitín, ale na to, aby ste dosiahli dostatok, potrebujete tiež dostatok vitamínu C.

Okrem L-karnitínu produkovaného vo vašom tele môžete získať aj malé množstvá konzumáciou živočíšnych produktov, ako je mäso alebo ryby na doplnenie.

5. Rybí olej

Rybí olej je v podstate tekutý tuk z rýb. Rybí olej nepochádza zo všetkých rýb, ale iba z tých, ktoré sú prirodzene veľmi mastné, ako je tuniak alebo ančovičky. Omega 3 mastné kyseliny sú „dobré veci“ v rybom oleji. Tieto mastné kyseliny prichádzajú v dvoch formách: EPA a DHA. Výskum ukázal, že obe formy majú zdravotné výhody vrátane udržania zdravia vašich mitochondrií.

Membrána alebo vonkajšia vrstva našich mitochondrií je vyrobená z tukov. Výskum ukázal, že suplementácia omega 3 mastnými kyselinami môže podporovať štruktúru tejto membrány, čo teoreticky znižuje pravdepodobnosť poškodenia mitochondrií, keď je jej vonkajšia ochranná membrána silnejšia. Tieto mastné kyseliny môžu tiež pomôcť mitochondriám efektívnejšie produkovať energiu.⁸

Mitochondrión je základná organela nachádzajúca sa v každej bunke ľudského tela. Má veľkú úlohu produkovať energiu potrebnú na udržanie tela v pohybe. Našťastie existuje životný štýl a doplnkové intervencie, ktoré môžeme použiť na udržanie zdravých mitochondrií.

Referencie:

1. Friedman, JR a Nunnari, J. (2014). Mitochondriálna forma a funkcia. Príroda, 505 (7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. a Giorgi, C. (2020). Úloha mitochondrií pri zápale: od rakoviny po neurodegeneratívne poruchy. Časopis klinickej medicíny, 9 (3), 740.
3. Hannibal, K.E., & Bishop, MD (2014). Chronický stres, dysfunkcia kortizolu a bolesť: psychoneuroendokrinné zdôvodnenie zvládania stresu pri rehabilitácii bolesti. Fyzikálna terapia, 94 (12), 1816-1825.
4. Pilchová, I., Klacanova, K., Tatarková, Z., Kaplan, P. a Racay, P. (2017). Zapojenie Mg2+ do regulácie bunkových a mitochondriálnych funkcií. Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C. a Fernández-Checa, JC (2009). Mitochondriálny glutatión, kľúčový antioxidant prežitia. Antioxidanty a redoxná signalizácia, 11 (11), 2685-2700.
6. Ong, SL, Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M. a Whitworth, JA (2013). Účinok kyseliny alfa-lipoovej na mitochondriálny superoxid a hypertenziu indukovanú glukokortikoidmi. Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť, 2013, 517045.
7. Marcovina, SM, Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G. a Ardehali, H. (2013). Preklad základných vedomostí mitochondriálnych funkcií na metabolickú terapiu: úloha L-karnitínu. Translačný výskum: časopis laboratórnej a klinickej medicíny, 161 (2), 73-84.
8. Herbst, EA, Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, GJ, Spriet, L. a Holloway, GP (2014). Suplementácia omega-3 mení zloženie mitochondriálnej membrány a kinetiku dýchania v ľudskom kostrovom svale. Časopis fyziológie, 592 (6), 1341-1352.