5-minútový sprievodca draslíkom: výhody, nedostatok a ďalšie

‌‌‌‌Čo je draslík? 

Draslík je jedným z elektrolytov - minerálnych solí, ktoré môžu viesť elektrinu, keď sú rozpustené vo vode. Elektrolyty sa vždy nachádzajú v pároch; pozitívna molekula ako sodík alebo draslík je vždy sprevádzaná negatívnou molekulou, ako je chlorid. 

‌‌‌Čo robí draslík? 

Draslík úzko spolupracuje so sodíkom a spolu zohráva obrovskú úlohu v zdraví každej bunky, ako aj pri regulácii krvného tlaku, zdravia kostí a rizika chronických ochorení. 

Draslík sa podieľa na udržiavaní:

• Rovnováha a distribúcia vody
• Acidobázická rovnováha
• Funkcia svalov a nervových buniek
• Funkcia srdca
• Funkcia obličiek a nadobličiek

‌‌‌Čo je sodíkovo-draselná pumpa?

Bunky v celom našom tele majú pumpu, sodíkovo-draselnú pumpu. Čerpadlo poháňané chemickou energiou vo forme ATP presúva sodík z našich buniek a draslík dovnútra. V každom cykle čerpadla sa vyvážajú tri sodíkové ióny a do bunky sa dovážajú dva ióny draslíka. Diéta s príliš vysokým obsahom sodíka a nízkym obsahom draslíka sťažuje prácu tohto čerpadla. Majte na pamäti, že viac ako 95% draslíka v tele sa nachádza v bunkách.^1,2  

Priemerný denný príjem sodíka je medzi 2 500 a 7 500 mg a väčšinou sa získava ako chlorid sodný alebo soľ. Veľká časť tohto vysokého príjmu soli je skrytá v spracovaných alebo pripravených potravinách, ale predstavuje jednu až tri čajové lyžičky soli denne. Koľko sodíka potrebuje naše telo každý deň? Úžasne iba asi 200 mg alebo zhruba 10-30-krát menej ako priemerný príjem. 

Naproti tomu v Spojených štátoch a mnohých ďalších krajinách je priemerný denný príjem draslíka nižší ako 2 500 mg denne. Toto množstvo predstavuje asi polovicu zo 4 700 mg odporúčanej úrovne príjmu pre dospelých, ktorú urobili mnohé zdravotnícke organizácie. 

Sodíkovo-draselná pumpa funguje aj na udržanie elektrického náboja v bunke; čo je obzvlášť dôležité pre svalové a nervové bunky. Počas prenosu nervov a svalovej kontrakcie draslík opúšťa bunku a sodík vstupuje, čo vedie k zmene elektrického náboja. Táto zmena spôsobuje nervový impulz alebo svalovú kontrakciu. Nie je prekvapujúce, že nedostatok draslíka najskôr postihuje svaly a nervy.

‌‌‌Aké sú príznaky nedostatku draslíka?

Nedostatok draslíka je charakterizovaný svalovými kŕčmi, duševnou zmätenosťou, podráždenosťou a srdcovými poruchami. Únava a svalová slabosť patria tiež medzi prvé príznaky nedostatku draslíka. 

Tieto príznaky odrážajú nižšie úrovne zásob energie vo svaloch. Draslík je nevyhnutný pre premenu cukru v krvi na glykogén, skladovaciu formu cukru v krvi nachádzajúcu sa vo svaloch a pečeni. Nedostatok draslíka má za následok nižšie hladiny uloženého glykogénu. Pretože glykogén sa používa pri cvičení svalov na energiu, nedostatok draslíka spôsobí výraznú únavu a svalovú slabosť. 

Okrem zníženého príjmu draslíka v strave spôsobujúceho nedostatok môže byť tiež dôsledkom nadmernej straty tekutín (potenie, hnačka alebo močenie); alebo používania diuretík, preháňadiel, aspirínu a iných liekov. Množstvo draslíka strateného v pote môže byť dosť významné, najmä ak sa cvičenie predlžuje v teplom prostredí. Športovci alebo ľudia, ktorí pravidelne cvičia, môžu mať vyššie potreby draslíka. 

‌‌‌Prečo je dôležitý diétny pomer draslíka k sodíku?

Rovnováha sodíka a draslíka je mimoriadne dôležitá pre ľudské zdravie.3 Príliš veľa sodíka v strave môže viesť k narušeniu tejto rovnováhy. Väčšina Američanov má pomer draslíka k sodíku v strave (K: Na) nižší ako 1:2. To znamená, že väčšina ľudí požije dvakrát toľko sodíka ako draslíka. Pre dobré zdravie je však potrebné tento pomer prevrátiť. Musíme konzumovať aspoň dvakrát toľko draslíka ako sodíka v našej strave, alebo ešte lepšie, ešte viac. Vyšší pomer je ľahké dosiahnuť, ak je strava bohatá na ovocie a zeleninu, pretože väčšina týchto potravín má pomer K: Na väčší ako 100:1. 

Hladiny sodíka a draslíka a pomer K: Na v týchto bežných ovocí a zelenine.

‌‌‌Ako pomáha draslík podporovať zdravú kontrolu krvného tlaku?

V ideálnom prípade obličky reagujú na prebytok sodíka tým, že ho vylučujú do moču, ale v tomto procese vylučujú aj draslík. A ak sú hladiny draslíka nízke, obličky sú konfliktné. 

Obličky sú zodpovedné za to, že telo drží draslík, najmä ak sú hladiny nízke. Takže aj keď sú hladiny sodíka vysoké, obličky nebudú schopné vylučovať prebytočný sodík, ak sú hladiny draslíka nízke, pretože to bude znamenať aj stratu draslíka. Výsledkom je, že telo drží sodík a zadržiava vodu na vyrovnanie sodíka. 

Tým sa zvyšuje množstvo vody v tele a objem krvi v obehu. Krvný tlak je podobný tlaku vody, keď prechádza záhradnou hadicou. Zvýšenie objemu vody je ako otočenie kohútika. Ak sú tepny tuhé alebo zúžené, tlak sa zvýši a s stúpaním krvného tlaku musí srdce pracovať tvrdšie. Nadbytok sodíka tiež otupuje schopnosť krvných ciev ľahko relaxovať a sťahovať sa, čo sa zhoršuje aj nízkym príjmom draslíka.

Početné štúdie preukázali, že strava s nízkym obsahom draslíka a vysokým obsahom sodíka hrá hlavnú úlohu v mnohých prípadoch vysokého krvného tlaku, čím zvyšuje riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Na druhej strane strava s vysokým obsahom draslíka a nízkym obsahom sodíka môže byť spojená s pomocou v boji proti vysokému krvnému tlaku. 

Aj keď mnohé dvojito zaslepené štúdie ukázali, že samotná suplementácia draslíka môže priniesť významné výhody pri pomoci ľuďom pri kontrole krvného tlaku, pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa mala kombinovať s obmedzením sodíka. Typicky štúdie s draslíkom využívali dávky v rozmedzí od 2,5 g do 5,0 g denne alebo zahŕňali nahradenie stolovej soli s vysokým obsahom draslíka s nízkym obsahom sodíka chloridom sodným. V ideálnom prípade by mal byť príjem sodíka nižší ako 800 mg denne, ale pozitívne výsledky boli pozorované pri príjme sodíka obmedzenom na menej ako 1 500 mg denne, ak je príjem draslíka v potrave dostatočný.^3-5

‌‌‌‌ Koľko draslíka potrebujem?

Draslík Výživové doplnky sú buď draselné soli (chlorid a hydrogenuhličitan), draslík viazaný na rôzne minerálne cheláty (napr. aspartát, citrát atď.), alebo zdroje draslíka na báze potravín. Americký úrad pre potraviny a liečivá obmedzuje množstvo draslíka dostupného v kapsulách a tabletách iba na 99 mg na dávku, pretože keď sa draslík podáva vo forme tabliet vo vyšších dávkach, môže to spôsobiť nevoľnosť, vracanie, hnačku a vredy. Ukázalo sa však, že použitie soli s vysokým obsahom draslíka a nízkym obsahom sodíka je fantastickým spôsobom, ako zvýšiť draslík a znížiť príjem sodíka. Náhrady soli poskytujúce chlorid draselný môžu poskytnúť 240 až 530 mg draslíka na 1/4 čajovej lyžičky.

Minimálny odporúčaný príjem draslíka v strave je v súčasnosti 2400 mg pre ženy a 3 400 mg pre mužov. Ak diétou nie sú splnené požiadavky na draslík v tele, je nevyhnutná suplementácia. Ak potreby draslíka nie sú dostatočne uspokojené samotnou diétou, lekármi bežne predpisujú draselné soli na predpis v dávkovom rozmedzí od 1,5 g do 3,0 g denne. 

‌‌‌Existujú nejaké vedľajšie účinky s draslíkom?

Všeobecne platí, že suplementácia draslíka je dobre znášaná. Suplementácia draslíka (pokiaľ pod dohľadom lekára) je kontraindikovaná u pacientov s ťažkým ochorením obličiek alebo u pacientov užívajúcich množstvo liekov na predpis vrátane digoxínu (Lanoxin), draslík šetriacich diuretiká (Aldactone, Dyrenium a Midamor) a triedy inhibítorov angiotenzínkonvertujúceho enzýmu liekov znižujúcich krvný tlak (napr. Vasotec, zesten, Capoten, Lotensin atď.). Použitie týchto liekov s doplnkom draslíka môže viesť k toxicite draslíka.

Referencie:

1. Weaver CM. Draslík a zdravie. Adv Nutr. 2013 1. mája; 4 (3): 368S-77S. 
2. Je FJ, MacGregor GA. Priaznivé účinky draslíka na ľudské zdravie. Physiol Plant. 2008 august; 133 (4): 725-35. 
3. Perez V, Chang ET. Pomer sodíka k draslíku a krvný tlak, hypertenzia a súvisiace faktory. Adv Nutr. 2014 14. novembra; 5 (6): 712-41. 
4. Burnier M. Mali by sme jesť viac draslíka, aby sme lepšie kontrolovali krvný tlak pri hypertenzii? Transplantácia ciferníka Nephrol. 2019 1. februára; 34 (2): 184-193. 
5. Aaron KJ, Sanders PW. Úloha príjmu soli a draslíka v potrave v kardiovaskulárnom zdraví a chorobách: prehľad dôkazov. Mayo Clin Proc. 2013 september; 88 (9): 987-95.