Súprava na sezónu chrípky pre imunitné zdravie: 7 základných vitamínov

Keď príde sezóna prechladnutia a chrípky, je dôležité znížiť riziko infekcie a posilniť imunitný systém. Tu je niekoľko základných tipov, ktoré treba mať na pamäti:

• Často si umyte ruky.
• Nedotýkajte sa tváre (alebo si aspoň vopred umyte ruky).
• Vyhnite sa úzkemu kontaktu s chorými ľuďmi (dodržujte vzdialenosť najmenej 6 stôp).
• Noste si dezinfekčný prostriedok na ruky pre tie časy, keď mydlo a voda nie sú blízko.     CDC (Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb) odporúča obsah alkoholu najmenej 60%.
• Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či je vakcína proti chrípke vhodná pre vás.

Okrem týchto všeobecných odporúčaní môžu kľúčové stratégie životného štýlu, stravy a doplnkov zlepšiť pravdepodobnosť, že sa neprekonáte sezónu nachladnutia a chrípky bez poškodenia. Rovnako ako by ste mali doma lekárničku na núdzové účely, mali by ste zostaviť aj „súpravu na chrípkovú sezónu“. Túto súpravu môžete začať používať ihneď, aby bol váš imunitný systém pripravený, keď príde zima a chrípková sezóna.

Vitamínové základné látky v sezóne chrípky

Zdravie imunitného systému je výrazne ovplyvnené výživovým stavom. Prevažné množstvo výskumných údajov naznačuje, že akýkoľvek nedostatok živín môže hlboko zhoršiť imunitný systém.³ 

Bohužiaľ, nedostatok živín, najmä vitamínov a minerálov nevyhnutných pre dobre fungujúci imunitný systém, je bežný. V najnovšej analýze z National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) v Spojených štátoch sa zistilo nedostatočné príjmy mnohých kritických živín pre imunitný systém, ako sú vitamín D3 (95%), vitamín E (84%), vitamín C (46%), vitamín A (45%) a zinok (15%).⁴

Aby ste sa uistili, že ste pripravení na sezónu nachladnutia a chrípky, zásobte sa týmito základnými potrebami.

1. Multivitamín

Prvým nevyhnutným prvkom vo vašej chrípkovej sezóne je vysoko účinný doplnok vitamínov a minerálov, ktorý poskytuje odporúčanú dennú dávku (RDA) týchto základných živín. 

 viacnásobný vitamínový a minerálny vzorec pôsobí ako nutričná „poistná zmluva“, pri ktorej sa prijímajú dostatočné hladiny kľúčových živín pre imunitnú funkciu. Tento doplnok stravy by sa mal stať súčasťou vášho denného programu po celý rok.

Tu je to, čo by ste mali mať vo svojom multivitamíne pre výhody posilňujúce imunitu:

• Vitamín A je nevyhnutný na udržanie pokožky a slizníc, ktoré slúžia ako prvá obrana proti infekcii. Je tiež rozhodujúci pre funkciu bielych krviniek a zvyšuje aktivity imunitného systému vrátane funkcie týmusu, boja proti nádorom a odpovede na protilátky.
• Vitamíny B, najmä B1, B6 a B12, sú potrebné na výrobu protilátok bojujúcich proti chorobám. Okrem toho sú vitamíny B nevyhnutné pre normálne delenie buniek. Preto nízke hladiny vitamínov B zhoršujú schopnosť vášho tela vytvárať nové biele krvinky. 
• Vitamín C aktivuje biele krvinky, aby napadli votrelcov, zvyšuje hladiny protilátok, podporuje sekréciu hormónov z týmusu a zvyšuje interferón, antivírusovú zlúčeninu tela. Počas infekcie alebo stresu sa zvyšuje potreba vitamínu C. 
• Vitamín D3 je rozhodujúci pre ochranu pred vírusovými alebo bakteriálnymi infekciami horných dýchacích ciest. Zvyšuje imunitu a môže znížiť frekvenciu týchto infekcií. Mnoho zdravotníckych odborníkov odporúča užívať 2 000 až 5 000 IU vitamínu D3 denne, okrem toho, čo je v multivitamíne, na podporu imunitnej funkcie.
• Zinok hrá kľúčovú úlohu v imunitnej funkcii. Keď je zinok nízky, počet bielych krviniek klesá, hladiny hormónov týmusu klesajú, aktivita enzýmov klesá a niektoré funkcie bielych krviniek sa zastavia.
• Selén sa podieľa na antioxidačných mechanizmoch, ktoré chránia týmusovú žľazu. Ľudia s nízkym obsahom selénu majú zníženú imunitu a nižšie hladiny protilátok. 

2. Vitamín D3

Vitamín D3 je životne dôležitý pre imunitné zdravie, napriek tomu asi 70% Američanov nemá dostatočné hladiny. Osoby s nedostatkom sú náchylnejšie na vírusové infekcie. Našťastie užívanie doplnkov D3 môže posilniť obranu imunitného systému pred infekciou.

V podrobnej analýze uverejnenej v British Medical Journal, suplementácia vitamínu D3 spôsobila 70% pokles všetkých respiračných infekcií u pacientov s nedostatočnosťou D3 a u tých s dobrými hladinami D3 zaznamenali 25% zníženie respiračných infekcií.⁵ 

Mnohí odborníci na vitamín D3 odporúčajú užívať ďalších 2 000 až 5 000 IU D3 denne na dosiahnutie a udržanie optimálnych hladín D3 v krvi. Táto dávka je všeobecne považovaná za bezpečnú. 

3. Probiotiká

Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré ľudia dostanú požitím určitých druhov fermentovaných potravín alebo doplnkov stravy. Probiotická suplementácia je podporená významným klinickým výskumom s takmer 1 000 dvojito zaslepenými, placebom kontrolovanými štúdiami na ľuďoch. Väčšina výskumu sa zamerala na probiotiká na podporu imunitných funkcií a podporu gastrointestinálneho zdravia.⁶ 

Probiotický doplnok by sa mal používať priebežne. Používajte rešpektované značky a postupujte podľa pokynov na štítku. 

4. Beta-glukán

Beta-glukány sú polysacharidy vláknitého typu nachádzajúce sa v rôznych zdrojoch. Beta-glukán kvasiniek, najmä pekárskych kvasníc (Saccharomyces cerevisiae), bol rozsiahle skúmaný v mnohých predklinických a klinických štúdiách. Stručne povedané, beta-glukány podnecujú určité biele krvinky k ničeniu vírusov a iných organizmov. Biele krvinky majú na svojich povrchoch receptorové miesta pre kvasinkové beta-glukány. Rovnako ako zámok otvorený pravým tlačidlom sú tieto miesta špecifické pre štruktúru beta-glukánu. Keď sa kvasinkový beta-glukán viaže na receptor, aktivuje biele krvinky, ktoré pomáhajú bojovať proti inváznym organizmom.

Kvasinkový beta-glukán sa ukázal ako účinný pri posilňovaní imunitných funkcií vo viac ako 30 klinických štúdiách. Klinické výsledky dvojito zaslepených štúdií s kvasinkovým beta-glukánom v dávke 500 mg denne preukázali mnoho účinkov užitočných pri podpore zdravia a boji proti symptómom nachladnutia a chrípky. V jednej z najpôsobivejších štúdií ani jeden účastník v skupine s beta-glukánom nevynechal pracovný alebo školský deň kvôli príznakom nachladnutia. Naproti tomu subjekty v skupine s placebom vynechali počas štúdie viac ako 1,38 dňa. Okrem toho, zatiaľ čo 3,5 účastníkov v skupine s placebom malo výskyt horúčky, v skupine s beta-glukánom došlo k 0 výskytu horúčky. Suplementácia beta-glukánom mala tiež veľký vplyv na zlepšenie kvality života, fyzickej energie a celkovej pohody.⁷ 

Doplnok beta-glukánu sa najlepšie používa na podporu imunitnej funkcie počas obdobia chladu a chrípky, ako aj pri aktívnej infekcii horných dýchacích ciest.

5. Vitamín C

Bolo podaných veľa tvrdení o úlohe vitamínu C (kyselina askorbová) pri prevencii a liečbe bežného nachladnutia. K dnešnému dňu sa uskutočnilo viac ako 30 klinických štúdií zahŕňajúcich 11 350 účastníkov štúdie s cieľom posúdiť účinnosť vitamínu C pri prevencii alebo liečbe bežného nachladnutia. Výsledky veľmi podrobnej analýzy týchto štúdií dospeli k záveru, že užívanie doplnku vitamínu C môže byť celkom prospešné pri znižovaní rizika vzniku prechladnutia v situáciách s vysokým stresom a môže tiež skrátiť trvanie prechladnutia asi o jeden deň. Napríklad v šiestich štúdiách zahŕňajúcich celkovo 642 maratónskych bežcov, lyžiarov a vojakov na subarktických cvičeniach sa riziko vzniku nachladnutia znížilo v skupine s vitamínom C o 50% v porovnaní s placebom. 

Existuje veľa možností v kapsulách, gumách, lipozomálnych formách a práškových nápojových zmesách. Najmä lipozomálne formy sa stávajú veľmi populárnymi kvôli zlepšenej absorpcii s menším počtom gastrointestinálnych vedľajších účinkov (plyn a voľné pohyby čriev). Počas akútneho stresu alebo infekcie užívajte 1 000 mg lipozomálneho vitamínu C dvakrát denne.

6. Zinkové pastilky

Jedným z najpopulárnejších prírodných prístupov na pomoc pri symptómoch bežného nachladnutia je použitie zinkových pastiliek. Mnoho klinických štúdií ukázalo, že zinkové pastilky poskytujú úľavu pri bolestiach v krku spôsobenej bežným nachladnutím,⁹ , ale existuje niekoľko dôležitých pokynov, ktoré treba dodržiavať:

• Použite pastilky dodávajúce 15—25 mg elementárneho zinku.
• Rozpustite v ústach každé dve hodiny po počiatočnej dvojitej dávke.
• Pokúste sa užiť 75 mg zinku v priebehu 24 hodín, ale nie viac ako toto množstvo a nie dlhšie ako 7 dní

7. Baza

Baza bola súčasťou tradičných prístupov k zlepšovaniu zdravia na celom svete. Výživové doplnky bazy sú teraz populárnym prístupom pri podpore imunitných funkcií počas nachladnutia alebo chrípky. Baza a ich zložky boli predmetom takmer 6 000 štúdií publikovaných vo vedeckej literatúre. Tieto štúdie ukazujú, že čierna baza podporuje imunitnú funkciu a má priaznivé účinky, ak sa používa pri nástupe symptómov horných dýchacích ciest spôsobených bežným nachladnutím.¹⁰

Čierna baza európska (Sambucus nigra) je považovaná za najprospešnejšiu z bazy predovšetkým kvôli vyššej hladine pigmentov známych ako antokyány zodpovedné za jej sýto tmavo fialovú farbu. Prípravky z čiernej bazy sú dostupné ako sirup, tekutina alebo v kapsulách, tabletách alebo gumkách. Postupujte podľa pokynov na štítku.

Najlepšie potraviny pre chrípkovú sezónu

Optimálna imunitná funkcia, najmä počas obdobia chladu a chrípky, si vyžaduje zdravú výživu:

• Bohaté na celé prírodné (najlepšie organické) potraviny, ako je ovocie, zelenina, celé zrná, fazuľa, semená a orechy
• Nízky obsah tukov a rafinovaných cukrov
• Obsahuje dostatočné, ale nie nadmerné množstvo bielkovín. 
• Päť alebo šesť 8-uncových pohárov vody denne.

Niektoré z najdôležitejších potravín na zvýšenie imunitnej funkcie sú karotenoidy. Potraviny s vysokým obsahom karotenoidov zahŕňajú tmavú zeleninu, ako je tmavozelená listová zelenina; žltá a oranžová tekvica, mrkva, jamy a sladké zemiaky; a zelená a červená paprika. Štúdie z 30. rokov 20. storočia ukázali, že čím vyšší je príjem karotenoidov u dieťaťa, tým menší je počet školských dní vynechaných kvôli infekciám.¹ Novší výskum zdokumentoval, že karotenoidy posilňujú mnohé aspekty imunitnej funkcie.²

Zistite viac o najlepších potravinách, ktoré môžete jesť, keď sú choré, a čomu sa treba vyhnúť.

- Tipy na životný štýl na posilnenie imunitného zdravia

Optimálne fungujúci imunitný systém vyžaduje životný štýl podporujúci zdravie. To znamená dostatok kvalitného spánku (najmenej sedem hodín každú noc), pravidelné fyzické cvičenie, vyhýbanie sa škodlivým zdravotným návykom, ako je fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu, a dodržiavanie účinného programu riadenia stresu, ktorý zahŕňa cvičenia hlbokého dýchania, meditáciu alebo modlitbu. 

Imunitný systém je citlivý na tieto faktory životného štýlu. Stres, nedostatok kvalitného spánku, nadmerný príjem alkoholu a fajčenie môžu prispieť k zhoršeniu imunitných funkcií a zvýšenej náchylnosti na prechladnutie a infekcie.

Referencie:

1. Clausen SW. Karotenémia a odolnosť voči infekcii. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27—30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Karotenoidy bez provitamínu A a provitamínu A ako imunomodulátory: odporúčaný príjem stravy, terapeutický index alebo personalizovaná výživa? Oxid Med Cell Longev. 2018 máj 9; 2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP a kol. Nedostatočnosť živín pre imunitné zdravie: príjem u dospelých v USA, NHANES 2005-2016. Živiny. 2020; 12 (6): 1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Prehľad mikroživín a imunitného systému pracujúcich v harmónii na zníženie rizika infekcie. Živiny. 2020; 12 (1): 236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A a kol. Suplementácia vitamínu D na prevenciu akútnych infekcií dýchacích ciest: systematický prehľad a metaanalýza údajov jednotlivých účastníkov. BMJ 2017; 356: i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Systematický prehľad selekčnej charakterizácie a implementácie probiotík v ľudskom zdraví. Potravinárska veda Biotechnol. 2023 10. januára; 32 (4): 423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Účinky kvasinkových β-glukánov na prevenciu a liečbu infekcie horných dýchacích ciest u zdravých jedincov: systematický prehľad a metaanalýza. Eur J Nutr. December 2021; 60 (8): 4175-4187. 
8. Homila H, Chalker E. Vitamín C na prevenciu a liečbu bežného nachladnutia. Systém databázy Cochrane Rev. 2013; 2013 (1): CD000980. 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J a kol. Zinok na prevenciu alebo liečbu akútnych vírusových infekcií dýchacích ciest u dospelých: rýchly systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. BMJ Open. 2021; 11 (11): e047474. 
10. Mocanu ML, Amariei S. Bezinky - zdroj bioaktívnych zlúčenín s antivírusovým účinkom. Rastliny (Bazilej). 2022 10. marca; 11 (6): 740.