5 spôsobov, ako viac profitovať z doplnkov vápnika

Vápnik je najhojnejším minerálom v tele. Predstavuje 1,5 až 2% celkovej telesnej hmotnosti, pričom viac ako 99% vápnika je prítomných v kostiach. Okrem svojej hlavnej funkcie pri budovaní a udržiavaní kostí a zubov je vápnik dôležitý aj pri aktivite mnohých enzýmov v tele. Kontrakcia svalov, uvoľňovanie neurotransmiterov, regulácia srdcového tepu a zrážanlivosť krvi sú závislé od vápnika. 

Doplnky vápnika patria medzi najobľúbenejšie prírodné produkty, najmä u žien. Koniec koncov, budovanie silných kostí by malo byť celoživotným cieľom od detstva pre ženy, pretože existuje silná korelácia medzi hustotou kostí v ranom veku a rizikom osteoporózy neskôr v živote. Tu je päť dôležitých aspektov, ako získať najväčší prínos z suplementácie vápnika v každom veku.

‌‌‌1. Využite maximum z doplnkov vápnika s vitamínom D

Adekvátny príjem vápnika má preukázanú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí, predovšetkým u veľmi mladých žien a starších ľudí. Suplementácia vápnika má však najväčšiu šancu skutočne chrániť pred stratou kostnej hmoty alebo osteoporózou, keď sa kombinuje s vitamínom D a K2a ďalšími živinami. Kosti sú dynamické živé tkanivo, ktoré vyžaduje takmer každú základnú živinu pre optimálnu integritu. 

Podrobná analýza kontrolovaných štúdií so samotnou suplementáciou vápnika pre zdravie kostí ukázala len mierny prínos pre zdravie kostí.¹ Zdá sa, že je potrebná väčšia podpora ako len vápnik samotný. Zvýšenie vápnika s vitamínom D poskytuje lepšie výsledky. Bližšie preskúmanie iniciatívy pre zdravie žien, do ktorej bolo zapojených viac ako 36 000 žien po menopauze, ukázalo prekvapivý výsledok. Mnoho žien v štúdii pravidelne neužívalo doplnky výživy. Keď bola analýza obmedzená na ženy, ktoré užívali tablety najmenej 80% času, výsledky vápnika a vitamínu D ukázali významne zníženie zlomenín bedrového kĺbu o 29% v porovnaní s placebom.² To bol významný výsledok, pretože suplementácia vitamínu D bola minimálna, ale jasne priniesla iný výsledok.

‌‌‌2. Vitamín K2 pomáha vápniku ukotviť sa na kosti

Vitamín K2 alebo menachinón je produkovaný baktériami a nachádza sa v niektorých fermentovaných potravinách. Existuje niekoľko rôznych foriem K2 založených na počte molekúl, ktoré sú pripojené k chrbtici vitamínu K. MK-7 je najdôležitejšou komerčnou formou vitamínu K2. MK-7 je dostupný ako doplnok výživy odvodený z natto (fermentované sójové jedlo populárne v Japonsku). Taktiež trojuncová porcia natto poskytuje 850 mcg MK-7.

Vitamín K2 hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí, pretože je zodpovedný za premenu kostného proteínu osteokalcínu z jeho neaktívnej formy na aktívnu formu. Osteokalcín je hlavný nekolagénový proteín nachádzajúci sa v našich kostiach a vo svojej aktívnej forme ukotví vápnik na miesto v kosti. V významnej klinickej štúdii 244 zdravých postmenopauzálnych žien užívalo buď MK-7 (180 mcg denne) alebo placebo počas 3 rokov.³ Výsledky ukázali, že MK-7 významne zlepšil stav vitamínu K a aktívnu hladinu osteokalcínu a znížil vekový pokles koncentrácie minerálov v kostiach (BMC) a minerálnej hustoty kostí. Sila kostí bola tiež priaznivo ovplyvnená MK-7 - kľúčovým determinantom rizika zlomenín. Nakoniec, MK-7 významne znížil stratu výšky chrbtice dolnej hrudnej oblasti v strede stavcov. Tieto výsledky zdôrazňujú dôležitosť suplementácie MK-7 u žien po menopauze, ale prínosy sú dôležité v každom veku. MK-7 má ďalšiu výhodu v tom, že zabezpečuje ukladanie vápnika do kostí a nie do mäkkých telesných tkanív, ako sú steny krvných ciev. 

‌‌‌3. Udržujte rovnováhu s horčíkom 

Horčík a vápnik sú v mnohých ohľadoch sprievodnými živinami, najmä v kostiach. Horčík je potrebný pre správnu mineralizáciu kostí a pomáha aktivovať vitamín D.⁴ Užívanie veľkých dávok vápnika môže zhoršiť vstrebávanie horčíka a môže potenciálne negatívne ovplyvniť zdravie kostí. Aby sa zabezpečila správna rovnováha vápnika a horčíka, všeobecne sa odporúča užívať o polovicu menej horčíka ako vápnika alebo inými slovami dodržiavať pomer vápnika k horčíku 2:1. 

‌‌‌4. Vyhnite sa vysokému príjmu diétnych faktorov, ktoré zhoršujú využitie vápnika

Cukor, soľ (chlorid sodný) a nadbytok bielkovín negatívne ovplyvňujú využitie vápnika tým, že podporujú vylučovanie cukru močom. Ak teda príjem vápnika v strave nie je dostatočný, vápnik sa odoberie z kosti a potom sa vylučuje močom. Príjem sladkých nápojov vrátane nesýtených ovocných štiav a sýtených colových nápojov je významne spojený s vyšším rizikom zlomenín. Spotreba nealkoholických nápojov je obzvlášť škodlivá, pretože obsahujú nielen cukor, ale aj kyslé fosfáty, ktoré tiež podporujú vylučovanie vápnika. Zvýšenie ovocnej šťavy a nápojov z coly o polovicu plechovky denne viac ako zdvojnásobuje riziko zlomenín kostí.⁵

‌‌‌5. Záleží na forme vápnika?

Doplnky vápnika sú dostupné v kapsulách, tabletách, žuvacích oblátkach a tekutinách v rôznych chemických formách. Dve najpoužívanejšie formy sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Každá z týchto foriem vápnika je vhodná pre väčšinu ľudí. Možnou výnimkou je, že uhličitan vápenatý nemusí byť absorbovaný rovnako ako citrát vápenatý u ľudí, ktorí neprodukujú dostatok žalúdočnej kyseliny.⁶ Ale v týchto prípadoch neoficiálne dôkazy ukazujú, že užívanie uhličitanu vápenatého s jedlom to môže zmierniť.⁷ Riasy, koraly (skamenené) a vápenatý uhličitan vápenatý sú zdrojom uhličitanu vápenatého. 

Vápnik viazaný na citrát alebo laktát sa všeobecne považuje za celkovo najlepšiu formu vápnika. Tieto látky majú výhody oproti iným formám vápnika v tom, že sú (a) ľahko ionizované, (b) takmer úplne degradované a využívané v tele, (c) majú lepší bezpečnostný profil a (d) schopné zvýšiť absorpciu nielen vápnika, ale aj iných minerálov. Problém s týmito formami doplnkov vápnika je ich objem - v podstate vyžaduje tri až štyrikrát viac kapsúl alebo tabliet, aby sa zabezpečila rovnaká hladina vápnika v porovnaní so zdrojmi uhličitanu vápenatého. 

Formy vápnika, výhody a nevýhody

‌‌‌Návod na dávkovanie vápnika

Rozsah dávkovania používaný na suplementáciu vo všeobecnosti odráža odporúčaný stravovací príjem (RDA) pre vápnik. Uskutočnilo sa veľa štúdií s doplnkom vápnika pre zdravie kostí. Z týchto štúdií sa ukazuje, že účinná dávka doplnkového vápnika je pre väčšinu žien 600 až 1 000 mg denne. Užívanie 1 000 mg 1 000 mg vápnika denne pre zdravie kostí prinieslo rovnako dobré výsledky ako 2 000 mg denne.⁸

Odporúčaný stravovací príjem pre vápnik

Dojčatá   

• 0-0,5 roka   400 mg
• 0,5-1 rok   600 mg

Deti

• 1-3 roky   800 mg
• 4-6 rokov   800 mg
• 7-10 rokov   800 mg

Mladí dospelí a dospelí

• Muži 11-24 rokov   1 200 mg
• Muži 25+ rokov   800 mg
• Ženy 11-24 rokov 1200 mg
• Ženy 24+ rokov   800 mg
• Tehotenstvo   1200 mg
• Laktácia   1 200 mg

‌‌‌Možné vedľajšie účinky doplnkov vápnika

Doplnky vápnika sú všeobecne dobre tolerované v dávkach nižších ako 2 000 mg. Vyššie dávky môžu zvýšiť riziko obličkových kameňov a kalcifikácie mäkkých tkanív, avšak ani jeden z týchto dvoch stavov nebol presvedčivo spojený s suplementáciou vápnika.

‌‌‌Liečivé interakcie s vápnikom

Je známe, že antacidá obsahujúce hliník v konečnom dôsledku vedú k zvýšeniu rozkladu kostí a vylučovania vápnika. Vápnik môže znížiť absorpciu nasledujúcich liekov, ak sa užíva spolu: bisfosfonáty, etidronát (Didronel®), tetracyklínové antibiotiká, fenytoín (Dilantin®) a hormón štítnej žľazy. Ak užívate niektorý z týchto liekov, musíte užívať vápnik najmenej dve hodiny od lieku. Diuretiká tiazidového typu môžu interagovať s doplnkami uhličitanu vápenatého a vitamínu D, čo zvyšuje riziko hyperkalcémie a hyperkalciúrie. Ak užívate tieto lieky, poraďte sa so svojím lekárom.  

Referencie:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Príjem vápnika a minerálna hustota kostí: systematický prehľad a metaanalýza. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M a kol. pre vyšetrovateľov iniciatívy pre zdravie žien: suplementácia vápnika a vitamínu D a riziko zlomenín.  N Engl J Med  2006; 354:669 —683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Trojročná nízkodávková suplementácia menachinónu-7 pomáha znižovať stratu kostnej hmoty u zdravých postmenopauzálnych žien. Osteoporóza v roku 2013; 24 (9) :2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Horčík a osteoporóza: súčasný stav vedomostí a budúce smery výskumu. Živiny. 2013 júl 31; 5 (8): 3022-33.
5. DinicolAntonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe J. H. Nie Soľ, Ale Cukor Ako Etiologický Pri Osteoporóze: Prehľad. Mo Med. 2018 máj-jún; 115 (3): 247-252.
6. Sakhaee K, Bhaket T, Adams-Huet B, Rao DS. Metaanalýza biologickej dostupnosti vápnika: porovnanie citrátu vápenatého s uhličitanom vápenatým. Am J Ther 1999 (6): 313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorpcia vápnika ako uhličitanových a citrátových solí s niektorými pozorovaniami o metóde. Osteoporóza Int. 1999; 9 (1): 19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC a kol. Dlhodobý účinok suplementácie vápnikom na stratu kostí u žien v perimenopauze. J Bone Miner Res 1994; 9:963 —70