Obsah
Obsah
Keď sa cítite ohromení, pretrvávajúca únava môže často zablokovať váš zážitok z radosti. Únava je bežne hláseným príznakom a môže narušiť každodenné funkcie a celkovú pohodu. Či už chcete nájsť motiváciu potiť sa, energiu na riešenie zložitého pracovného projektu, hladký spôsob, ako čeliť prísnemu dňu, alebo dokonca len pretrvávajúcu harmóniu, užívanie doplnkov, ktoré podporujú produkciu energie, môže zmeniť hru.
Únava je jedným z najťažších príznakov pre vedcov a klinických lekárov, pretože pocit výnimočnej únavy vyplýva z duševného, fyzického a emocionálneho zaťaženia. Tu sú bežné príznaky hlásené v spojení s únavou a používané vo rôznych škálovacích systémoch vo výskume, ako je napríklad stupnica závažnosti únavy.
V závislosti od toho, ako pociťujete únavu a kde to najviac negatívne ovplyvňuje váš život, výskum ukazuje, že určité doplnky vám pomôžu nájsť konzistentnejšiu energiu. Kombinácia používania doplnkov so správnymi opatreniami životného štýlu, ako je úplný spánok a konzumácia čistej stravy, by mohla pomôcť zvýšiť hladinu energie.
Bežné energetické posilňovače, ako je guarana, taurín, kofeína cukor, poskytujú krátkodobý výbuch, ale zvyčajne po nich nasleduje „havária a popálenie“. Tento rýchly cyklus hore a dole môže vyčerpať vaše zásoby energie a zanechať vás so zhoršujúcou sa únavou.
Je oveľa múdrejšie a obohacujúcejšie zamerať sa na niekoľko kľúčových doplnkov podporených spoľahlivými klinickými údajmi, ktoré ukazujú zlepšenie bunkovej energie a miery únavy.
Tu je päť hlavných hráčov v hre na zvýšenie energie.
Známy a široko používaný stimulačný kofeín je prijímaný väčšinou sveta ako káva, čaj alebo nealkoholické nápoje. Výskum ukazuje, že kofeín zlepšuje duševnú bdelosť a zvyšuje fyzickú aktivitu. Väčšina ľudí však tiež vie, že nadmerná konzumácia kofeínu môže zahŕňať vedľajšie účinky, ako je podráždenosť, úzkosť, búšenie srdca, zvýšený krvný tlak a odrazová únava. Prebiehajúca otázka znie: „Pomáha alebo poškodzuje kofeín naše celkové zdravie?“
Zelený čaj prirodzene poskytuje kofeín a ďalší prínos inej zlúčeniny nazývanej L-theanín. Vo výskume účastníci, ktorí užívajú kombinovaný doplnok L-theanínu a kofeínu, vykazujú zlepšenú hladinu energie s výrazne nižším rizikom nežiaducich vedľajších účinkov.
L-theanín je dobre tolerovaný bioflavonoid (antioxidant), ktorý je spojený s relaxáciou, ale nie ospalosťou. L-theanín znižuje stresovú reakciu v tele vyrovnávaním hladín kortizolu (stresový hormón) a vyvážené hladiny kortizolu podporujú trvalú energiu.
Na rozdiel od asociácie L-theanínu s nižšími výkyvmi kortizolu, štúdia s mladými mužmi užívajúcimi samotné vysoké dávky kofeínu (600 mg) ukazuje priamy nárast hladín kortizolu, priamu reakciu na stres. Keď mladí dospelí muži dostali nízku dávku kofeínu, hladiny kortizolu sa nezvýšili priamo po požití.
Americký úrad pre potraviny a liečivá uviedla maximálnu odporúčanú dávku kofeínu ako 400 mg denne, asi 4—5 šálok kávy. Aj keď sa táto dávka považuje za bezpečnú pre väčšinu ľudí, súvisí s únavou po cvičení a zníženou bunkovou ventiláciou po cvičení.
Denná dávka 1-2 šálky kávy alebo čaju denne sa zdá byť lepšou dlhodobou voľbou pre energiu. V štúdii žien stredného veku toto množstvo denného príjmu kofeínu viedlo k trvalému zvýšeniu fyzickej aktivity na miernu úroveň intenzity. Kombinácia L-teanínu a kofeínu môže tiež zvýšiť zameranie na zložité úlohy. Účastníci štúdie, ktorí dostali 97 mg L-teanínu v kombinácii s iba 40 mg kofeínu, hlásili zvýšenú bdelosť a pri testovaní preukázali zvýšené kognitívne funkcie. Ďalšia štúdia so ženami podávanými kofeínom zmiešaným s flavonoidmi (vrátane L-theanínu) ukázala významné zlepšenie metabolizmu, spaľovania tukov a výdavkov na cvičenie v porovnaní s placebom.
Odkaz, ktorý si vezmeme domov, je zelený čaj sa zdá byť lepší ako ostatné kofeínové nápoje tým, že podporuje typ duševného a fyzického posilnenia energie, po ktorom túžime, bez toho, aby negatívne ovplyvnil zásoby energie alebo vyvolal stresovú reakciu. Ak sa nestaráte o popíjanie čaju, L-theanín s doplnkami kofeínu sú porovnateľné.
Živina koenzým Q10 (CoQ10) hrá dôležitú úlohu pri ochrane a podpore našich mitochondrií. V posledných rokoch, s väčšou tlačou o mitochondriálnych ochoreniach, sa enzým stáva známejším a využívaným vo forme doplnkov.
Mitochondrie sú základnými elektrárňami výroby bunkovej energie. V bunkách, ktoré vynakladajú veľa energie, ako je svalové a mozgové tkanivo, máme v každej bunke tisíce až milióny mitochondrií. Aj keď sa na ne spoliehame pri výrobe energie, sú mimoriadne krehké. CoQ10 sa stáva superhrdinom tým, že chráni mitochondrie pred oxidačným poškodením.
CoQ10 je prítomný v každej bunke. Jeho druhý názov, ubichinón, je vhodný, pretože je všadeprítomný. Ako starneme, naše hladiny CoQ10 postupne klesajú, čo sťažuje dosiahnutie maximálnej energetickej úrovne mladých ľudí. Tento pokles môže prispieť k únave, najmä ak ľudia nekonzumujú potraviny, ako sú ryby, mäso a orechy, s primeranými hladinami CoQ10.
Medzi ľudí s významným rizikom nedostatku CoQ10 patria osoby s diagnostikovaným srdcovým zlyhaním alebo cukrovkou 2. typu alebo predpísané triedy liekov nazývaných statíny na vysoký cholesterol. Aj keď výskum ukazuje, že suplementácia CoQ10 je menej pravdepodobné, že zvýši energiu u ľudí s primeranou hladinou, štúdie ukazujú, že doplnky sú stále bezpečné.
CoQ10 aj NADH (nikotínamid adenín dinukleotid [NAD] + vodík [H]) hrajú rozhodujúcu úlohu pri produkcii mitochondriálneho adenozíntrifosfátu (ATP). ATP je energetická molekula bunky, nazývaná tiež „energetická mena“. V prehľade štúdie účastníci so syndrómom chronickej únavy a fibromyalgiou, ktorí dostávali CoQ10 s NADH, preukázali významné zlepšenie únavy na základe zníženia stupnice vplyvu na únavu.
CoQ10 priemerná dávka doplnku je 30 až 90 mg denne, pričom v prípade podozrenia na nedostatok sa bežne odporúča 200 mg denne. Vďaka svojim vlastnostiam rozpustným v tukoch dochádza k maximálnej absorpcii pri potravinách obsahujúcich zdravý tuk.
Vitamín B12 je nevyhnutný vitamín potrebný na tvorbu červených krviniek a DNA. Nedostatok sa často prejavuje v nervovom systéme a krvi s príznakmi generalizovanej slabosti a únavy.
Vitamín B12 funguje ako nevyhnutná súčasť komplexnej enzýmovej dráhy, ktorá v konečnom dôsledku vedie k rôznym typom výroby energie. Nedostatok vitamínu B12 sa vyskytuje v dôsledku zlej absorpcie, nízkej spotreby alebo prítomnosti genetického defektu, ktorý blokuje cestu potrebnú na využitie aktívnej formy B12.
S rastúcim počtom ľudí, ktorí si vyberajú vegánsku a vegetariánsku stravu, nedostatok vitamínu B12 môže byť ešte rozšírenejší. Väčšina potravinových zdrojov vitamínu B12, ktoré sú primerane absorbované a využívané, pochádza zo živočíšnych bielkovín a živočíšnych tukov.
Ak máte pocit, že máte nedostatok tohto vitamínu B, je dôležité doplniť ho správnou formou pre vaše telo. Ako oblasť genomiky rastie, zisťujeme, že značné množstvo populácie má genetický defekt, defekt mutácie MTHFR, ktorý blokuje využitie aktívnej formy vitamínu B12.
Pri tomto genetickom variante je potrebné postupovať opatrne pri doplnení iba formou, ktorú je možné použiť. Bez ohľadu na to, či máte variant alebo nie, s najväčšou pravdepodobnosťou sa použije adenozylkobalamín ; väčšina populácie však toleruje aj metylkobalamín . Syntetická forma vitamínu B12, kyanokobalamín, nie je pre niektorých užitočná a môže byť škodlivá pre ľudí s určitými genetickými mutáciami.
V podstate železo podporuje naše bunky tým, že pomáha vytvárať hemoglobín, proteín v našich červených krvinkách, ktorý transportuje kyslík z pľúc do všetkých ostatných orgánov tela. Optimálne hladiny zásob železa poskytujú optimálnu úroveň okysličovania a okysličovanie zlepšuje energiu.
Niektoré kľúčové skupiny sú vystavené zvýšenému riziku nedostatku železa v dôsledku zlého príjmu železa, straty krvi alebo fyziologických stavov zvýšených požiadaviek na železo vrátane:
Ak ste niekedy mali nedostatok železa, pravdepodobne ste zažili únavu, ktorá sa výrazne zlepšuje po správnej suplementácii (vedená lekárskym poskytovateľom).
Avšak ďalšie železo nie je dobré pre každého a môže spôsobiť škodu. Železo sa má užívať až po potvrdení prítomnosti anémie z nedostatku železa jednoduchými krvnými testami. U tých, ktorí pokračujú v doplnkoch vo vysokých dávkach, keď to nie je opodstatnené, sa vyvinie preťaženie železom charakterizované príznakmi bolesti kĺbov, bolesti brucha, stmavnutia kože a chronickej únavy. Pozorovacie štúdie naznačujú, že vysoký príjem hemového železa môže zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Niektoré druhy železa sa ťažko vstrebávajú a môžu spôsobiť nevoľnosť a bolesť brucha, najmä ak sa užívajú nalačno. Odporúčané formy zahŕňajú ferochelové železo alebo glukonát železnatý. Ak chcete výrazne zvýšiť vstrebávanie železa, užívajte doplnok s jedlom, ktoré obsahuje potraviny bohaté na vitamín C, ako je napríklad červená paprika.
Ashwagandha je bylina rešpektovaná a používaná v ajurvédskej medicíne po stáročia ako tonikum na zníženie negatívneho vplyvu fyzického a duševného stresu. Konvenčný výskum tiež ukazuje, že ashwagandha výrazne zlepšuje miery stresu a únavy.
Táto jedinečná bylina, klasifikovaná v starovekej čínskej a ajurvédskej medicíne ako adaptogén, môže pomôcť telu využiť svoje vlastné liečivé vlastnosti na vyváženie reakcie na stresový spúšťač. Stres alebo akákoľvek úroveň duševného alebo emocionálneho napätia alebo napätia môže viesť k nedostatočnému výkonu a nepriaznivým klinickým stavom. Väčšina hlási zvýšenú únavu pri akejkoľvek úrovni zvýšeného stresu.
V dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii, najrešpektovanejšej forme štúdie, „vysokokoncentračný plnospektrálny extrakt koreňa ashwagandhy bezpečne a účinne zlepšil odolnosť jednotlivca voči stresu, a tým zlepšuje samohodnotenú kvalitu života.“ Príslušné zistenie ukázalo, že ashwagandha vo forme doplnkov môže bojovať proti stresu skôr, ako spôsobí zbytočnú únavu.
Stručne povedané, všetci vítame malú pomoc pri posilňovaní našej odolnosti v časoch vyvolávajúcich stres, preto zvážte týchto päť doplnkov pre vaše individuálne energetické potreby. Pretože keď nemáme dobrý odpočinok, jedlá plné vitamínov a čas na potenie našich frustrácií, môže byť užitočné mať po ruke ďalšie riešenia zvyšujúce energiu.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
