Obsah
Obsah
Spojenie medzi imunitným systémom a stresom je také, ktoré bolo dlho rozpoznané. Ak nie vy, potom určite veľa ľudí, ktorých poznáte, môže súvisieť so skúsenosťami s nachladnutím alebo chrípkou po strese, či už je to kvôli práci, rodine alebo veľkej životnej zmene.
V skutočnosti je spojením komplexná interakcia medzi rôznymi procesmi vo vašom tele zahŕňajúcimi imunitný systém, hormonálny systém a centrálny nervový systém (skrátene CNS). Emocionálna váha stresových situácií môže odradiť funkciu tejto zložitej siete systémov.
Počiatočná reakcia vášho imunitného systému na stresujúcu udalosť je skutočne navrhnutá tak, aby chránila vaše telo a udržala vaše zdravie. Keďže váš mozog (časť CNS) vníma stres ako nebezpečenstvo, vysiela signály cez hormonálny systém, aby presunul imunitné bunky do oblastí vášho tela s najväčšou pravdepodobnosťou zranenia.
V prípade rany sú imunitné bunky nasmerované na pokožku. Presúvajú sa tiež do pľúc, ako aj do močového, reprodukčného a gastrointestinálneho traktu v prípade, že potrebujete bojovať proti infekcii. Tento pohyb imunitných buniek je jedným z príkladov toho, ako stres krátkodobo stimuluje váš imunitný systém. Je to vhodná biologická reakcia prispôsobená ľuďmi, aby zabezpečila prežitie, keď dôjde k akútnemu stresu - jednej minúte až hodiny -.
Uvedomte si však, že táto akútna reakcia má nevýhodu. Ak máte zápalové ochorenie, ako je senná nádcha alebo ateroskleróza (stvrdnutie a zúženie tepien), alebo ak máte autoimunitné ochorenie, ako je psoriáza alebo reumatoidná artritída, vyvolanie zvýšenej imunitnej aktivity môže byť škodlivé pre vaše telo.
Keď sa stres stane chronickým, čo znamená, že ste boli v stresových situáciách celé týždne alebo dokonca mesiace bez primeranej úľavy, imunitný systém môže byť potom potlačený. Jedným z vysvetlení tohto účinku je, že chronické stresory spôsobujú predĺženú alebo opakovanú aktiváciu dráhy, ktorá produkuje kortizol, stresový hormón. Vytvorí sa toľko kortizolu, že bunky, ktoré majú rozpoznať hormón, sa nakoniec vypnú a stanú sa voči nemu odolnými.
Výskum jedincov v chronickom strese ukázal, že sú náchylnejší na prechladnutie, majú oneskorené hojenie rán a vyvolávajú slabšiu imunitnú odpoveď na očkovanie.
Poskytnúť vášmu telu primeranú úľavu od negatívnych účinkov, ktoré môžu životné stresové faktory priniesť, je nevyhnutné pre udržanie vášho zdravia a udržanie účinného fungovania imunitného systému ako váš strážca a ochranca. Existuje niekoľko stratégií na zmiernenie stresu vo vašom živote.
Niekedy stačí ustúpiť od činnosti, ktorá vytvára napätie. Ak si dokážete oddýchnuť od svojho stresového faktora, možno budete schopní zabrániť preťaženiu a možno sa vrátiť k stresujúcemu, ale nevyhnutnému úsiliu s čerstvou perspektívou, ktorá je pozitívnejšia a produktívnejšia.
Štúdia z roku 2009 ukázala, že ľudia, ktorí spali menej ako sedem hodín každú noc, mali trikrát väčšiu pravdepodobnosť prechladnutia. Výskum tiež zistil, že spánok môže zlepšiť imunitnú odpoveď na vakcínu a môže dokonca pomôcť T bunkám zachytiť ich ciele. T bunky si môžete predstaviť ako vojakov vašej „imunitnej armády“ vo vašom boji proti infekcii.
Smiech je zábavný spôsob, ako posilniť vaše imunitné zdravie. Nielenže môže zmierniť váš stresovaný duševný stav, ale môže tiež spôsobiť fyzické zmeny vo vašom tele.
Ukázalo sa, že smiech znižuje hladiny kortizolu a adrenalínu (stresových hormónov). Môže tiež zvýšiť aktivitu imunitných buniek a protilátok. Aj keď na začiatku stimuluje vašu stresovú reakciu vrátane srdcovej frekvencie a krvného tlaku, dobrý smiech znižuje tieto faktory, čo vám umožňuje usadiť sa v uvoľnenejšom pocite. Navyše, keď sa smejete, mozog sa spúšťa k uvoľňovaniu endorfínov, „hormónov dobrého pocitu“.
Pravidelné cvičenie prospieva tak vašej mysli, ako aj telu. Znižuje hladinu stresových hormónov a signalizuje produkciu endorfínov. S výnimkou prípadov, keď ste chorí, môžete cvičiť na zmiernenie stresu takmer každý deň. Takmer akýkoľvek druh cvičenia prinesie určitý prínos.
Dobrým cieľom je robiť 30-40 minút mierneho cvičenia, napríklad chôdze, denne. Ak nie ste schopní dokončiť celých 30 minút v jednej relácii, môžete ju rozdeliť na 10-15-minútové kúsky. Môžete sa tiež rozhodnúť robiť intenzívnejšie cvičenie 15-20 minút denne.
Duševný stres sa môže prejaviť vo vašom tele rôznymi spôsobmi. Môže zvýšiť srdcovú frekvenciu, zvýšiť krvný tlak a urýchliť dýchanie. Cvičením mysle meditáciou môžete uvoľniť svoje telo.
Štúdie na majstroch jogy ukázali, že meditácia môže znížiť srdcovú frekvenciu, znížiť krvný tlak, spomaliť dýchanie, znížiť spotrebu kyslíka v tele a dokonca zmeniť teplotu pokožky. Keď meditujete, môžete znížiť hladinu kortizolu a adrenalínu a znížiť zápal. Začnite s 10-15 minútami meditácie 3-4 krát týždenne.
Zameraním sa na dych sa môžete naučiť upokojiť svoju myseľ a telo. Tu je niekoľko techník, ktoré môžete vyskúšať.
„Aby sa znížila stresová reakcia, je potrebné predĺžiť výdych v porovnaní s inhaláciou,“ hovorí Dr. Kennard. Ak chcete vykonať dych 4-7-8, mali by ste najskôr inhalovať s mentálnym počtom 4. Potom zadržte dych na počet 7. Nakoniec vydychujte s počtom 8.
Podľa Dr. Kennarda: „Osoba si začne všimnúť rýchlu zmenu fyziológie. Trvá to len asi 4 kolá. „
„To je skvelé dýchacie cvičenie na ráno... alebo pred spaním, alebo kedykoľvek sa svet začne cítiť trochu ohromujúci,“ vysvetľuje. „Budete sa cítiť lepšie, vaše imunitné bunky budú fungovať lepšie a budete lepšie spať.“
Vitamín C vás môže pomôcť brániť pred negatívnymi účinkami stresu. Vedci v Nemecku zistili, že tí, ktorí užívali vitamín C, mali nižší krvný tlak a nižší kortizol v porovnaní s tými, ktorí to neurobili po tom, čo dostali úlohy, ako je predkladanie reči a zložité matematické problémy.
Quercetin je protizápalová zlúčenina, ktorá môže pomôcť inhibovať produkciu kortizolu, keď ste v strese. Vezmite ho ako doplnok alebo ho nájdite v potravinách, ako sú jablká, paprika, zelený čaj a červená cibuľa.
Selén je minerál, ktorý môže byť užitočný na zmiernenie úzkostných pocitov, ktoré môžete mať, keď ste v strese. Je k dispozícii vo forme doplnkov a nachádza sa aj v potravinách, ako sú morské plody (najmä ryby), orgánové mäso (ako pečeň a obličky) a brazílske orechy. Pri výbere doplnku hľadajte v zložkách „glycinát selénu“, pretože má vysokú úroveň absorpcie v čreve.
Horčík je ďalší minerál, ktorý môže byť veľmi upokojujúci. Je schopný pôsobiť na hematoencefalickú bariéru a zabraňuje vstupu stresových hormónov do mozgu. Vyberte si doplnok alebo jedzte potraviny ako zeler, špenát, avokádo a horká čokoláda.
Omega-3 mastné kyseliny majú mnoho zdravotných výhod. Jednou z takýchto výhod je pomoc pri znižovaní produkcie stresových hormónov. Omega 3 sa nachádzajú v potravinách ako vlašské orechy, kešu, hovädzie mäso kŕmené trávou a mastné ryby (vrátane tuniaka a lososa). Pri výbere doplnku sa uistite, že na zozname zložiek vidíte najdôležitejšie mastné kyseliny, EPA a DHA.
Pamätajte, že pred začatím nového doplnku je vždy rozumné poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Toto je obzvlášť dobrý nápad, ak máte zdravotný stav alebo užívate akékoľvek lieky.
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
