Sedem tajomstiev pre zmiernenie symptómov PMS

Predmenštruačný syndróm (PMS) je opakujúci sa stav u žien charakterizovaný nepríjemnými príznakmi sedem až štrnásť dní pred menštruáciou. Typické príznaky zahŕňajú zníženú hladinu energie, napätie, podráždenosť, depresiu, bolesť hlavy, zmenenú sexuálnu túžbu, bolesť prsníkov, bolesť chrbta, nadúvanie brucha a edém prstov a členkov. Závažný PMS s depresiou, podráždenosťou a extrémnymi výkyvmi nálady sa označuje ako predmenštruačná dysforická porucha.

Po mnoho rokov sa bežne verilo, že zvýšené hladiny estrogénu a znížené hladiny progesterónu päť až desať dní pred menštruáciou sú zodpovedné za PMS. Táto viera však už nie je populárna. Dominantnou myšlienkou je teraz, že namiesto zmien hladín estrogénu a progesterónu v krvi je PMS výsledkom zmien v chémii mozgu, ktoré ovplyvňujú mnoho faktorov vrátane citlivosti mozgu na hormóny. Hlavným faktorom, ktorý sa najčastejšie propaguje ako základný problém v PMS, sú nižšie hladiny neurotransmiteru serotonínu. Niet divu, že nedávny výskum ukazuje, že mnohé prírodné antidepresíva môžu mať výhody pre PMS.

 Prírodná úľava s diétou a doplnkami výživy

1. Znížte alebo eliminujte množstvo živočíšnych produktov v strave a zvýšte spotrebu rastlinných potravín bohatých na vlákninu vrátane ovocia, zeleniny, obilnín a strukovín. Ukázalo sa, že vegetariánske ženy vylučujú vo výkaloch dvakrát až trikrát viac estrogénu a majú v krvi o 50 percent nižšie hladiny voľného estrogénu ako všežravce. Predpokladá sa, že tieto rozdiely sú výsledkom nižšieho príjmu tukov a vyššieho príjmu vlákniny u vegetariánov.

2. Znížte alebo eliminujte spotrebu kofeínu. Značné dôkazy naznačujú, že konzumácia kofeínu silne súvisí s prítomnosťou a závažnosťou PMS. Preto sa kofeínu musia vyhnúť aj ženy s PMS. Účinok kofeínu je obzvlášť významný pri psychologických príznakoch spojených s PMS, ako je úzkosť, podráždenosť, nespavosť a depresia. Kofeín má tiež nepriaznivý vplyv na spôsob, akým estrogén stimuluje tkanivo prsníka, čo môže prispieť k citlivosti prsníka a fibrocystickým ochoreniam prsníka. 

3. Jedzte viac sóje. Existujú tiež dôkazy, že fytoestrogény môžu mať vyrovnávací účinok, keď sú hladiny estrogénu vysoké, ako sa bežne vyskytuje pri PMS. Spotreba sójových potravín je najekonomickejším a možno najvýhodnejším spôsobom, ako zvýšiť príjem fytoestrogénov. Vitamín B6 má tiež vplyv na metabolizmus estrogénu. Vitamín B6 sa nachádza v jamoch, listovej zelenine a strukovinách. 

4. Znížte soľ. Nadmerná spotreba soli (chloridu sodného) spojená so zníženým potravinovým draslíkomvýrazne zdôrazňuje schopnosť obličiek udržiavať správny objem tekutín. Výsledkom je, že niektorí ľudia sú „citliví na soľ“, pretože vysoký príjem soli spôsobuje vysoký krvný tlak alebo v iných prípadoch zadržiavanie vody. Vo všeobecnosti je dobré vyhnúť sa soli, ak máte PMS. Ak máte tendenciu zaznamenať viac zadržiavania vody počas druhej časti menštruačného cyklu, zníženie príjmu soli je absolútnou nevyhnutnosťou.

5. Doplňte stravu kľúčovými živinami. Ako je uvedené vyššie, vitamín B6 je rozhodujúci pre udržanie hormonálnej rovnováhy. Ukázalo sa, že suplementácia vitamínom B6 má pozitívne účinky na všetky príznaky PMS (najmä depresiu) u mnohých žien. Zlepšenie sa dosahuje kombinovaným znížením hladín stredne luteálneho estrogénu a zvýšením hladín stredne luteálneho progesterónu. Od roku 1975 sa uskutočnilo najmenej tucet dvojito zaslepených klinických štúdií. Vo väčšine situácií sa terapeutická dávka 50 až 100 mg denne všeobecne považuje za bezpečnú, dokonca aj pri dlhodobom používaní. 

Nedostatok horčíka je silne zapojený ako príčinný faktor pri predmenštruačnom syndróme. Ukázalo sa, že hladiny horčíka červených krviniek u pacientov s PMS sú významne nižšie ako u jedincov bez PMS. Keďže horčík hrá takú neoddeliteľnú úlohu v normálnej funkcii buniek, nedostatok horčíka môže zodpovedať za širokú škálu symptómov pripisovaných PMS. Zatiaľ čo sa ukázalo, že suplementácia horčíka je účinná sama o sebe, ešte lepšie výsledky možno dosiahnuť jeho kombináciou s vitamínom B6 a inými živinami. Niekoľko štúdií ukázalo, že keď pacienti s PMS dostávajú multivitamínový a minerálny doplnok obsahujúci vysoké dávky horčíka a pyridoxínu (vitamín B6), zažívajú obrovské zníženie symptómov PMS. Odporúčaný rozsah pre príjem horčíka je 300 až 450 mg denne.

Suplementácia vápnikom priniesla významné zlepšenie symptómov PMS v dvojito zaslepených štúdiách. Predpokladá sa, že na základe výskumu na zvieratách sa teoretizuje, že vápnik zlepšuje zmenené hormonálne vzorce, hladiny neurotransmiterov a reakciu hladkého svalstva zaznamenané v PMS. Ďalšou podporou dôležitosti suplementácie vápnika pri upokojujúcich symptómoch PMS bolo zistenie, že ženy s PMS majú zníženú minerálnu hustotu kostí. Odporúčaná dávka vápnika v PMS je 1 000 až 1 500 mg denne. 

Ukázalo sa, že hladiny zinku sú nižšie u žien s PMS. Zinok je potrebný na správne pôsobenie mnohých telesných hormónov vrátane pohlavných hormónov, ako aj na kontrolu sekrécie hormónov. Navrhovaný rozsah doplnkov zinku je 15 až 20 mg.

6. Skúste vziať doplnok, ktorý obsahuje chasteberry. Extrakt z časteberry (Vitex agnus-castus) sa javí ako veľmi užitočný pri zmierňovaní príznakov PMS. V dvoch prieskumoch gynekologických postupov v Nemecku lekári klasifikovali extrakt z časteberry ako dobrý alebo veľmi dobrý pri liečbe PMS. Viac ako 1 500 žien sa zúčastnilo štúdií chasteberry. Jedna tretina žien zaznamenala úplné odstránenie symptómov, zatiaľ čo ďalších 57% hlásilo významné zlepšenie a 90% hlásilo zlepšenie alebo ustúpenie. Extrakt z časteberry sa javí ako obzvlášť užitočný v prípadoch nedostatočnosti žltého tela alebo nadbytku prolaktínu. Zvyčajné množstvo extraktu z časteberry (často štandardizované tak, aby obsahovalo 0,5 percenta agnuzidu) vo forme tabliet alebo kapsúl, je 175 až 225 mg denne. Ak používate tekutý extrakt, typické množstvo je 2 ml denne.

7. Vyskúšajte extrakt Ginkgo biloba(GBE) . Aj keď je GBE dobre známy svojimi účinkami na zlepšenie prietoku krvi do mozgu, v niekoľkých klinických štúdiách sa tiež ukázalo, že je veľký prínos pri PMS. Nielenže zlepšuje psychologické ťažkosti na PMS, ale zlepšuje aj niektoré fyzické problémy. Napríklad v dvojito zaslepenej štúdii 165 žien s PMS vykazovali tie, ktoré užívali GBE v dávke 80 mg dvakrát denne od 16. dňa do piateho dňa svojich cyklov, značný prínos. Denníky symptómov vedené pacientmi a lekárske hodnotenie symptómov ukázali, že GBE bol obzvlášť účinný pri zmierňovaní bolesti a citlivosti prsníkov, ktoré zažívajú niektoré ženy s PMS.

A čo serotonín?

Možno sa pýtate: „Ak je jednou z primárnych znakov PMS pre väčšinu žien znížená hladina serotonínu, ako ho môžem zvýšiť? „Aj keď je pre lekárov čoraz populárnejšie predpisovať selektívne lieky na inhibítory spätného vychytávania serotonínu ako Prozac, Zoloft, Paxil a ich generické formy na zvýšenie hladiny serotonínu, existuje množstvo prírodných zlúčenín, ktoré ponúkajú určité výhody. Aj keď tieto lieky majú so sebou značné obavy z vedľajších účinkov (vrátane prírastku hmotnosti), ukázalo sa, že niekoľko prírodných alternatív ponúka porovnateľné výhody s lepším profilom vedľajších účinkov. Mojou voľbou je vyhradiť si používanie prírodných antidepresív až po dvoch mesiacoch zo siedmich vyššie uvedených odporúčaní, pokiaľ depresia nie je hlavným problémom PMS, potom by som odporučil začať okamžite. Zatiaľ čo extrakt z ľubovníka bodkovaného má najväčšiu podporu v klinických štúdiách PMS (a depresie) v dávke 900 až 1 800 mg denne, skutočne si myslím, že účinky 5-HTP lepšie zodpovedajú typickému profilu pacienta s PMS (najmä ak je chuť na cukor veľkým problémom). 5-HTP je medzikrokom pri premene aminokyseliny tryptofánu na serotonín. Má významné výhody oproti tryptofánu ako stratégia na zvýšenie hladiny serotonínu. A hoci existujú štúdie, ktoré ukazujú, že suplementácia tryptofánom je užitočná pri PMS, môj pocit je, že keby existovali štúdie porovnávajúce tieto dve štúdie, nebolo by vôbec žiadne porovnanie, pretože 5-HTP by výrazne prekonal tryptofán. Moje odporúčanie pre pacientov s PMS je užívať 50 až 100 mg 5-HTP 20 minút pred jedlom v 17. deň ich cyklu až tretí deň menštruácie. Ak trpia nízkou náladou alebo chuťou na cukor počas celého mesiaca, odporúčam to aj počas celého mesiaca.