Obsah
Obsah
Perimenopauza je začiatkom menopauzálneho prechodu. Môže sa začať v polovici tridsiatych rokov a trvať dva až 10 rokov. Približne 85% žien má fyzické a emocionálne symptómy vyvolané zmenami hladín hormónov spojenými s perimenopauzou.1
Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie a zostali zdraví, od pravidelného cvičenia a konzumácie protizápalovej stravy až po inteligentné doplnky. Čítajte ďalej a dozviete sa o niektorých z najlepších doplnkov pre menopauzu, ktoré môžu poskytnúť prirodzenú úľavu od perimenopauzy.
Perimenopauza je čas vedúci k menopauze, keď sa vaječníky začnú zatvárať a hladiny hormónov klesajú. Zatiaľ čo mnohí ľudia používajú termín „menopauza“ na označenie obdobia života, keď začnete pociťovať príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, menopauza je definovaná ako časový bod, keď ste nemali menštruáciu 12 po sebe nasledujúcich mesiacov. V podstate je vaša menštruácia pauza - čo dáva zmysel vzhľadom na to, že termín „menopauza“ pochádza z gréckych slov pausis pre pauzu a muži na mesiac.
Približne 46,5 milióna žien na celom svete a 1,3 milióna v Spojených štátoch dosiahne menopauzu každý rok. Väčšina amerických žien dosiahla míľnik v menopauze vo veku 45 až 56 rokov, pričom priemer je 51.
Neexistuje žiadny definitívny test, ktorý by určil, či ste v perimenopauze. Môžete získať krvný test na meranie hladín folikuly stimulujúceho hormónu (FSH) a estradiolu, formy estrogénu. Pre FSH je k dispozícii aj voľnopredajný test moču. Pretože však hladiny FSH a estrogénu značne kolíšu s menštruačným cyklom, je ťažké určiť, či ste v perimenopauze z výsledkov.
Väčšina žien dokáže sama diagnostikovať perimenopauzu kvôli bežným príznakom a nepravidelným menštruáciám. Iní diskutujú o príznakoch so svojimi lekármi, a preto je dôležité spolupracovať s lekármi, ktorí rozumejú perimenopauze a budú vás počúvať.
Každý zažíva perimenopauzu inak. Najčastejšími príznakmi sú vazomotorické, ktoré súvisia so zúžením alebo dilatáciou krvných ciev. Patria sem návaly horúčavy a nočné potenie. Podľa Národnej nadácie pre menopauzu 75% žien počas menopauzy zažíva návaly horúčavy.2
Bežné príznaky perimenopauzy zahŕňajú:3
Pri prechode cez menopauzu je dôležité vedieť, že s poklesom hladín hormónov sa zvyšuje riziko srdcových chorôb, straty svalov a straty kostí. Je to preto, že estrogén pomáha chrániť svaly, kosti a kardiovaskulárny systém.
Spolu so zdravým životným štýlom môže užívanie doplnkov na perimenopauzu pomôcť prirodzene zmierniť príznaky a optimalizovať pohodu, aby ste si užili ďalšie desaťročia svojho života.
Ženy strácajú každý rok po menopauze v priemere 1% svojej kostnej minerálnej hustoty.4 Preto je dôležité zabrániť strate kostnej hmoty začínajúcej v perimenopauze. Konzumácia dostatočného množstva vápnika, najhojnejšieho minerálu v tele, môže pomôcť udržať hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy a zlomenín.
Výskum ukazuje, že suplementácia môže pomôcť zachovať kosť. Štúdia na takmer 1 500 postmenopauzálnych ženách užívajúcich 1 000 miligramov doplnkov citrátu vápenatého alebo placebo denne ukázala, že doplnky vápnika významne prospievajú hustote kostí.
Vápnik sa tiež podieľa na svalovej kontrakcii vrátane kontrakcie srdca, čo znamená, že môže pomôcť podporovať kardiovaskulárne zdravie. 6 Štúdia viac ako 34 000 žien naznačuje, že konzumácia väčšieho množstva vápnika zo stravy, doplnkov alebo kombinácie stravy a doplnkov je spojená so zníženým rizikom úmrtnosti na koronárne srdcové choroby u žien po menopauze.
Po veku 50 rokov sa RDA pre vápnik zvyšuje o 200 miligramov denne z 1 000 na 1 200 miligramov. Medzi zdroje potravín patria mliečne výrobky, ryby s kosťami, ako napríklad konzervované sardinky a losos, tofu a sójové bôby, niektoré zelené zeleniny ako kel a brokolica a obohatené potraviny.
Ako doplnok je vápnik dostupný samostatne, v kombinácii s vitamínom D alebo inými minerálmi, ako je zinok a horčíka v multivitamínových-minerálnych vzorcoch. Dve hlavné formy doplnkov vápnika sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý sa má užívať s jedlom. Citrát vápenatý, ktorý sa nachádza v voľne predajných antacidách, sa môže užívať s jedlom alebo nalačno. Telo môže naraz používať iba obmedzené množstvo vápnika, takže je rozumné rozdeliť dávku a užiť ju v noci, čo je najlepší čas na resorpciu kostí.
Horčík sa podieľa na mnohých biochemických reakciách a podporuje zdravie kostí a srdca, hladiny hormónov a nervový systém. Tento základný minerál môže pomôcť zmierniť mnohé perimenopauzálne symptómy a potenciálne zdravotné problémy vrátane:
Problémy so spánkom? Horčík môže pomôcť regulovať vaše cirkadiánne rytmy a pomôcť vám relaxovať. Jedna randomizovaná klinická štúdia zistila, že 500 miligramov suplementácie horčíka počas ôsmich týždňov významne zlepšilo čas spánku a kvalitu u starších dospelých.8
Horčík môže tiež zlepšiť vaše duševné zdravie prostredníctvom zapojenia sa do stresovej reakcie, regulácie nálady a fungovania mozgu. Niekoľko štúdií spája nízky príjem stravy a hladiny horčíka v krvi s vyššou mierou depresie.9
Estrogén znižuje zápal a maže kĺby. Takže, keď hladiny estrogénu klesajú počas perimenopauzy, bolesť sa môže zvýšiť. Vedci sa domnievajú, že pokles estrogénu môže spôsobiť zápal znížením množstva horčíka v nervových bunkách. Zvýšenie príjmu horčíka môže pomôcť znížiť bolesť. Štúdia na zvieratách ukázala, že suplementácia horčíka zabraňuje alebo zvrátila chronickú bolesť, správanie podobné depresii a slabú pamäť u samíc myší, ktoré boli staršie alebo nemali vaječníky.10
Rovnako ako vápnik a vitamín D, aj horčík je nevyhnutný pre zdravie kostí. Ovplyvňuje kosť priamo tým, že ovplyvňuje tvorbu kostných buniek a nepriamo ovplyvňuje sekréciu paratyroidného hormónu, ktorý stimuluje remodeláciu kostí. Výsledky štúdií na ľuďoch a zvieratách naznačujú, že nedostatok horčíka prispieva k osteoporóze.11
Odhaduje sa, že polovica žien nedostáva odporúčaných 310 až 320 miligramov horčíka denne. Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú orechov, semená a fazule. Užívanie doplnku horčíka buď samostatne, v kombinácii s inými minerálmi, ako je vápnik, alebo ako súčasť multivitamínovo-minerálnej receptúry je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem.
Existujú štyri rôzne formy horčíka. Tento článok vám môže pomôcť určiť, ktorý formulár je pre vás najlepší.
Jedným z najdôležitejších vitamínov pre perimenopauzu je vitamín D. Rovnako ako vitamíny A, Ea K, vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. Vaša pokožka vyrába vitamín D zo slnečného žiarenia a môžete ho konzumovať aj v potravinách a ako doplnok. Odhaduje sa, že polovica žien v strednom veku má nedostatok vitamínu D.12
Nedostatok vitamínu D môže zvýšiť riziko návalov horúčavy. Štúdia na 210 postmenopauzálnych ženách dospela k záveru, že pokles hladín vitamínu D je významne spojený s návalmi horúčavy.13
Vitamín D je tiež dôležitý pre zdravie kostí, pretože hrá kľúčovú úlohu pri mineralizácii kostí a ovplyvňuje množstvo vápnika a fosforu, ktoré telo absorbuje a zadržiava. Metaanalýza tuctu randomizovaných kontrolovaných štúdií dospela k záveru, že užívanie približne 500 až 800 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne znižuje zlomeniny bedra a chrbtice o približne 20% u ľudí nad 65 rokov.14
Získanie dostatočného množstva D môže tiež pomôcť zvrátiť menopauzálny prírastok hmotnosti. Randomizovaná kontrolovaná štúdia skúmajúca šesť týždňov suplementácie vitamínom D u mladších žien s nadváhou a obezitou zistila významné zníženie hmotnosti, obvodu pásu a indexu telesnej hmotnosti v porovnaní s kontrolami.15
Vitamín D môže tiež pomôcť zvýšiť svalovú silu a hmotnosť. Jedna štúdia dospela k záveru, že nedostatok vitamínu D zvyšuje riziko straty svalovej sily o 78%.16
Doplnky vitamínu D sú dostupné ako ergokalciferol (vitamín D2), ktorý pochádza z rastlín, a cholekalciferol (vitamín D3), ktorý pochádza zo živočíšnych potravín. Výskum ukazuje, že D3 môže byť lepšou voľbou, pretože zvyšuje hladinu krvi viac a dlhšie ako D2.17
RDA vitamínu D pre dospelých mladších ako 70 rokov je 600 IU. Bezpečná horná tolerovateľná hranica vitamínu D je 2000 IU denne. Nedostatočné ženy, ktoré možno zistiť krvným testom, môžu potrebovať viac. Ak máte obavy, že máte nedostatok vitamínu D, porozprávajte sa so svojím lekárom a nechajte sa testovať, aby ste určili správnu dávku.
Omega-3 mastné kyseliny- skrátene omega-3 - sú zdravé tuky, ktoré sú skvelým prírodným doplnkom pre perimenopauzu. Pomáhajú všetkým bunkám vášho tela správne fungovať a podporujú duševné zdravie, kardiovaskulárny systém a endokrinný systém.
Tri hlavné typy omega-3 sú:
Ženy v strednom veku majú najvyššiu mieru depresie v akejkoľvek skupine podľa veku a pohlavia a omega-3 môžu pomôcť zlepšením štruktúry mozgu. Výskum žien po menopauze ukazuje, že vysoký príjem omega-3 je významne spojený s nižšou mierou depresie.18
Užívanie omega-3 môže tiež pomôcť znížiť návaly horúčavy. Štúdia 20 peri- a postmenopauzálnych žien s veľkou depresívnou poruchou súvisiacou s menopauzálnym prechodom zistila, že doplnenie 2 gramami omega-3 mastných kyselín počas ôsmich týždňov znižuje depresívne symptómy a návaly horúčavy bez nepriaznivých účinkov.
Omega-3 môžu podporovať zdravie srdca znížením krvného tlaku, hladín triglyceridov a LDL „zlého“ cholesterolu a zvýšením HDL „dobrého“ cholesterolu. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež zmierniť ďalšie menopauzálne ťažkosti vrátane bolesti kĺbov, straty kostí, menštruačných kŕčov a vaginálnej suchosti. Sú silné pri zmierňovaní bolesti, pretože znižujú produkciu prostaglandínov, ktoré spôsobujú zápal.
Rybí olej, zdroj omega-3, vám môže tiež pomôcť schudnúť obmedzením hladu a chuti do jedla, zvýšením metabolizmu a znížením brušného tuku. Štúdia starších žien vo veku od 60 do 70 rokov, ktoré užívali 3 gramy rybieho oleja alebo placebo denne počas 12 týždňov, zistila, že suplementácia rybieho oleja významne zvýšila pokojovú rýchlosť metabolizmu o 14%, znížila hladinu triglyceridov o 29% a zvýšila chudú telesnú hmotnosť o 4%.19
Aj keď neexistuje stanovená žiadna RDA pre omega-3 mastné kyseliny, FDA stanovila primeraný príjem pre dospelé ženy na 1,1 gramu denne. FDA dospela k záveru, že výživové doplnky poskytujúce maximálne 5 gramov EPA a DHA denne sú bezpečné, ak sa používajú podľa pokynov.20
V Ďalekej východnej Ázii majú ženy oveľa nižšiu mieru menopauzálnych symptómov, ako sú návaly horúčavy. Odhaduje sa, že 10 až 20% žien z Ďalekej východnej Ázie, kde je sója základom stravy, zažíva návaly horúčavy.
Sója obsahuje izoflavóny, rastlinné chemikálie podobné estrogénu produkovanému v tele. Ženy vo Ďalekom východnej Ázii, ktoré pravidelne jedia sóju, majú v priemere asi 12-krát vyššiu koncentráciu izoflavónu genisteínu v krvi ako ženy v Spojených štátoch.
Jedna štúdia so 100 perimenopauzálnymi a postmenopauzálnymi ženami ukázala štatisticky významné zníženie návalov horúčavy, srdcového nepohodlia, kĺbového a svalového nepohodlia a problémov so spánkom po 12 týždňoch suplementácie sójovým izoflavónom . Výsledky boli silnejšie pre perimenopauzálne ženy.21
Ďalšie štúdie zistili, že sójové izoflavóny môžu tiež zvýšiť minerálnu hustotu kostí, znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladín LDL „zlého“ cholesterolu a zmierniť príznaky osteoartritídy.
Vláknina, časť rastlinných potravín, ktorú nestrávime, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, riadiť hladinu cukru v krvi, podporovať zdravú telesnú hmotnosť, kontrolovať chuť do jedla, znižovať depresiu a pomôcť pri návaloch horúčavy.
Zápcha sa môže stať problémom počas perimenopauzy, pretože zmeny hladín hormónov môžu spomaliť, ako rýchlo sa jedlo pohybuje cez vaše črevo. Vláknina vám pomáha udržiavať pravidelnosť.
Vláknina je tiež prebiotikum. Prebiotiká kŕmia mikroorganizmy vo vašom gastrointestinálnom trakte a vytvárajú zdravší mikrobióm (ekosystém mikroorganizmov žijúcich vo vašom zažívacom trakte). Je to dôležité, pretože estrogén hrá pozitívnu úlohu pri regulácii črevného mikrobiómu. Keď hladina estrogénu klesá, zvyšuje sa aj diverzita mikroorganizmov. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže zvýšiť počet a typy baktérií, čo pomáha udržiavať vaše črevo zdravé.
Keď hladiny pohlavných hormónov klesajú, bunky tela sa môžu stať odolnejšími voči inzulínu. Výsledkom je, že ženy môžu mať zvýšené hladiny cukru v krvi, ktoré môžu vyvolať návaly horúčavy. Vláknina spomaľuje trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabraňuje návalom horúčavy.
Prekvapivo môže vláknina tiež pomôcť znížiť depresiu. Štúdia na 3 054 predmenopauzálnych ženách stredného veku zistila, že príjem vlákniny je nepriamo spojený s depresívnymi príznakmi - čím viac vlákniny ženy jedli, tým menšia je pravdepodobnosť, že budú mať príznaky depresie.
Existuje obrovská medzera vlákien! Iba jeden z 20 ľudí konzumuje odporúčané množstvo vlákniny - 25 gramov pre ženy a 38 pre mužov. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú fazuľu, ovocie, zeleninu, celé zrná, orechy a semená.
Ak má vaša strava nízky obsah vlákniny, doplnok vám môže pomôcť zvýšiť príjem. K dispozícii je široká škála doplnkov vlákniny vrátane práškov, gumičiek a kapsúl. Je rozumné zavádzať vlákninu pomaly, aby si na to vaše telo mohlo zvyknúť, najmä ak máte plyn alebo nadúvanie.
maca , známa ako peruánsky ženšen, je silná superpotrava s vysokým obsahom mnohých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu C, vápnika a železa. Používa sa na zlepšenie zdravia, energetickej hladiny a nálady po stáročia. U žien s perimenopauzou môže maca pomôcť zlepšiť kogníciu a znížiť únavu, nízke libido a vaginálnu suchosť.
Štúdia 20 žien v skorom postmenopauze zistila, že užívanie 2 miligramov koreňa maca významne zvýšilo hladiny estrogénu a progesterónu v porovnaní s kontrolami. Ženy v štúdii tiež zaznamenali podstatne znížené pocity nepohodlia spojené s menopauzou.23 Systematický prehľad zameraný na liečbu symptómov menopauzy tiež zistil priaznivé účinky.24
Doplnenie stravy macou je jednoduché. Superfood je dostupný ako prášok, ktorý sa môže pridávať do smoothies alebo jogurtu, ako kapsúl a ako čaj.
Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať cirkadiánny cyklus spánku/bdenia. Je tiež k dispozícii ako bezpečný doplnok na zlepšenie spánku. Melatonín je vylučovaný epifýzou v noci, keď stmavne. Rovnako ako pohlavné hormóny, aj melatonín klesá s vekom - najmä počas perimenopauzy.
Prehľad vplyvu melatonínu na zdravie žien v menopauze zistil, že dávky viac ako 3 miligramy zlepšili bežné príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nespavosť, zmeny nálady, bolesti svalov a kĺbov a sexuálne poruchy. Rovnaká štúdia zistila, že ženy s problémami so spánkom, ktoré užívali melatonín, mali lepšiu kvalitu spánku.25
Melatonín môže tiež pozitívne ovplyvniť hustotu a silu kostí. Jedna štúdia žien s perimenopauzou, ktoré užívali 3 miligramy melatonínu v noci počas šiestich mesiacov, zistila, že suplementácia melatonínu je dobre znášaná, zlepšila symptómy perimenopauzy a môže pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty.26
Black Cohosh je populárny doplnok zdravia žien pôvodne používaný v medicíne domorodými Američanmi. Vyrobené z kvitnúcej rastliny pochádzajúcej zo Severnej Ameriky, môže zmierniť niekoľko perimenopauzálnych symptómov vrátane návalov horúčavy, úzkosti, depresie a sexuálnej dysfunkcie.
Randomizovaná kontrolovaná štúdia so skorými postmenopauzálnymi ženami zistila, že užívanie 6,5 miligramov extraktu z koreňa čierneho kohošu denne počas ôsmich týždňov významne zlepšilo menopauzálne symptómy v porovnaní s kontrolami bez hlásených vedľajších účinkov.27 Ďalšia štúdia na postmenopauzálnych ženách s návalmi horúčavy zistila, že čierny kohoš znižuje závažnosť a počet návalov horúčavy, zlepšil kvalitu života a bol účinnejší ako prvosienkový olej ďalší bežne používaný doplnok pre perimenopauzu.28
Španielska menopauzová spoločnosť dospela k záveru, že „čierny kohoš je účinnou a bezpečnou možnosťou liečby na zmiernenie vazomotorických symptómov.“29
Čierny kohoš sa môže užívať ako kapsula, extrakt alebo čaj. Je tiež k dispozícii v zmiešaní s ďalšími zložkami, ako je ďatelina červená, ľubovník bodkovaný a sójové izoflavóny. Najbežnejšia dávka na významné zníženie návalov horúčavy je 40 miligramov denne.
Väčšina žien pociťuje príznaky vyvolané hormonálnymi zmenami, ktoré sa vyskytujú počas perimenopauzy. Užívanie podporných doplnkov počas tohto obdobia prechodu vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, zmierniť príznaky a udržať vaše kosti silné a vaše telo zdravé.
Aj keď môžete užívať jednotlivé doplnky ako vápnik, vitamín D, horčík, maca, melatonín a čierny kohoš, mnohé doplnky špecifické pre perimenopázu obsahujú kombinácie zložiek, ktoré pôsobia synergicky a pomáhajú zmierniť príznaky menopauzy. Od receptúry perimenopauzy zameraných na zníženie návalov horúčavy až po tie, ktoré sa zameriavajú na zlepšenie spánku až po všeobecné multivitamín-minerálne receptúry špecifické pre perimenopázu, ktoré obsahujú sójové izoflavóny, hľadajte doplnok, ktorý obsahuje vyššie uvedené kľúčové zložky na podporu vášho zdravia.
Vždy je múdre hovoriť so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom pred začatím nových doplnkov pre perimenopauzu, aby ste sa uistili, že sú pre vás to pravé a nebudú interagovať so žiadnymi liekmi, ktoré užívate.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
