Návaly horúčavy: Čo sú to + 10 najlepších doplnkov na podporu

Obávaný horúci blesk. Vychádza z ničoho nič. Zrazu sa cítite horúco, najmä okolo hrudníka, krku a tváre. Teplo sa rýchlo šíri cez vaše telo a sčervená pokožku, takže vyzerá, akoby ste sa začervenali. Začnete sa potiť: trochu alebo veľa! Pri odstraňovaní vrstiev sa môže vyskytnúť zvýšená srdcová frekvencia a búšenie srdca a začať cítiť úzkosť. Akonáhle blesk pominie, cítite chlad a zažijete zimnicu zo straty telesného tepla a siahnete po vrstvách, ktoré ste práve odstránili. 

Znepokojujúci, nepríjemný a dokonca trápny pocit horúčavy je príliš rýchly a zvyčajne trvá iba jednu až päť minút. V závislosti od závažnosti a frekvencie však návaly horúčavy môžu tlmiť váš deň, narušiť vaše každodenné činnosti a znížiť kvalitu vášho života. 

Návaly horúčavy môžu byť časté alebo príležitostné: vyskytujú sa niekoľkokrát týždenne alebo až dvakrát za hodinu: a mierne alebo stredne závažné až závažné. Keď sa v noci vyskytnú návaly horúčavy, sú známe ako nočné potenie. Môžu vás prebudiť a spôsobiť poruchy spánku a dokonca nespavosť. 

Návaly horúčavy, známe tiež ako návaly horúčavy alebo vazomotorické príznaky, sú najčastejším príznakom počas prechodu na menopauzu a často prvým príznakom, že vstupujete do perimenopauzy. Podľa výskumu v časopise Journal of Midlife Health približne 85% žien v menopauze zažíva návaly horúčavy a asi 55% ich zažíva, keď sa menštruačný cyklus začína stávať nepravidelným. Zatiaľ čo každá žena prežíva menopauzálny prechod inak, návaly horúčavy majú tendenciu byť častejšími a intenzívnejšími, keď sa pohybujete smerom k menopauze, vrcholujú počas neskorej časti prechodu menopauzy a postupne klesajú. 

Aj keď dosiahnete menopauzu, v čase, keď ste nemali menštruáciu celý rok, môžu návaly horúčavy pokračovať roky. Podľa výskumu štúdie zdravia žien v celej krajine (SWAN) „návaly horúčavy a nočné potenie trvajú v priemere asi sedem rokov a môžu trvať 11 rokov alebo viac“. Bez ohľadu na to, ako dlho vydržia, návaly horúčavy sú nepríjemné, znepokojujúce a narúšajú vašu pohodu. 

Čo sú návaly horúčavy?

Návaly horúčavy sú typom teplotnej dysfunkcie bežne spôsobenej zmenami hladín hormónov pred, počas a po menopauze. Jadrová telesná teplota zvyčajne zostáva v určitom rozmedzí, ktorý počas dňa trochu kolíše, aby orgány fungovali dobre. Telo má početné mechanizmy na udržanie tejto konzistencie. Napríklad sa triasíte, keď ste zima, aby ste zvýšili telesnú teplotu a potíte sa, keď je príliš horúco na to, aby ste ochladili. 

Vedci presne nevedia, prečo zmeny hormónov, najmä estrogénu, spôsobujú návaly horúčavy. Myslia si, že zmeny estrogénu ovplyvňujú dráhy a mechanizmy v tele, ktoré pomáhajú udržiavať telesnú teplotu v normálnom rozmedzí.  

Čo zvyšuje riziko návalov horúčavy?

Niekoľko rizikových faktorov môže zvýšiť riziko výskytu alebo častejších návalov horúčavy. Patrí medzi ne fajčenie a vysoký index telesnej hmotnosti (BMI). Rizikovým faktorom môže byť aj rasa. Čierne ženy uvádzajú, že majú viac návalov horúčavy, zatiaľ čo ázijské ženy tvrdia, že ich majú menej často. 

Riziká spojené s návalmi horúčavy

Výskum naznačuje, že návaly horúčavy môžu byť spojené s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Štúdia SWAN zistila, že ženy s častejšími návalmi horúčavy mali dvojnásobné riziko infarktu, mozgovej príhody a srdcového zlyhania. 

Aj keď si vedci nie sú istí, či liečba návalov horúčavy zníži riziko srdcových chorôb, ich držanie by mohlo naznačovať, že máte vyššie riziko srdcových chorôb. Ak sa nestaráte o zdravie svojho srdca, stredný vek je vhodný čas na zmenu životného štýlu a zabezpečenie toho, aby bol váš krvný tlak a hladina cholesterolu v zdravom rozmedzí. Je obzvlášť dôležité sledovať a starať sa o svoje zdravie srdca počas menopauzy, pretože estrogén pomáha chrániť ženy pred infarktom a mozgovou príhodou, zatiaľ čo klesajúce hladiny zvyšujú riziko.

Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie zdravia srdca. Začnite jedením stravy v stredomorskom štýle, zvládaním stresu a pravidelným cvičením. Užívanie určitých doplnkov môže tiež pomôcť. 

Prehľad štúdií o doplnkoch znižujúcich kardiovaskulárne riziko publikovaný v Journal of the American College of Cardiology dospel k záveru, že „Doplnenie s n-3 mastnou kyselinou , n-6 mastnou kyselinou, l-arginínom , l-citrulínom , kyselinou listovou , vitamínom D , horčík , 99} zinok , kyselina α-lipoová , koenzým Q10 , melatonín , katechín, kurkumín , flavanol, genisteín a kvercetín ukázali stredne vysokokvalitné dôkazy na zníženie rizika CVD faktory.“                           Zelený čaj, ľanový olej , horčík, červená kvasinková ryžaa cesnak môžu tiež pomôcť zlepšiť zdravie vášho srdca. 

Top 10 doplnkov pre návaly horúčavy

Zatiaľ čo niektoré doplnky pomáhajú podporovať zdravie vášho srdca pri prechode cez menopauzu, iné vám môžu pomôcť vyrovnať sa s návalmi horúčavy a nočným potením. Nižšie je uvedených 10 najlepších doplnkov pre menopauzu a podporu horúceho blesku. 

1. Čierny Cohosh

Trvalá rastlina pôvodom zo Severnej Ameriky, čierny kohoš sa používa už viac ako storočie na liečbu mnohých zdravotných problémov vrátane menštruačných nepravidelností, depresie počas menopauzy, nočného potenia a návalov horúčavy. V tradičnej čínskej medicíne sa čierny kohoš používa na liečbu únavy, dýchavičnosti a prolapsovanej maternice. 

Rovnako ako mnohé z tu uvedených doplnkov, aj čierny kohoš je fytoestrogénna bylina, čo znamená, že obsahuje rastlinné zlúčeniny, ktoré v tele pôsobia ako estrogén. Aj keď nie je jasné, ako funguje čierny kohoš, môže modulovať estrogén, ovplyvňovať neurotransmiter serotonín, ovplyvňovať zápal alebo pôsobiť ako antioxidant. 

Jedna štúdia s 80 postmenopauzálnymi ženami s návalmi horúčavy, ktorým bol podávaný čierny kohoš počas osem týždňov, zaznamenala zníženie počtu a závažnosť návalov horúčavy a zlepšenie kvality života.  

Čierny kohoš sa môže užívať ako tinktúra, tableta alebo kapsula.

2. Vitex (alias Chaste Berry alebo Chaste Tree)

Ker pochádzajúci zo Stredozemného mora, Európy a strednej Ázie, Vitex sa široko používa na liečbu zdravotných problémov žien vrátane PMS, myómových cýst, nepravidelných období a menopauzálnych symptómov. Hippokrates používal Vitex na zranenia a zápaly už v roku 450 pred naším letopočtom a Plinius starší používal rastlinu na podporu menštruácie a laktácie. 

Vedci sa domnievajú, že Vitex ovplyvňuje hladiny hormónov cez os hypotalamus-hypofýza-vaječník, systém, ktorý reguluje reprodukciu žien. Malá randomizovaná kontrolovaná štúdia s 52 kórejskými ženami zistila, že v porovnaní s kontrolami mali účastníci, ktorí užívali Vitex osem týždňov, menej návalov horúčavy spolu s menšou úzkosťou a celkovými príznakmi menopauzy.

Semená aj ovocie rastliny sa používajú na výrobu doplnkov, ktoré sú dostupné ako tekutý extrakt alebo kapsula.

3. Olej z prvosienky

Olej vyrobený zo semien prvosienky, pôvodom z Ameriky a pomenovaný preto, že jeho žlté kvety sa otvárajú pri západe slnka, sa používa na príznaky menopauzy, PMS, vysoký cholesterol a zápalové kožné problémy, ako sú ekzém a akné. Rovnako ako ostatné uvedené bylinky, olej z pupalky má fytoestrogénne vlastnosti, ktoré môžu pôsobiť ovplyvňovaním estrogénových receptorov a zvyšovaním hladín estrogénu.    

Aj keď je potrebný ďalší výskum na preukázanie jeho účinnosti, randomizovaná kontrolovaná štúdia uverejnená v Journal of Menopausal Medicine zistila, že ženy, ktoré užívali 1 000 miligramov oleja z pupalky dvakrát denne, mali menej a menej silné nočné potenie a kratšie a menej časté a silné návaly horúčavy. 

Ďalšia randomizovaná klinická štúdia s 56 menopauzálnymi ženami vo veku od 45 do 59 rokov zistila, že ženy, ktoré užívali 500 miligramov oleja z pupalky počas šiestich týždňov, zaznamenali zlepšenie frekvencie, závažnosti a trvania návalov horúčavy. Avšak iba závažnosť návalov horúčavy bola výrazne lepšia v porovnaní s kontrolami. 

Štúdia 80 postmenopauzálnych žien, ktorá zistila, že čierny kohoš je účinnou liečbou návalov horúčavy, tiež dospela k záveru, že olej z pupalky znižuje závažnosť návalov horúčavy, ale nie celkový počet. 

Olej z pupalky je všeobecne dostupný ako mäkký gél.

4. Červená ďatelina

Trvalka nachádzajúca sa v Európe, západnej Ázii, Afrike, Severnej Amerike a Južnej Amerike, ďatelina červená je dôležitá liečivá a opeľovačka. Používa sa na liečbu menopauzálnych symptómov vrátane návalov horúčavy, depresie, úzkosti a vaginálnej suchosti, používa sa tiež na zníženie hladiny cholesterolu, podporu chudnutia a zlepšenie zdravia pokožky, vlasov a kostí.

Aj keď je potrebný ďalší výskum, prehľad a metaanalýza zameraná na ďatelinu červenú ako liečbu návalov horúčavy a menopauzálnych symptómov zistili zníženie frekvencie zábleskov horúčavy v porovnaní s kontrolami. Randomizovaná kontrolovaná štúdia s 50 pred a postmenopauzálnymi ženami, ktoré užívali ženský komplex obsahujúci ďatelinu červenú spolu s čiernym cohosh, dong quai, bodliakom mliečnym, americkým ženšenoma čistými bobuľami stromu počas troch mesiacov zistila 73% zníženie počtu návalov horúčavy a 6 9% zníženie nočného potenia u žien užívajúcich doplnok. 

Červená ďatelina sa môže užívať vo forme kapsuly alebo tablety alebo si vychutnať ako čaj.

5. Maca

Krížová adaptogénna koreňová zelenina pôvodom z Peru, maca ponúka množstvo potenciálnych zdravotných výhod. Spolu so znížením symptómov menopauzy (vrátane návalov horúčavy, vaginálnej suchosti a nízkeho libida) sa maca používa na zlepšenie pamäti a nálady, zníženie krvného tlaku a zvýšenie hladiny energie. 

Maca, považovaná za superpotravu, je vysoko výživná a ľahko sa pridáva do pečiva, smoothies a dezertov. 50 gramov (asi 2/3 šálky) obsahuje 7 gramov bielkovín, 3 gramy vlákniny, 41% dennej hodnoty (DV) pre železo, 12% DV pre vápnik a viac ako 200% DV pre vitamín C. Maca sa môže konzumovať aj ako kapsula alebo čaj.

Maca môže pomôcť vyvážiť a regulovať hladiny hormónov. Malá randomizovaná kontrolovaná štúdia s postmenopauzálnymi ženami vo veku 49 až 58 rokov dospela k záveru, že v porovnaní s kontrolnými subjektmi, ktorí užívali macu, došlo k významnému zníženiu návalov horúčavy a silného potenia, ako aj iných menopauzálnych symptómov, ako sú zmeny nálady, únava, stres a znížené libido. 

6. Ženšen

Koreň a bylina používaná v tradičnej čínskej medicíne, ženšen sa pripisuje mnohými zdravotnými výhodami. Spolu s liečbou menopauzálnych symptómov môže znížiť zápal, regulovať hladinu cukru v krvi, zvyšovať energiu, posilniť imunitný systém a zlepšiť náladu a pamäť. 

Systematický prehľad 15 randomizovaných kontrolovaných štúdií dospel k záveru, že „ženšen môže významne znížiť návaly horúčavy, symptómy menopauzy a kvalitu života u žien v menopauze.“  

Existujú dve hlavné odrody: americký ženšen a kórejský červený ženšen (alias Panax Ginseng). Zatiaľ čo oba typy obsahujú aktívne rastlinné zlúčeniny nazývané ginsenozidy, kórejský ženšen má tendenciu byť účinnejší. Ženšen sa môže užívať ako kapsula, čaj alebo tonikum a nachádza sa aj v doplnkových komplexoch určených na zvýšenie energie. 

7. Valerián

Valerian, bylina pôvodom z Európy a Ázie, ponúka dvojitý wellness zážitok pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou. Po prvé, môže znížiť návaly horúčavy. Po druhé, upokojuje nervový systém, ktorý môže zlepšiť bežné menopauzálne poruchy spánku, ako je nespavosť.

Jedna štúdia 68 žien v menopauze zistila, že v porovnaní s kontrolnými subjektmi, ktorí užívali 255 miligramov valeriánskych kapsúl trikrát denne počas ôsmich týždňov, došlo k štatisticky významnému zníženiu závažnosti a frekvencie návalov horúčavy. 

Valerián sa môže užívať ako kapsula, tinktúra alebo čaj a nachádza sa v kombinácii s inými relaxačnými bylinkami podporujúcimi spánok, ako je chmeľ a balzam.

8. Fenikel

Jedna z mála rastlín, ktorá je zeleninou, bylinkami a korením, fenikel je nádherné jedlo s príchuťou sladkého drievka, ktoré je bohaté na fytoestrogény. Rastlinu môžete jesť od stoniek po koreň surovú alebo varenú a semená použiť ako korenie. Môžete tiež popíjať feniklový čaj alebo konzumovať kapsuly feniklových semien ako doplnok.

Výskum naznačuje, že doplnenie feniklom vo forme kapsúl môže pomôcť nielen pri návaloch horúčavy, ale môže tiež znížiť úzkosť, nespavosť a vaginálnu suchosť spojenú s menopauzálnym prechodom. Placebom kontrolovaná štúdia s 90 postmenopauzálnymi ženami zistila, že u jedincov užívajúcich dve 100 miligramov feniklových kapsúl počas ôsmich týždňov došlo k zníženiu symptómov menopauzy. 

Systematický prehľad a metaanalýza účinku feniklu na ženy v menopauze zistili štatisticky významné zlepšenie nielen návalov horúčavy, ale aj vaginálnej suchosti a sexuálnej spokojnosti. 

Ďalšia randomizovaná štúdia 68 postmenopauzálnych žien uverejnená v Journal of Menopausal Medicine zistila, že v porovnaní s placebom extrakt vyrobený z feniklu a valeriánu zmiernil poruchy spánku a závažnosť a frekvenciu návalov horúčavy. 

9. Sója

Či už sa konzumuje ako tofu, tempeh, edamamealebo proteínový prášok, konzumácia väčšieho množstva sójových výrobkov môže pomôcť ochladiť návaly horúčavy. Po veku 50 rokov musia ženy jesť asi o 50% viac bielkovín, aby si udržali svalovú hmotu: takže konzumácia väčšieho množstva sóje vám môže pomôcť uspokojiť potreby vášho tela. 

Rovnako ako niekoľko ďalších uvedených doplnkov, sója obsahuje fytoestrogény, rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu mať podobný účinok ako estrogén produkovaný telom. Tieto rastlinné chemikálie môžu byť zodpovedné za schopnosť sóje zmierňovať príznaky menopauzy.  

Analýza a systematický prehľad účinnosti fytoestrogénov pri menopauzálnych symptómoch dospel k záveru, že „fytoestrogény znižujú frekvenciu návalov horúčavy u žien v menopauze bez závažných vedľajších účinkov.“ 

Okrem toho randomizovaná klinická štúdia z roku 2018 s 204 ženami, ktoré sa sťažovali na návaly horúčavy, zistila, že ženy, ktoré konzumovali 50 miligramov sójového izoflavónu počas 12 týždňov, mali menej a menej závažné návaly horúčavy. 

WAVS (ženská štúdia na zmiernenie vazomotorických symptómov), štúdia žien po menopauze, ktoré mali najmenej dve návaly horúčavy denne, zistila, že ženy, ktoré jedli nízkotučnú vegánsku stravu plus pol šálky varených celých sójových bôbov počas 12 týždňov, zaznamenali zníženie frekvencie a závažnosti návalov horúčavy v porovnaní s kontrolami. Pôsobivých 59% žien v intervenčnej skupine úplne prestalo pociťovať stredné až silné návaly horúčavy.

10. Senovka grécka

Bylina súvisiaca so sójou, senovka grécka sa používa v tradičných čínskych aj indických liekoch na liečbu všetkého od obezity (pomáha potlačiť chuť do jedla) a vysokého krvného tlaku až po tráviace problémy a migrény. Výťažky z rastliny, ktoré voňajú ako javorový sirup, sa používajú v čajoch, mydlách, koreninách a kozmetike.

Jedna štúdia zistila, že ženy vo veku 40 až 65 rokov, ktoré užívali 600 miligramov extraktu zo semien senovky gréckej počas 12 týždňov, hlásili významné zníženie návalov horúčavy a nočného potenia a zlepšenie kvality života v porovnaní s kontrolami, ktoré užívali placebo.

Semeno senovky gréckej sa môže užívať ako kapsula alebo tekutý štandardizovaný extrakt. Je tiež k dispozícii ako čaj alebo prášok, ktorý sa môže pridávať do tekutín, ako je mlieko alebo džús. 

- jedlo so sebou

Ak ste jednou z mnohých žien, ktoré zažívajú menopauzálne príznaky, ako sú návaly horúčavy a nočné potenie, potešte sa tým, že viete, že nie ste sami a že veľa účinných prírodných doplnkov môže pomôcť zvládnuť vaše príznaky. 

Pred užitím akýchkoľvek doplnkov je vždy rozumné poradiť sa so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky na predpis a/alebo ste tehotná. (Áno, môžete otehotnieť počas menopauzálneho prechodu.) 

Ak máte návaly horúčavy spolu s vyskúšaním doplnkov, zvážte zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny, pravidelné cvičenie, zníženie kofeínu a alkoholu, obmedzenie korenených jedál a potravín s vysokým obsahom pridaných cukrov, ukončenie fajčenia, ak ste fajčiar, zvládanie stresu a samozrejme obliekanie do vrstiev. 

Odkazy na literatúru:

1. An P, Wan S, Luo Y a kol. Suplementácia mikroživín na zníženie kardiovaskulárneho rizika. J Am Coll Cardiol. 2022 december 80 (24) 2269—2285.
2. Avis NE, Crawford SL, Greendale G, Bromberger JT, Everson-Rose SA, Gold EB a kol. Trvanie menopauzálnych vazomotorických symptómov počas prechodu menopauzy. JAMA Intern Med. 2015; 175:531-9
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, Del Aguila F, Neola M, Crosby LM, Holubkov R. Ženská štúdia na zmiernenie vazomotorických symptómov (WAVS): randomizovaná, kontrolovaná štúdia rastlinnej stravy a celých sójových bôbov pre ženy v postmenopauze. Menopauza. 2021 12. júla; 28 (10): 1150-1156. 
4. Bansal R, Aggarwal N. Menopauzálne návaly horúčavy: stručný prehľad. J Zdravie stredného veku. 2019 január - marec; 10 (1): 6-13. 
5. Farzaneh F, Fatehi S, Sohrabi MR, Alizadeh K. Účinok perorálneho oleja z pupalky na menopauzálne návaly horúčavy: randomizovaná klinická štúdia. Obstava Arch Gynecol. 2013 november; 288 (5): 1075-9. 
6. Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Roudsari RL, Khorsand I, Khadivzadeh T, Muoio B. Ďatelina červená na liečbu návalov horúčavy a menopauzálnych symptómov: Systematický prehľad a metaanalýza. J Gynecol Obstét. 2016; 36 (3): 301-11. 
7. Lee HW, Ang L, Lee MS. Použitie ženšenu na zdravotnú starostlivosť o ženy v menopauze: Systematický prehľad randomizovaných placebom kontrolovaných štúdií. Doplnok Ther Clin Pract. 2022; 48:101615. doi:10.1016/j.ctcp.2022.101615
8. Jenabi E, Khazaei S, Aghababaei S, Moradkhani S. Účinok extraktu fennel-valeriánu na návaly horúčavy a poruchy spánku u žien po menopauze: Randomizovaná štúdia. J Menopausal Med. 2023 apríl; 29 (1): 21-28.   
9. Kazemi F, Masoumi SZ, Shayan A, Oshvandi K. Účinok olejovej kapsuly z pupalky na návaly horúčavy a nočné potenie u žien v postmenopauze: Jednozaslepená randomizovaná kontrolovaná štúdia. J Menopausal Med. 2021 apríl; 27 (1): 8-14. 
10. Khadivzadeh T, Najafi MN, Kargarfard L, Ghazanfarpour M, Dizavandi FR, Khorsand I. Vplyv feniklu na zdravotný stav žien v menopauze: systematická a metaanalýza. J Menopausal Med. 2018 apríl; 24 (1): 67-74. 
11. Mirabi P, Mojab F. Účinky koreňa valeriánu na návaly horúčavy u žien v menopauze. Iran J Pharm Res. 2013 Zima; 12 (1): 217-22. 
12. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. Porovnávacia štúdia o účinku „čierneho kohošu“ a „oleja z pupalky“ na menopauzálne návaly horúčavy. Promócia zdravia J Educ. 2018 1. marca; 7:36. 
13. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, Mrozikiewicz P, Bobkiewicz-Kozlovská T, Kedzia B, Lowicka A, Barchia I. Hormonálne vyvažujúci účinok predželatínovanej organickej macy (Lepidium peruanum Chacon): (III) Klinické reakcie žien v skorom postmenopauze na Maca v dvojito zaslepenej, randomizovanej, placebom kontrolovanej kríženej konfigurácii, ambulantnej štúdii. Int J Biomed Sci. 2006 december; 2 (4): 375-94. 
14. Rahimikian F, Rahimi R, Golzareh P, Bekhradi R, Mehran A. Účinok mlynu Foeniculum vulgare. (fenikel) o menopauzálnych symptómoch u postmenopauzálnych žien: randomizovaná, trojnásobne zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Menopauza. 2017 september; 24 (9): 1017-1021. 
15. Rotem C, Kaplan B. Fyto-ženský komplex na zmiernenie návalov horúčavy, nočného potenia a kvality spánku: randomizovaná, kontrolovaná, dvojito zaslepená pilotná štúdia. Gynecol Endocrinol. 2007 február; 23 (2): 117-22. 
16. Oceľ E, Steele ML, Harold M, Coulson S. Účinnosť proprietárneho extraktu zo semien Trigonella foenum-graecum L. pri znižovaní menopauzálnych symptómov u inak zdravých žien: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia. Phytother Res. 2017 september; 31 (9): 1316-1322. 
17. Vahid Dastjerdi M, Eslami B, Alsadat Sharifi M, Moini A, Bayani L, Mohammed Khani H, Alipour S. Účinok sójového izoflavónu na návaly horúčavy, hrúbku endometria a klinické prsníky, ako aj sonografické vlastnosti. Irán J Verejné zdravie. 2018 marec; 47 (3): 382-389.