Raňajky sú jedným z tých jedál, ktoré si zdvíhci a športovci zvyčajne držia blízko a drahé svojmu srdcu. Zo všetkých jedál počas dňa sú raňajky pre aktívnych jedincov také, ktoré sa často konajú ako denný rituál, ktorý určuje tón dňa.
Skvelé raňajky musia byť individuálne a musia pozostávať z potravín a živín, ktoré pomôžu hrať úlohu pri podpore vašej dennej energetickej hladiny a výkonu. Skvelé raňajky pre vás môžu vyzerať inak ako to vyzerá pre ostatných, a to je úplne v poriadku.
Teraz, samozrejme, ak si nemáte radi raňajky alebo nechcete jesť neskôr počas dňa, tento článok nemá za cieľ povedať, že absolútne potrebujete raňajky, aby ste nastavili silný tón dňa alebo zmenili svoje výživové návyky. Je viac ako pravdepodobné, že pre všetkých mojich raňajkových kapitánov je vaše prvé jedlo podobné niekomu, kto zje skôr počas dňa, pretože vaše prvé jedlo je postavené podľa stratégie.
V tomto článku budeme diskutovať o stratégiách vytvárania raňajok a podelím sa o tri z mojich obľúbených nápadov plných bielkovín pre zdvíhacích a športovcov v rôznych kontextoch.
Pre zdvíhacích a športovcov existujú dve kľúčové stratégie, ktoré rád používam pri vytváraní raňajok plných bielkovín. Tieto stratégie zohľadňujú makroživiny, ktoré pomôžu palivovať výkon a načasovanie jedla, aby sa zabezpečil silný výkon.
Prvou stratégiou je vybudovanie hierarchie makroživín, z ktorých chcete, aby vaše raňajky pozostávali. Pre zdvíhacích a športovcov bude pravdepodobne ich hierarchia makroživín vyzerať takto:
Táto hierarchia je vaším vedúcim svetlom pri vytváraní raňajok. Všetci máme svoje denné ciele a súčty, ktoré treba dosiahnuť, takže použite túto hierarchiu na pomoc pri usmernení výberu potravín, aby ste sa uistili, že dosiahnete ciele a súčty, ktoré ste si sami stanovili (viac o súčtoch nižšie).
Proteín je vždy najvyšším makroživinom v hierarchii, pretože to pomôže stimulovať syntézu svalových bielkovín po noci pôstu. Syntéza svalových proteínov (MPS) je využitie bielkovín na opravu a obnovu našich svalov, čo môže pomôcť s kontinuitou rastu zdvíhača a športovca.
Sacharidy a tuky sa môžu meniť podľa vášho tréningového plánu a stravovacích preferencií. Napríklad, ak máte aktívnejšie ráno alebo životný štýl, možno budete chcieť uprednostniť vyšší príjem sacharidov na energetické účely a potom urobiť tuk druhou prioritou.
V praxi by to mohlo vyzerať takto:
V tejto súvislosti je cieľom zabezpečiť, aby ste dosiahli 30 g bielkovín, potom dosiahli svoje ciele v oblasti uhľohydrátov a tukov a výber potravín, ktoré vám to umožnia.
Je neuveriteľne dôležité, aby ste pri vytváraní tejto hierarchie zohľadnili vaše denné súčty a nutričné potreby. Vyššie uvedené čísla sú len príklady a vaše súčty by sa mali zhodovať s vašimi cieľmi.
Keď si vybudujete svoju hierarchiu a vyberiete jedlo, ktoré najlepšie vyhovuje celkovým hodnotám, ktoré sa snažíte dosiahnuť, teraz je čas konzumovať raňajky podľa vášho životného štýlu a tréningu.
Ak tvrdo trénujete skoro ráno a radi budete jesť vopred, pravdepodobne budete chcieť konzumovať raňajky najmenej 60-90 minút pred sedením, aby ste sa vyhli tráviacemu ťažkostiam. Pravdepodobne aj v tomto prípade bude vaša hierarchia pripomínať tok bielkovín, sacharidov a tukov, aby ste zabezpečili, že budete jesť, aby ste podporili svoje aktivity.
Naopak, povedzme, že trénujete až neskôr počas dňa. V takom prípade možno budete chcieť dodržiavať hierarchiu bielkovín, tukov a sacharidov, pretože tuk pomôže s dlhodobou plnosťou.
Ak môžete vytočiť v týchto dvoch aspektoch, potom sa vaše raňajky môžu stať automatickejšími, čo je podľa mňa obrovské pre dlhodobý výkon a dodržiavanie výživy. V zásade budete vytvárať jedlá, ktoré sa vám páčia, ktoré dobre zapadajú do vašich cieľov a budete presne vedieť, ako sa cítite.
Nižšie som poskytol tri nápady na raňajky plné bielkovín pre rôzne kontexty. Navrhol by som ich buď použiť tak, ako sú, ak dobre zodpovedajú vášmu tréningu a životnému štýlu, alebo ich upraviť tak, aby zodpovedali vašim cieľom a potrebám.
Prvé jedlo je najjednoduchšie na prípravu a neuveriteľne chutná voľba plná bielkovín. Nočný ovos znamená, že ovos vyrábame večer predtým a necháme ho v chladničke, takže ráno máme vychladnutú zmes ovsených vločiek.
Najlepšia časť nočného ovsa je, že môžete pridať rôzne prísady, ktoré dodajú vašim ovseným vločkám chuť. Navyše, ovos cez noc je super pohodlný a ráno si to doslova netrvá čas, takže je skvelou voľbou, ako vám ráno získať viac času späť.
Zloženie:
Možnosti ranného doplnku:
Pokyny:
Druhý recept je pre milovníkov vaječných bielkov a ovsených vločiek. Ak máte radi recepty na ovsené vločky s bielkovinami, ktoré si môžete plne prispôsobiť, potom je táto možnosť pre vás.
Zloženie:
Možnosti doplnku:
Pokyny:
Konečný recept je najväčší z troch a je najlepší pre tých, ktorí milujú veľké raňajky ako ja. Tieto raňajky si budú vyžadovať trochu viac varenia, ale ak ste pripravení na túto úlohu, sľubujem, že nesklamú.
Zloženie:
Pokyny:
Pri vytváraní raňajok s obsahom proteínovby som dôrazne navrhol použiť hierarchiu, ktorá pomôže intuitívne vytvárať jedlá, ktoré sa vám páčia a ktoré zapadajú do vašich cieľov. Raňajky môžu byť také jednoduché alebo zložité, ako chcete, a pre každého existuje množstvo možností plných bielkovín!
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
Obsah
