5 receptov plných výživy na posilnenie imunitného systému

‌‌‌Ako funguje imunitný systém?

Každý vie, že imunitný systém chráni naše telo pred infekciami; presne to, ako funguje, odráža skôr záhadu. Imunitný systém má dve časti: vrodený a adaptívny imunitný systém. Každá časť obsahuje jedinečné komponenty a funkcie rôznymi spôsobmi na ochranu nášho tela. 

Vrodená časť nášho imunitného systému zahŕňa nešpecifickú obranyschopnosť, ako je naša pokožka mierne kyslá, aby sa zabránilo rastu baktérií na nej. Sliznica, ktorá lemuje naše ústa, predstavuje ďalší skvelý príklad vrodenej imunity. Táto slizká látka obsahuje enzýmy, ktoré zabíjajú všetko zlé, čo jeme (myslite si: ten sendvič, ktorý sme nechali z chladničky). 

Adaptívna časť nášho imunitného systému je oveľa špecifickejšia a strategickejšia. Namiesto toho, aby zabíjal čokoľvek, s čím prichádza do styku, ako je vrodená časť systému, tento sofistikovaný stroj obsahuje špecifické bunky, ako sú T a B lymfocyty. Tieto bunky majú špecifické receptory, ktoré rozpoznávajú, keď cudzie látky vstupujú do tela, ako sú vírusy alebo baktérie.

T bunky majú špecifické receptory, ktoré im pomáhajú identifikovať tieto patogény a vyvolať útok proti nim z imunitného systému. Zaujímavé B bunky môžu pokryť patogény protilátkami podobne ako hranolky zakrývame kečupom, aby boli chutnejšie. Baktérie alebo vírusy pokryté protilátkami sa stávajú „veľmi chutnými“ pre imunitný systém a dajú sa ľahko zničiť. Koniec hry: naše telo nás ochránilo a my neochorieme! 

‌‌‌Čo ohrozuje imunitný systém?

Sezónne zmeny

Niektoré výskumy poukazujú na pokles denného svetla, pretože zmeny ročných období korelujú s imunitnou funkciou. Pri kratších dňoch niektoré vrodené bunky imunitného systému nefungujú tak silne ako pri dlhšom vystavení slnečnému žiareniu. Tento výskum tiež ukázal väčší nárast patogénnych baktérií, pretože časť imunitného systému nefunguje tak silne, ako by mala. 

Stres

Zvýšený stres zvyčajne znamená zvýšenie stresového hormónu, kortizolu. Toto zvýšenie kortizolu má rôzne účinky na náš imunitný systém v závislosti od trvania stresu. Pri krátkodobom strese sa vrodená časť nášho imunitného systému stimuluje, zatiaľ čo adaptívna je potlačená. Takže so stresom sa náš imunitný systém mení, čo vedie k menšej ochrane tela.

Zvýšený kortizol stimulujúci imunitný systém môže viesť k vysokej zápalovej reakcii v tele. Často s vysokým kortizolom prichádza k uvoľňovaniu prozápalových cytokínov. Tieto molekuly môžu zvýšiť úroveň intenzity zápalovej reakcie a signalizovať nášmu imunitnému systému nasadenie alebo vytvorenie imunitných buniek. Predpokladá sa, že vysoká zápalová odpoveď je základom mnohých faktorov, ktoré môžu viesť k zlému zdraviu a/alebo únave - pretože nasadenie mnohých imunitných buniek spotrebuje veľa energie!

Diéta

Pamätáte si to staré príslovie: „Si to, čo jete“? No, je to pravda! Naša strava hrá veľkú úlohu v zdraví nášho imunitného systému. Mikro (myslite na vitamíny a minerály) a makro (myslite na bielkoviny, sacharidy a tuky) živiny hrajú úlohu pri podpore zdravého imunitného systému. Mnoho kľúčových minerálov, ako je zinok , podporuje vrodený aj adaptívny imunitný systém. Ďalšie vitamíny, ako je vitamín E , môžu poskytnúť antioxidačnú podporu, aby sa zabránilo poškodeniu tela, keď konzumujeme nezdravé potraviny, ktoré prirodzene stimulujú vysokú zápalovú reakciu. Vitamín E môže tiež pomôcť pri vytváraní imunitných zložiek vrátane samotných buniek. 

Spánok

Spánok tiež hrá významnú úlohu v imunitnej funkcii. Ak nerešpektujeme naše cirkadiánne rytmy - prirodzené podnety nášho tela, aby sme išli spať okolo 23:00 a zobudili sa okolo 7:00 ráno - alebo ak sa v noci hádzame a otáčame, môže to zvýšiť náš kortizol a môže ovplyvniť našu imunitnú funkciu. Nedostatok kvantity a kvality spánku môže narušiť náš imunitný systém, čo vedie k zvýšenej náchylnosti na infekciu. 

‌‌‌Ako správna výživa podporuje môj imunitný systém?

Okrem vitamínov podporujúcich imunitný systém je dôležitá správna výživa nachádzajúca sa v rôznych potravinách a bylinkách . Imunitný systém symbolizuje armádu bojovníkov. Keby bol systém skupinou žijúcich dýchacích vojakov, potreboval by zdroje, aby mohol dobre fungovať. Potreboval by zbrane, prístrešok a jedlo (energiu).

Energia potrebná na napájanie imunitného systému pochádza z potravín, ktoré jeme. Na napájanie každej bunky pozostávajúcej z nášho obrovského imunitného systému je potrebné značné množstvo energie. Ponoríme sa do niektorých kľúčových podporovateľov imunity uvedených v nižšie uvedených receptoch.

Bobkový list

Bobkový list alebo Lauris nobilis predstavuje ker a bežné kuchynské korenie s antioxidačnými a imunitnými vlastnosťami. Toto korenie bolo študované tak, aby podporovalo zdravú imunitnú funkciu, čo umožňuje imunitnému systému reagovať na patogény a zároveň zabraňuje nadmernej reakcii systému. 

Kôpor

Antioxidačné vlastnosti kôprumôžu nepriamo podporovať imunitný systém opravou poškodenia spôsobeného organizmu a zabrániť nadmernej reakcii imunitného systému. 

Cayenne

Kajenské korenie, bežné korenie, dodáva každému jedlu trochu „kopca“ chuti. Ukázalo sa, že hlavná aktívna zložka akejkoľvek feferónky, bioaktívny kapsaicín, má imunomodulačné účinky - v podstate robí náš vrodený a adaptívny imunitný systém robustnejším a schopným účinne bojovať proti infekciám.

zázvor

Zázvor, známy svojou štipľavou horkou chuťou, sa často používa pri pečení alebo ako doplnok k ázijskej kuchyni. Táto bylina obsahuje silný imunopodporný prvok (prostredníctvom regulácie zápalovej odpovede), ako aj antioxidačné výhody.

Mäta

Mäta alebo mäta pieporná predstavuje veľmi bežnú bylinu, ktorá sa vyskytuje v rôznych jedlách a cukríkoch. Zistilo sa, že vlastnosti posilňujúce imunitu nachádzajúce sa v olejoch z listov mäty, aj keď nie sú dobre známe, zvyšujú adaptívnu imunitu a zostávajú prirodzene antimikrobiálne.

Kurkuma

Koreň kurkumy obsahuje kurkumín. Kurkumínový extrakt predstavuje známy imunomodulátor. Jeho hlavné bioaktívne látky, kurkuminoidy, pracujú na zefektívnení imunitnej signalizácie a podporujú tvorbu buniek vo vrodených aj adaptívnych častiach imunitného systému.

‌‌‌Aké sú niektoré recepty, ktoré môžem pripraviť na podporu môjho imunitného systému?

Mnoho potravín a bylín má imunitné podporné vlastnosti. Tieto recepty zahŕňajú domáce kyslé uhorky, boršč, mrkvovú zázvorovú polievku, polievku z bielej fazule a kyslú kapustu z kurkumy.

1. Recept na domáce uhorky

Čas prípravy: 15 minút

Celkový čas: 1-3 hodiny

Zloženie:

• 12 uncí uhoriek
• 1⁄2 šálky vody
• 1⁄2 šálky jablčného octu
• 1 polievková lyžica. javorový sirup
• 1 lyžička soli
• 1⁄2 lyžičky. vločky červenej papriky
• 1⁄2 lyžičky. čierne korenie mleté
• 1⁄4 šálky čerstvého kôpru
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 Bobkový list
• 1 12-16 oz. murárska nádoba

Pokyny:

1. Nakrájajte uhorky na kruhy alebo dlhé tvary oštepov.
2. V stredne veľkej miske zmiešajte vodu, ocot, javorový sirup, soľ, vločky červenej papriky a čierne korenie.
3. Miešajte, kým sa soľ nerozpustí.
4. Nakrájajte cesnak na malé kúsky.
5. Vložte uhorky do murovanej nádoby a zakryte tekutou zmesou.
6. Pridajte bobkový list a kôpor a dajte do chladničky na 1 hodinu (ak používate kruhové uhorky) alebo 3 hodiny (ak používate uhorky v tvare oštepu).

2. Recept na boršč

Čas prípravy: 15 minút

Čas varenia: 25 minút

• 2 polievkové lyžice. olivový olej
• 1 stredná cibuľa nakrájaná na kocky
• 6 strúčikov cesnaku nasekaných
• 2 stonky zeleru nasekané
• 1 šálka mrkvy nakrájanej na kocky
• 2 šálky nakrájanej repy
• 2 šálky strúhanej kapusty
• 4 šálky zeleninového vývaru
• 2 polievkové lyžice paradajkovej pasty
• 1 lyžička. zelerové semienko
• 1⁄2 lyžičky. nového korenia
• 2 lyžičky. soľ
• 1⁄2 lyžičky. korenie
• 1⁄2 lyžičky. kajenské korenie
• 2 polievkové lyžice. jablčný ocot
• 1⁄2 šálky čerstvého kôpru nasekaného

Pokyny:

1. Zahrejte olivový olej vo veľkej holandskej panvici a cibuľu restujte do zlatohneda.
2. Pridajte cesnak, zeler, mrkvu, repu a kapustu.
3. Miešajte, aby sa zakrylo olivovým olejom.
4. Pridajte vývar a paradajkovú pastu.
5. Pridajte korenie, soľ a korenie.
6. Prikryte a duste, kým repa a mrkva nezmäknú.

3. Recept na mrkvovú zázvorovú polievku

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 20 minút

Zloženie:

• 1 polievková lyžica. olivový olej
• 1 žltá cibuľa nakrájaná na kocky
• 1 lb mrkva nakrájaná na kruhové kolá
• 1-palcový kus zázvoru nakrájaný na kocky
• 1⁄2 lyžičky. soľ
• 4 šálky zeleninový vývar
• 1 šálka kokosového mlieka
• Pomlčka čierneho korenia

Pokyny:

1. Zahrejte veľký hrniec na polievku na stredne vysokej teplote.
2. Pridajte olivový olej, cibuľu a mrkvu. Dusíme 5 minút.
3. Pridajte zázvor a kurkumu ďalšie 2 minúty. Pridajte vývar a soľ.
4. Priveďte do varu a potom znížte teplotu a duste 20 minút.
5. Zmiešajte s ponorným mixérom a pridajte kokosové mlieko.
6. Ozdobte čiernym korením.

4. Recept na dip z bielej fazule

Čas prípravy - 10 minút

Čas varenia - 5 minút

Zloženie:

• 1 14 oz. plechovka fazule cannellini
• 1 strúčik cesnak
• 1 polievková lyžica. olivový olej
• 1 polievková lyžica. sušená mäta
• 1 polievková lyžica. tymián
• 3 polievkové lyžice. pažítka
• Štipka soli a korenia

Pokyny:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie do pyré.
2. Na vrch dajte pažítku a podávajte na opečených plátkoch bagety.

5. Recept na kyslú kapustu z kurkumy

Čas prípravy: 15 minút

Zloženie:

• 1 lb strúhanej kapusty
• 1⁄2 cibule nakrájané na plátky
• 2 strúčiky cesnaku mleté
• 1 lyžička. soľ
• 1 lyžička. zázvor
• 1⁄2 lyžičky. sušená kurkuma
• 1 14-16 oz. murárska nádoba

Pokyny:

1. Nakrájajte kapustu a vložte do misy.
2. Pridajte soľ a vmasírujte do kapusty,
3. Pridajte cibuľu, cesnak a zázvor a premiešajte,
4. Pridajte zmes do murovanej nádoby a uistite sa, že ste kapustovú zmes zakryli tekutinou.
5. Voľne prikryte vekom a položte na pult na 4-5 dní, aby ste stimulovali kvasenie.
6. Čím dlhšie fermentujete, tým viac sa príchute zmiešajú a kapusta bude mäkšia.

Našťastie, v čase, keď náš imunitný systém čelí zvýšenej zraniteľnosti, existuje životný štýl a doplnkové osvedčené postupy, ktoré môžu podporiť náš systém, keď ho najviac potrebuje!

Referencie:

1. Yatim KM, Lakkis FG. Krátka cesta imunitným systémom. Clin J Am Soc Nephrol. 2015; 10 (7): 1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S a kol. Dĺžka dňa predpovedá investície do ľudskej imunitnej funkcie: Kratšie dni prinášajú väčšie investície. Psychoneuroendokrinológia. 2019; 107:141-147. doi: 10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Psychologický stres a ľudský imunitný systém: metaanalytická štúdia 30-ročného skúmania. Psychol Bull. 2004; 130 (4): 601-630. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Pochopenie dlhodobých výsledkov syndrómu chronickej únavy. J Clin Psychol. 2012; 68 (9): 1028-1035. doi: 10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diéta a imunitná funkcia. Živiny. 2019; 11 (8): 1933. Publikované 16. augusta 2019. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. a Giorgi, C. (2020). Úloha mitochondrií pri zápale: od rakoviny po neurodegeneratívne poruchy. Časopis klinickej medicíny, 9 (3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. Crosstalk medzi spánkom a imunitným systémom v zdraví a chorobách. Physiol Rev. 2019; 99 (3) :1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diéta a imunitná funkcia. Živiny. 2019; 11 (8): 1933. Publikované 16. augusta 2019
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Bobkový list. Liečivé rastliny južnej Ázie. 2020; 63-74. doi: 10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Modulácia vybraných imunitných reakcií diétnym kapsaicínom. Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (2): 114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darviši L, Mofid MR. Antioxidačné a protizápalové účinky zázvoru na zdravie a fyzickú aktivitu: prehľad súčasných dôkazov. Int J Prev Med. 2013; 4 (dodatok 1) :S36-S42.
12. Adel M, Abedský Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MÁ. Účinky mäty piepornej (Mentha piperita) na rastovú výkonnosť, chemické zloženie tela a hematologické a imunitné parametre kaspickej bielej ryby (Rutilus frisii kutum). Rybí mäkkýši Immunol. 2015; 45 (2): 841-847. doi:10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Imunomodulátory inšpirované prírodou: Recenzia kurkumínu a echinacee. Molekuly. 2018; 23 (11): 2778. Publikované 26. októbra 2018. doi:10.3390/molecules23112778
14. Taylor K. Ľahké domáce uhorky. Cookie+webová stránka Kate. 5. augusta 2020. Prístup k 2. januáru 2021. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Fountaine S. Jednoduchý recept na boršč. Webová stránka Feasting At Home. 22. februára 2019. Prístup k 28. decembru 2020. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Zlatá S. Mrkvovo-zázvorová polievka posilňujúca imunitu (Instant Pot). Webová stránka Sarah Gold Nutrition. 21. novembra 2018. Prístup k 28. decembru 2020. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Fountaine S. Ako pripraviť kyslú kapustu z kurkumy. Webová stránka Hosting at Home. 13. apríla 2017. Prístup k 28. decembru 2020. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ray R. Dip z bielej fazule. Webová stránka Food Network. Prístup k 1. januáru 2021. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452