Nápady na zdravý kancelársky obed

Autor: Jessica LevinsonMS, RDN, CDN

Keď vo vašej kancelárii dopadnú hodiny na poludnie, bežíte dverami do najbližšej delikatesy alebo vytiahnete opakovane použiteľnú nádobu naplnenú domácim sendvičom alebo zvyškom z predchádzajúcej noci? Ak sa rozhodnete pre prvé, možno budete jesť svoje ťažko zarobené úspory a pravdepodobne konzumujete viac kalórií, tuku, sodíka a pridaného cukru ako pri domácom jedle. 

Balenie zdravého kancelárskeho obeda si vyžaduje trochu plánovania a premyslenia, aby ste sa uistili, že neskončíte s mokrým tuniakom alebo sa nenudíte rovnakými dvoma alebo tromi možnosťami každý týždeň, ale dá sa to urobiť. V závislosti od vášho rozvrhu môže mať zmysel zabaliť obed večer predtým, ráno alebo ak má vaša kancelária kuchynský kút, možno budete môcť dokonca zostaviť obed v práci. 

Komponenty zdravého kancelárskeho obeda

Raňajky môžu byť najdôležitejším jedlom dňa na začiatok metabolizmu, ale vyvážený obed je to, čo vám dodá energiu na prežitie dňa. Tri najdôležitejšie zložky zdravého obeda sú chudé bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravý tuk. Toto trio vám poskytuje stavebné kamene sýtového obeda, ktorý vás nenechá zaspať pri stole.

Či už máte na obed šalát alebo sendvič alebo plníte škatuľu bento rôznymi ingredienciami, uistite sa, že máte nasledujúce: 

• Chudý proteín: Konzervované ryby, grilované kuracie mäso, vajcia uvarené natvrdo, pečené tofu, orechové maslo, fazuľa/strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky 
• Zrná alebo škrobová zelenina: Celozrnný chleb/zábaly, quinoa, hnedá ryža, cestoviny, fazuľa, zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, hrášok
• Škrobová zelenina: Listová zelenina, uhorky, mrkva, repa, brokolica, paradajky, cibuľa
• Zdravé tuky: avokádo, orechy, olivový olej, chia semienka, konopné srdcia

Pri plánovaní obeda na pracovný týždeň majte na pamäti veci, ktoré chcete obmedziť. Rafinované sacharidy ako biely chlieb sa rýchlo strávia, čo môže spôsobiť pocit hladu do hodiny po jedle. Najlepšie je vyhnúť sa ťažkému jedlu, vďaka ktorému sa budete cítiť pomaly, ako je miska cestovín, sendvičové podvody alebo cheeseburger a hranolky. Preskočte vrecko s hranolkami, cukríkmi a sladkými nápojmi, z ktorých žiadny neposkytuje palivo na popoludnie. Ak potrebujete niečo navyše, držte sa namiesto toho čerstvého ovocia.

6 jednoduchých, zdravých obedov

Tu je niekoľko jednoduchých a zdravých nápadov na kancelárske obedy, ktoré si môžete pripraviť vopred alebo keď sa vám brucho v čase obeda rachne. 

Grécky obilný šalát

Na varenie quinoa, hnedej ryže alebo celozrnných kombinácií použite vriacu vodu alebo mikrovlnnú rúru, potom premiešajte s nakrájanými uhorkami, paradajkami, olivami, syrom feta a balzamikovou vinaigretou. Pridajte zvyšné grilované alebo pečené kurča alebo plechovku lososa, aby ste zvýšili obsah bielkovín. 

Polievka a sendvič

Polievky v krabici  sa dajú ľahko a pohodlne priniesť do práce (za predpokladu, že máte po ruke mikrovlnnú rúru). Spárujte s ľahkým arašidovým maslom sendvičom, ovocím a niektorou zeleninou pre vyvážené jedlo.  

Zábal z tuniaka

Konzervovaný tuniak rozdrvte s olivovým olejom - alebo majonézou na báze avokádového oleja, sušenými brusnicami a jablkami nakrájanými na kocky.           Rozložte na obal alebo tortille, zrolujte a nakrájajte na polovicu alebo na kolesá. Majte s vedľajším šalátom alebo surovou zeleninou. 

Avokádový toast

Celozrnný chlieb navrch nakrájaným alebo roztlačeným avokádom a soľou a korením. Buďte kreatívni s polevami v závislosti od toho, čo máte po ruke, a chuťových preferencií. Niekoľko nápadov na vyskúšanie: 

• Paradajky a syr feta
• Údený losos a všetko bagelové korenie
• Nakrájané vajcia natvrdo a semená konope
• Nakrájané broskyne a balzamiková glazúra

Zvyšky

Dvojnásobte svoj recept na večeru večer predtým, aby ste mali dosť na druhý deň čo priniesť do práce. Dusené mäso a polievky sú vždy lepšie nasledujúci deň, varený losos je rovnako chutný studený alebo pri izbovej teplote a väčšina kastrólov sa dobre zahreje v mikrovlnnej rúre.

Obedový klub potluck

Nenechajte si ujsť kamarátstvo prestávky na obed a pomôžte svojim kamarátom ušetriť peniaze a jesť zdravšie. Naplánujte si týždenný obedový klub, v ktorom každý prinesie jednu položku na obed.    

Bez ohľadu na to, či si prinesiete obed z domu alebo nie, vždy je dobré mať v zásuvke stola nejaké potraviny stabilné na police, keď tieto hladové bolesti začnú. Orechy a semená, sušené ovocie, hovädzie trhané a mäsové občerstvenie, polievka šálky a celozrnné sušienky sú dobré možnosti. Prineste si celé ovocie, ako sú jablká, banány a hrušky, vopred nakrájané ovocie z domu a nakrájanú zeleninu, aby ste si doplnili jedlo.