Ako zlepšiť kondíciu s lepším spánkom

Autor: Sarah Baker, CHN

Zdá sa, že problém číslo jeden, ktorým mnohí z nás čelia, pokiaľ ide o našu produktivitu, motiváciu cvičiť a energetickú hladinu, je spánok. Nedostatok dostatočného spánku je veľmi častý. Či už je to nespavosť spôsobená každodennými stresormi, byť novým rodičom alebo mať náročný rozvrh, nedostatok spánku môže skutočne spôsobiť zmätok v našom dni. Dokonca aj návyky, o ktorých si nie sme vedomí, nás môžu udržať hore v noci - napríklad piť kávu príliš neskoro vo dne alebo byť pri elektronike príliš neskoro večer. Bez ohľadu na to, čo je vinník vášho nedostatku spánku, je nevyhnutné začať robiť kvalitu zatvárania oka prioritou z viacerých dôvodov.

Ako spánok ovplyvňuje cvičenie

Kvalitný spánok pomáha pri produktivite počas pracovného týždňa, regulácii nálady, regulácii hmotnosti a samozrejme našom celkovom zdraví a wellness. Pokiaľ ide o fitness ciele, nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na regeneráciu svalov a rast. Keď sa naše svaly úplne nezotavia, je pravdepodobnejšie, že dôjde k zraneniam, ktoré môžu zastaviť tréning. Navyše potrebujete energiu na dôsledné splnenie vašich fitness cieľov - nedostatok spánku znamená nedostatok motivácie.

Priemerný zdravý dospelý človek potrebuje 7-9 hodín spánku za noc, ale pre tých, ktorí sú aktívni, je správny spánok ešte dôležitejší. Keď pravidelne cvičíte, nedostatok spánku môže viesť k ľahšej únave počas tréningu a k obmedzeniu zotavenia cez noc. Keď spíte, vo vašich svaloch dochádza k syntéze bielkovín, ako aj k tvorbe HGH (ľudský rastový hormón), ktorý je nevyhnutný pre rast a regeneráciu opotrebovaných svalov po intenzívnom tréningu.

Aby ste sa uistili, že máte dostatok odpočinku, aby ste z tréningu vyťažili maximum a dosiahli svoje fitness ciele, zhromaždil som konkrétne doplnky a prísady, ktoré môžu pomôcť pri získaní kvalitného spánku.

L-teanín

L-theanín je aminokyselina , o ktorej sa ukázalo, že pomáha bojovať proti tomu, ako kofeín ovplyvňuje spánok (bonus, ak ste vášnivým pijanom kávy). Táto prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a úrovne stresu a najlepšie sa užíva vo forme doplnkových tabliet. Nachádza sa tiež v čajových lístkoch, ako je čierny a zelený čaj. L-teanín môže zvýšiť hladiny kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), neurotransmitera, ktorý vám pomôže cítiť sa pokojne a uvoľnene. Táto aminokyselina tiež pomáha zlepšovať vaše alfa mozgové vlny, ktoré sú prítomné počas spánkového cyklu REM a zvyšuje nielen relaxáciu, ale aj pokojné meditačné zameranie a kreativitu.

Koreň valeriánu

Koreň valeriánu pochádza z Európy a častí Ázie a je známy ako silná bylina, ktorá môže zmierniť úzkosť a zlepšiť náladu a pomáha vám prejsť do pokojného spánku. Je to ďalší bylinný liek, ktorý môže pomôcť vášmu mozgu prirodzene produkovať GABA , aby vám pomohol pri relaxácii. Ak pociťujete nespavosť, valerián môže tiež pomôcť zmierniť príznaky, ako sú problémy so zaspávaním a pocit otrasenia po prebudení.

Mučenka

Táto populárna bylina môže pomôcť bojovať proti nespavosti a úzkosti u dospelých a bežne sa konzumuje vo forme čaju, ale doplnky pilulky sú tiež populárnym spôsobom, ako využiť upokojujúce účinky tejto byliny. Väčšina štúdií poukazuje na výhody použitia mučenky na zmiernenie úzkosti tým, že sa pripájate k receptorom - uhádli ste -GABA , ktoré sú mimoriadne dôležité pre reguláciu vašej nálady, pokiaľ ide o spánok a stres.

Glycín

Glycín je ďalšia aminokyselina , ktorá sa prirodzene nachádza v tele a je tiež neurotransmiterom. Aj keď sa glycín nachádza v mnohých potravinách, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky a strukoviny, suplementácia môže byť použitá v prospech spánku aj regenerácie z cvičenia. Štúdie ukázali, že glycín môže upokojiť nervový systém a mozog (aj keď v niektorých prípadoch ho môže tiež stimulovať) a môže dokonca pomôcť zlepšiť pamäť. Podporuje zdravé spánkové návyky tým, že vám pomáha rýchlejšie zaspať, zlepšuje kvalitu spánku a môže pomôcť v boji proti nespavosti.

Okrem zahrnutia špecifických doplnkov a prísad do vašej večernej rutiny existujú aj iné spôsoby, ako pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku každú noc. Vytvorenie upokojujúcej rutiny pred spaním, ktorá môže zahŕňať činnosti, ako je teplý kúpeľ, čítanie knihy alebo sledovanie televízie alebo dokonca meditácia a cvičenie jogy, môže pomôcť vášmu mozgu ustúpiť z dlhého dňa. Vyhýbanie sa stimulácii modrého svetla z mobilných telefónov a elektroniky niekoľko hodín pred spaním vám môže tiež pomôcť rýchlejšie zaspať - tak môže byť vaša izba trochu chladnejšia, aby ste sa cítili útulne pod plachtou. Bez ohľadu na to, akou cestou vyberiete k lepšiemu spánku, čím viac spíte, tým väčšia je pravdepodobnosť, že dosiahnete svoje fitness ciele.