Zostať zdravý v tele a mysli: Niekoľko tipov na Nový rok

Dobré zdravie vyplýva zo správnej výživy, pravidelného cvičenia, dobrého nočného spánku a nájdenia udržateľnej rovnováhy medzi povinnosťami práce a školy a spokojnosťou a potešením, ktoré pochádzajú zo zdravých vzťahov, práce, ktorá je prospešná, a ďalšie každodenné činnosti, ktoré robia život zmysluplným, stimulujúcim a zaujímavým. Ľudia, ktorí zápasia s problémom so zneužívaním návykových látok alebo depresívnou náladou, považujú zimné mesiace obzvlášť náročné. 

Tento príspevok je ponúkaný ako stručný prehľad výsledkov výskumu o výhodách dobrej výživy, pravidelného cvičenia a pokojného spánku pre duševné zdravie. Preskúmam tiež zistenia o S-adenozylmetioníne (SAMe) a dehydroepiandrosteróne (DHEA), 2 prírodných doplnkoch, ktoré majú antidepresívne výhody.   

Zdravá strava - základná zložka dobrého duševného zdravia

Výskumné štúdie zistili, že dobrá výživa zlepšuje duševnú a emocionálnu pohodu. Nedostatky určitých vitamínov B , ako sú folát a B-12, omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, zinoka horčík sú spojené so zvýšeným rizikom depresívnej nálady. Potraviny bohaté na vitamíny B, ako sú celé zrná a tmavozelená listová zelenina, môžu byť obzvlášť účinné proti depresívnej nálade. Niektoré vitamíny skupiny B fungujú ako enzýmové kofaktory, ktoré uľahčujú syntézu neurotransmiterov zapojených do regulácie nálady, ako je serotonín, dopamín a norepinefrín. Ďalšie prírodné látky ako zinok, horčík a omega-3 mastné kyseliny podporujú zvýšenú syntézu neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF), ktorý zvyšuje neuroplasticitu, čo vedie k väčšej odolnosti mozgu voči stresu a zníženému riziku vzniku depresívnej nálady. 

Omega-3 a niektoré vitamíny B majú prospešné protizápalové a neuroprotektívne úlohy, ktoré môžu prispieť k ich účinkom zvyšujúcim náladu. Nedávny systematický prehľad identifikoval 12 základných živín, ktoré spĺňajú kritériá účinnosti antidepresív: folát, železo , omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom (EPA, DHA), horčík , draslík , selén , vitamín A , vitamín B6, vitamín {B12 17}, vitamín C a zinok .   Pomocou databázy FDA autori identifikovali potraviny s najvyšším obsahom aspoň jednej z týchto živín. Potraviny s najvyššou antidepresívnou účinnosťou zahŕňali ustrice a mušle, iné morské plody, organové mäso, listovú zeleninu, šalát, papriku a krížovú zeleninu, ako je brokolica, karfiol, kapusta, kel a ružičkový kel. 

Zistenia epidemiologických štúdií potvrdzujú, že jedinci, ktorí konzumujú celé potraviny - na rozdiel od spracovaných potravín a stravy s rýchlym občerstvením - majú znížené riziko vzniku depresívnej nálady. Napríklad jedinci, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu alebo tradičné potravinové preferencie v Nórsku, Japonsku a Číne, ktoré sú všetky bohaté na zeleninu a ryby, majú o 30% nižšie riziko vzniku depresívnej nálady ako jedinci s najnižšou mierou dodržiavania stredomorskej stravy.   Zatiaľ čo stredomorská strava a iné tradičné diéty zdôrazňujú vyššie uvedené potraviny, priemerná americká strava má relatívne nedostatok potravín bohatých na živiny, ktoré môžu mať antidepresívne výhody. Potravinové preferencie ovplyvňujúce spotrebu mastných kyselín môžu priamo súvisieť s rôznymi mierami depresívnej nálady, keď sa industrializované krajiny porovnávajú s tradičnejšími kultúrami. Epidemiologické štúdie naznačujú, že existuje inverzná korelácia medzi rizikom depresívnej nálady a konzumáciou rybieho oleja. Krajiny, kde sú ryby dôležitou súčasťou priemernej stravy, sa vyznačujú výrazne nižšou mierou depresívnej nálady a samovraždy. Napríklad v Japonsku, kde je spotreba rýb veľmi vysoká, iba 0,12% populácie zažíva depresívnu náladu v danom roku. Naproti tomu Novozélanďania, ktorí konzumujú relatívne málo rýb, uvádzajú 6% ročnú mieru depresie. 

Okrem výhod špecifických prírodných doplnkov pre duševné zdravie existujú nové dôkazy, že mikrobióm- ktorý pozostáva z mikroorganizmov, ktoré osídľujú veľké a tenké črevo - prispieva k všeobecnému fyzickému a duševnému zdraviu prostredníctvom rôznych mechanizmov, z ktorých niektoré môžu ovplyvniť neurotransmitery a zápalové molekuly zapojené do regulácie nálady. 

Pokojný spánok je dôležitý pre dobré duševné zdravie

Chronicky prerušený spánok môže mať významné negatívne dôsledky na náladu a kognitívne fungovanie. Prístupy mysle a tela, ktoré sú považované za prospešné pre nespavosť, zahŕňajú progresívnu svalovú relaxáciu, meditáciu, riadené snímky a hypnózu. Progresívna svalová relaxácia a trvalé hlboké dýchanie sú obzvlášť účinné na skrátenie času potrebného na zaspávanie u jedincov s chronickou nespavosťou. Techniky, ktoré podporujú hlbokú relaxáciu, zvyšujú parasympatickú aktivitu (t.j. časť autonómneho nervového systému, ktorá spomaľuje srdce a upokojuje myseľ) a znižujú sympatickú aktivitu (t.j. časť autonómneho nervového systému, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje bdelosť). Jednotlivci, ktorí majú problémy so zaspávaním kvôli úzkosti alebo pracovnému stresu, môžu mať prospech z počúvania relaxačných snímok, ktoré obsahujú zvuky prírody, ktoré začínajú 30 minút pred obvyklým spaním. Jednotlivci, ktorí majú problémy so spánkom súvisiace s chronickou bolesťou alebo iným zdravotným problémom, často reagujú na progresívnu svalovú relaxáciu a tí, ktorí zostávajú hore kvôli chronickým obavám, majú väčšiu pravdepodobnosť, že dosiahnu pokojný spánok pomocou riadených snímok. 

Kognitívne prístupy k relaxácii, ako je meditácia a riadené snímky, sú pravdepodobne účinnejšie ako progresívna svalová relaxácia pri miernej alebo situačnej nespavosti, ale majú malý prínos pri ťažkej nespavosti (Národný inštitút pre hodnotenie zdravotníckych technológií, 1996). Jedinci s chronickými poruchami bolesti, ako je fibromyalgia alebo artritída, hlásia pri pravidelnej masážnej terapii významné zvýšenie trvania spánku a zníženú bolesť. Jedinci s chronickou nespavosťou, ktorí dôsledne praktizujú kognitívno-behaviorálnu techniku samostatne alebo v kombinácii s benzodiazepínom alebo iným sedatívno-hypnotickým liekom, uvádzajú, že nefarmakologické alebo kombinované prístupy sú účinnejšie ako samotné lieky. Ďalej sa zlepšený spánok udržuje dlhšie u jedincov, ktorí používajú nefarmakologické alebo integračné prístupy v porovnaní iba s liekmi. Metaanalýza 66 štúdií (vrátane približne 2000 pacientov) relaxačných prístupov a prístupov mysle a tela pri nespavosti dospela k záveru, že všetky skúmané intervencie viedli k „spoľahlivým a trvanlivým prínosom“, ktoré boli lepšie ako placebo, vrátane lepšej kvality spánku a skráteného času potrebného na zaspávanie. Samostatná metaanalýza zistila, že hoci nefarmakologické liečby chronickej nespavosti sú spočiatku drahšie a vyžadujú viac času v porovnaní s konvenčnou liekovou terapiou, z dlhodobého hľadiska sú spoľahlivé, vedú k trvalým prínosom a sú nákladovo efektívnejšie ako samotné lieky.

Mnoho jedincov, ktorí zápasia s chronickou nespavosťou, sa stáva závislými od benzodiazepínov, ako je lorazepam (AtivanTM), diazepam (ValiumTM) a klonazepam (KlonopinTM). Užívanie melatonínu môže uľahčiť prerušenie liečby benzodiazepínmi po chronickom užívaní, avšak zistenia sú nekonzistentné. V 12-týždňovej jednozaslepenej placebom kontrolovanej štúdii mali u jedincov, ktorí dostávali 2 mg melatonínu s kontrolovaným uvoľňovaním, väčšiu pravdepodobnosť prerušenia liečby benzodiazepínmi v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. Jednotlivci užívajúci melatonín hlásili významne väčšie zlepšenie kvality spánku v porovnaní so skupinou s placebom a väčšina, ktorí pokračovali v užívaní melatonínu s kontrolovaným uvoľňovaním v noci, zostala bez benzodiazepínov šesť mesiacov po ukončení štúdie. Na rozdiel od vyššie uvedených pozitívnych zistení nedávny systematický prehľad a metaanalýza nenašli dôkazy o tom, že melatonín uľahčuje prerušenie liečby benzodiazepínom a nekonzistentné účinky melatonínu na kvalitu spánku.  

Antidepresívne výhody pravidelného cvičenia 

Mnoho ľudí, ktorí zápasia s depresívnou náladou, považuje jesenné a zimné mesiace za obzvlášť náročné. Aj keď dostupné bežné liečby, ako sú lieky a psychoterapia, sú často prospešné, existujúce konvenčné prístupy v mnohých prípadoch nedokážu zmierniť depresívnu náladu. Nižšie uvádzam stručné zhrnutie najdôležitejších výsledkov výskumu, ktoré podporujú výhody pravidelného cvičenia zvyšujúce náladu a vyberané prírodné doplnky. 

Zistenia kontrolovaných štúdií a systematické prehľady ukázali, že pravidelné cvičenie zlepšuje depresívnu náladu. Jednotlivci, ktorí sú menej sedaví, majú znížené riziko depresívnej nálady a kardiovaskulárnych ochorení. Okamžité a dlhodobé priaznivé účinky cvičenia na náladu sú sprostredkované viacerými faktormi, ktoré zvyšujú hladiny endorfínov, dopamínu, norepinefrínu a serotonínu v mozgu, podporujú vývoj nových neurónov v mozgu (t.j. neurogenézu), znižujú oxidačný stres a zlepšujú imunitné fungovanie. Zistenia malej pilotnej štúdie fMRI naznačujú, že pravidelné cvičenie môže podporovať zvýšenú neuroplasticitu v určitých oblastiach mozgu, čo môže viesť k zlepšeniu nálady. 

Metaanalýza kontrolovaných štúdií (celkovo 977 subjektov) o cvičení používaných buď ako jediný zásah alebo v kombinácii s antidepresívami uviedla, že pravidelné cvičenie má konzistentné priaznivé účinky na depresívnu náladu. Systematický prehľad štúdií o cvičení ako doplnkovej terapii u jedincov s diagnostikovanou veľkou depresívnou poruchou zistil, že depresívni jedinci, ktorí pravidelne cvičia, reagujú konzistentne lepšie ako jedinci, ktorí užívajú antidepresíva, ale necvičia. Pravidelné aeróbne cvičenie môže zlepšiť kognitívne fungovanie u chronicky depresívnych jedincov, ktorí často majú problémy s myslením a pamäťou. Pravidelné cvičenie tiež zlepšuje kvalitu spánku u jedincov, ktorí nereagujú na antidepresíva. To môže byť významným prínosom cvičenia pre celkovú odolnosť a každodenné fungovanie vzhľadom na vysokú mieru prevalencie nespavosti u jedincov s chronickou depresiou. Na určenie optimálneho trvania a frekvencie cvičenia na zlepšenie depresívnej nálady sú potrebné ďalšie štúdie. 

SAMe a DHEA - dva doplnky so zavedenou účinnosťou pre depresívnu náladu 

Príklady empiricky overených prírodných produktov liečby depresívnej nálady zahŕňajú ľubovník bodkovaný, S-adenozylmetionín (SAMe), aminokyselina 5-hydroxytryptofán (5-HTP), l-metylfolát - forma kyseliny listovej vitamínu B , kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a v menšej miere aminokyselina acetyl-L-karnitín a prohormón dehydroepiandrosterón (DHEA). Placebom kontrolované dvojito zaslepené štúdie a metaanalýzy ukazujú, že SAMe má ekvivalentnú alebo lepšiu antidepresívnu účinnosť v porovnaní s tricyklickými antidepresívami. 

Metaanalýzy placebom kontrolovaných štúdií ukazujú, že darca metylu S-adenozylmetionín (SAMe) je rovnako účinný ako široko predpísané antidepresíva, ak sa užíva samostatne, zlepšuje celkovú odpoveď a môže urýchliť odpoveď pri užívaní s antidepresívom. Dôležitá štúdia uverejnená v American Journal of Psychiatry uviedla, že SAMe môže mať tiež významné prínosy na zvýšenie nálady u jedincov, ktorí nereagujú na antidepresíva. Kombinácia SAMe s antidepresívom je bezpečný integračný spôsob liečby depresívnej nálady, ktorý môže pacientom v niektorých prípadoch umožniť znížiť dávku antidepresíva na predpis až o 30%. Okrem zlepšenia účinnosti antidepresív existujú dôkazy o tom, že doplnkové užívanie SAMe môže znížiť sexuálne vedľajšie účinky často spôsobené SSRI a inými antidepresívami. Nakoniec, užívanie SAMe 400 mg dvakrát denne spolu s antidepresívom môže zlepšiť pamäť a ďalšie kognitívne problémy, ktoré často sprevádzajú depresívnu náladu. 

Rovnako ako SAMe, neurosteroid dehydroepiandrosterón (DHEA) užívaný samostatne môže znížiť závažnosť depresívnej nálady a môže sa bezpečne používať v spojení s antidepresívami, ktoré zvyšujú ich účinnosť. Hladiny DHEA v tele a mozgu klesajú s normálnym starnutím, čo môže pomôcť vysvetliť niektoré prípady depresie s neskorým nástupom. Mnoho jedincov, ktorí reagujú na DHEA, uvádza zlepšenie sexuálneho fungovania.  

Referencie:

1. Dome P, Tombor L, Lazary J, Gonda X, Rihmer Z. (2019) Prírodné zdravotné produkty, diétne minerály a voľne predajné lieky ako doplnkové terapie k antidepresívam pri liečbe veľkej depresívnej poruchy: prehľad. Brain Res Bull 146:51-78. 
2. LaChance LR, Ramsey D. (2018) Antidepresívne potraviny: Systém profilovania živín pre depresiu založený na dôkazoch. Psychiatria sveta J. 20; 8 (3): 97-104. 
3. Integrácia behaviorálnych a relaxačných prístupov do liečby chronickej bolesti a nespavosti. Panel hodnotenia technológie NIH o integrácii behaviorálnych a relaxačných prístupov do liečby chronickej bolesti a nespavosti. JAMA. 1996 24.-31. júla; 276 (4): 313-8.
4. Field T, Diego M, Cullen C, Hernandez-Reif M, et al. (2002) .Fibromyalgia bolesť a látka P klesajú a spánok sa zlepšuje po masážnej terapii. J Clin reumatol. 8 (2): 72-6.
5. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D. (1999) Behaviorálne a farmakologické terapie nespavosti v neskorom veku: randomizovaná kontrolovaná štúdia. JAMA. 17; 281 (11) :991-9.
6. Murtagh DR, Greenwood KM. (1995)  Identifikácia účinnej psychologickej liečby nespavosti: metaanalýza. J Consult Clin Psychol. 1995 február; 63 (1): 79-89.
7. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM. (1994) Nefarmakologické intervencie na nespavosť: metaanalýza účinnosti liečby. Am J Psychiatry. 151 (8): 1172-80.
8. Garfinkel D, Zisapel N, Wainstein J, Laudon M (1999) Uľahčenie prerušenia liečby benzodiazepínom melatonínom: nový klinický prístup. Arch Intern Med. 8; 159 (20): 2456-60.
9. Wright A, Diebold J, Otal J, Stoneman C, Wong J a kol. (2015) Účinok melatonínu na prerušenie liečby benzodiazepínom a kvalitu spánku u dospelých, ktorí sa snažia prerušiť užívanie benzodiazepínov: systematický prehľad a metaanalýza. Starnutie liekov.; 32 (12): 1009-18. 
10. Schuch F, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward P, et al (2017)  Fyzická aktivita a sedavé správanie u ľudí s veľkou depresívnou poruchou: Systematický prehľad a metaanalýza. J Ovplyvnite poruchu. 1; 210:139-150. 
11. Gourgouvelis J, Yielder P, Murphy B. (2017) Cvičenie podporuje neuroplasticitu v zdravých aj depresívnych mozgoch: pilotná štúdia fMRI. Neurálny plast. 
12. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. (2016) Cvičenie ako liečba depresie: metaanalýza. J Afekt poruchy. 15; 202:67-86. 
13. Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG. (2014) Cvičenie ako doplnková stratégia na liečbu veľkej depresívnej poruchy: systematický prehľad. CNS Spectr.; 19 (6): 496-508. 
14. Oertel-Knöchel V, Mehler P, Thiel C, Steinbrecher K, Malchow B a kol. (2014) .Účinky aeróbneho cvičenia na kognitívnu výkonnosť a individuálnu psychopatológiu u pacientov s depresívou a schizofréniou.
15. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 264 (7): 589-604. 
16. Rethorst CD, Sunderajan P, Greer TL, Grannemann BD, Nakonezny PA a kol. (2012) .Zlepšuje cvičenie kvalitu spánku, ktorú hlási sami, pri neremidovanej veľkej depresívnej poruche?
17. Psychol Med.; 43 (4): 699-709.