Obsah
Obsah
Starnutie je prirodzený proces zahŕňajúci postupný pokles bunkovej opravy a fyziologickej funkcie. Vedecky je starnutie čiastočne spôsobené nerovnováhou antioxidantov a voľných radikálov v tele, čo vedie k oxidačnému poškodeniu, ktoré sa časom hromadí.
Voľné radikály sú nestabilné, vysoko reaktívne molekuly, ktoré poškodzujú bunky tela na molekulárnej úrovni. V priebehu času sa toto poškodenie buniek hromadí a prispieva k starnutiu. Antioxidanty, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách, neutralizujú voľné radikály, znižujú oxidačný stres a poškodenie zdravých buniek. Medzi bežné zdroje voľných radikálov patria:
Aj keď žiadny doplnok nemôže zastaviť proces starnutia, výskum naznačuje, že množstvo vitamínov, minerálov a živín môže pomôcť spomaliť príznaky starnutia, celkovo spomaliť proces starnutia a pomôcť predchádzať chorobám súvisiacim s vekom v kombinácii so zdravou stravou a životným štýlom.1 Pozrime sa na každodenné návyky, potraviny a živiny, ktoré môžeme začleniť do našich rutín, aby pomohli našim telom elegantne starnúť.
Kurkumín je aktívna zlúčenina v kurkume, jasne žltý koreň patriaci do rodiny zázvorov. Kurkumín, bohatý zdroj fytonutrientov a antioxidantov, ponúka preukázané zdravotné výhody vrátane zníženého zápalu. Štúdie naznačujú, že kurkumín môže pomôcť chrániť a znižovať riziko srdcových chorôb.2 Ako bohatý zdroj antioxidantov kurkumín podporuje zdravé starnutie prirodzeným bojom proti voľným radikálom.
Kurkumín sa môže konzumovať prostredníctvom celého koreňa kurkumy zakúpeného v obchode s potravinami alebo na farmárskom trhu. Na prípravu kurkumy olúpajte vonkajšiu šupku, aby ste odhalili jej jasne žltú/oranžovú dužinu. Kurkumu nakrájajte na kocky alebo nakrájajte a pridajte do rôznych receptov, od ryže, polievok, omáčok, smoothies, pečiva a ďalších! Kurkumín sa môže užívať aj ako perorálny doplnok v kapsule, gume alebo dokonca prášku , ktorý možno pridať do smoothies alebo receptov.
Kurkuma a jej aktívna zložka kurkumín sa môžu konzumovať denne. Vysoké dávky v jednej dávke však môžu viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam vrátane hnačky, poruchy trávenia, plynu, pálenia záhy alebo dokonca žltej stolice.
Kurkumín môže interagovať s určitými liekmi na riedenie krvi, ako je aspirín, klopidogrel (Plavix) a warfarín (Coumadin). Vysoké dávky kurkumínu môžu byť tiež škodlivé pre zdravie obličiek a môžu viesť k obličkovým kameňom. Nakoniec, kurkumín môže narušiť schopnosť tela absorbovať železo - takže vyhnite spotrebu kurkumínu a potravín alebo doplnkov bohatých na železo.
Doplnky kolagénu získali popularitu kvôli ich potenciálu podporovať zdravie čriev, kĺbov a kostí, ako aj rast pokožky, nechtov a vlasov. Kolagén je hlavný štrukturálny proteín v koži, kostiach, šľachách a väzoch. Kolagén v pokožke poskytuje nielen štruktúru, ale ovplyvňuje aj vzhľad pokožky. Kolagén ovplyvňuje pružnosť pokožky, pomáha jej vyzerať bacuľatko a minimalizuje vrásky pre hladší a mladistvejší vzhľad.
Telo prirodzene vytvára kolagén, ale ako starneme, schopnosť tela produkovať kolagén klesá každý rok približne o 1 až 1,5%. Doplnky kolagénu sa stali populárnym spôsobom podpory prirodzeného procesu starnutia zvýšením kolagénu v tele.
Kolagén pochádza zo zdrojov potravy, ako je kostný vývar, kuracie mäso, ryby a hovädzie mäso. Doplnky kolagénu sú dostupné v práškovej, kapsule alebo kvapalnej forme.
Ľudia s určitými diétnymi obmedzeniami, ako sú vegánski, vegetariánski, kóšer alebo halal, sa možno budú musieť vyhnúť doplnkom kolagénu. Jedinci s ochorením obličiek by mali byť tiež opatrní pri užívaní doplnkov kolagénu, pretože kolagén zvyšuje hladinu bielkovín v moči, čo by mohlo zvýšiť riziko poškodenia obličiek. Kolagén môže interagovať s určitými liekmi, preto sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred pridaním kolagénu do vášho wellness režimu.
Krocín je karotenoidová chemikália nachádzajúca sa v kvetoch, ako sú krokus a gardénia. Koreňový šafran je odvodený z kvetu crocus sativus. Krocín je hlavným pigmentom, ktorý dodáva šafranu jasnú zlato-červeno-žltú farbu.
Crocín podporuje starnutie tým, že pôsobí ako silný antioxidant, pomáha znižovať oxidačné poškodenie zdravých buniek a bojuje proti poškodeniu voľnými radikálmi. Krocín môže tiež pomôcť zlepšiť mitochondriálnu funkciu a zvrátiť neurozápalové markery spojené s vekom.3
Šafran ponúka ďalších zdravotných výhodvrátane podpory mozgovej funkcie, ochrany mozgu a očí pred starnutím, zlepšenia symptómov PMS, znižovania menštruačných kŕčov, podpory cievneho systému a posilnenia antialergických a protizápalových procesov.4
Varenie s korením šafran je skvelý spôsob, ako si vychutnať výhody krocínu. Šafran sa môže konzumovať aj ako perorálny doplnok v kapsulovej alebo gumovej forme.
Šafran môže zvýšiť kontrakcie maternice, takže ženy, ktoré sú tehotné alebo sa snažia otehotnieť, by sa mu mali vyhnúť. Jedinci so závažným ochorením pečene alebo ochorením obličiek by sa mali vyhnúť krocínu.
EGCG znamená epigalokatechín galát alebo epigallokatechin-3-galát a je typom rastlinnej zlúčeniny známej ako katechín. EGCG sa prirodzene nachádza v rôznych rastlinných potravinách. EGCG s vysokým obsahom antioxidantov môže podporovať starnutie tým, že pomáha bojovať proti voľným radikálom, znižuje zápal a podporuje mitochondriálnu funkciu.5
EGCG je najbežnejšie známy tým, že je hojný v zelenom čaji, najmä v zelenom čaji matcha, ako aj v kakaovej šťave, šťave zo slivieka hrušky, ako je jablká a hrušky. Môže sa tiež konzumovať ako perorálny doplnok.
Vysoké dávky EGCG môžu zvýšiť riziko zlyhania pečene a obličiek, závratov, nízkej hladiny cukru v krvi a anémie. Ženy, ktoré sú tehotné alebo sa snažia otehotnieť, by sa mali vyhnúť doplnkom EGCG, pretože môžu narušiť metabolizmus folátu vitamínu B, nevyhnutného vitamínu pre rast a vývoj plodu. Nakoniec, EGCG môže interferovať s liekmi znižujúcimi hladinu cholesterolu. Pred zavedením nového doplnku, ako je EGCG, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste predišli možným negatívnym interakciám medzi liekmi a živinami.
Kyselina hyalurónová, tiež známa ako hyaluronan alebo hyaluronát, je prirodzene produkovaná v tele a je veľmi prospešná pre zdravie pokožky a kĺbov. Vďaka svojej schopnosti pomôcť telu zadržiavať vodu v pokožke a kĺboch môže kyselina hyalurónová pomôcť zlepšiť pružnosť pokožky , znížiť výskyt jemných línií a vrások a podporiť celkový žiarivý a hydratovaný vzhľad.
Potravinové zdroje kyseliny hyalurónovej zahŕňajú kostný vývar, škrobovú koreňovú zeleninu, sójové výrobky ako tofu a edamame, kel, pomaranče a sladké zemiaky. Perorálna kyselina hyalurónová sa môže konzumovať aj ako doplnok v kapsule, prášku alebo kvapalnej forme.
Kyselina hyalurónová je vo všeobecnosti bezpečná a reakcie sú zriedkavé.
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín a silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi a hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe kolagénu.6
Potraviny bohaté na vitamín C zahŕňajú citrusové plody, ako sú pomaranče a citróny, kivi, sladké zemiaky, paprika a brokolica. Vitamín C sa môže konzumovať aj ako doplnok vo forme kapsúl, tinktúry alebo prášku. Vitamín C vo výrobkoch starostlivosti o pleť môže tiež pomôcť znížiť tmavé škvrny, jemné línie a začervenanie.
Vitamín C sa všeobecne považuje za bezpečný, najmä ak sa konzumuje z celých potravín. Dlhodobé užívanie viac ako 2 000 miligramov doplnkového vitamínu C môže zvýšiť riziko nevoľnosti, žalúdočných kŕčov, bolesti hlavy, sčervenania kože alebo nespavosti. Jednotlivci užívajúci vitamín C s perorálnou antikoncepciou alebo hormonálnou substitučnou liečbou môžu zaznamenať zvýšenie hladín estrogénu. Vitamín C môže tiež znížiť účinnosť inhibítorov proteáz a znížiť reakciu tela na antikoagulanciá a riedidlá krvi, ako je warfarín.
Vitamín E je ďalší silný antioxidant a vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pomáha bojovať proti poškodeniu zdravých buniek voľnými radikálmi. Vitamín E môže pomôcť zlepšiť zápalovú reakciu organizmu a môže pomôcť znížiť C-reaktívny proteín (CRP), marker zápalu v tele.7,8
Existuje osem rôznych foriem vitamínu Erozdelených do dvoch skupín: tokoferoly a tokotrienoly. Okrem týchto prírodných foriem vitamínu E sa do potravín a doplnkov pridávajú syntetické formy vitamínu E. Pri čítaní výživových štítkov alebo doplnkových informačných panelov môžete určiť, či je vitamín E prírodný alebo syntetický podľa toho, či je uvedený ako D-alfa tokoferol (prírodná verzia) alebo DL-alfa-tokoferol (syntetická verzia).
Potravinové zdroje vitamínu E zahŕňajú slnečnicové semienka, mandle, olivový olej, špenát, avokádo, arašidové maslo, brokolica, lieskové orechy, paradajky a repa. Vitamín E sa môže užívať aj ako doplnok vo forme kapsúl, tinktúry alebo prášku.
Vitamín E sa všeobecne považuje za bezpečný. Užívanie vysokých dávok vitamínu E však môže zvýšiť riziko úmrtia u jedincov s anamnézou závažného srdcového ochorenia vrátane srdcového infarktu a mozgovej príhody. Vitamín E môže tiež zvýšiť riziko krvácania. Ak užívate vitamín E, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a prestaňte ho užívať dva týždne pred operáciou. Vysoké dávky vitamínu E môžu interferovať s chemoterapeutickými liekmi. Môžu tiež znížiť zrážanlivosť krvi alebo interferovať s liekmi na riedenie krvi.
Koenzým Q10, tiež známy ako CoQ10 alebo ubichinón, je prirodzene sa vyskytujúci antioxidant v tele. CoQ10 pomáha pri produkcii energie a prietoku krvi, pretože je životne dôležitou súčasťou mitochondriálneho reťazca transportu elektrónov. Mitochondrie sa často označujú ako „energetické bunky“, pretože ich primárnou úlohou je premieňať živiny z potravy na adenozíntrifosfát (ATP), energetickú menu našich buniek.
CoQ10 ponúka celý rad potenciálnych zdravotných prínosov. Môže podporovať cukrovku a zdravie srdca znížením hladiny cholesterolu, zvyšovať plodnosť zlepšením kvality vajíčok a aktivity spermií a posilňovať zdravie mozgu. Z pohľadu proti starnutiu môže CoQ10 bohatý na antioxidanty pomôcť znížiť zápal a oxidačný stres, ktoré sú spojené so zrýchleným starnutím.
CoQ10 sa nachádza v rôznych potravinách vrátane mäsa a mäsových orgánov, hydiny a mastných rýb, ako sú sardinky, pstruhy, sleď a makrela. Rastlinné zdroje CoQ10 zahŕňajú sezamové semienka, pistácie, sójové bôby, brokolica, karfiol, špargľa, repkový olej, vajcia a pomaranče. CoQ10 sa tiež bežne užíva ako perorálny doplnok.
CoQ10 sa všeobecne považuje za bezpečný. Avšak jedinci užívajúci lieky na riedenie krvi, ako je warfarín (Jantoven), by sa mali vyhnúť CoQ10, pretože to môže spôsobiť, že liek bude menej účinný. Tí, ktorí sú tehotné alebo dojčia, by sa mali pred užitím CoQ10 poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Beta karotén je prirodzene sa vyskytujúci pigment v žltom, oranžovom a červenom ovocí a zelenine. Má mnoho zdravotných výhodvrátane podpory očného, imunitného systému, zdravia kože a pľúc a kognitívnych funkcií. Beta karotén funguje ako antioxidant, znižuje poškodenie voľnými radikálmi, zápalom a UV žiarením a pomáha zlepšovať zdravie a vzhľad pokožky.
Makulárna degenerácia súvisiaca s vekom (AMD) je bežné ochorenie očí, ktoré môže mať za následok rozmazané a skreslené videnie. Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom beta karoténu môže pomôcť znížiť riziko AMD. Telo premieňa beta karotén na vitamín A, ktorý hrá kľúčovú úlohu v raste, vývoji, zraku a zdraví očí.
Potravinové zdroje beta karoténu zahŕňajú mrkvu, sladké zemiaky, červenú a žltú papriku, maslovú tekvicu, marhule, mangoa papáju. Beta karotén sa tiež bežne užíva ako doplnok .
Pri konzumácii potravín prirodzene bohatých na beta-karotén nie sú potrebné žiadne preventívne opatrenia. Ľudia, ktorí boli vystavení azbestu, by sa však mali vyhnúť doplnkom beta-karoténu, pretože môžu zvýšiť riziko rakoviny. Beta karotén môže tiež zvýšiť riziko rakoviny u ľudí, ktorí majú v anamnéze silné fajčenie a pitie.9
Saw palmetto je kríková palma pochádzajúca zo Západnej Indie a juhovýchodných Spojených štátov. Historicky sa používa na podporu prostaty a reprodukčného zdravia a na zmiernenie bolesti panvy.10 Saw palmetto získava popularitu pre svoj potenciál podporovať rast vlasov a zdravie pokožky, hoci na overenie jej účinnosti je potrebný ďalší výskum.11
Vypadávanie vlasov súvisiace s vekom, lekársky známe ako androgenetická alopécia (AGA), je bežné u žien aj u mužov. Obmedzený výskum naznačuje, že saw palmetto môže zlepšiť hustotu a rast vlasov, čo z neho robí potenciálnu alternatívu k liekom na predpis na vypadávanie vlasov.
Neexistujú žiadne zdroje potravy pre saw palmetto. Bežne sa užíva ako doplnok vo forme kapsúl alebo tinktúry.
Saw palmetto môže interferovať s účinnosťou liekov na riedenie krvi a môže spomaliť zrážanie krvi v tele. Nepoužívajte saw palmetto, ak užívate lieky na riedenie krvi, ako je warfarín (Coumadin), Clopidogrel (Plavix) alebo Aspirín. V zriedkavých prípadoch môže saw palmetto spôsobiť poškodenie pečene.12 Pred užitím doplnkov sápalmy sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.
Nikotínamid ribozid je súčasťou rodiny vitamínov B3. Pomáha prirodzene zvyšovať nikotínamid adenín dinukleotid (NAD +) v tele.
Chronický zápal môže urýchliť proces starnutia a zvýšiť riziko chorôb a porúch súvisiacich s vekom, ako sú kardiovaskulárne choroby, osteoporóza a cukrovka. Ukázalo sa, že nikotínamid ribozid zvyšuje hladiny NAD+ v tele a významne znižuje hladiny cirkulujúcich zápalových cytokínov.13 Nízke hladiny NAD+ sú spojené s poruchami súvisiacimi s vekom, ako je Alzheimerova choroba a strata zraku, ako aj cukrovka a srdcové choroby.14
Potravinové zdroje nikotínamidu ribozidu zahŕňajú kravské mlieko a potravinové výrobky obsahujúce kvasinky, ako je chlieb, pivo a pivovarské kvasnice. Nikotínamid ribozid sa môže užívať aj ako doplnok .
Nikotínamid ribozid sa všeobecne považuje za bezpečný. Vždy je však najlepšie diskutovať o doplnkoch so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa vyhli potenciálnym interakciám medzi liekmi a živinami.
Vitamín D alebo kalciferol je vitamín rozpustný v tukoch potrebný na budovanie a udržiavanie zdravých kostí. Vitamín D má mnoho zdravotných výhod a je spojený s podporou imunitného zdravia, produkcie hormónov štítnej žľazy a metabolizmu glukózy, ako aj s podporou zápalu v tele.
Z pohľadu proti starnutiu môže vitamín D podporovať zdravie pokožky tým, že chráni pokožku pred ultrafialovým (UV) svetlom zo slnka.15 Niektorí vedci veria, že nedostatok vitamínu D urýchľuje proces starnutia.16 Získanie dostatočného množstva vitamínu D môže pomôcť znížiť chronický zápal, ktorý môže viesť k starnutiu.
Najúčinnejším spôsobom, ako získať vitamín D, je vystavenie slnečnému žiareniu. Zatiaľ čo prírodné zdroje vitamínu D sú obmedzené, potraviny bohaté na vitamín D zahŕňajú vaječné žĺtky, pečeň, losos, sardinky, tuniak, makrela, pstruh a huby ako shiitake, portobello a morel. Ak máte nedostatok vitamínu D alebo žijete v geografickej polohe s obmedzeným slnečným žiarením, môžete mať prospech z doplnku vitamínu D.
Ľudia s vysokou hladinou vápnika, ochorením obličiek, autoimunitným stavom známym ako sarkoidóza, hyperparatyreóza, tuberkulóza alebo určitými typmi rakoviny by sa mali pred užitím doplnku vitamínu D. poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Starnutie je prirodzený proces, ktorý mnohé kultúry považujú za privilégium. Aj keď je starnutie nevyhnutné, rôzne návyky môžu zlepšiť vaše zdravie a znížiť biologický vek (starosť buniek a tkanív vášho tela je založená na ich stave a nahromadených poškodeniach bez ohľadu na počet rokov, ktoré ste prežili).
Zdravá strava bohatá na skutočné celé potraviny spolu s účinným zvládaním stresu, fyzickým pohybom a doplnkami bohatými na antioxidanty môžu pomôcť bojovať proti známkam starnutia vnútorne aj zvonka a zároveň podporovať vaše celkové zdravie.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
