20 potravín bohatých na vlákne, ktoré by ste mali zaradiť do jedálničky podľa odporúčania dietológa

Kľúčové informácie

• Vláknina je kľúčová pre zdravé trávenie, kontrolu hladiny cukru v krvi a udržiavanie zdravej hmotnosti.
• Ženy by mali pridávať 25 gramov vlákniny tohto, muža okolo 38 gramov.
• Medzi najlepšie zdroje patria strukoviny (fazuľa, šošovica), ovocie (bobuľové ovocie, hrušky), zelenina (brokolica, artičoky) a celozrnné obilniny (ovos, quinoa).
• Jednoduchý prípad, ak si vyberiete prípravu vlákniny, je to lyžička chia semienok alebo ľanové semienok na smoothie alebo jogurt.

Čo je vláknina?

Vláknina, známa aj ako balastná látka, je druh sacharidu, ktorého telo nestráca. Využívať sa v ovocí, zelenine, orechoch, semienkach, strukovinách a celozrnných obilninách. Dostatok vlákniny môže znížiť riziko vzniku cukrovky, srdcového zdravia, srdcového zdravia, hmotnosti a môže znížiť riziko vzniku cukrovky.

Typy vlákniny

Tuky, bielkoviny a sacharidy sú makroživiny, ktoré telo rozkladá a získava ako zdroj energie. Vláknina je zásadný tím, že jeho telo nedokáže stráviť ani vstrebať. Obsahuje dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Potraviny môžu obsahovať oba typy vlákniny.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára konzistenciu gélovitu, ktorá obsahuje tvar, veľkosť a veľkosť stolice, čím uľahčuje vyprázdňovanie. Taktiež je zdravé čriev tímu, že bude mať prospešné výsledky v trajekte.¹

Medzi výborné zdroje rozpustnej vlákniny patria:

• Vajcia
• Jablká
• Mrkva
• Citrusové plody
• Psyllium (indická skorocelová vláknina)
• Fazuľa
• Sušené marhule
• Mleté ľanové semienka
• Slnečné semienka
• Sladké zemiaky
• Avokádo

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina so nerozpúšťou vo vode. Urýchlené prechod potravy cez traviaci trakt a uľahčuje vyprázdňovanie.²

Medzi potravinami bohaté na nerozpustnú vlákninu patria:

• Jablká so šupkou
• Hrušky sú šupkou
• Fazuľa a šošovica
• Bobuľové ovce
• Celozrnná múka
• Pšeničné otruby
• Karfiol
• Zemiaky
• Špenát
• Okra
• Sušené marhule, hrozienka, slivky a datle
• Mandle
• Vlašské orechy
• Pukance

Aké sú zdravotné prínosy vlákniny?

Vláknina má zdravotný výhod! Medzi hlavnými princípmi vlákniny patria:³

• Vhodné predvídať zápche a zmierniť ju
• Spomína na vstrebávanie sacharidov a cukroviniek, čo spôsobuje, že zdravé udržiavanie hladiny cukru v krvi
• Môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva
• Získajte tímovú kontrolu hmotnosti, že by ste mali pocit sýtosti a dlhodobo udržať plný výkon
• Môže zvýšiť riziko divertikulitídy
• Zvýšenie rozmanitosti črevného mikrobiómu a zlepšenie celkového zdravia tráviaceho traktu

Koľko vlákniny miest ako mal (a) prihlásiť tento?

Americká kardiologická asociácia obsahuje 25 až 35 g vlákniny, ktoré sú určené pre potravinové zdroje, nie s doplnkami výživy. Ten typ západnej stravy často obsahuje málo vlákniny a veľa spracovaných potravín, ktorý má len 15 gramov vlákniny.

20 potravín bohatých na vlákne

Znížte si príjem vlákniny nikdy nebolo jednoduchšie — rok chutiť! Všeobecné hľadania sú bohaté na vláde. Umiestnite tieto potraviny do zoznamu nákupných zoznamov a podporujú vašu dopravu a zdravie.

1. Ovos:Ovos obsahuje rozpustnú a nerozpustnú vláknu. Šálky majú 4 g vlákniny a tiež betaglukány, ktoré obsahujú hladký LDL („zlého“) cholesterol a podporujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Skúste to ako ovsenú kašu, cez noc ovsenú alebo ovsenú múku na pečenie.
2. Slnečné semienka:Slnečné semienka sú zdrojom rozpustnej vlákniny. Štvrťové šálky obsahujú 3 g vlákniny a 6 g bielkovín! Dám do šalátov, jogurtov alebo mixov na desiatu.
3. Ľanové semienka:Mleté ľanové semienka obsahuje 3,5 g vlákniny a 2 g bielkovín v jednej lyžičke. Sú výborné do smoothie, ovsenej kaše alebo pečiva. Uvoľnite si mleté, aby telo ich ľahšie vstrebávalo.
4. Mrkva: Šálka nasekanej mrkvy má 4,6 g vlákniny. Mrkva je bohatá na betakarotén, ktorý v tele premiéne obsahoval vitamín A a vzduch.
5. Marhule: Jedna marhuľa obsahuje 2,1 g vlákniny. Sušené marhule sú ideálne pre granoly, kaše či domácich energetických guliek.
6. Brokolica: Šálka surovej brokolice obsahuje 2,4 g vlákniny a množstvo antioxidantov. Dozviete sa, či sú surové, dusené, pečené alebo v polievkach a omáčkach.
7. Šošovica: Pol šálky varenej šošovice má 8 g vlákniny a 9 g rastlinných bielkovín, ak aj železo. Výborne sa hodí do polievok, taco plniek či vegetariánskych hamburgerov.
8. Avokádo: Obsahuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Jedna porcia (1/3 avokáda) má 4,5 g vlákniny, celé avokádo až 13,5 g! Skúste to v šalátoch, sendvičoch, smoothie alebo ako guacamole.
9. Bataty: Stredné veľké sladké zemiak má 4 g vlákniny, prevažne rozpustnej. Je bohatý na drastické, vitamíny skupiny B a betakarotén. Pevné či kašovité bataty sú chutné a výživné.
10. Čierna fáza: Pol šálky čiernej fázy má 7,5 g vlákniny a 7,6 g bielkovín. Výborne sa hodí do polievok, burrít, šalátov alebo s ryžou.
11. Mandle: 28 g (asi 20—24 mandlí) obsahuje 3 g vlákniny a 6 g bielkovín. Sú tiež bohaté na vitamín E. Pozrite sa, či som sám, v muškách alebo na jogurte.
12. Vlašské orechy: 28 g (asi 7 orechov) má 1,9 g vlákniny a 4,3 g bielkovín. Poskytuje omega-3 mastné kyseliny podporujúce zdravie mozgu a srdca.^4,5
13. Quinoa: Šálka varenej quinoe má 5 g vlákniny a 8 g bielkovín. Je bezlepková, ideálna ako sa dá, do šalátov či ako teplé raňajky.
14. Hnedá ryža: Štvrťročný šálky surovej nedej ryže obsahuje 3 g vlákien a zdrojom horčíka, želania a mangánu. Skúste ju, či sa dostanete alebo do jedála.
15. Chia semienka: 2 lyžice chia semienok obsahujú 9,8 g vlákniny a 4,7 g bielkovín, ak aj obsahujú minerály a vitamíny. Výborné na kaše, smoothie alebo chia puding.
16. Tekvicové semienka: Štvrtina šálky tekvicových semienok má 1,7 g vlákniny a 8 g bielkovín. Získajte zinok a horčík.
17. Guava: Jedna malá guava obsahuje 3 g vlákniny a je bohatá na antioxidanty a vitamín C. Vstup na smoothie, jogurt alebo ovsené kaše.
18. Jahody: Šálka jahôd má 2,9 g vlákniny. Sú nízkoglykemické a bohaté na vitamín C. Ideálne čerstvé, v smoothie alebo džemoch.
19. Karfiol: Šálka surového karfiolu má 2,1 g vlákniny a je výborným zdrojom vitamínu K a kyseliny listovej. Skúste ho pečený, v pyré či ak základ na pizzu.
20. Sušené slivky (prunes):Sušené slivky v porcii piatich kusov 3 g vlákniny. Sú bohaté na vitamíny A, C, K, železo, horčík a meď. Výborné do granoly, smoothie alebo ako sladká desiata.

5 jednoduchých záznamov, ak je viac vlákniny k dispozícii

1. Pripravte si smoothie z vajec a zeleniny — napríklad s banánom, špenátom, bobuľovým ovocím, mletými ľanovými semienkami a obsahom proteínového prášku.
2. Vložte špenát do sendviča.
3. Umiestnite cuketu, paradajky alebo huby a potom ich to bude obsahovať omáčky na cestách.
4. Šošovité alebo čierne fazuľovanie do mletého mäsa — napríklad pri príprave taco plnky, domácich burgerov alebo špagiet.
5. Zoberte si vajcové kúsky a skombinujte ho s orechmi alebo semienkami, ak chcete zdravý lekár.

Na základe najjednoduchších druhov, ak by ste mali obsahovať denný príjem vlákniny, je zaradený viac rastlinných potravín. Medzi ne patria ovocie, zelenina, orechy, semienka, strukoviny, celozrnné obilniny, bylinky a koreniny.

Referencia:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Rozpustná vlákna v strave — jedna z najdôležitejších živín pre čierne mikroflóry. Molekuly. 2021 11. novembra; 26 (22): 6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Doplnky vlákniny na chronické zápchy v režime: aktualizovaný systematický prehľad a metaanalýza randomizovaného kontrolovaného štúdia. Am J Clin Nutr. 6. októbra 2022; 116 (4): 953—969.
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Zdravotné prínosy vlákniny v strave. Živiny. 2020 21. októbra; 12 (10): 3209.
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín na funkciách mozgu: systematický prehľad. Cureus. 2022 9. októbra; 14 (10): e30091.
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Aktualizácia poznatkov o omega-3 polynenasýtených mastných kyselinách a zdraví srdca a ciev. Živiny. 2021 12. januára; 13 (1) :204.