20 potravín bohatých na vlákninu, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička podľa odporúčania dietológa

Kľúčové informácie

• Vláknina je kľúčová pre zdravé trávenie, kontrolu hladiny cukru v krvi a udržiavanie zdravej hmotnosti.
• Ženy by mali prijať približne 25 gramov vlákniny denne, muži okolo 38 gramov.
• Medzi najlepšie zdroje patria strukoviny (fazuľa, šošovica), ovocie (bobuľové ovocie, hrušky), zelenina (brokolica, artičoky) a celozrnné obilniny (ovos, quinoa).
• Jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny, je pridať lyžicu chia semienok alebo ľanových semienok do smoothie či jogurtu.

Čo je vláknina?

Vláknina, známa aj ako balastná látka, je druh sacharidu, ktorý telo nedokáže stráviť. Nachádza sa najmä v ovocí, zelenine, orechoch, semienkach, strukovinách a celozrnných obilninách. Dostatočný príjem vlákniny podporuje pravidelné vyprázdňovanie, zdravie srdca, čriev a hmotnosti a môže znížiť riziko vzniku cukrovky.

Typy vlákniny

Tuky, bielkoviny a sacharidy sú makroživiny, ktoré telo rozkladá a využíva ako zdroj energie. Vláknina je výnimočná tým, že ju telo nedokáže stráviť ani vstrebať. Existujú dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Niektoré potraviny obsahujú oba typy vlákniny.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitú konzistenciu, ktorá zlepšuje tvar, veľkosť a štruktúru stolice, čím uľahčuje vyprázdňovanie. Taktiež podporuje zdravie čriev tým, že zvyšuje množstvo prospešných baktérií v tráviacom trakte.¹

Medzi výborné zdroje rozpustnej vlákniny patria:

• Ovos
• Jablká
• Mrkva
• Citrusové plody
• Psyllium (indická skorocelová vláknina)
• Fazuľa
• Sušené marhule
• Mleté ľanové semienka
• Slnečnicové semienka
• Sladké zemiaky
• Avokádo

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode. Urýchľuje prechod potravy cez tráviaci trakt a uľahčuje vyprázdňovanie.²

Medzi potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu patria:

• Jablká so šupkou
• Hrušky so šupkou
• Fazuľa a šošovica
• Bobuľové ovocie
• Celozrnná múka
• Pšeničné otruby
• Karfiol
• Zemiaky
• Špenát
• Okra
• Sušené marhule, hrozienka, slivky a datle
• Mandle
• Vlašské orechy
• Pukance

Aké sú zdravotné prínosy vlákniny?

Vláknina má množstvo zdravotných výhod! Medzi hlavné prínosy vlákniny patria:³

• Pomáha predchádzať zápche a zmierňovať ju
• Spomaľuje vstrebávanie sacharidov a cukrov, čím pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi
• Môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva
• Podporuje kontrolu hmotnosti tým, že zvyšuje pocit sýtosti a pomáha dlhšie udržať plný žalúdok
• Môže znížiť riziko divertikulitídy
• Zvyšuje rozmanitosť črevného mikrobiómu a podporuje celkové zdravie tráviaceho traktu

Koľko vlákniny by som mal(a) prijať denne?

Americká kardiologická asociácia odporúča prijať 25 až 35 gramov vlákniny denne z potravinových zdrojov, nie z doplnkov výživy. Keďže typická západná strava často obsahuje málo vlákniny a veľa spracovaných potravín, priemerný dospelý človek prijíma len približne 15 gramov vlákniny denne.

20 potravín bohatých na vlákninu

Zvýšiť príjem vlákniny nikdy nebolo jednoduchšie – ani chutnejšie! Mnohé potraviny sú prirodzene bohaté na vlákninu. Pridajte tieto potraviny do svojho nákupného zoznamu a jednoducho podporte svoje trávenie a zdravie.

1. Ovos: Ovos obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Pol šálky ovsa má 4 g vlákniny a tiež betaglukány, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu LDL („zlého“) cholesterolu a podporiť stabilnú hladinu cukru v krvi. Skúste ovos ako ovsenú kašu, overnight oats alebo ovsenú múku na pečenie.
2. Slnečnicové semienka: Slnečnicové semienka sú zdrojom rozpustnej vlákniny. Štvrtina šálky obsahuje 3 g vlákniny a 6 g bielkovín! Pridajte ich do šalátov, jogurtu alebo mixov na desiatu.
3. Ľanové semienka: Mleté ľanové semienka majú 3,5 g vlákniny a 2 g bielkovín v jednej lyžici. Sú výborné do smoothie, ovsenej kaše alebo pečiva. Uprednostnite mleté, pretože telo ich ľahšie vstrebáva.
4. Mrkva: Šálka nasekanej mrkvy má 4,6 g vlákniny. Mrkva je bohatá na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A a podporuje zrak.
5. Marhule: Jedna marhuľa obsahuje 2,1 g vlákniny. Sušené marhule sú ideálne do granoly, kaše či domácich energetických guliek.
6. Brokolica: Šálka surovej brokolice obsahuje 2,4 g vlákniny a množstvo antioxidantov. Vychutnajte si ju surovú, dusenú, pečenú alebo v polievkach a omáčkach.
7. Šošovica: Pol šálky varenej šošovice má 8 g vlákniny a 9 g rastlinných bielkovín, ako aj železo. Výborne sa hodí do polievok, taco plniek či vegetariánskych burgerov.
8. Avokádo: Obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jedna porcia (1/3 avokáda) má 4,5 g vlákniny, celé avokádo až 13,5 g! Skúste ho v šalátoch, sendvičoch, smoothie alebo ako guacamole.
9. Bataty: Stredne veľký sladký zemiak má 4 g vlákniny, prevažne rozpustnej. Je bohatý na draslík, vitamíny skupiny B a betakarotén. Pečené či kašovité bataty sú chutné a výživné.
10. Čierna fazuľa: Pol šálky čiernej fazule má 7,5 g vlákniny a 7,6 g bielkovín. Výborne sa hodí do polievok, burrít, šalátov alebo s ryžou.
11. Mandle: 28 g (asi 20–24 mandlí) obsahuje 3 g vlákniny a 6 g bielkovín. Sú tiež bohaté na vitamín E. Vychutnajte si ich samotné, v müsli či na jogurte.
12. Vlašské orechy: 28 g (asi 7 orechov) má 1,9 g vlákniny a 4,3 g bielkovín. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny podporujúce zdravie mozgu a srdca.^4,5
13. Quinoa: Šálka varenej quinoe má 5 g vlákniny a 8 g bielkovín. Je bezlepková, ideálna ako príloha, do šalátov či ako teplé raňajky.
14. Hnedá ryža: Štvrtina šálky surovej hnedej ryže obsahuje 3 g vlákniny a je zdrojom horčíka, železa a mangánu. Skúste ju ako prílohu alebo do jedál.
15. Chia semienka: 2 lyžice chia semienok obsahujú 9,8 g vlákniny a 4,7 g bielkovín, ako aj množstvo minerálov a vitamínov. Výborné do kaše, smoothie či chia pudingu.
16. Tekvicové semienka: Štvrtina šálky tekvicových semienok má 1,7 g vlákniny a 8 g bielkovín. Obsahujú aj zinok a horčík.
17. Guava: Jedna malá guava obsahuje 3 g vlákniny a je bohatá na antioxidanty a vitamín C. Vhodná do smoothie, jogurtu či ovsených kaší.
18. Jahody: Šálka jahôd má 2,9 g vlákniny. Sú nízkoglykemické a bohaté na vitamín C. Ideálne čerstvé, v smoothie alebo džemoch.
19. Karfiol: Šálka surového karfiolu má 2,1 g vlákniny a je výborným zdrojom vitamínu K a kyseliny listovej. Skúste ho pečený, v pyré či ako základ na pizzu.
20. Sušené slivky (prunes): Sušené slivky majú v porcii piatich kusov 3 g vlákniny. Sú bohaté na vitamíny A, C, K, železo, horčík a meď. Výborné do granoly, smoothie či ako sladká desiata.

5 jednoduchých spôsobov, ako pridať viac vlákniny do svojho dňa

1. Pripravte si smoothie z ovocia a zeleniny – napríklad s banánom, špenátom, bobuľovým ovocím, mletými ľanovými semienkami a obľúbeným proteínovým práškom.
2. Pridajte špenát do sendviča.
3. Nakrájajte cuketu, paradajky alebo huby a pridajte ich do svojej obľúbenej omáčky na cestoviny.
4. Pridajte šošovicu alebo čiernu fazuľu do mletého mäsa – napríklad pri príprave taco plnky, domácich burgerov alebo špagiet.
5. Zoberte si kúsok ovocia a skombinujte ho s orechmi alebo semienkami ako zdravú desiatu.

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť denný príjem vlákniny, je zaradiť viac rastlinných potravín. Medzi ne patria ovocie, zelenina, orechy, semienka, strukoviny, celozrnné obilniny, bylinky a koreniny.

Referencie:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Rozpustná vláknina v strave – jedna z najdôležitejších živín pre črevnú mikroflóru. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Účinok doplnkov vlákniny na chronickú zápchu u dospelých: aktualizovaný systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953–969.
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Zdravotné prínosy vlákniny v strave. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Účinky omega-3 polynenasýtených mastných kyselín na funkcie mozgu: systematický prehľad. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091.
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Aktualizácia poznatkov o omega-3 polynenasýtených mastných kyselinách a zdraví srdca a ciev. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.