Top 20 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete pridať do svojej stravy

Čo je vlákno?

Vláknina, tiež známa ako sypká alebo drsná látka, je druh uhľohydrátov, ktoré telo nedokáže stráviť. Vláknina sa nachádza hlavne v ovocí, zelenine, orechoch, semenách, strukovinách a celých zrnách. Konzumácia dostatočnej vlákniny môže pomôcť podporiť zdravý pravidelný pohyb čriev, zdravie srdca, zdravie čriev a reguláciu hmotnosti a môže znížiť riziko cukrovky. 

Druhy vlákien

Tuky, bielkoviny a sacharidy sú makroživiny, ktoré telo rozkladá a absorbuje pre energiu. Vláknina je jedinečná v tom, že ju telo nemôže stráviť ani absorbovať. Existujú dva typy vlákniny- rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Niektoré potraviny obsahujú rozpustné aj nerozpustné vlákna. 

Rozpustný

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode. Keď sa rozpustná vláknina rozpustí vo vode, vytvára gélovú konzistenciu, ktorá zlepšuje tvar, veľkosť a textúru stolice a pomáha uľahčiť prechod čriev. Rozpustná vláknina môže tiež podporovať zdravie čriev zvýšením množstva prospešných baktérií v črevách.¹ 

Tieto potraviny sú vynikajúcimi zdrojmi rozpustnej vlákniny: 

• Ovos
• Jablká
• Mrkva
• Citrusové plody
• Psyllium
• Fazuľa
• Marhule
• Mleté ľanové semená
• Slnečnicové semená
• Sladké zemiaky
• Avokádo

Nerozpustný

Nerozpustné vlákno sa nerozpúšťa vo vode. Tento typ vlákniny môže urýchliť čas prechodu čriev a uľahčiť pohyb stolice tráviacim traktom.²

Nasledujúce potraviny sú bohaté na nerozpustnú vlákninu: 

• Jablká, s kožou
• Hrušky, s kožou
• Fazuľa a šošovica
• Bobule
• Celozrnná múka
• Pšeničné otruby
• Karfiol
• Zemiaky
• Špenát 
• Okra
• Sušené marhule, hrozienka, slivky a datle
• Mandle
• Vlašské orechy
• Popcorn

Aké sú zdravotné výhody vlákniny? 

Vláknina má mnoho zdravotných výhod! Medzi zdravotné výhody vlákniny patria:³

• Pomáha predchádzať a liečiť zápchu 
• Pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov a cukru, čo pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi 
• Môže pomôcť znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka 
• Môže pomôcť zvládnuť hmotnosť tým, že zlepšuje pocit sýtosti a pomôže vám cítiť sa plnšie dlhšie 
• Môže znížiť riziko divertikulitídy 
• Zvýšte mikrobiálnu diverzitu v čreve, čím podporíte celkové zdravie čriev 

Koľko vlákniny by som mal jesť denne? 

Americká asociácia srdca odporúča jesť 25 až 35 gramov vlákniny denne zo zdrojov potravy, nie z doplnkov. Pretože však štandardná americká strava má často vysoký obsah potravín s nízkym obsahom vlákniny a spracovaných potravín, priemerný dospelý Američan nespĺňa toto odporúčanie a konzumuje v priemere iba 15 gramov vlákniny denne. 

20 potravín s vysokým obsahom vlákniny

Jesť viac vlákniny nemôže byť jednoduchšie - alebo chutnejšie! Ale možno vás zaujíma, aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny? Našťastie, mvšetky potraviny majú prirodzene vysoký obsah vlákniny. Pridajte tieto potraviny s vysokým obsahom vlákniny do svojho nákupného zoznamu ešte dnes, aby ste zvýšili príjem vlákniny! 

1. Ovos: Ovos obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu. Jedna pol šálky ovsa obsahuje 4 gramy vlákniny. Ovos tiež obsahuje druh rozpustnej vlákniny známej ako beta-glukán, ktorý môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu LDL a zlepšiť kontrolu cukru v krvi. Ovos je chutný ako ovsené vločky, ovos cez noc, v pečených receptoch a vo forme ovsenej múky na pečenie. 
2. Slnečnicové semená: Slnečnicové semená sú zdrojom rozpustnej vlákniny. Jedna štvrtina šálky slnečnicových semien obsahuje 3 gramy vlákniny a 6 gramov bielkovín! Vychutnajte si slnečnicové semená samostatne, v trailovom mixe, na šalátoch alebo na vrchu jogurtu. 
3. Mleté ľanové semená: Jedna polievková lyžica mletých ľanových semien obsahuje 3,5 gramu vlákniny spolu s 2 gramami bielkovín! Vyberte si mleté ľanové semienka alebo ich kúpte celé a rozomelte ich sami. Ľanové semená sú ľahšie stráviteľné a absorbované, takže vaše telo získava zo semien všetky výživové výhody. Mleté ľanové semienka sú skvelé na ovsené vločky, v smoothies alebo v pečených receptoch. 
4. Mrkva: Jedna šálka nakrájanej mrkvy má 4,6 gramov vlákniny. Mrkva tiež obsahuje beta karotén, ktorý sa premieňa na vitamín A na podporu zdravia očí!
5. Marhule: Jedna marhuľa ponúka 2,1 gramu vlákniny. Sušené marhule sú ďalším vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny. Sušené marhule používajte do domácich energetických uhryznutí, granoly alebo na ovsené vločky!
6. Brokolica: Brokolica je krížová zelenina s mnohými zdravotnými výhodami! Jedna šálka surovej brokolice má 2,4 gramu vlákniny. Vychutnajte si brokolicu surovú alebo praženú ako prílohu, v smažení, v polievkach alebo nakrájanú na kocky a pridanú do omáčok. 
7. Šošovica: Pol šálky varenej šošovice obsahuje 8 gramov vlákniny a 9 gramov rastlinných bielkovín! Šošovica je tiež skvelým zdrojom železa. Šošovica dobre funguje v polievkach a je lahodnou rastlinnou alternatívou mäsa pre tacos, špagety a hamburgery! Toto je jedno z najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete nájsť.
8. Avokádo: Avokádo obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jedna porcia avokáda, ktorá je tretinou ovocia, obsahuje 4,5 gramov vlákniny. Vychutnajte si celé avokádo a to je 13,5 gramov vlákniny! Avokádo je chutné ako guacamole, nakrájané na plátky a preliate šalátom, ako zdravá nátierka na sendvič alebo zábal, pridaná do smoothie alebo dokonca do domácich dezertov, ako je čokoládový avokádový puding!
9. Sladké zemiaky: Jeden stredne sladký zemiak má 4 gramy vlákniny, z ktorých väčšina je rozpustná vláknina! Sladké zemiaky tiež obsahujú draslík, vitamíny Ba beta karotén, ktoré sa v tele premieňajú na vitamín A . Sladké zemiaky sú vynikajúce pečené, roztlačené, ako hranolky, ako aj nakrájané na kocky, pražené a polevané na šaláty! 
10. Čierna fazuľa: Pol šálky porcie čiernej fazule obsahuje 7,5 gramov vlákniny spolu so 7,6 gramom rastlinných bielkovín! Čierne fazule sú tiež zdrojom železa. Čierna fazuľa je skvelá do polievok, tacos, hamburgerov, burritos, preliate šalátom alebo podávané ako fazuľa a ryža!
11. Mandle: Jedna 1-uncová porcia mandlí- približne 20 až 24 mandlí - obsahuje 3 gramy vlákniny a 6 gramov bielkovín! Mandle sú tiež bohaté na antioxidant vitamín E. Vychutnajte si mandle samostatne, v trailovom mixe, na ovsených vločkách, jogurte, na šaláte a v pečených receptoch. 
12. Vlašské orechy: Jedna porcia 1 unca vlašských orechov- asi 7 orechov - obsahuje 1,9 gramu vlákniny spolu so 4,3 gramom bielkovín! Vlašské orechy sú tiež bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu podporovať zdravie mozgu a srdca.^4,5 Vychutnajte si vlašské orechy samostatne, polevané ovsenými vločkami alebo jogurtom, v trailovom mixe, na šaláte, v smoothie alebo v pečených receptoch.
13. Quinoa: Jedna šálka varenej quinoa obsahuje 5 gramov vlákniny a 8 gramov rastlinných bielkovín! Quinoa je prirodzene bezlepkové zrno. Zatiaľ čo quinoa je technicky semienko, varí sa ako zrno a často sa označuje ako zrno. Vychutnajte si quinoa ako prílohu, v šaláte alebo ako teplé raňajkové cereálie. 
14. Hnedá ryža: Štvrtina šálky suchej hnedej ryže obsahuje 3 gramy vlákniny. Ryža je tiež zdrojom vápnika, železa, mangánua horčíka. Vychutnajte si ryžu ako prílohu, v polievkach, ako alternatívu teplých raňajok alebo v mnohých receptoch na obed alebo večeru. 
15. Chia semená: Len 2 polievkové lyžice chia semienok obsahujú 9,8 gramov vlákniny a 4,7 gramov bielkovín! Semená Chia sú neuveriteľne výživné a zdrojom vápnika, železa, horčíka, fosforu, zinku, vitamínu B1 a vitamínu B3. Vychutnajte si chia semienka v chia pudingu, ovsených vločkách, nočnom ovse, smoothies, džemoch, dezertoch a pečených receptoch. 
16. Tekvicové semená: Štvrtina šálky tekvicových semien obsahuje 1,7 gramu vlákniny a 8 gramov rastlinných bielkovín! Tekvicové semená sú tiež bohaté na antioxidanty, železo, zinoka horčík. Vychutnajte si tekvicové semienka po hrsti, v trailovom mixe, na šalátoch alebo v pečených receptoch! 
17. Guava: Jedno malé ovocie guavy má 3 gramy vlákniny! Plody guavy sú tiež bohaté na antioxidanty a vitamín C. Guava je vynikajúca ako čerstvé ovocie, preliate jogurtom, ovsenými vločkami, cereáliami, smoothies, dezertmi a ďalšími! 
18. Jahody: Jedna šálka jahôd ponúka 2,9 gramov vlákniny. Jahody sú nízkoglykemické jedlo plné vitamínu C. Vychutnajte si jahody také, aké sú, v smoothies, v pečených receptoch a v džemoch alebo omáčkach!
19. Karfiol: Jedna šálka nakrájaného surového karfiolu obsahuje 2,1 gramu vlákniny. Karfiol je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, folátu (vitamín B9) a vitamínu K. Vychutnajte si karfiol pečený ako prílohu, preliaty šalátom, zemiakovou kašou, kôrkou na pizzu alebo nakrájaný na kocky tacos, burritos, hamburgery a ďalšie! 
20. Sušené slivky: Sušené slivky sú sušené slivky a skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny! Porcia piatich sliviek poskytuje 3 gramy vlákniny. Slivky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K, železa, horčíka, media vitamínu B6! Vychutnajte si sušené slivky také, aké sú, v trailových mixoch, pečených receptoch, granole, smoothies alebo nakrájaných na kocky a preliate cereáliami.

5 jednoduchých spôsobov, ako pridať viac vlákniny do vášho dňa

1. Pripravte si smoothie z ovocia a zeleniny, ako sú banány, špenát, bobule, mleté ľanové semená a váš obľúbený bielkovinový prášok. 
2. Pridajte špenát do sendviča. 
3. Zeleninu, ako je cuketa, paradajky alebo huby, nakrájajte na kocky a pridajte do svojej obľúbenej cestovinovej omáčky.
4. Pridajte šošovicu alebo čierne fazule do svojho taco mäsa, domácich hamburgerov alebo mletého mäsa na noc špagiet.
5. Vezmite kúsok ovocia a spárujte s orechmi alebo semenami na občerstvenie. 

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť denný príjem vlákniny, je pridať do taniera viac rastlinných potravín. Rastlinné potraviny zahŕňajú ovocie, zeleninu, orechy, semená, fazuľu, strukoviny, celé zrná, bylinky a korenie. 

Referencie:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Rozpustná vláknina, jedna z najdôležitejších živín pre črevnú mikrobiotu. Molekuly. 2021 11. novembra; 26 (22): 6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Vplyv suplementácie vlákniny na chronickú zápchu u dospelých: aktualizovaný systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Am J Clin Nutr. 6. októbra 2022; 116 (4): 953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Zdravotné prínosy vlákniny. Živiny. 2020 21. októbra; 12 (10): 3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Účinky omega-3 polynenasýtených mastných kyselín na mozgové funkcie: systematický prehľad. Cureus. 2022 9. októbra; 14 (10): e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milan RV. Aktualizácia omega-3 polynenasýtených mastných kyselín a kardiovaskulárneho zdravia. Živiny. 2021 12. januára; 13 (1) :204.