Fitness výhody aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA)

78 054 Zobrazenia

Katie Kissane, MS, RD, CSSD Publikované dňa 17.05.2019

Tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú valín, leucín a izoleucín. Sú zahrnuté v 20 aminokyselinách, ktoré telo potrebuje na výrobu bielkovín a deviatich esenciálnych aminokyselín. Považujú sa za rozvetvený reťazec, pretože majú „rozvetvený“ bočný reťazec pozostávajúci z jedného atómu uhlíka a troch atómov vodíka. Tieto aminokyseliny sa musia konzumovať prostredníctvom stravy alebo doplnkov.

BCAA sú jediné aminokyseliny, ktoré obchádzajú pečeň a idú priamo do krvného obehu. To znamená, že ich konzumácia môže priamo ovplyvniť ich koncentrácie vo svalovom tkanive. Existuje niekoľko navrhovaných a skúmaných výhod konzumácie aminokyselín s rozvetveným reťazcom buď pred, počas alebo po cvičení vrátane zníženej únavy, zvýšeného rastu svalov, zlepšeného zotavenia a zlepšeného duševného zamerania. Tu je pohľad na výskum:

BCAA pre rast svalov

BCAA prispievajú k energetickému metabolizmu počas cvičenia. V štúdiách sa preukázalo, že najmä leucínpodporuje syntézu svalových bielkovín. BCAA môžu mať anabolický účinok vďaka svojmu vplyvu na rastový hormón a poskytovaniu aminokyselín potrebných na syntézu bielkovín.

Je dôležité si uvedomiť, že na produkciu svalových bielkovín je potrebných všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Ak sú všetky tieto esenciálne aminokyseliny potrebné na syntézu svalových bielkovín, potom konzumácia iba troch z deviatich esenciálnych aminokyselín nemusí byť dostatočná na stimuláciu rastu svalových bielkovín. Konzumácia doplnku BCAA v spojení s neporušeným proteínom, ako je doplnok srvátkového proteínu , môže podporiť väčší potenciál anabolickej reakcie na cvičenie.

BCAA pre mentálne zameranie

BCAA môžu zvýšiť odolnosť voči únave a zvýšenú oxidáciu tukov počas cvičenia. BCAA môžu pôsobiť na zníženie hladín laktátu a zlepšenie oxidácie svalov. Štúdia zameraná na suplementáciu BCAA u futbalistov ukázala, že skupina BCAA mala o niečo lepšie reakčné časy ako skupina v skupine s placebom, čo naznačuje, že doplnenie BCAA môže byť prínosom pred typmi cvičenia, ktoré vyžadujú rýchly reakčný čas.

Znížená únava

Jedna štúdia skúmajúca používanie doplnkov BCAA počas off-shore cyklistických pretekov podporila jej použitie na zníženie únavy. Mierny pokles miery vnímanej námahy bol pozorovaný u mužských cyklistov, ktorí dostali doplnok BCAA pred cvičením a znova každých 15 minút počas cvičenia.

Zvýšený výkon

Jedenástim mužom trénovaným odporom dostalo buď 20 gramov BCAA alebo placebo a skupina BCAA bola schopná udržať si lepšiu silu počas cvičenia v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Vylepšené obnovenie

Závery štúdie sú zmiešané o tom, či BCAA môžu alebo nie prispieť k zotaveniu po tréningu. V jednej štúdii sa poškodenie svalov znížilo u netrénovaných žien, ktoré vykonávali sedem sád po 20 drepov a dopĺňali BCAA. Ďalšia štúdia ukázala, že pri podávaní BCAA došlo k významnému zníženiu poškodenia svalov u trénovaných subjektov v porovnaní s kontrolnou skupinou. Menšia bolesť svalov bola hlásená aj v skupine, ktorá dopĺňala BCAA. Iné štúdie nepreukázali žiadny významný rozdiel v zotavení medzi osobami užívajúcimi BCAA a tými, ktorí užívali placebo.

Kedy a ako používať BCAA

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu byť v určitých prípadoch užitočné. Ak je príjem bielkovín dostatočný, doplnenie ďalšími BCAA nemusí mať vplyv na rast svalov. Ak človek nie je schopný získať dostatok týchto esenciálnych aminokyselín prostredníctvom stravy kvôli diétnym obmedzeniam alebo sa snaží schudnúť a znížiť kalórie, môže byť užitočné doplniť BCAA pred alebo počas tréningu.
Užívanie BCAA pred alebo počas tréningu môže mať určitý prínos na zlepšenie reakčného času a pri dlhodobej aktivite na zníženie únavy.
BCAA spolu so sacharidmi môžu pomôcť pri znižovaní rýchlosti vnímanej námahy počas tréningu, ale výskum nedokázal presvedčivo ukázať, že to pomáha s výkonnostnými výsledkami.
Doplnky BCAA môžu poskytnúť určitý prínos pre regeneráciu pri znižovaní poškodenia svalov, ale nemusí to mať vplyv na zníženie svalovej bolesti. Ochranná úloha BCAA pri zotavení môže byť lepšia pre netrénovaných oproti vyškoleným jedincom.
Mnohé štúdie sa líšili množstvom daných BCAA, ako aj načasovaním suplementácie (pred alebo počas aktivity). To by mohlo ovplyvniť výsledky. Je celkom možné, že načasovanie doplnku, ako aj množstvo, by mohli ovplyvniť, koľko by človek profitoval z suplementácie.
Výskum naznačuje, že najlepší čas na doplnenie BCAA je pred alebo počas cvičenia. Po cvičení sa odporúča získať jedlo alebo doplnok, ktorý obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Príklady zahŕňajú mäso, ryby, jogurt, srvátkový proteínový izolát alebo šošovica s quinoa.
Mnohé štúdie mali obmedzený počet subjektov - viac štúdií s väčšou veľkosťou subjektov by mohlo pomôcť urobiť pevnejšie závery o možných výhodách suplementácie BCAA.