Doplnky ZMA: Zlepšite spánok a zotavenie

Čo je ZMA?

 ZMA (aspartát horečnatý zinočnatý) je doplnok zložený zo zinku, horčíka a vitamínu B6. Táto kombinácia môže mať výhody pre rast a regeneráciu svalov spánku.

Zinok je často spárovaný s horčíkom v doplnkovej forme, pretože funguje synergicky, čo znamená, že každý minerál pomáha telu absorbovať a využívať druhý efektívnejšie. Horčík môže v podstate pomôcť regulovať hladinu zinku, zatiaľ čo zinok môže zvýšiť absorpciu horčíka.²⁰

Hoci horčík je všadeprítomný prvok, ktorý hrá zásadnú úlohu v mnohých bunkových reakciách, na naše účely sa zdá, že existuje inverzný vzťah medzi horčíkom a kortizolom, hormónom, ktorý má negatívne účinky na zvýšenie sily a svalovej hmoty počas tréningu. 16 To znamená, že príliš málo horčíka môže pomôcť zvýšiť steroidný hormón kortizol, ktorý je spojený so zníženou svalovou silou a rastom. 17}  

Výhody doplnkov ZMA

Spánok

Ak chcete zvýšiť svoje zdravie a výkon, niekoľko odporúčaní konkuruje s tým, ktoré je úplne zadarmo: Dobrý spánok. Spánok zvyšuje syntézu svalov a bielkovín a anabolizmus, spôsobuje, že sa cítite energickejší, znižuje depresiu a zlepšuje pamäť, zvyšuje vašu športovú výkonnosť a zvyšuje náladu.¹ Viac zzzzz je jasné, pokiaľ ide o vytvorenie optimálneho prostredia, okolo ktorého sa vaše telo zotavuje zo stresovacích faktorov života vrátane tréningu.

To je zjavne ľahšie povedať ako urobiť. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi uvádza, že 50-70 miliónov Američanov má chronické poruchy spánku a prieskum Gallup z roku 2024 naznačuje, že iba 26 percent dospelých spí v noci osem hodín. 2,3 Štúdia spoločnosti Statistics Canada z roku 2022 zistila, že medzi vzorkovanými 18-64 vekovými skupinami prevláda zlé správanie uľahčujúce spánok, pričom 23 percent nespĺňa odporúčania týkajúce sa spánku a ďalších 39 percent nespĺňa pravidlá kvality spánku.  

Pokiaľ ide o kvantitu a kvalitu spánku, doplnenie zinkom preukázalo pozitívne výsledky. Štúdia Cherasse a kol. (2017) uviedla: „Nedávny výskum dospel k záveru, že koncentrácia zinku v sére sa mení v závislosti od množstva spánku, zatiaľ čo perorálne podávaný zinok zvyšuje množstvo a kvalitu spánku u myší a ľudí.“ 18 Systematický prehľad z roku 2024 naznačuje, že suplementácia zinku môže viesť k zlepšeniu kvality spánku.    

Keby naša rada spočívala v tom, že vám odporúčame lepšie spať v noci, už by ste to urobili. Pozrime sa bližšie na to, čo sa deje a ako môže jeden študovaný doplnok pomôcť.

Akútna a chronická deprivácia spánku je silným katabolickým stresovým faktorom, ktorý zvyšuje riziko metabolickej dysfunkcie a straty svalovej hmoty a funkcie.⁵ Zistilo sa, že akútna deprivácia spánku znižuje syntézu svalov a proteínov a podporuje menej anabolické hormonálne prostredie.⁶

Ďalší výskum zaznamenal nedostatok spánku so zhoršenou maximálnou silou v zložených (viackĺbových) pohyboch.⁷ Austrálska štúdia zistila, že „obmedzenie spánku môže mať škodlivé účinky na procesy, ktoré udržiavajú svalovú hmotu... (ktoré) pomáhajú vysvetliť predchádzajúce správy o zníženej svalovej hmote u tých, ktorí majú nedostatočný spánok. „⁸ 

Nič z toho nie je dobrou správou, ak je tento aspekt vášho zotavenia nedostatočný.

Testosterón a rast svalov

Jednou z primárnych funkcií testosterónu - medzi mnohými - je budovanie svalov. Hormóny sú chemické posly, ktoré hovoria vášmu telu, ako má pracovať a čo má robiť. Každý vyrába testosterón, ale muži majú hladiny asi 10-20-krát vyššie ako ženy.⁹

A čo viac, zdá sa, že hladiny testosterónu klesajú po celom svete, čiastočne kvôli zmenám telesnej hmotnosti, fyzickej aktivity, stravy, konzumácie alkoholu, spánku a dokonca aj environmentálnych toxínov (známych viac ako chemikálie narušujúce endokrinný systém).¹⁰ 

Výskum naznačuje, že nedostatočné poruchy spánku a spánku negatívne ovplyvňujú hladinu testosterónu.¹¹ To môže byť mechanizmus spájajúci problémy so spánkom s neoptimálnymi výsledkami v telocvični.

Jedným z vinníkov tu môže byť zinok, ktorý sa nachádza v ustriciach, morských plodoch, kuracom mäse a červenom mäse, základný stopový minerál zapojený do radu biochemických procesov vrátane produkcie testosterónu a imunitných a metabolických funkcií. Jedna štúdia zistila, že nedostatok zinku môže viesť k nízkemu hladine testosterónu.¹² Primerané hladiny zinku sú rozhodujúce pre udržanie optimálnej hladiny testosterónu a zdravú produkciu spermií a nedostatok zinku môže viesť k zníženiu testosterónu a zhoršeniu plodnosti u mužov.¹³

V jednej štúdii bol zinok v sére pozitívne korelovaný s celkovým testosterónom a mierna suplementácia zohrala dôležitú úlohu pri zlepšovaní androgénu.¹⁴ V inej štúdii vedci poznamenali: „Zinok môže hrať dôležitú úlohu pri modulácii hladín testosterónu v sére u normálnych mužov.“¹⁵

Cvičenie môže vyčerpať zinok a pravidelná aktivita môže problém zhoršiť.¹⁶ Štúdia Kilica a kol. (2006) skúmala vplyv intenzívneho cvičenia na profesionálnych športovcov a jeho vplyv na hladinu štítnej žľazy a testosterónu. Štúdia zistila, že intenzívne cvičenie viedlo k významnému poklesu hladín štítnej žľazy a testosterónu. Vedci ďalej zistili, že štvortýždňový kurz perorálnej suplementácie zinkom zabránil tomuto poklesu.¹⁷

Nedostatok zinku a horčíka

Bohužiaľ, existuje nedostatok výskumu špecifického pre nedostatok zinku a horčíka a ako to ovplyvňuje produkciu testosterónu a rastového faktora podobného inzulínu (IGF-1) a ich vplyv na regeneráciu, anabolizmus a silu. 8 V jednej štúdii Brilla a Conte (2000) uviedli, že formulácia zinku a horčíka zvyšuje testosterón a IGF-1, čo vedie k väčším ziskom futbalistov. 17}  

Bolo hlásené, že športovci majú nižšie hladiny zinku a horčíka, pravdepodobne kvôli zvýšenému poteniu počas tréningu alebo nedostatočnému príjmu v strave. Okrem toho sa uvádza, že suplementácia zinku a horčíka má pozitívny vplyv na športovcov s rezistenciou.⁸

Suplementácia zinku a horčíka sa javí ako účinná, najmä pre tých, ktorí majú nedostatok, pretože môžu dobre podporovať spánok aj produkciu endogénneho testosterónu. 

Mal by som doplniť ZMA?

Rozhodnutie o doplnení začína vyhodnotením vašej stravy a toho, či konzumujete dostatok správnych druhov celých potravín, pričom sa zohľadňujú vaše spánkové návyky a to, ako by vás nedostatok niektorých kľúčových mikroživín mohol nepriaznivo ovplyvniť. 

 Pretože nedostatky zinku a horčíka sú spojené s poklesom športového výkonu a svalovej hmoty, suplementácia je inteligentnou poistnou zmluvou, ktorá maximalizuje zisky a minimalizuje straty. Prečítajte si štítky produktov podľa pokynov a neberte viac, ako je odporúčané.

Referencie:

1. „Bráni nedostatok spánku rastu alebo výkonnosti svalov? , november 2019. TERAZ
2. „Čo je nedostatok spánku a nedostatok?“ Marec 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. „Fioroni S, Foy, D. „Američan spí menej, viac stresovaný. Apríl 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, JP, Thompson, W. „Správanie v spánku medzi kanadskými dospelými: Zistenia z modulu rýchlej reakcie na zdravie v kanadskom komunite v roku 2020. Štatistika Kanada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. „Účinok akútnej deprivácie spánku na syntézu bielkovín kostrového svalstva a hormonálne prostredie.“ Fyziologické správy 2021 január; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monachium Net M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. „Spánok a regenerácia svalov: endokrinologický a molekulárny základ pre novú a sľubnú hypotézu.“ Lekárske hypotézy 2011 august; 77 (2): 220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. „Nedostatočné dôsledky spánku a svalovej sily pre tréning odporu.“ Časopis vedy a medicíny v športe 2018.
8. Saner, N. a kol. „Účinok obmedzenia spánku, s intervalovým cvičením s vysokou intenzitou alebo bez neho, na syntézu myofibrilárnych proteínov u zdravých mladých mužov. Časopis fyziológie 2020. 598.8, 1523-1536.
9. „Testosterón.“ Clevelandská klinika https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. „Prečo hladiny testosterónu klesajú?“ September 2022. Clevelandská klinika https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Účinok jedného týždňa obmedzenia spánku na hladinu testosterónu u mladých zdravých mužov. Časopis Americkej lekárskej asociácie 2011 1. jún; 305 (21): 2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, pivovar GJ. „Stav zinku a hladiny testosterónu v sére u zdravých dospelých.“ Výživa. 1996 máj; 12 (5): 344-8. 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. „Zinok je základným prvkom mužskej plodnosti: Prehľad úloh Zn v zdraví mužov, klíčení, kvalite spermií a oplodnení.“ Časopis reprodukcie a neplodnosti 2018 apríl-jún; 19 (2): 69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. „Korelácia medzi sérovým zinkom a testosterónom: Systematický prehľad.“ Časopis stopových prvkov v medicíne a biológii 2023 Mar; 76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, pivovar GJ. „Stav zinku a hladiny testosterónu v sére u zdravých dospelých.“ Výživa 1996 máj; 12 (5): 344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. „Účinky suplementácie aspartátu zinočnatého horečnatého (ZMA) na tréningové adaptácie a markery anabolizmu a katabolizmu. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy 2004 31. decembra; 1 (2): 12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. „Účinok vyčerpania na hormóny štítnej žľazy a hladiny testosterónu elitných športovcov dostávajúcich perorálny zinok.“ Neuro Endocrinol listy 2006 február-apríl; 27 (1-2): 247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. „Diétny zinok pôsobí ako modulátor spánku.“ Medzinárodný časopis molekulárnych vied 2017 5. novembra; 18 (11): 2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. „Účinky suplementácie zinku na kvalitu spánku u ľudí: Systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií.“ Správy o zdravotníctve 2024 6. októbra; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. „Účinky kombinovanej suplementácie horčíka a zinku na metabolický stav u pacientov s diabetes mellitus 2. typu a koronárnou chorobou srdca.“ Lipidy v zdraví a chorobách 2020 28. mája; 19 (1): 112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. „Vplyv kortizolu na zníženie svalovej sily a hmotnosti: Mendelovská randomizačná štúdia.“ Časopis klinickej endokrinológie a metabolizmu 2022 24. marca; 107 (4): e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. „Účinky novej formulácie zinku a horčíka na hormóny a silu.“ Časopis fyziológie cvičenia 2000 3:26—36.