Doplnky aminokyselín: Zvýšte svoje cvičenie + viac

Či už ste na začiatku svojej fitness cesty, vytrvalý návštevník telocvične alebo vážny športovec, misia zlepšovať sa nikdy nezastaví. Zatiaľ čo tréning a každodenná výživa vytvárajú základ úspechu, začlenenie kľúčovej výživovej elektrárne vám môže pomôcť ísť ešte ďalej: doplnky esenciálnych aminokyselín (EAA) a doplnkov aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) . Tieto stavebné kamene bielkovín sú rozhodujúce pre rast svalov, regeneráciu a vytrvalosť, čo z nich robí skvelý doplnok každej fitness rutiny.

Čo sú esenciálne aminokyseliny?

Esenciálne aminokyseliny sú deväť aminokyselín, ktoré telo potrebuje pre mnoho funkcií vrátane podpory svalov, ale nemôže produkovať samostatne. Patria sem histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Na rozdiel od neesenciálnych aminokyselín, ktoré si telo dokáže vytvoriť samostatne, sa EAA musia získať diétou alebo doplnkami. Zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri oprave svalov, výrobe energie a celkových telesných funkciách. Medzi nimi sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) - leucín, izoleucín a valín - najlepšie známe svojimi výhodami na budovanie svalov a obnovu svalov.

Čo sú BCAA? 

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sa skladajú z 3 esenciálnych aminokyselín, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri raste, oprave a regenerácii svalov. Tieto 3 aminokyseliny sú leucín, izoleucín a valín. Najskúmanejší a najideálnejší pomer konzumácie BCCA je 2:1:1, čo znamená, že pomer by mal byť dvakrát toľko leucínu ako izoleucínu a valínu. Leucín je považovaný za najdôležitejší z troch BCAA na spustenie syntézy svalových proteínov, ktorá je potrebná na budovanie svalov. Dávka 2-3g leucínu sa všeobecne považuje za najlepšiu na stimuláciu syntézy svalových bielkovín.

Výhody aminokyselín pre fitnes

1. Zvýšte rast svalov

Jednou z najväčších výhod suplementácie EAA a BCAA je jej schopnosť zvýšiť syntézu svalových bielkovín, proces zodpovedný za rast a opravu svalov. Leucín, kľúčová zložka BCAA, spúšťa dráhu mTOR, ktorá spúšťa mechanizmy budovania svalov. 1 Štúdie ukázali, že konzumácia BCAA alebo EAA pred, počas alebo po tréningu maximalizuje svalovú adaptáciu a podporuje rýchlejšie zotavenie. 2 Klinický výskum ukázal, že len 6 gramov EAA konzumovaných perorálne môže stimulovať čistú rovnováhu svalových bielkovín po cvičení. 30} 3        

2. Zabráňte rozpadu svalov a urýchlite zotavenie 

Po intenzívnom tréningu je nevyhnutné rozpad svalov a bolesť. EAA a BCAA pomáhajú urýchliť proces opravy a znižujú svalovú bolesť, ktorá sa môže vyskytnúť zvyčajne deň po intenzívnom cvičení.⁴ Okrem toho sa ukázalo, že BCAA zachovávajú svalovú hmotu pri intenzívnom cvičení a diéte, čo môže spôsobiť rozpad bielkovín a úbytok svalov.⁵ BCAA po tréningu pomáha predchádzať rozpadu svalov (poskytovaním aminokyselín, ktoré pôsobia proti degradácii bielkovín. Myslite na BCAA ako na chrániče svalov! To znamená, že sa môžete zotaviť rýchlejšie a mať menšiu bolesť svalov medzi náročnými tréningmi na podporu budovania svalov.

3. Zvýšte vytrvalosť a bojujte proti ún

Dlhé tréningy alebo vytrvalostné kardio môžu vyčerpať zásoby glykogénu, čo vedie k únave, keď vaše telo začne mať pocit, že mu dochádza plyn. EAA a BCAA pomáhajú bojovať proti únave znížením množstva aminokyseliny tryptofánu, ktorá sa dostáva do mozgu, a tiež pomáhajú znižovať hladinu serotonínu v mozgu, čo môže zvýšiť vaše pocity únavy.⁶ To znamená, že môžete tlačiť intenzívnejšie vzpieranie, beh alebo kardio cvičenia bez toho, aby ste tak rýchlo zasiahli stenu. Navyše, keď vaše telo vyčerpá uložený glykogén, ktorý používal na energiu počas cvičenia, BCAA môžu stále pracovať na poháňaní vašich svalov.⁷ BCAA môžu pôsobiť ako zdroj energie, ktorý môžu priamo využívať svaly a pomáhajú vám presadiť tréningy s väčšou energiou, vytrvalosťou a menšou únavou. 

4. Pomôžte zachovať svalovú hmotu pri diéte 

Jednou z najväčších obáv pri diéte môže byť strata svalov. Keď znížite príjem kalórií, vaše telo môže začať rozkladať svalové tkanivo na energiu, čo vedie k pomalšiemu metabolizmu a zníženiu sily. Navyše nižšie kalórie môžu často viesť k nízkym hladinám energie, vďaka čomu sa tréningy cítia vyčerpávajúcejšie ako obvykle. EAAS a BCAA pomáhajú stimulovať syntézu svalových bielkovín a zaisťujú, že vaše telo pokračuje v budovaní a udržiavaní svalovej hmoty aj pri znižovaní kalórií.⁸ Používanie doplnku BCAA ako súčasť vášho výživového plánu pri diéte podporuje zadržiavanie svalov a pomáha telu udržiavať svalovú hmotu aj pri kalorickom deficite. Iný klinický výskum tiež ukázal, že EAA obohatené s nízkymi dávkami leucínom môžu podporovať pozitívnu rovnováhu čistých svalových proteínov (MPB). Tento výskum porovnal rôzne dávky EaaS obohatené leucínom (1,5 g, 3 g a 6 g) s 20 g srvátky a 40 g srvátkového proteínu. 3 g a 6 g EAA obohatené leucínom poskytli podobný počiatočný MPB a 4-hodinový MPB v porovnaní s jednou porciou 20 g srvátkového proteínu a 40 g srvátkového proteínu.⁹ 

5. Pomôžte znížiť hlad a chuť do jedla

Dodržiavanie diéty môže byť ťažké, keď zasiahne hlad a chuť do jedla. BCAA môžu pomôcť obmedziť chuť do jedla tým, že ovplyvňujú mozgové chemikálie, ktoré regulujú sýtosť a hlad. Ukázalo sa, že leucín moduluje uvoľňovanie hormónov, ako je grelín (hormón hladu) a leptín (hormón sýtosti), čo vám pomáha cítiť sa plnšie dlhšie.¹⁰

Okrem toho BCAA pomáhajú podporovať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižujú energetické pády, ktoré často vedú k chuti na cukor a nadmernému jedlu. To môže byť užitočné najmä pre tých, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo prerušované nalačno.

6. Vďaka ľahkej absorpcii sú EAA a BCAA ideálne pre tréningy

Na rozdiel od celých zdrojov bielkovín, ktoré vyžadujú trávenie pred rozložením na aminokyseliny, sú doplnky BCAA a EAA už v čistej forme, čo umožňuje rýchlu absorpciu. To zaisťuje, že svaly dostanú živiny, ktoré potrebujú takmer okamžite, vďaka čomu sú ideálne pre doplnenie pred, počas a po tréningu. Celoproteínové prášky ako srvátkový proteín sú najvhodnejšie pre potréning, aby ste získali ešte širšiu škálu neesenciálnych a esenciálnych aminokyselín na regeneráciu alebo ako doplnok na zvýšenie príjmu bielkovín počas dňa.¹¹ 

Ako používať EAA a BCAA

Aby sa maximalizovali výhody EAA a BCAA, záleží na načasovaní a dávkovaní:

• Predtréning: Užívanie pred cvičením pripraví telo na syntézu svalov a produkciu energie. EAA a BCAA sa môžu tiež kombinovať s kofeínom, aby sa dosiahla vyššia energia pred tréningom. 
• Intra-Tréning: Používajte počas tréningu na udržanie výkonu a zabránenie rozpadu svalov.
• Po tréningu: EAA a BCAA hneď po tréningu sa rýchlo vstrebávajú a pomáhajú predchádzať oneskorenej bolesti svalov a posilňujú opravu a regeneráciu svalov.
• Odporúčané dávkovanie: 5 gramov na porciu BCAA je ideálne pre väčšinu tréningov alebo použitie po tréningu, v závislosti od individuálnych potrieb a intenzity tréningu. Odporúčame držať sa rozsahu 5—10 gramov alebo celkovo BCAA alebo EAA medzi použitím pred alebo počas tréningu a po tréningu. Ak používate EAA, odporúčame vám zabezpečiť, aby ste dostali aspoň 5 gramov BCAA ako súčasť celkovej spotrebovanej EAA na podporu obnovy a regenerácie svalov. 
• Stohovanie s inými doplnkami: EAA sa dobre párujú s väčšinou ostatných doplnkov vrátane sacharidov, energetických doplnkov, ako je kofeín, hydratačných doplnkov, ako sú elektrolyty, alebo dokonca bielkovinových práškov na zvýšenie výkonu a regenerácie.

- jedlo so sebou

Či už ste skúsený športovec alebo práve začínate svoju fitnes cestu, začlenenie esenciálnych aminokyselín a aminokyselinových doplnkov s rozvetveným reťazcom vám môže pomôcť získať viac z vašej tréningovej rutiny. Od rastu a regenerácie svalov až po vytrvalosť, diétu a hladinu energie, EAA a BCAA vám môžu pomôcť trénovať tvrdšie a rýchlejšie sa zotaviť, aby ste podporili vaše ciele v oblasti fitness!

Referencie:

1. Drummond, MJ, Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, EL a Rasmussen, BB (2009). Nutričná a kontraktilná regulácia syntézy ľudských proteínov kostrového svalstva a signalizácie mTORC1. Časopis aplikovanej fyziológie, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK a Kohnke, R. (2006). Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom aktivujú kľúčové enzýmy pri syntéze bielkovín po fyzickom cvičení. Časopis výživy, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., a kol. (2013) Vplyv rôznych zdrojov bielkovín na syntézu svalových bielkovín u mladých v.  Americký časopis klinickej výživy, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE a Tipton, KD (2010). Požitie aminokyselín s rozvetveným reťazcom môže zmierniť bolestivosť pri excentrickom cvičení. Medicína a veda v športe a cvičení, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P. a Lancha, A.H. (2012). Suplementácia leucínom u starších ľudí: Účinky na syntézu svalových bielkovín a funkčný výkon. Časopis starnutia a fyzickej aktivity, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Úloha aminokyselín s rozvetveným reťazcom pri znižovaní únavy centrálu. Časopis výživy, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N. a Mawatari, K. (2004). Nutraceutické účinky aminokyselín s rozvetveným reťazcom na kostrové svalstvo. Časopis výživy, 134 (6 dodatok), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ a Phillips, SM (2018). Proteínové odporúčania pre chudnutie u elitných športovcov: Zameranie na zloženie tela a výkon. Medzinárodný časopis športovej výživy a metabolizmu cvičenia, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, TA, Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR a Phillips, SM (2014). Požitie esenciálnych aminokyselín obohatených leucínom vedie k väčšej syntéze svalových bielkovín ako požitie samotného leucínu u mladých mužov. Časopis výživy, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML a Lancha Junior, A.H. (2011). Suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom zvyšuje cvičebnú kapacitu a oxidáciu lipidov počas vytrvalostného cvičenia po vyčerpaní svalového glykogénu. Časopis športovej medicíny a fyzickej zdatnosti, 51 (1), 82.
11. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle Jr, D. a Wolfe, RR (2001). Čistá syntéza proteínov po cvičení v ľudskom svale z perorálne podávaných aminokyselín. Americký vestník fyziológie - endokrinológie a metabolizmu, 280 (5), E733-E743.