Kreatín HCL vs. Monohydrát - čo je lepšie?

Kreatín je jedným z najštudovanejších a najúčinnejších doplnkov vo fitness priemysle. Je známy svojou schopnosťou zvyšovať silu, vytrvalosť a rast svalov. Športovci, kulturisti a nadšenci fitness bežne dopĺňajú kreatín, aby zvýšili produkciu energie počas tréningov s vysokou intenzitou. Ale s niekoľkými rôznymi formami kreatínu, vedieť, ktoré si vybrať, môže byť mätúce. 

Dva z najpopulárnejších a najpoužívanejších typov sú kreatín hydrochlorid (HCL) a monohydrát kreatínu. Aj keď obe formy ponúkajú významné výhody, líšia sa rozpustnosťou, absorpciou, požiadavkami na dávkovanie a potenciálnymi vedľajšími účinkami. 

Čítajte ďalej, aby ste pochopili rozdiely medzi týmito dvoma bežnými typmi kreatínu, výhodami a vedľajšími účinkami každého z nich a čo je najlepšie pre vaše fitness ciele. 

Čo je kreatín?

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina nachádzajúca sa vo svalových bunkách, ktorá pomáha produkovať adenozíntrifosfát (ATP), primárny zdroj energie tela pre krátke výbuchy intenzívnej fyzickej aktivity. 1 Vďaka tomu je kreatín obzvlášť cenný pre vzpieračov, šprintérov a športovcov, ktorí sa spoliehajú na výbušnú silu a rýchlu obnovu energie.     

Aj keď sa kreatín prirodzene nachádza v červenom mäse a rybách, suplementácia umožňuje jednotlivcom maximalizovať svalové zásoby kreatínu, čo môže zvýšiť silu, zlepšiť tréningový výkon a urýchliť zotavenie. Výskum ukázal, že suplementácia kreatínom prospieva nielen fyzickému výkonu, ale môže tiež podporovať kognitívne funkcie a zdravie mozgu.² Tí, ktorí sa venujú pravidelnému silovému tréningu alebo cvičeniu s vysokou intenzitou, môžu mať veľký úžitok zo zvýšenej dostupnosti kreatínu.

Rôzne typy kreatínu

Na trhu existuje niekoľko typov kreatínu, vrátane:

• Monohydrát kreatínu
• Kreatín HCL
• Etylester kreatínu
• Pufrovaný kreatín
• Kreatín dusičnan

Najskúmanejšie a najpoužívanejšie zostávajú dve formy: kreatín monohydrát a kreatín HCL. Ďalšie variácie, ako je kreatín etylester, pufrovaný kreatín a dusičnan kreatín, nemajú rovnakú úroveň vedeckej podpory. Keďže monohydrát a HCL sú najúčinnejšími a najdôveryhodnejšími formami, sú zameraním tohto porovnania.

Čo je kreatín HCL?

Kreatín hydrochlorid (HCL) je forma kreatínu, ktorá bola kombinovaná s kyselinou chlorovodíkovou, čím sa zvyšuje jeho rozpustnosť a absorpcia vo vode. Zvýšená rozpustnosť znamená, že sa ľahšie rozpúšťa v kvapalinách a telo sa rýchlejšie vstrebáva. Z tohto dôvodu niektorí používatelia uvádzajú menej tráviacich problémov a menšie nadúvanie v porovnaní s monohydrátom kreatínu. 

Pretože sa HCL absorbuje efektívnejšie, na dosiahnutie rovnakých hladín saturácie svalov ako monohydrát je potrebná menšia dávka. Vďaka tomu je atraktívnou voľbou pre jednotlivcov, ktorí uprednostňujú nižšie dávky alebo zažili nadúvanie alebo zadržiavanie vody monohydrátom.

Výhody kreatínu HCL

Jednou z primárnych výhod kreatínu HCL je jeho vysoká rozpustnosť, čo môže viesť k zlepšeniu rýchlosti absorpcie. Pretože sa ľahko rozpúšťa vo vode, telo ho môže absorbovať efektívnejšie, čo potenciálne znižuje riziko gastrointestinálneho nepohodlia. Ďalšou výhodou je, že HCL poskytuje podobné výsledky s menšou dávkou v porovnaní s monohydrátom kreatínu. 

Mnoho používateľov uprednostňuje HCL, pretože je menej pravdepodobné, že spôsobí nadúvanie a zadržiavanie vody, čo z neho robí vynikajúcu voľbu pre tých, ktorí sa obávajú nadmernej hmotnosti vody. Okrem toho je kreatín HCL stabilnejší a odolnejší voči degradácii, čím sa zlepšuje jeho celková účinnosť.

Vedľajšie účinky kreatínu HCL

Aj keď je kreatín HCL dobre znášaný väčšinou jedincov, niektorí môžu mať mierne nadúvanie alebo mierne žalúdočné ťažkosti, najmä ak sa užívajú na prázdny žalúdok. Akýkoľvek prírastok hmotnosti spojený s kreatínom HCL je vo všeobecnosti spôsobený zvýšenou hydratáciou svalov a nie hromadením tukov - takže extra hmotnosť je prospešná pre silu a výkon.     Problémy s nadúvaním a trávením sú však menej časté ako pri monohydráte kreatínu.

Dávkovanie kreatínu HCL

Vzhľadom na svoju vyššiu biologickú dostupnosť kreatín HCL vyžaduje menšiu dávku v porovnaní s monohydrátom. Štandardná porcia sa pohybuje od 1 do 2 gramov denne, zvyčajne sa užíva pred alebo po tréningu. Na rozdiel od monohydrátu kreatínu nie je potrebná fáza nabíjania kreatínu HCL, pretože telo ho účinne absorbuje od začiatku.

Čo je kreatín monohydrát?

Monohydrát kreatínu je najskúmanejšou a najpoužívanejšou formou kreatínu. Skladá sa z molekuly kreatínu naviazanej na molekulu vody, vďaka čomu je vysoko účinný pri zvyšovaní zásob fosfokreatínu v tele. To zlepšuje produkciu ATP, čo vedie k väčšej sile, vytrvalosti a rýchlejšiemu zotaveniu medzi sériami. Celé desaťročia sa rozsiahle skúma, pričom výskum neustále podporuje jeho bezpečnosť a účinnosť.³

Výhody kreatínu monohydrátu

Jednou z najväčších výhod kreatínu monohydrátu je, že má najvedeckejšiu podporu akejkoľvek formy kreatínu. Viac ako 700 štúdií preukázalo svoju účinnosť pri zvyšovaní svalovej hmoty, sily a výkonu. Je tiež nákladovo efektívny, čo z neho robí cenovo dostupnú možnosť pre dlhodobé používanie. 

Mnoho športovcov si vyberá monohydrát kreatínu, pretože je široko dostupný a neustále prináša výsledky. Súvisí to aj so zlepšením kognitívnych funkcií, pričom výskum naznačuje, že môže zvýšiť výkonnosť mozgu a znížiť duševnú únavu.

Vedľajšie účinky kreatínu monohydrátu

Aj keď je monohydrát kreatínu bezpečný pre väčšinu jedincov, môže spôsobiť dočasné zadržiavanie vody, čo u niektorých používateľov vedie k miernemu nadúvaniu. Malé percento ľudí môže tiež zažiť tráviace ťažkosti, aj keď je to zriedkavé a často sa dá minimalizovať použitím mikronizovaného kreatínu, ktorý má menšie častice pre lepšiu absorpciu.

Dávkovanie monohydrátu kreatínu

Existujú dve bežné dávkovacie stratégie pre monohydrát kreatínu:⁴

• Zaťaženie kreatínom: Fáza zaťaženia zahŕňa užívanie 20 gramov denne (rozdelených na štyri dávky) počas piatich až siedmich dní na rýchle nasýtenie svalových zásob. Po načítavacej fáze sa odporúča udržiavacia dávka 3 až 5 gramov denne. 
• Štandardný prístup: Štandardný prístup zahŕňa užívanie 3 až 5 gramov denne od začiatku, čo vedie k úplnej saturácii svalov počas niekoľkých týždňov. 

Obe metódy sú účinné pri dosahovaní dlhodobých výhod.

Kľúčové rozdiely medzi kreatínom HCL a monohydrátom

Aj keď sú obe formy kreatínu účinné, kreatín HCL je známy svojou vynikajúcou rozpustnosťou a menšou požadovanou dávkou, zatiaľ čo monohydrát kreatínu zostáva najskúmanejšou a cenovo dostupnejšou možnosťou. Monohydrát sa často odporúča pre tých, ktorí chcú osvedčený doplnok podporený rozsiahlym výskumom, zatiaľ čo HCL môže byť lepšou voľbou pre tých, ktorí majú nadúvanie alebo chcú koncentrovanejšiu formu s menším počtom tráviacich problémov.

Ktorý kreatín by ste si mali vybrať?

Ak chcete vysoko preskúmaný, nákladovo efektívny doplnok, ktorý dokázal zvýšiť výkon, kreatín monohydrát je tou najlepšou voľbou. Ak dávate prednosť koncentrovanejšej forme s lepšou rozpustnosťou a menším počtom vedľajších účinkov, kreatín HCL môže byť lepšou voľbou. Obe formy kreatínu ponúkajú významné výhody a športovci a kulturisti sú široko používané na zvýšenie výkonu, zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie celkovej sily.     

Referencie:

1. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF a kol. Suplementácia kreatínom a vytrvalostný výkon: prepätia a šprinty na víťazstvo v pretekoch. J Int Soc Sports Nr. 2023; 20 (1): 2204071. 
2. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A a kol. Účinky suplementácie kreatínom na kognitívny výkon - randomizovaná kontrolovaná štúdia. BMC Med. 2023; 21 (1). 
3. Vosk B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Kreatín pre cvičenie a športový výkon s úvahami o regenerácii pre zdravé populácie. Živiny. 2021; 13 (6). 
4. Doplnky stravy pre cvičenie a športový výkon - Informačný list zdravotníckeho pracovníka.